Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Mikroelementi patiešām atrodas tur, kur atrodas.
Vitamīni un minerālvielas ir mikroelementi. Bez tiem mūsu ķermenis neattīstītos vai nedarbotos pareizi.
Vitamīni un minerālvielas ir veselības pasaules Bejonsē, sākot no palīdzības, kā pārtiku pārvērst degvielā, līdz kaulu un redzes stiprināšanai - tie ir ārkārtīgi spējīgi, viss griežas ap viņiem, un tiem ir spēcīga ietekme uz apkārtējo vidi.
Mēs redzam sulu kastes un graudaugu kastes, kas pasauļo vitamīnu un minerālvielu saturu, bet kas patiesībā ir šīs mikroskopiskās barības vielas? Ko viņi dara? Kā viņi strādā? Un kāpēc viņi ir tik svarīgi?
Mejas Častainas ilustrācija
Lai gan dzīvās būtnes liek vitamīniem un minerālvielām dabiski eksistēt augsnē un ūdenī, abas šīs uztura spēkstacijas iegūstam no pārtikas, ko mēs ēdam.
Šis galīgais vitamīnu un minerālvielu ceļvedis aizpildīs jūs gandrīz visu, kas jums jāzina par šīm svarīgajām uzturvielām, kas mūs uztur un smaida.
Kas ir vitamīni un minerālvielas?
Vitamīni un minerālvielas ir vielas, kas jūsu ķermenim nepieciešamas normālai attīstībai un funkcionēšanai.
Katru reizi, kad braucat uz darbu ar velosipēdu, priecājieties par varavīksni vai pakratiet laupījumu uz deju grīdas , vitamīni un minerālvielas palīdz jums to izdarīt.
Vitamīni ir organiski savienojumi, kas būtībā nozīmē, ka tās ir molekulas, kas sastāv no oglekļa un citiem elementiem. Fortmann SP et al. (2013). Vitamīnu, minerālvielu un multivitamīnu piedevas primārai sirds un asinsvadu slimību un vēža profilaksei: sistemātisks pierādījumu pārskats ASV Preventīvo pakalpojumu darba grupai [Internets]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ Karstums, gaiss, skābe vai pat gaisma var izraisīt to sadalīšanos. (Tieši tāpēc vitamīnu piedevu uzglabāšana karstas plīts tuvumā ir liela nē.)
Tas arī padara grūtāk iegūt pietiekami daudz vitamīnu no pārtikas, jo pārtikas uzglabāšana, vārīšana un pat tikai pakļaušana gaisam var samazināt tā vitamīnu saturu. Lee S et al. (2018). Dažādu gatavošanas metožu ietekme uz vitamīnu saturu un patiesu saglabāšanu izvēlētajos dārzeņos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/
Minerālvielas nāk no akmeņiem, augsnes un ūdens. Augi tos absorbē augot, un dzīvnieki tos nozog barības vielas kad viņi čalo ar minētajiem augiem. Om nom nom, patiešām.
Minerāli ir neorganiski atsevišķi elementi (tas nozīmē, ka tie nesatur oglekli) un tos nevar sadalīt. Rezultāts! Tas padara tos diezgan viegli absorbējamus no pārtikas.
Jūs saņemat visus 13 vitamīnus, kā arī galvenos un mikroelementus, izmantojot pārtiku, ko ēdat. Jūsu ķermenis var pats sintezēt dažus, piemēram, D vitamīnu pēc saules iedarbības. Bet lielākā daļa cilvēku daudzveidīgu, sabalansētu uzturu var iegūt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
Ņemot a multivitamīni var palīdzēt novērst nepilnības jūsu uzturā. Tomēr vislabāk ir tos iegūt no uztura.
Tiek saukti vitamīni un minerālvielas mikroelementi jo jums to vajag tikai ļoti nelielu daudzumu salīdzinājumā ar makroelementiem (olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem).
Bet neļaujiet sevi apmānīt ar “mikro-” mikroelementu sākumā. Viņu ietekme uz jūsu ķermeni nav maza.
