Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Nokļūstiet līdz maratona finišam, un daži skrējēji var apsolīt nekad vairs neskriet. Bet, kad visi ir teikuši (un skrien), daudzi konkurenti nonāk pie skriešanas kļūdas - un nevar gaidīt, kamērvilciens šīm nākamajām lielajām sacensībām. Bet pirms viņi var atkal startēt sacīkstēs, maratonistiem ir jāļauj savam ķermenim atgūties no milzīgā fiziskā sasnieguma, skrienot 26,2 jūdzes. Lūk, cik ilgi ķermenim nepieciešams atkopties no skriešanas, kā arī padomi, kā uzlabot atveseļošanos un atgriezties pie maksimālās veiktspējas, stat.
Kāds ir darījums?
Uzreiz pēc tālsatiksmes, liecina pētījumi darbojas ekonomika (t.i., cik efektīvi organisms izmanto skābekli) ir nopietni traucēta Faktori, kas ietekmē skriešanas ekonomiku apmācītiem distanču skrējējiem . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD un citi. Austrālijas Sporta institūta Fizioloģijas katedra, Belkonena, ACT. Sporta medicīna. 2004; 34 (7): 465-85 .. Kaut arī smagais darbs varētu šķist aiz muguras, ķermenis joprojām cīnās, lai saglabātu kravas automašīnu & rsquo; un mēdz bojāt muskuļus.Kaut arī smagais darbs varētu šķist aiz muguras, ķermenis joprojām cīnās, lai saglabātu kravas automašīnu & rsquo; un mēdz bojāt muskuļus.
Kāda tad ir pareizā formula R&R? Kaut arī mīti, piemēram, & ldquo;, katru dienu nobrauca vienu atpūtas dienu & rdquo; pastāv, zinātnes nav dublējiet tos . Daži eksperti tomēr iesaka atpūsties trīs līdz septiņas dienas pēc maratona, lai muskuļi varētu atgūties, pirms tam pakāpeniski atslābināties skriešanā. Diapazona iemesls? Muskuļu atveseļošanās indivīdu vidū ir ļoti atšķirīga, jokā muskuļi reaģē uz stresuatšķiras no cilvēka uz cilvēku. Lielākoties indivīdi var sagaidīt sāpīgumu no atjaunošanas cikla, kas iestāsies apmēram 24 līdz 48 stundas pēc sacensībām, sasniedzot maksimumu pēc 72 stundām pirms sašaurināšanās. Galvenais: ļaujot muskuļiem pilnībā atjaunoties, pareizi tiekoties pie jebkura jauna vaikaitinošas traumas(ārsta pasūtījums!), un, kad ķermenis ir labs un gatavs, atkal iesākot ar laba skriešanas forma .
Jūsu rīcības plāns
Pēc maratona pabeigšanas var būt vilinoši uz brīdi izklaidēties - un, protams, jūs esat nopelnījis tiesības uz to! Bet tiem, kas nevar gaidīt, lai atkal skrietu (vai vismaz normāli staigātu, nevis hobbling ), ir vairāk nekā daži zinātniski pierādīti veidi, kā to izdarītātruma atjaunošana:
1. Trenējies gudri . Jo labāka sagatavošana, jo vienmērīgāka atveseļošanās. Ja sacensību distance un temps ir salīdzināms ar treniņos paveikto, muskuļi, visticamāk, jau būs pielāgojušies ka stresa līmenis - mazinot asarošanu un sāpīgumu.
2. Izvelciet . Lai iegūtu kādu lētu DIY atvieglojumu, mēģinietputu velmēšanalai palīdzētu mazināt uzbūvēto muskuļu sasprindzinājumu un palielināt elastību Aktīvās izdalīšanās paņēmiena ietekme uz elastīga ceļa locītavas elastīgumu: izmēģinājuma pētījums . Džordžs, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE un citi. Pētniecības nodaļa, Logan Chiropractic koledža, Sentluisa, MO. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2006. gada marts-apr .; 29 (3): 224-7 .. Arī golfa vai tenisa bumbai ir jāizdara triks uz sarežģītām vietām!
