Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vecās skolas svarcelšana piedāvā plašu priekšrocību klāstu ķermenim. Tas ir lielisks veids, kā palielināt apjomu, palielināt spēku un uzlabot tonusu.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties iegūt uzbriest — vai vienkārši gribi tonis un stiprināt - veca skola kultūrisms var palīdzēt sasniegt savus mērķus. Šeit ir apkopoti labākie vintage treniņi visiem fitnesa līmeņiem.
Kas ir vecās skolas svarcelšana?
Vecās skolas svarcelšana parasti attiecas uz Kultūrisma zelta laikmets . Šis periods ilga no 50. gadiem līdz 70. gadiem, un to padarīja populāru tādi vārdi kā Arnolds Švarcenegers un Serhio Oliva. Būtībā iedomājieties Losandželosas Muscle Beach, un jums ir taisnība.
Lai gan šim kultūrisma stilam trūkst mūsdienu uzlabotas iekārtas , tas joprojām var radīt pārsteidzošus rezultātus. Parasts vecās skolas svarcelšanas aprīkojums ietver:
- stieņi
- hanteles
- tējkannas zvaniņi
- pievilkšanās stienis
- svaru sols
- medicīnas bumbiņas
Kādas ir vecās skolas svarcelšanas priekšrocības?
Izmantojot pareizās apmācības stratēģijas, vintage kultūrisma treniņi var nest jums dažas nopietnas priekšrocības. Mūsdienu pieejas var sasniegt optimālāki ieguvumi vispārējo sportisko sniegumu, bet vecās skolas lietas ir lieliski piemērotas ķermeņa veidošanai. Ja vēlaties izskatīties pēc Ārnija, trenējieties kā viņš.
Iespējams, ka vecās skolas vingrinājumi varētu būt noderīgi vecās skolas cilvēki . Novecojot, mēs zaudējam muskuļu masa . Aktīva dzīvesveida saglabāšana — īpaši ar paņēmieniem, kas paredzēti muskuļu veidošanai — var palīdzēt jums paveikt vairāk ilgāk.
9 populārākie vecās skolas svarcelšanas vingrinājumi
Vai esat gatavs pacelties? Šeit ir deviņi vecās skolas svarcelšanas vingrinājumi.
1. Cross-bench puloveri
Izvelciet krūtis un latus ar šo klasisko ķermeņa augšdaļas pretestības vingrinājumu:
- Sēdieties sola galā, novietojot kājas pret grīdu abās pusēs.
- Satveriet hanteli katrā rokā un atgulieties uz sola ar atbalstītu muguru un galvu.
- Izstiepiet rokas taisni uz augšu un satveriet svarus tā, lai jūsu plaukstas būtu vērstas viena pret otru.
- Ieelpojot, iedarbiniet savu kodolu un izstiepiet svarus atpakaļ virs galvas.
- Izstiepiet, līdz atsvari ir paralēli galvai (ne zemāk), un turiet sitienu.
- Vienmērīgi novietojiet rokas stāvus, kontrolējot svaru.
- Pabeidziet 8–12 atkārtojumus un 2–3 komplektus.
2. Labrīti
Klasisks vecās skolas kultūrisma gājiens, kas nostiprina jūsu aizmugurējo ķēdi. Pareiza forma ir būtiski:
- Stāviet ar kājām plecu līdz gurnu platumā.
- Atbalstiet noslogotu stieni pāri muguras augšdaļai un piestipriniet savu serdi.
- Noliecieties uz priekšu gurnos ar nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet rumpi saskaņotu no kakla pamatnes līdz sēžamvietai.
- Noliecieties uz priekšu un turiet sitienu.
- Stabili piecelieties, spiežot cauri gurniem.
- Pabeidziet 8–12 atkārtojumus un 2–3 komplektus.
Pro padoms : Izvairieties no muguras lejasdaļas noapaļošanas, veicot šīs darbības.
3. Atspiešanās
Atspiešanās ir tikpat veca kā tā ir, vai ne? Klasiskā versija notur rokas tālāk no ķermeņa, lai efektīvāk strādātu augšējos muskuļus:
- Apgulieties uz zemes ar skatu uz leju.
- Novietojiet rokas uz grīdas paralēli pleciem.
- Spiediet ar augšdelmiem un pacelieties uz augšu, turot savu mugurkauls izlīdzinātas.
- Turiet sitienu.
- Vienmērīgi nolaidieties uz leju.
- Pabeidziet 8–12 atkārtojumus un 2–3 komplektus.
4. Vienas rokas hanteles rindas
Koncentrēšanās uz vienu roka vienlaikus ļauj jums veidot savu muguras muskuļi precīzi, vecās skolas kultūrisma būtība. Vienas rokas hanteles rindas ļauj:
- Novietojiet hanteles sola kreisajā pusē.
- Nometieties ceļos ar labo kāju uz soliņa.
- Noliecieties uz priekšu, lai jūsu rumpis būtu paralēls zemei.
- Sasniedziet uz leju un satveriet hanteli ar kreiso roku.
- Turiet rumpi nekustīgu, cik vien iespējams, vienlaikus paceļot svaru ar plecu un muguras muskuļiem.
- Vienmērīgi nolaidiet svaru atpakaļ uz leju, saglabājot to kontrolētu.
- Atkārtojiet ar pretējo roku/kāju.
- Pabeidziet 8–12 atkārtojumus un 2–3 komplektus.