Patērē vai sintezē tos. Viņi vai nu saistīsies ar taukiem no pārtikas produktiem, kurus ēdat, un pakavēsieties ķermenī vēlākai lietošanai (ja tie šķīst taukos), vai absorbēsies tieši šūnās (ja tie šķīst ūdenī).
Un viņi padarīs sasodīti pārliecinātu, ka viss norit gludi.
Vitamīni spēlē daudz svarīgu lomu jūsu ķermenī.
Tie palīdz atbrīvot enerģiju no ēdiena, ko ēdat, ļaujot jums pašam sevi uzpildīt. Tie ir nepieciešami būvniecībai olbaltumvielas un palīdz šūnām vairoties. Kas padara ... erm, jūs.
Tie pat palīdz kolagēnam stiprināt ādu, veidot kaulus, stiprināt redzi un apkarot kaitīgus oksidatīvos bojājumus, kas varētu veicinātslimībasveselības apstākļiem.
(Whew, vitamīni ir diezgan aizņemti.)
Minerāli jūsu ķermenī spēlē daudzas galvenās lomas.
Tie ļauj asinīm pārvadāt skābekli visā ķermenī un palīdz sasniegt šķidruma līdzsvars . Minerāli ir galvenie spēlētāji, kas palīdz muskuļiem atslābināties un sarauties.
Viņi arī atbalsta nervu pārraidi, palīdz jums noturēties vienmērīgi sirdsdarbība un pat ir iesaistīti DNS veidošanā.
Īsāk sakot, jūs vienkārši nevarat dzīvot bez viņiem.
Lingo
Pirms ienirstam un dziļāk apskatām katru vitamīnu un minerālvielu, pieņemsimdzelzsdaži galvenie termini, kurus mēs izmantosim (visā būs dažas drausmīgas vārdu spēles, un šeit jums nepalīdzēs neviens multivitamīns).
- Vitamīni. Šie ir organiskās vielas nepieciešami normālai šūnu darbībai, augšanai un attīstībai. Ir 13 svarīgi vitamīni, kurus mēs jums sadalīsim tālāk.
- Taukos šķīstošie vitamīni. Tie ir vitamīni, kas saistās ar taukiem pārtikā, ko ēdat. Tad ķermenis tos uzglabā vēlākai izmantošanai. Tie ietver vitamīni A , D, E un K.
- Ūdenī šķīstošie vitamīni. Pārējie vitamīni - C vitamīns , un B kompleksa vitamīni - ir ūdenī šķīstošs , kas nozīmē, ka šūnas var tās tieši absorbēt.
- Minerāli. Minerāli irneorganisksvielas, un visi tur vietu labajā periodiskajā tabulā. Tie ir nepieciešami arī veselīgām ķermeņa funkcijām un attīstībai. Ir divas minerālu grupas: makrominerāli (no kuriem ķermenim katru dienu nepieciešami vismaz 100 miligrami) Morris, AL. (2020). Bioķīmija, barības vielas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ un izsekot minerālvielas (nepieciešama tikai šķipsna - bet bez tām pastāv nopietnu trūkumu risks). Bhattacharya PT et al. (2016). Mutes dobuma veselības un slimību būtisko mikroelementu uztura aspekti: plašs pārskats. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
- RDA. Ieteicamie uztura pabalsti (RDA) norāda vidējā dienas barības uzņemšana katra vitamīna un minerālvielu, kas cilvēkam ir nepieciešami, lai saglabātu veselību un izvairītos no trūkumiem. Vērtības, kuras visas pamato zinātniski dati, ir sadalītas pēc vecuma un dzimuma.
- AI. Tie vitamīni, kuriem zinātne nav izveidojusi RDA (parasti tāpēc, ka: zinātnisku datu trūkums ) ir noteikta adekvāta uzņemšana (AI).
- UL. The pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis (UL) ir maksimālais dienas vitamīnu vai minerālvielu devu daudzums, kas, iespējams, ir drošs vidusmēra cilvēkam. Lietojot piedevas, palieciet zem UL, lai izvairītos no toksicitātes.
Vitamīni vai minerālvielas, kas mums nepieciešami lielākās devās, tiek izteikti miligramu vienībās (mg).Minerālu minerāliun vitamīni parādās mikrogramos (mcg). Vienā miligramā ir 1 000 mkg (šeit nav izdomātas matemātikas).
