Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Neatkarīgi no tā, vai esat trenēties mājās vai vienkārši meklē grāvi sporta zāles un hanteles , pretestības joslas var nonākt glābšanā.
Pateicoties šiem izstieptajiem mazajiem glābējiem, jūs varat izveidot pats pretestības josla krūšu kurvja treniņš. Esiet gatavs labākajiem dzīves posmiem.
Gary Yeowell / Getty Images
Drošība pirmajā vietā
Pretestības joslas laika gaitā var nolietoties. Jūs patiešām nevēlaties atrasties grupas uzņemošajā galā, kad tā nofiksējas.
Šeit ir daži drošības padomi, lai izvairītos no negadījumiem:
- Regulāri pārbaudiet, vai lentēs un rokturos nav nodiluma pazīmju.
- Nepalaidiet grupu pie lielas spriedzes (tas prasa nepatikšanas).
- Izvairieties no ātrām, saraustītām kustībām.
- Sāciet vingrinājumus lēnām, lai pārbaudītu lentes izturību.
- Nekad neizstiepiet joslu, kas pārsniedz 2,5 reizes lielāku tās garumu.
- Izvairieties novietot rokturus (ja lentei ir) virs kājām - tie, visticamāk, noslīdēs.
Ir svarīgi arī vienmēr izmantot pareizu formu vingrošana . Ja neesat pārliecināts, kā droši veikt treniņu, varat strādāt ar sertificētu personīgo treneri, kamēr neesat gatavs to veikt viens pats.
pazīmes, ka tu esi veca dvēsele
Labākie 9 pretestības joslas treniņi krūtīs
Gatavojieties atvadīties no brīvie svari sveiki pretestības joslām ... vai vismaz kaut nedaudz sajaukt lietas. Daudzveidība tomēr ir dzīves garšviela.
Viens pārskatīšana norāda, ka pretestības apmācība ar elastīgām joslām var nodrošināt līdzīgu spēka pieaugums uz treniņu ar hantelēm vai svaru mašīnām. Lūk, kā iegūt vislabāko krūšu kurvja treniņu no pretestības joslām.
1. Lentveida grīdas prese
Šeit nav vajadzīgi lieli svari. Šī grīdas prese izolē jūsu krūtis un tricepss vienlaikus samazinot stresu uz pleciem.
Pamēģini :
- Apsēdieties uz grīdas ar ceļgaliem uz augšu un kājām līdzenai uz grīdas.
- Turot vienu rokturi (vai vienu joslas galu) katrā rokā, ielieciet pretestības joslu pāri mugurai, zem pleciem.
- Nogulieties uz muguras.
- Ar plaukstām, kas vērstas uz griestiem, nospiediet uz augšu, līdz rokas ir taisnas.
- Viegli atlieciet rokas uz grīdas.
- Izmēģiniet 10–12 atkārtojumus.
Padomi:
- Turiet šīs plaukstas tieši pie izvairīties no traumām .
- Kustības augšpusē pārvietojiet rokas tuvāk viena otrai.
2. Pretestības joslas lidojums
Kurš nemīl nelielu klasikas vērpjot? Šis vingrinājums izolē jūsu krūšu kurvji supercentrētam treniņam.
Pamēģini:
- Atrodiet kaut ko izturīgu, lai apliktu savu pretestības joslu, piemēram, stabu vai a žoga stabs .
- Turiet rokturus vai lentes galus, vērsti pret stabu.
- Paplašiniet savu nostāju. Turiet rokas uz sāniem krūšu līmenī.
- Turot nelielu elkoņu saliekumu, izvelciet rokas sev priekšā.
- 3 sekunžu laikā atgrieziet rokas plašā stāvoklī.
- Izmēģiniet 8–12 atkārtojumus.
Padoms: Turiet elkoņus zem pleciem.
3. Pretestības joslas uzspiešana
Tas ir kā a atspiešanās bet grūtāk. Šī kustība darbojas jūsu krūtīs un tricepss uzlabot ķermeņa augšdaļas spēks .
Pamēģini:
- Aptiniet pretestības joslu ap muguru, zem pleciem.
- Iekļūt a dēlis pozīciju.
- Saglabājot dēļu stāvokli, nolaidiet ķermeni, līdz tas atrodas tieši virs grīdas.
- Pabīdiet atpakaļ uz augšu. (Jums vajadzētu sajust pretestības joslas spriedzi kustības augšdaļā.)