5. Sissy tupus
Šie pietupieni ir lieliski piemēroti jūsu kvadracikliem un dibens . Lai tās notiktu:
- Stāviet blakus atbalstam, piemēram, stabam, solam vai pietupienam, pilnībā saliekot kājas.
- Satveriet savu atbalstu un iesaistiet savu kodolu.
- Pieceļoties līdz pirkstgaliem, noliecieties uz aizmuguri, noliecoties ceļos.
- Noliecieties uz aizmuguri pēc iespējas dziļāk, vienlaikus izstiepjot ceļus līdz grīdai.
- Turiet sitienu.
- Pacelieties atpakaļ, braucot cauri pēdu bumbiņām.
- Pabeidziet 8–12 atkārtojumus un 2–3 komplektus.
Pro padoms : Ja jums ir problēmas ar savu ceļgaliem .
6. T veida stieņu rindas
Precīzi mērķējot uz rokām un muguru, varat airēt airēšanā, lai tiktu uzbūvēts kā līnijkuģis:
kyla kenedija plastiskā ķirurģija
- Noslogojiet vienu stieņa pusi un nostipriniet otru galu stūrī.
- Stāviet ar stieni starp kājām, kājas plecu platumā.
- Satveriet stieni zem svara un pievelciet to pie krūtīm.
- Turiet elkoņus saspringtus un saspiediet lāpstiņas, turot svaru pie krūtīm.
- Vienmērīgi nolaidiet svaru atpakaļ uz leju.
- Pabeidziet 8–12 atkārtojumus un 2–3 komplektus.
Pro padoms : Noteikti saglabājiet savas kustības kontrolētas un vienmērīgas. Varat arī izmantot ciešu satvērienu, lai palīdzētu pacelt stieni, ja tas jums šķiet labāk.
7. Kāju pirkstgalu zemnieks pastaigas
No šī klasiskā vingrinājuma jūsu apakšdelmi un ikri tiks nopietni saplēsti. Tas ir ideāls aizstājējs, ja jūsu sporta zālē nav teļš pacelt mašīnu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Paņemiet svaru katrā rokā. Katram svaram jābūt vienādam.
- Pārnesiet savu svaru uz priekšu caur kājām un paceliet uz pirkstiem.
- Izstiepiet ikrus un turiet sitienu.
- Pabeidziet 8–12 atkārtojumus un 2–3 komplektus.
8. Plaša satvēriena zoda atsperes
Vecās skolas svarcēlāji veica zoda pacēlumus ar plašāku satvērienu, nekā mēs parasti redzam šodien. Lai tos izmēģinātu plkst mājas vai iekšā sporta zāle :
- Pagriezieties pret pievilkšanas stieni ar satvērienu no rokas, plaukstas ir vērstas prom no jums.
- Satveriet stieni ar rokām, kas ir platākas par plecu platumu. Viņiem vajadzētu izveidot V-veida formu.
- Noņemiet svaru no kājām, lai jūs karātos ar kājām no grīdas un iztaisnotām rokām.
- Paceliet ar rokām un pavelciet krūtis līdz stieņam.
- Turiet sitienu.
- Nolaidiet sevi.
- Pabeidziet 8–12 atkārtojumus un 2–3 komplektus.
Pro padoms : nenolaidiet visu ķermeņa svaru, kad nolaižaties. Turiet lietas lēni un vienmērīgi.
9. Zercher pietupieni
Kultūristiem patīk nosaukt kustības savā vārdā. Eds Cerčers izgudroja šo pietupienu variantu, kuram nav nepieciešams statīvs:
- Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu.
- Pavērsiet kāju pirkstus uz āru.
- Turiet stieni ar elkoņiem, saliekot rokas un saspiežot plaukstas kopā pret krūtīm.
- Vienmērīgi nolaidieties pietupienā un turiet gurnus atspiestus. Dariet to, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Turiet sitienu.
- Atgriezieties, lai sāktu.
- Pabeidziet 8–12 atkārtojumus un 2–3 komplektus.
Vecās skolas svarcelšanas drošība
Visi parastie padomi, kas attiektos uz jebkuru vingrinājumu, attiecas arī uz vintage vingrojumu paņēmieniem. Bet ir dažas īpašas lietas, kas jāpatur prātā, tostarp uzturs .
Daudzi nopietni kultūristi ievēro stingru diētu, kas sastāv no t olbaltumvielas un minimāls tauku saturs. Lai gan šāda veida diēta var būt veselīga, ir svarīgi izvairīties no ekstremāliem ēšanas paradumiem. Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri nodarbojas ar kultūrismu, var būt lielāks attīstības risks ēšanas traucējumi vai paštēla problēmas .
Turklāt ir ļoti svarīgi, lai jūs nepārkāptu savas robežas. Vienmēr ļaujiet ķermenim atgūties pēc katra treniņa, pirms atkal dodaties uz sporta zāli. Un, ja tas sāp, apstājieties!
P.S. Neaizmirstiet palikt hidratēts , fam.
Līdzņemšanai
Izmantojot mūsdienu tehnoloģiju un sporta zinātnes priekšrocības, jūs varat iegūt tādus pašus rezultātus. Bet ir kaut kas sakāms par vecās skolas apmeklēšanu un vintage metožu izmantošanu. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs izmantojat metodes, kas darbojas jūsu unikālo un mērķu sasniegšanai.