Visi Greatist ieteikumi par dienas devu (“Kas jums nepieciešams”) un ierobežojumiem (“Kas ir par daudz?”) Atbilst RDA, AI un UL vadlīnijām.
Mejas Častainas ilustrācija
14 vitamīni, kas nepieciešami jūsu ķermenim
(Vairāk holīns , kas tā navtehniskivitamīns, bet parasti iekļūst sarakstā.)
Iegūstiet tos sevī katru dienu, lai saglabātu veselību.
Biotīns (jeb B7 vitamīns vai H vitamīns)
Tāpat kā pārējais ūdenī šķīstošais B komplekss vitamīni, biotīnam ir milzīga loma šūnu augšanā un pārtikas metabolismā. Teica HM. (2012). Biotīns: bioķīmiskie, fizioloģiskie un klīniskie aspekti. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1
Metabolisms ir process, kurā mūsu ķermenis pārtiku, ko mēs ēdam, pārvērš enerģijā un nodrošina visu, ko mēs darām, sākot no domāšanas līdz pat skriešana , uz Hula-Hooping (noteikti Hula-Hooping).
Šī vitamīna deficīts ir ārkārtīgi reti sastopams, taču tas tiek pārspīlētsneapstrādāti olu baltumivar novērst biotīna uzsūkšanos (mēs skatāmies uz tevi, Rokij). Izspēles DM. (2017). Biotīns: no uztura līdz terapijai. DOI: 10.3945 / jn.116.238956
Ko tev vajag: Pieaugušajiem ir nepieciešams 30 mkg . Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams 35 mcg dienā.
Kur to iegūt: Kā redzat zemāk, labākie biotīna perforatori ir dzīvnieku izcelsmes produkti. Jums var būt nepieciešams veikt biotīna piedeva vai multivitamīni, ja jūs dzīvojat šo vegānu dzīvi vai citu iemeslu dēļ izvairāties no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
- liellopa aknas ar 30,8 mkg par 3 unci (oz) porciju
- veselas, vārītas olas ar 10 mkg uz olu
- konservēti lasis , ar 5 mkg uz 3oz porciju
- vārīta cūkgaļas karbonāde ar 3,8 mkg uz 3oz porciju
- saulespuķe sēklas , ar 2,6 mkg uz porciju
Kas ir par daudz? Nav noteikts. Mēs sniedzām pilnu biotīna ieguvumu un risku sadalījumu šeit .
Holīns
* Visi kopā ar labāko Dollija uzdošanās tagad * Holīns, holīns, holīns, holijiiiiiiiiine ...
Kaut arī tehniski tas nav vitamīns, tā ir būtiska uzturviela holīns līdzību dēļ bieži karājas ar B vitamīniem.
Holīns ir neirotransmitera acetilholīna celtniecības elements, Purves D et al. (2001). Neirozinātne. 2. izdevums. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ kas ir ļoti svarīgi nervu un smadzeņu aktivitātēm, kas kontrolē atmiņu un muskuļu kustību.
Holīns arī palīdz pārtiku, ko mēs ēdam, un mūsu uzkrāto enerģiju (sveiki, mīlas rokturi) pārvērst degvielā. Zeisel SH, et al. (2018). Holīns. DOI: 10.1093 / avansi / nmx004
Veģetāriešiem, vegāniem, grūtniecēm un izturības sportistiem ir lielāks holīna deficīta risks. Nepietiekams holīna daudzums ir saistīts ar tauku aknu slimībām, aterosklerozi, neiroloģiskiem traucējumiem un augļa attīstības traucējumiem. Wallace TC et al. (2018). Holīns: nepietiekami patērēta un nenovērtēta būtiska uzturviela. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000302
(Tomēr tas ir arī reti, jo ķermenis ražo savu holīnu. Veikls!)
Ko tev vajag: Pieaugušiem vīriešiem vajag 550 mg dienā. Sievietēm, kas vecākas par 19 gadiem, AI ir 425 mg katru dienu (bet grūtniecības laikā tas sasniedz 450 mg dienā, bet laktācijas laikā - 550 mg dienā).