3. Ēd pareizi (Ne tas, ka mums būs vajadzīgs kāds iedrošinājums, lai pēc sacīkstēm mazinātu!). Lai palīdzētu muskuļiem pēc iespējas ātrāk atjaunoties, meklējiet topārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām. Pētījumi arī liecinašokolādes piensvar darboties pārsteidzoši labi kā atveseļošanās dzēriens, pateicoties tā optimālajai ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecībai Zema tauku satura šokolādes piena ietekme uz kāju sportistu atveseļošanos pēc vingrinājumiem . Spaccarotella, KJ, Andžela, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. gada decembris, 25. (12): 3456-60 .. Protams, neaizmirstiet arī labu vecmodīgu H2Opalikt hidratēts!
4. Ledus, ledus, mazulīt . Profesionāļi to dara - kāpēc tev nevajadzētu? Tas var izklausīties nežēlīgi, taču ir pierādīts, ka kāju iegremdēšana vēsā ledus vannā ir ļoti nozīmīgasamazināt muskuļu sāpīgumuun palīdz saglabāt spēku unelastība Ūdens iegremdēšanas metožu ietekme uz atgūšanos pēc vingrinājumiem pēc imitēta komandas sporta vingrinājuma . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., et al. Rietumaustrālijas Universitāte, Cilvēku kustību un vingrinājumu zinātne. Medicīnas un sporta zinātnes žurnāls, 2009. gada maijs; 12 (3): 417-21. Epub, 2008. gada 11. jūnijs
kaitinoša puiša mēma
5. Saspiediet sevi . Mūsdienās daudzi distanču skrējēji valkākompresijas pārnesumspirms, pēc un pat sacensību laikā. Nē, 80. gadi nav atpakaļ - šīs neona krāsas ceļa zeķes faktiski ir viena no kompresijas apģērba formām, kas var mazināt sāpīgumu un iekaisumu Vai kompresijas apģērbi uzlabo aktīvās atjaunošanās procesu pēc augstas intensitātes skriešanas ? Lowvell, D. I., Mason, D. G., Delphinus, E. M., et al. Veselības un sporta zinātņu skola, Dabas, veselības un izglītības fakultāte, Sunshine Coast universitāte. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2011. gada decembris; 25 (12): 3264-8.
6. Iegūstiet nelielu ietekmi, tas ir . Ikreiz, kad atvieglojat fiziskās aktivitātes, meklējiet zemas ietekmes iespējas, lai sāktu. Lielistu ekspertsEndrjū Kalleypeldēšanu ierindo savā pēcskrējiena režīma augšgalā, jo tur & rdquo; s & ldquo;nav ietekmesuz ķermeņa un ūdens nomierina muskuļus. & rdquo; Vēl viens veids, kā nokļūt atveseļošanās ceļā: viegls brauciens ar velotrenažieri. & lsquo; Tas atkal aktivizēs kājas un ievelks zonā jaunas asinis, kas paātrinās atveseļošanos, & rdquo; Kalley saka.
Tāpat kā treniņu gadījumā, pilnīgas muskuļu atveseļošanās triks ir atrast to, kas jums der. Katra cilvēka ķermenis ir unikāls, un tas var atšķirīgi reaģēt uz dažādām pēc sacīkstēm. Jums ir jāatrod šī uzvarētāja kombinācija - un palaidiet to kopā!Šo rakstu ir izlasījuši un apstiprinājuši eksperti GreatistEndrjū KalleyunTerra Kastro. Kādi ir jūsu iecienītākie atkopšanas padomi un ieteikumi? Informējiet mūs zemāk esošajos komentāros vai sazinieties ar mums Twitter ! Sākotnēji ievietots 2012. gada jūlijā, atjaunināts 2014. gada aprīlī