- Izmēģiniet 8–12 atkārtojumus.
Padomi:
- Ja jūtaties drosmīgs, varat pievienot ceļgalu, lai iegūtu papildu treniņu.
- Jūs varat pievienot arī sānu ceļgala ieliekšanu, taču tas nav domāts vājai sirdij.
4. Nolaižama taisnas rokas
Spēcīgs atpakaļ un plecu muskuļi palīdz atbalstīt jūsu krūtis presēšanas kustību laikā.
Šis vingrinājums darbojas jūsu latissimus dorsi (aka lats) un serratus priekšējos muskuļos un palīdz ar lāpstiņu ( plecu ) stabilitāte.
Pamēģini:
- Nostipriniet pretestības joslas vidusdaļu uz kaut ko nedaudz augstāku par galvu. (Viss stabilais, piemēram, durvis, darbosies - vienkārši pārliecinieties, ka durvis paliek aizvērtas.)
- Satveriet joslas galus un veiciet dažus soļus atpakaļ, turot kājas gurnu platumā.
- Noliecieties uz rumpja uz priekšu un turiet nelielu ceļgalu saliekumu. Novietojiet rokas 45 grādu leņķī vienā līnijā ar ausīm.
- Turot rokas taisni, pavelciet joslu līdz augšstilbiem un saspiediet savus latus.
- Pārtrauciet apakšā, pēc tam lēnām atlaidiet.
- Izmēģiniet 10–12 atkārtojumus.
Padomi:
- Izmēģiniet pretestības joslas durvju enkuru. Ja jūs daudz darīsit šo soli, tas noteikti ir mazo ieguldījumu vērts.
- Nedaudz pavelciet plecus uz leju un aizmuguri un mēģiniet neļaut viņiem ripot uz priekšu vai paraustīt plecus pret ausīm katrā rep.
5. Pretestības joslu rinda
Vēl viens lielisks uz latiem vērsts solis, šis vingrinājums arī palīdz lieliski atbalstīt stāja .
Pamēģini:
zils mēness ūdensvīrā
- Sēdi kājas priekšā priekšā (piemēram, a airēšana pozīcija).
- Novietojiet pretestības joslu ap kājām un satveriet abus galus.
- Ieslēdziet plecu lāpstiņas, saspiežot tās kopā, pēc tam pavelciet elkoņus atpakaļ, līdz rokas atrodas netālu no ķermeņa.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Izmēģiniet 10–14 atkārtojumus.
Padoms: Sēdieties garš un taisns, iesaistot abs.
6. Stāvoša slīpa krūškurvja prese
Enkura punkta izmantošana var būt ļoti efektīva, taču tas ne vienmēr ir iespējams, it īpaši, ja esat izstrādā vakuumā vai jūsu pagrabā nav labu iespēju.
Šim vienkāršajam slīpajam krūškurvja spiedienam nav nepieciešams stiprinājuma punkts, tāpēc tas ir lieliski piemērots mājas treniņš rutīna.
Pamēģini:
- Novietojiet joslas centru zem kreisā papēža.
- Soli labo kāju uz priekšu, lai kājas būtu nobīdītas, ar joslu zem aizmugures pēdas.
- Turot vienu joslas galu katrā rokā, novietojiet rokas pie pleciem.
- Spiediet uz priekšu un uz augšu 45 grādu leņķī. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Izmēģiniet 8–12 atkārtojumus.
Padoms: Ja lente pārāk daudz berzējas pret pleciem vai rokām, nedaudz noregulējiet preses leņķi vai mēģiniet nedaudz vairāk palocīt rumpi uz priekšu.
7. Platas pozīcijas zems krustojums
Jūtieties saspiests uz iekšējiem krūšu muskuļiem ar šo fokusēto zemo krustojumu.
Pamēģini:
- Novietojiet joslu zem abām kājām un pārvietojiet kājas plaši, turot rokturus pie gurniem. (Jo plašāk jūs ejat, jo grūtāk jūs strādāsit krūtīs.)
- Turot nelielu elkoņa saliekumu, pavelciet vienu rokturi uz augšu un sev priekšā, visā ķermenī līdz apmēram krūšu augstumam.
- Atkārtojiet to otrā pusē, pēc tam turpiniet pārmaiņus.
- Izmēģiniet 8–12 atkārtojumus.