Kā to iegūt:
- liellopa aknas ar 356 mg uz 3oz porciju
- olas , ar 147 mg par lielu olu (lai gan pārliecinieties, ka ēdat dzeltenumu - holīns tur dzīvo).
- sautēta, liesa liellopa gaļas augšdaļa apaļa, ar 117 mg uz 3oz porciju
- grauzdēts sojas pupas , ar 107 mg uz 1/2 tase
- vārītas Atlantijas mencas ar 71 mg uz 3oz porciju
- cepts sarkanais kartupelis ar 57 mg uz 3oz porciju
Kas ir par daudz? 3500 mg
Īpaši lielas devas jūs nenogalinās, bet patērēs vairāk nekā 3500 mg dienāvarizraisīt vemšanu, pastiprinātu svīšanu un siekalošanos, kā arī ķermeņa smaku.
(Un kas to vēlas? Zivis, galvenokārt. Un, ja jūs to lasāt, jūs, iespējams, neesat tāds. Un, ja jūs tāds esat, jūs, iespējams, būsiet labs holīna avots, tāpēc uzmanieties.)
Folijskābe (aka folāts vai folacīns)
Folskābe ir tik svarīga mūsu uztura sastāvdaļa, ka ASV valdība nolēma bagātināt lielāko daļu komerciālo miltu ar šo ūdenī šķīstošo vitamīnu.
Tātad, kas viss ir beidzies folijskābe ? Grūtniecēm ir svarīgi aizsargāt mazuļa attīstību, palīdzot novērst iedzimtas anomālijas smadzenēs un mugurkaulā. Chitayat D et al. (2016). Folijskābes papildināšana grūtniecēm un tām, kuras plāno grūtniecību: 2015. gada atjauninājums. DOI: 10.1002 / jcph.616
Uz kuģa nav mazuļa? Folijskābe arī palīdz radīt gandrīz visas ķermeņa šūnas un var samazināt sirds slimību un resnās zarnas vēža risku. (2016). Folijskābe un slimības - papildināt to vai nē? DOI: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90
Tātad, jā, diezgan ērts, lai būtu uz klāja. Tas ir viens no mūsu vitamīniem, kas liek justies lieliski - uzziniet vairāk šeit .
Ko tev vajag: 400 mcg dienā. Grūtniecības laikā sievietēm tomēr jāpārliecinās, ka viņi saņem vismaz 600 mkg. Pēc tam laktācijas laikā viņiem vajadzētu patērēt 500 mcg.
mūsu pirmais skūpsts
Jūsu mazulis ar to rēķinās!
Kā to iegūt:
- liellopa aknas ar 215 mkg uz 3oz porciju
- vārīts spināti , ar 131 mkg uz 1/2 tase
- melno acu zirņi, ar 105 mkg uz 1/2 tase
- stiprinātas brokastu pārslas ar 100 mkg uz 1/2 tase
- balts rīsi , ar 90 mcg uz pusi tases
Kas ir par daudz? Vairāk nekā 1000 mkg
Tā kā folijskābe ir tik svarīga mazuļa attīstībai, jūs domājat, ka iegūt vairāk var būt pat labāk. Bet, tāpat kā daudzas citas labas lietas, ir arī “pārāk daudz”.
Pirms grūtniecības iestāšanās vairāk nekā 1000 mcg var būt saistīta ar zemākiem kognitīvās attīstības testu rezultātiem bērniem vecumā no 4 līdz 5 gadiem. Valera-Gran D et al. (2017). Mātes lielo folijskābes piedevu devu ietekme uz neirokognitīvo attīstību bērniem vecumā no 4-5 gadiem: pētījums par iespējamo dzimšanas kohortu Infancia y Medio Ambiente (INMA). DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769
Pārāk daudz uzņemšana var arī kaitēt jūsu veselībai imūnsistēma un tiem varētu būt asociācijas ar kognitīviem traucējumiem vecākiem pieaugušajiem.
