Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Izolācija ir tur, kur atrodas (un nē, mēs to nedomājam karantīna ).
Izolācijas vingrinājums ir tad, kad vienlaikus mērķējat uz vienu noteiktu muskuļu grupu. Tas var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus un maksimāli palielināt ieguvumus.
Šeit ir 25 visaugstākā līmeņa vingrinājumi, lai mērķētu uz noteiktām jomām.
Izolācijas garā mēs sadalījām savus favorītus piecos dažādos muskuļu grupas . (Un neuztraucieties - ir kaut kas visiem fitnesa līmeņiem!)
yoon dziedāja bin
Kvadracikli
Jūsu kvadracikli ir četru muskuļu grupa augšstilba priekšpusē. Daži cilvēki domā par šo definīciju, bet citi vienkārši vēlas vairāk spēks . Šie vingrinājumi palīdzēs jums iegūt abus.
1. Stieņa muguras tupēšana
Labi, tātad pietupieni irtehniskisalikts gājiens. Tie var uzlabot jūsu muca , muguras un galvenā izturība. Bet metot stieni vai hanteles Jauktā kombinācija padara jūsu četriniekus par izrādes zvaigzni.
2. Hanteles grābšana
Šī aizķeršanās ir lielisks solis pretī slepkavu četriniekiem. Tā būsstiprinātmuskuļus un veidotu līdzsvaru. Jūs varat sākt ar mazāku svaru un strādāt uz augšu.
3. Kāju nospiešana
Vai neesat tupēšanas fans? Šī ir lieliska alternatīva. Tas maksimāli aktivizēs jūsu četriniekus. Tikai pārliecinieties, lai saglabātu savu pēdas stāvoklis šaurs, lai izolētu pareizo zonu.
4. Hack tupēt
Tas būtībā ir pretējs kāju nospiešanai, taču tas ir tikpat efektīvs. Jūs nospiežat pret svērtajiem plecu spilventiņiem vai fiksētu stieni, nevis svērto pēdu platformu.
5. Pārslēgšanas solis (pakāpiens)
Pārslēgšanās solis (nē, ne šis viens ) palielinās kvadraciklu izturību un izturību. Tas ir arī lielisks veids, kā panākt sirds sūknēšanu ️.
Atpakaļ
Biceps saņem ielu kredītu, bet jūsu muguras muskuļi ir SUPER svarīgi. Šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot jūsu spēku, stāja , un līdzsvars.
6. Pull-up
Pievilkšanās ir ideāli piemēroti dziļam muguras treniņam. Tie ir īpaši noderīgi jūsu latissimus dorsi (jūsu lielākais muguras augšējais muskulis) un trapecveida (kas aptver jūsu kaklu un daļu no jūsu pleciem).
7. Nolaižamā pretestības josla
Tas ir lieliski piemērots jūsu latissimus dorsi (aka latiem). Tas var arī palīdzēt uzlabot stāja un palielināt ķermeņa augšējo daļu. Turklāt jūs varat labi izmantot savu fave pretestības joslas .
8. Hanteles rinda
Šis populārais vingrinājums skar vairākus muguras muskuļus, piemēram, latus, romboīdus un aizmugures deltus. Triks ir vilkt ar muguru, nevis ar muguru rokas . Tas palīdz izolēt pareizos muskuļus un samazina traumu risku.
9. Hantele parausta plecus
Hantele paraustīšana plecos var palīdzēt veidot labāku muguras augšdaļu, palielinot elastība un kustības diapazons. Vienkārši pārliecinieties, ka mugurkauls ir izlīdzināts.
10. Supermens
Mēs jūs netiesāsim, ja jūs uzliksit apmetni šim. Tas ir lieliski piemērots muguras lejasdaļas muskuļiem, un tam nav nepieciešams aprīkojums. Iesācēji to var nojaukt pa iecirtumu, paceļot tikai vienu kāju un rokas laikā.
Ieroči
Vai vēlaties Švarcenegers rokas vai slaidām, “sagrieztām” ekstremitātēm, šie vingrinājumi var palīdzēt sasniegt mērķi.
11. Stāvoša čokurošanās (stienis vai pretestības josla)
Stāvošās cirtas strādā jūsu brachialis un brachioradialis (jūsu apakšējā rokas muskuļi). Viņi arī dauzās pēc jūsu bicepsa. Sāciet ar vieglākiem svariem vai pretestības joslas un strādāt savu ceļu uz augšu.
12. Sēdoša āmura čokurošanās
Gatavojieties āmura laikam. Āmura čokurošanās ir lielisks veids, kā definēt muskuļus un palielināt spēku. Tas ir arī lielisks vingrinājums gan iesācējiem, gan pieredzējušiem profesionāļiem. Vienkārši izvēlieties sev piemērotāko svaru.
13. Aizmugurējā kabeļa čokurošanās
Tās nosaukumā, iespējams, ir 'aizmugure', bet tas viss ir par šo roku spēks . Pro tips: Pretestības joslas darbojas tikpat labi, ja jums nav piekļuves kabeļu iekārtai.
14. Tricepsa pagarinājums virs galvas
Šis vingrinājums veicina labi noapaļotu jūsu tricepss . Jūs varat izmantot hanteles, taisnas stieņa vai virves stiprinājumu. Visi trīs strādā 10/10.