Padomi:
- Saglabājiet jūsu abs iesaistīti.
- Uz sekundi pauzējiet kustības augšdaļā, lai patiešām sajustu apdegumu.
8. Stāvošs augsts krustojums
Tas ir tāpat kā reāls darījums krosovera mašīna sporta zālē, bet viss, kas jums būs nepieciešams, ir jūsu parocīgā pretestības josla.
Tas ir līdzīgs zemam krosoveram, taču joslu nostiprināsiet augstāk.
Pamēģini:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā.
- Novietojiet pretestības joslu apmēram plecu augstumā vai mazliet augstāk uz staba (vai arī varat izmantot durvju enkuru).
- Pretī noenkurošanas vietai pavelciet rokturus uz leju un viens pret otru, paturot nelielu elkoņu saliekumu.
- Turiet pāris sekundes apakšā, pēc tam lēnām atlaidiet.
- Izmēģiniet 8–14 atkārtojumus.
Padoms: Jūs varat sakrustot rokas diapazona beigās, lai vēl vairāk strādātu krūtīs.
9. Pretestības joslu džemperis
Puloveri nav vērsti tikai uz jūsu pecs - šis lielais pagarinājums arī skar jūsu latus un tricepsus, pārvietojoties vingrojuma laikā.
Tas vislabāk darbojas ar plakanu pretestības joslu. Rokturi vienkārši traucētu šim.
Pamēģini:
- Nostipriniet pretestības joslu drošā vietā zemu līdz grīdai. Izturīgs galds varētu darboties, ja to izmēģināt mājās.
- Apgulieties uz grīdas ar rokām, kas izstieptas virs galvas, ar abām rokām satverot joslu.
- Turot šīs rokas taisnas, pavelciet rokas galvas priekšā, lai sakristu ar krūtīm.
- Turiet dažas sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Izmēģiniet 8–10 atkārtojumus.
Padomi:
- Pārliecinieties, vai esat labi saspiests, lai jūsu krūtis iegūtu visu vingrinājuma efektu.
- Lai iegūtu maksimālu ieguvumu, turiet rokas cieši blakus.
Kā to atrisināt
Tagad ir pienācis laiks šos lieliskos vingrinājumus pārvērst par pilnu pretestības joslas krūtīm treniņu rutīna .
Tas ir ļoti vienkārši: vienkārši izvēlieties savus iecienītākos trīs vingrinājumus, un jūs būsiet ceļā uz pilnu treniņu krūtīs bez nē hanteles redzeslokā.
Ja jūs tikko sākat darbu, izmēģiniet mazāk atkārtojumu un kopu. Ēkas izturība var paiet laiks, bet jums tas ir skaidrs.
Atcerieties iekļaut a iesildīšanās un atdzišanu, lai izvairītos no nevēlamām sāpēm vai sasprindzinājumiem. Šeit ir piemērs, kā sākt darbu.
Iesildīšanās: 10 minūtes
- Regulāra push-up (nekautrējieties ceļos, ja jums tas nepieciešams): 3-5 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
- Pretestības joslu rinda: 3 komplekti no 10 līdz 14 atkārtojumiem
- 2–3 minūšu atpūta pirms 1. vingrinājuma sākšanas
Pretestības joslas piespiešana: 8–10 minūtes
- 3-5 komplekti ar 8–12 atkārtojumiem
- 2–3 minūšu atpūta pirms 2. vingrinājuma sākšanas
Pārklājuma grīdas prese: 8–10 minūtes
- 3-5 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
- 2–3 minūšu atpūta pirms 3. vingrinājuma sākšanas
Stāvošs krosovers: 8–10 minūtes
- 3-4 komplekti ar 8–14 atkārtojumiem
Atdzišana: 5 minūtes
- Izstiepties rokas un krūtis.
- Turiet katru stiept apmēram 30 sekundes.
tl; dr
Lielisks treniņš ne vienmēr nozīmē tieši virzīties uz svaru mašīnām. Pretestības lentes var būt noderīgs rīks, ko izmantot mājās vai pat aizstāt svaru, atrodoties sporta zālē.
Veidot savu rutīnu ir jautri un viegli. Un sajaukšana ar jauniem vingrinājumiem un treniņu aprīkojumu, piemēram, pretestības joslām, var palīdzēt sasniegt šos fitnesa mērķus.