Niacīns (jeb B3 vitamīns vai nikotīnskābe)
Meklējot skaistu ādu, matus,unsarkanās asins šūnas? Niacīns ir šeit, lai palīdzētu. Ak, jā, uzvelciet tos saldos RBC. Tāpat kā citi ūdenī šķīstošie B vitamīni, niacīns ir būtisks, lai pārtiku pārvērstu enerģijā. Meyer-Ficca M et al. (2016). Niacīns. DOI: 10.3945 / an.115.011239
Tas ir arī galvenais ādas, matu, acu, aknu un nervu sistēmas veselībai, Gasperi V et al. (2019). Niacīns centrālajā nervu sistēmā: bioloģisko aspektu un klīnisko pielietojumu atjauninājums. DOI: 10.3390 / ijms20040974 un tas var mazināt augsta holesterīna un sirds slimību risku.D’Andrea E, et al. (2019). Niacīna lomas novērtējums sirds un asinsvadu slimību rezultātu pārvaldībā: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.2224
Kaut arī reti sastopami niacīna trūkumi, tas var izraisīt pelagra , kas saistīts ar “četriem D”: dermatīts (ādas kairinājums), caureja, demence un nāve (yikes!). Ikenouchi-Sugita A, et al. (2015). Niacīna deficīts un ādas imunitāte. DOI: 10.2177 / jsci.38.37
Tātad jā. Niacīns to daraa f * cktonsvarīgu lietu jūsu ķermenī.
Ko tev vajag: Pieaugušiem vīriešiem ir nepieciešams 16 mg no niacīna ekvivalentiem (NE) katru dienu. Sievietēm, kas vecākas par 19 gadiem, ir nepieciešami 14 mg NE dienā, bet grūtniecēm vajadzētu saņemt 18 mg dienā, bet laktācijas laikā - 17 mg dienā.
(Ar “niacīna ekvivalentiem” mēs domājam, ka jums nav jālieto ne tikai niacīns, bet arī organisms var pārveidot aminoskābi, ko sauc par triptofānu, par niacīnu. 1 mg niacīna vai 60 mg triptofāna tiek uzskatīti par NE. Cik izveicīgs !)
Kā to iegūt:
- liellopa aknas ar 14,9 mg uz 3oz porciju
- grilēta vistas krūtiņa ar 10,3 mg uz 3oz porciju
- marinara mērce , ar 10,3 mg uz vienu kausu
- cepetis tītara krūtis , ar 10 mg uz 3oz porciju
- vārīts sockeye lasis ar 8,6 mg uz 3oz porciju
- vārīti brūnie rīsi ar 5,2 mg uz vienu kausu
Kas ir par daudz? 35 mg
Nepārlieciet to ar niacīna piedevām. Lielas niacīna devas var būt toksiskas, un, ja devas pārsniedz 35 mg dienā, tās var izraisīt sārtu tirpšanu - tā saukto “niacīna skalošanu”.
Pantotēnskābe (aka B5 vitamīns)
Šis vitamīns ir svarīgs pārtikas vielmaiņa un palīdz sintezēt neirotransmiterus, steroīdos hormonus, sarkanās asins šūnas un vairāk. Kennedy DO. (2016). B vitamīni un smadzenes: mehānismi, deva un efektivitāte: pārskats. DOI: 10.3390 / nu8020068
Jūs īsti nevarat uzņemt tik daudz, ka tas kļūst toksisks. Un, lai gan B5 deficīts ir diezgan reti sastopams (tam ir tendence pavadīt smagu nepietiekamu uzturu), var parādīties neiroloģiski simptomi, piemēram, pēdu dedzināšana.
Ko tev vajag: Pieaugušajiem ir nepieciešams 5 mg katru dienu. Jūsu vajadzības grūtniecības laikā palielinās līdz 6 mg dienā un laktācijas laikā līdz 7 mg dienā.
Kā to iegūt:
- liellopa aknas ar 8,3 mg uz 3oz porciju
- stiprinātas brokastu pārslas ar 5 mg uz porciju
- vārītas šitake sēnes ar 2,6 mg uz 1/2 tase
- saulespuķu sēklas ar 2,4 mg uz 1/4 glāzes
- grauzdēta vistas krūtiņa ar 1,3 mg uz 3oz porciju
Kas ir par daudz? Nav noteikts
Lai gan dažiem cilvēkiem, lietojot lielas pantotēnskābes devas, rodas viegla caureja un kuņģa-zarnu trakta distress, liela uzņemšana neizraisa toksicitāti.
