Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja tas atbilst jūsu dzīvesveidam, periodiska badošanās var būt noderīga svara, cukura līmeņa asinīs un daudz ko citu.
Tātad, jūs interesē intermitējoša badošanās (IF), plāns, kurā ierobežojat ēšanu līdz noteiktam stundu logam, un pēc tam virtuve ir slēgts.
Wellness ļaudīm patīk dziedāt IF slavas par visu, sākot no svara zudums un cukura līmeņa kontrole asinīs lai piezvanītu iekaisums . Bet * dara * intermitējoša badošanās strādāt? Vai arī tas ir tikai vēl viens uzplaiksnījums modes diētas ?
Lasiet tālāk, lai iegūtu pilnu IF aprakstu, tostarp to, kas tas ir, kā to ieplānot un vai prakse sniedz reālus ieguvumus veselībai.
Intermitējoša badošanās: kas tas ir?
Intermitējoša badošanās (IF) ietver ēšanas ierobežošanu līdz noteiktiem dienas vai nedēļas laikiem. Ideja ir tāda, ka JA var samazināt kaloriju patēriņu un pat palielināt vispārējo vielmaiņu .
Ir daudz veidu, kā strukturēt IF. Varat sekot kādam no populārajiem iepriekš iestatītajiem formātiem vai veikt savu ceļu (vēlams reģistrēta dietologa vadībā).
Lielākā daļa IF plānu ietilpst vienā no četras galvenās kategorijas :
- Laika ierobežota barošana (TRF): Šī izplatītā IF versija paredz ēšanu noteiktās diennakts stundās, pēc tam badošanos atlikušajā dienas daļā. Populāras variācijas ietver plānu 16:8 (bavējoties 16 stundas, pēc tam ēdot nākamo 8 stundu laikā) un 14:10 (tāda pati koncepcija, dažādas stundas).
- 24 stundu gavēnis: Šī IF metode, kas pazīstama kā “ēd, apstājies, ēd”, ietver badošanos veselas 24 stundas vienu vai divas reizes nedēļā. To sauc arī par periodisku ilgstošu badošanos (PF) vai intermitējošu kaloriju ierobežojums (ICR).
- 5:2 metode: Šeit mums ir piecas dienas nedēļā regulāra, neierobežota ēšana, kam seko divas dienas ēst 500–600 kalorijas dienā.
- Citas dienas badošanās (ADF): Kā norāda nosaukums, tas ietver badošanos (kaut arī pārveidotā veidā) katru otro dienu. Piemēram, vienu dienu ēdiet to, ko vēlaties, tad nākamajā dienā pieturieties pie 500 kalorijām, pēc tam trešajā dienā atgriezieties pie ierastā... un tā tālāk.
Kā darbojas intermitējoša badošanās?
Atšķirībā no dažiem sarežģītiem diētas kas sapāro konkrētus pārtikas produktus vai pielāgojiet savus makro , ir viegli saprast, kā IF darbojas svara zaudēšanai. Nosakot ēšanas laika ierobežojumus, jūs mēdzat ēst mazāk.
'Daudziem cilvēkiem, izveidojot mazāku ēšanas logu dienas laikā, tiks pietiekami ierobežotas kalorijas, lai panāktu svara zudumu,' saka dietoloģe Šenana Bergtolda, MS Ed, RDN. Revolūcija RD .
A 2015. gada sistemātisks apskats no 40 pētījumiem arī konstatēts, ka IF ir efektīvs svara zudums . Cilvēki, kuri ievēroja IF plānu, 10 nedēļu laikā zaudēja vidēji 7–10 mārciņas, taču mēs nezinām, vai svars pēc tam ir samazinājies.
Cits 2020. gada apskats atklāja, ka dalībnieki 27 pētījumos zaudēja 0,8–13% no sākotnējā svara, piedaloties IF. Atkal, pēcpārbaudes trūkums neliecina, vai cilvēki vēlāk pieņēmās svarā.
Nav īsti skaidrs, vai IF ir labāks par vispārēju kaloriju ierobežojumu svara zudums . A 2017. gada pētījums ar 100 dalībniekiem konstatēja, ka alternatīvu dienu badošanās nesniedza labākus rezultātus nekā ikdienas kaloriju ierobežošana porciju kontrole vai kaloriju skaitīšana.
Apakšējā rinda:
IF parāda daudzsološus rezultātus īstermiņa svara zaudēšanai, taču ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai izprastu tā ilgtermiņa ietekmi.
Intermitējošas badošanās priekšrocības
Tātad, vai IF ir efektīvs kaut kam ārpus kaloriju ierobežojuma?
'Ir pierādījumi par vielmaiņas ieguvumiem, piemēram, uzlabota jutība pret insulīnu , it īpaši, ja ēdienreizes tiek ēstas agrāk, ”saka Bergtolds.