15. Tricepss nolaists (standarta vai ar vienu kāju)
Šeit ir vēl viens # TeamTriceps . Lai izveidotu spēku un tonusu, jūs izmantojat saiti vai skriemeļu. Pro padoms: līdzsvars vienā kājā lielākam izaicinājumam.
Krūtis
Iegūstiet vislabāko krūtis, izmantojot šos daudzveidīgos vingrinājumus.
16. Mazs svars, augsta atkārtojuma stieņa spiešana
Stieņa stenda preses ir vienkārši, bet labvēlīgi. Veicot vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru, tas ir lielisks veids, kā iegūt spēcīgus, liesus muskuļus. Vienkārši ņemiet vērā savu formu un izolējiet krūšu muskuļus.
17. Hanteles krūšu prese
Izmantojot hanteles šim vingrinājumam ir pieejams lielāks kustību diapazons. Tas ir ideāls, lai stiprinātu jūsu pecs un deltoīdus. Jūs varat veikt dažādas svara variācijas, lai izveidotu muskuļus tieši jums piemērotā ātrumā.
18. Hanteles muša
Thehantelemuša ir lielisks krūšu aksesuāru treniņš. Tas ļaus jums pilnībā izstiepties, strādājot krūšu muskuļus. Vienkārši atcerieties to lietot lēni, lai samazinātu pārmērīgas pagarināšanas risku.
19. Mašīnas krūšu muša
Mašīnas krūšu mušai tiek izmantots tāds pats kustības modelis kā hantele krūtīs lidot, bet pretestība ir konsekventāks šajā. Tā ir droša izvēle krūšu kurvim un krūšu kaklam.
20. Push-up
Push-ups ir klasika (un ar labu iemeslu!). Jūs izmantojat savu ķermeņa svaru, lai veidotu muskuļus un spēku. Vienkārši mazliet izvelciet rokas, lai izolētu krūšu muskuļus.
Glutes
Šie vingrinājumi netiek sponsorēti Sers Mix-A-Lot ... bet (t) viņiem vajadzētu būt. Lūk, kā iegūt sapņu bumbu laupījumu .
21. Staigāšana
Protams, šis vingrinājums skar vairākas muskuļu grupas. Bet tas ir * papildus * lieliski piemērots jūsu sēžamvietām. Pievienojiet hanteles vai a stienis intensīvākam treniņam.
22. Glute tilts
Lūk, ko jūs varat izdarīt mājās. Lai gan tas prasa mazlietelastība, tas ir lielisks veids, kā izmēģināt savu jauno jogas paklājiņš . Vienkārši mēģiniet nepiespiest savu tushu pārāk cieši, lai novērstu burtiskas sāpes muca.
23. Svara gūžas stienis
Tas viss ir gurnos. Gurnu virzošā kustība ir viens no labākajiem veidiem, kā aktivizēt glutes. Pro padoms: Papildu ērtībai izmantojiet polsterētu stieni.
24. Glute atsitiens
Maksimāli šim vingrinājumam varat atrast mašīnu sporta zāles . Ja tas nav aizliegts, jūs viegli varat pārvietoties mājās uz grīdas. Lai novērstu traumas, noteikti turiet mugurkaulu izlīdzinātu un muguru plakanu.
25. Kalnu kāpējs
Šis vingrinājums tiek parādīts daudzos sāknēšanas nometnes stila treniņos. Tas ir lielisks veids, kā padarīt jūsustingrs AF. Bonuss: tas ļaus jūsu asinīm plūst.
Izolācijas kustības pret saliktajām kustībām
Izolācijas vingrinājumi mērķēt uz vienu muskuļu grupu. Peeps rakt šos treniņus, jo viņi var:
- labot muskuļu vājumu pēc traumas
- palielināt konkrētas muskuļu grupas lielumu
- aktivizējiet noteiktus muskuļus, lai palielinātu spēku
Saliktie vingrinājumi vienlaikus strādāt ar vairākām muskuļu grupām. Ieguvumi ietver:
- saglabājot sirdsdarbības ātrumu
- iegūt visa ķermeņa treniņu īsākā laikā
- iespējams, sadedzinot vairāk kaloriju nekā izolācijas treniņos
Kurš ir labāks? Nu, tas tiešām ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Bet daudzi cilvēki dod priekšroku saliktiem vingrinājumiem, jo ar katru sviedru sietu jūs saņemat lielāku sprādzienu.
Paturiet prātā, ka labākais ir veikt izolācijas un salikto kustību kombināciju. Veiciet kārtību, kurā abi vingrinājumu veidi papildina viens otru. Tādā veidā jūs iegūsiet labāko no abām treniņu pasaulēm.
Pareiza PSA forma
Pareiza forma ir ļoti svarīga visiem treniņiem. Lūk, kāpēc:
- Traumu novēršana. Slikta forma var būt vienvirziena biļete uz Ow Town. Tas var izraisīt pārmērīgu kompensāciju un neatbilstību, kas palielina jūsu stresu locītavas , cīpslas vai muskuļi .
- Mērķēšana pareizajās vietās. Treniņa panākumu atslēga ir izveidotmērķus. Tas nevar notikt, ja trenējat nepareizas muskuļu grupas vai beidzaties ar traumu.
- Enerģija (nevis vibe veida). Ja jums nav pareizas formas, jūs izmantosiet vairāk enerģijas, lai pabeigtu kustības. Tas var ierobežot jūsu izturība un var palielināties atkopšanas laiks .