Riboflavīns (aka B2 vitamīns)
Garšapilnīgas zivisflavnoteikti ir ielu kredīts ( yeeeeeeeeeeah boiiiiiiiii ).
Šis ūdenī šķīstošais B vitamīns palīdz pārtiku pārvērst degvielā, veicina dzelzs uzsūkšanos zarnās, kā arī uzlabo matu, ādas, muskuļu, acu un smadzeņu veselību. Sedisomeolia A et al. (2018). Riboflavīns cilvēka veselībā: pašreizējo pierādījumu pārskats. DOI: 10.1016 / bs.afnr.2017.11.002
Daži pētījumi liecina, ka riboflavīns var būt efektīvs arī migrēnas novēršanā. Thompson DF et al. (2017). Migrēnas galvassāpju profilakse ar riboflavīnu: sistemātisks pārskats. DOI: 10.1111 / jcpt.12548
Riboflavīna deficīts ir neparasts, bet ir saistīts ar kakla sāpēm, plaisām un čūlām ap lūpām, iekaisumu “ purpura mēle ”(Ko teikt ?!), un zvīņaina āda. Mosegaard S, et al. (2020). Riboflavīna deficīts: ietekme uz cilvēka vispārējo veselību un iedzimtas vielmaiņas kļūdas. DOI: 10.3390 / ijms21113847
Ko tev vajag: Pieaugušiem vīriešiem vajag 1,3 mg katru dienu. Pieaugušām sievietēm nepieciešams 1,1 mg dienā. Grūtniecēm jāsaņem 1,4 mg dienā, laktācijas laikā - 1,6 mg dienā.
Kā to iegūt:
- liellopa aknas ar 2,9 mg uz 3oz porciju
- stiprināta brokastu pārslu ar 1,3 mg uz porciju
- stiprināta auzu pārslu biezputra ar 1,1 mg uz vienu kausu
- vienkāršs beztauku jogurts ar 0,6 mg uz vienu kausu
- 2% piena ar 0,5 mg uz vienu kausu
Kas ir par daudz? Nav noteikts
Kaut arī milzīga riboflavīna uzņemšana var pagrieziet urinēt koši dzeltenu (parādība, ko sauc par flavinūriju), šī blakusparādība ir nekaitīga. Tanaka Y et al. (2020). B2 vitamīna plaušu marķēšanas metode, izmantojot melnās gaismas apstarošanu DOI: 10.21037 / jtd.2020.01.06
SĀC ŠEIT
Tiamīns (jeb B1 vitamīns)
Vēl viens ūdenī šķīstošā B iepakojuma dalībnieks tiamīns palīdz pārtikas metabolismā un uzlabo matu, ādas, muskuļu un smadzeņu veselību. Kerns JC et al. (2017). Tiamīns. DOI: 10.3945 / an.116.013979
Tiamīns (jeb B1 vitamīns)
Pārāk daudz lietojot, tas nekad nav izraisījis toksicitāti, un, kaut arī tiamīna deficīts (pazīstams arī kā beriberi ) ir reti sastopams ASV, tas joprojām notiek.
Simptomi dažādos veidos ietekmē sirds un asinsvadu, nervu, muskuļu un kuņģa-zarnu trakta sistēmu. Whitfield KC et al. (2018). Tiamīna deficīta traucējumi: diagnostika, izplatība un ceļvedis globālām kontroles programmām. DOI: 10.1111 / nyas.13919
Ko tev vajag: Pieaugušiem vīriešiem vajag 1,2 mg dienā. Pieaugušām sievietēm ir nepieciešams 1,1 mg dienā, bet grūtniecēm vai sākot laktācijas laikā to vajadzētu palielināt līdz 1,4 mg.
Kā to iegūt:
- vārīti, garengraudu baltie rīsi ar 1.4 mg uz 1/2 glāzes
- stiprināts brokastu pārslas , ar 1,2 mg uz porciju
- vārītas olu nūdeles ar 0,5 mg uz vienu kausu
- ceptas cūkgaļas karbonāde ar 0,4 mg uz 3oz porciju
- vārīta forele ar 0,4 mg uz 3oz porciju
Kas ir par daudz? Nav noteikts
A vitamīns (aka retinols, tīklene, retīnskābe)
Kas notiek, doki?