Un daži pētījumiem liecina, ka, JA *var* samazināt sirds un vielmaiņas slimību risku, samazinot:
vīriešu personības tipi
- oksidatīvais stress (veids, kas izraisa sistēmisku iekaisumu)
- asinsspiediens
- 'slikts' ZBL holesterīns
- gastroezofageālā refluksa slimības simptomi ( GERD )
Protams, IF nav zelta biļete uz labu veselību. Kāds, kas seko IF, tehniski varētu ēst sierveidīgi ceptus načo 8 stundas pēc kārtas. Kopumā labākais veids, kā atbalstīt savu veselību, ir ēst veselu pārtiku ar barības vielām, piemēram, šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem.
Cik ilgi es redzu rezultātus?
Liela attēla priekšrocības, piemēram slimību profilakse ir gara spēle. Bet daži cilvēki nomet mārciņas (ja tāds ir mērķis) dažu nedēļu laikā.
“Lielākā daļa cilvēku sāk piedzīvot svara zudumu starp 2-10 nedēļas pēc sākuma,” saka svara zaudēšanas dietologs Melisa Mitri, MS, RD . 'Šie rezultāti var atšķirties atkarībā no jūsu badošanās grafika, no tā, ko jūs ēdat, no jūsu vingrojumu režīms , un citi dzīvesveida faktori, piemēram Gulēt un stress ”.
Atcerieties, ka katrs ķermenis ir atšķirīgs. Kā Mitri teica, jūsu svara zaudēšanas potenciālu ļoti ietekmē arī citi dzīvesveida faktori.
Kā izveidot neregulāru badošanās grafiku
Jūsu IF grafiks būs atkarīgs no tā, kāda veida badošanās vislabāk darbojas jums. Apsveriet visu, sākot no sava darba grafika līdz savam personības tips . Daži cilvēki dod priekšroku pieejai “viss vai neko” (24 stundu badošanās, kāds?), savukārt citiem patīk mazāk stingrs grafiks, kas ļauj uzņemt 500–600 kalorijas pat badošanās dienās.
Ja rodas šaubas, sāciet ar mazumiņu.
“Es vienmēr iesaku sākt ar vismazāk ierobežojošo badošanās grafiks,” stāsta Mitri. 'Piemēram, ja viņi ir iesācēji badošanās jomā, mēs sāktu ar 12 stundām badošanās grafiks kur viņi ēd tikai no pulksten 8:00 līdz 20:00. Kad viņu ķermenis pielāgojas, mēs pakāpeniski samazinātu ēšanas laiku līdz 10 stundām, 8 stundām utt., lai atrastu vislabāko.
PSA: *vienmēr* vislabāk ir konsultēties ar dietologu vai ārstu, pirms sākat visu badošanās . Ķermeņa degvielas avota noņemšana uz ievērojamu laiku ir *sava veida* liela problēma, it īpaši, ja jums ir pamata veselības traucējumi!
FAQ
Vai gulēšana skaitās badošanās?
Jā, gulēšana skaitās badošanās . Ja vien jums nepiemīt spējas, kas pārsniedz vairumu mirstīgo, jūs neēdat snauda . (Pa labi?)
Vai badošanās sadedzina vēdera taukus?
'Daži pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var izraisīt svara zudumu, tostarp vēdera tauki zaudējums,” stāsta Mitri. Viņa norāda uz neseno pētījums kas liecina, ka IF nodrošina mazāku vidukļa apkārtmēru.
Tomēr tas nav atvērts un aizvērts gadījums. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai IF ir noderīgs, lai īpaši mērķētu uz vēdera taukiem.
Vai jūs varat dzert kafiju periodiskas badošanās laikā?
Tas ir atkarīgs no jūsu veselības mērķiem.
“Kad badošanās pilnīgai zarnu atpūtai vai vielmaiņas atpūtai… melnā kafija pārtrauktu badošanos. Kafijā ir niecīgs kaloriju daudzums, bet kofeīns stimulē vielmaiņu,” saka Bergtolds.
No otras puses, ja jūs badojat, lai zaudētu svaru, bez kalorijām melnā kafija nav darījumu lauzējs , viņa saka.
Apakšējā līnija
Intermitējoša badošanās nav piemērota visiem. Ja jums ir tendence pārvērsties par niknu, Halkam līdzīgu briesmoni, ja neēdat dažas stundas, apsveriet citus ēšanas plānus.
Bet, ja jums ir labi nolikt dakšiņu uz noteiktu laika periodu katru dienu vai nedēļu, IF var būt efektīvs un nesarežģīts ceļš uz svara zudums , cukura līmeņa kontrole asinīs , asinsspiediena pazemināšana un citi.