Lai arī tas ir labi redzams (sveiki, burkāni), A vitamīns ir daudz citu svarīgu uzdevumu: tas veicina sarkano un balto asins šūnu veidošanos un aktivitāti, uztur imūnsistēmu sagatavotu un asinsvadus veselīgus, palīdz atjaunot kaulu, regulē šūnu augšanu un dalīšanos un var samazināt dažu vēža risku. Tanumihardjo SA, et al. (2016). Uztura biomarķieri attīstībai (BOND) - A vitamīna pārskats. DOI: 10.3945 / jn.115.229708
Retinoīdiem vai A vitamīna variācijām ir nozīme arī dažos medikamentos, kas ārstē dažādas ādas slimības un pūtītes. Kotori MG. (2015). Zemu devu A vitamīna tabletes - Acne Vulgaris ārstēšana. DOI: 10.5455 / medarh.2015.69.28-30
(Daudziem ādas kopšanas līdzekļiem ir retinols - Lūk, kāpēc .)
BEIGT ŠEIT
Lai gan ASV tas notiek reti, A vitamīna deficīts jaunattīstības valstīs nav nedzirdēts, un tas var izraisīt nakts aklumu un, ārkārtējos gadījumos, pilnīgu aklumu. Faustino JF et al. (2016). A vitamīns un acs: veca pasaka mūsdienu laikiem. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018
A vitamīna trūkumam ir nozīme arī caurejas gadījumā un paaugstinātā uzņēmībā pret infekcijas slimībām jaunattīstības valstīs. Idad A un citi. (2017). A vitamīna papildinājums, lai novērstu saslimstību un mirstību bērniem no sešu mēnešu līdz piecu gadu vecumam. DOI: 10.1002 / 14651858.CD008524.pub3
Mēs paskatījāmies mazliet tālāk A vitamīna spēcīgajā iedarbībā uz ādu.
Tāpēc izveidojiet tādu kā Bugs Bunny un grieziet dažus burkānus lielām beta-karotīna devām, kuras organisms viegli pārvērš par A vitamīnu, kad tas ir sagremots. Green AS et al. (2016). Atbilstība A vitamīna prasībai: Efektivitāte un nozīmeb-Karotīns dzīvnieku sugās. DOI: 10.1155 / 2016/7393620
Ko tev vajag: Pieaugušiem vīriešiem vajag 900 mkg retinola aktivitātes ekvivalenti (RAE). Pieaugušām sievietēm nepieciešams 700 mkg RA.
Grūtniecēm no 19 gadu vecuma vajadzētu palielināt uzņemto daudzumu līdz 770 mcg RAE, un laktējošām sievietēm tajā pašā vecuma grupā ir vēl lielākas vajadzības - 1 300 mcg RAE.
Kā to iegūt:
- liellopa aknas ar 6582 mkg RAE uz 3oz porcijām
- cepts saldais kartupelis ar mizu ar 1 403 mkg RAE uz visu kartupeli
- vārīti spināti ar 573 mkg RAE uz 1/2 glāzes
- ķirbju pīrāgs, ar 488 mkg RAE gabalā
- neapstrādāti burkāni ar 459 mkg RAE uz 1/2 glāzes (lūk 8 iemesli dzert burkānu sulu un - brīdinājums par spoileri - A vitamīns ir viens no tiem)
Kas ir par daudz? 3000 mkg
Ielādē burkānus, sviesta skvošs vai citi pārtikas produkti, kas bagāti ar karotinoīdiem, var padarīt jūsu ādu oranžu (stāvoklis, kas pazīstams kā karotenodermija), bet neradīs toksicitāti. Oompa loompas noteikti jālien iekšā.
No otras puses, pārāk daudz A vitamīna piedevu lietošana var izraisīt:
- reibonis
- slikta dūša
- galvassāpes
- ādas kairinājums
- locītavu un kaulu sāpes
- ēst
- nāve
Lielas A vitamīna devas var izraisīt arī būtiskas iedzimtas anomālijas - sievietēm grūtniecības laikā jāuzrauga A vitamīna uzņemšana.
PĀRBAUDE
B6 vitamīns (jeb piridoksāls, piridoksīns, piridoksamīns)
Tāpat kā G6, šis būtiskais, ūdenī šķīstošais vitamīns lido augstu virs citiem (vai vismaz līmenī ar labāko no tiem).
B6 vitamīns palīdz serotonīna - hormona, kas spēlē miegu, apetīti un garastāvokli, ražošanā. Calderón-Ospina CA et al. (2020). B vitamīni nervu sistēmā: pašreizējās zināšanas par tiamīna, piridoksīna un kobalamīna bioķīmiskajiem darbības veidiem un sinerģiju. DOI: 10.1111 / cns.13207
Tas arī palīdz sarkano asins šūnu un steroīdu hormonu ražošanā, ietekmē kognitīvo un imūno funkciju,Elmadfa I et al. (2019). Atlasīto mikroelementu statusa loma imūnās funkcijas veidošanā. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 un tam ir saikne ar cilvēka sirds slimību riska samazināšanu. Gromova OA et al. (2016). Magnija un piridoksīna deficīts kā koronāro sirds slimību riska faktori. DOI: 10.18565 / kardio.2016.10.55-62
Diētas, kurās trūkst B6, ir reti sastopamas, taču cilvēkiem, kuriem ir ārkārtējs deficīts, tiek novēroti krampju un citu neiroloģisko sistēmu pierādījumi. Del Bo ’C et al. (2019). Divu dažādu B vitamīna sublingvālu devu ietekme12par kobalamīna uzturvērtību vegāniem un veģetāriešiem ar nelielu deficītu: randomizēts kontrolēts pētījums. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008
Ko tev vajag: Nepieciešama pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem 1,3 mg katru dienu. Vīriešiem, kas vecāki par 50 gadiem, nepieciešami 1,7 mg, un sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, katru dienu vajadzētu uzņemt vairāk nekā 1,5 mg.
Grūtniecēm vajadzētu saņemt 1,9 mg dienā, bet laktācijas laikā - 2,0 mg dienā.
Kā to iegūt:
- aunazirņi , ar 1,1 mg uz vienu kausu
- liellopa aknas ar 0,9 mg uz 3oz porciju
- vārīta dzeltenspuru tunzivis ar 0,9 mg uz 3oz porciju
- vārīts sockeye lasis ar 0,6 mg uz 3oz porciju
- banāns , ar 0,4 mg uz veseliem vidējiem augļiem
Kas ir par daudz? 100 mg
Lielas devas nepatīkamas sekas parasti novēro cilvēkiem, kuri lieto piedevas, un tās ietver sāpes un nejutīgumu ekstremitātēs.
Lietojot ārkārtīgi lielas B6 vitamīna devas katru dienu, jūs varat zaudēt kontroli pār ķermeņa kustībām, kā arī sāpīgiem ādas bojājumiem, jutīgumu pret gaismu, sliktu dūšu un grēmas.
B12 vitamīns
Cits ūdenī šķīstošs B vitamīns, B12 vitamīns, palīdz palīdzēt taukskābju un aminoskābju metabolismā, šūnu radīšanā un nervu šūnu aizsardzībā, kā arī var samazināt Alcheimera slimības risku. Moore E et al. (2012). Kognitīvie traucējumi un B12 vitamīns: pārskats. DOI: 10.1017 / S1041610211002511
Labās debesis, vai šīs ūdenī šķīstošās vielas ir parocīgas vai kā? (Vairāk par šiem vēlāk.)
Turiet B12 tuvu, kad tas sasniedz šos vēlākos, sudrabainos gados. Trūkumi ir raksturīgi gados vecākiem cilvēkiem,Shipton MJ, et al. (2015). B12 vitamīna deficīts - 21. gadsimta perspektīva. DOI: 10.7861 / clinmedicine.15-2-145 un nepietiekams B12 daudzums var veicināt atmiņas zudumu, demences parādīšanos un anēmiju. Wong CW. (2015). B12 vitamīna trūkums gados vecākiem cilvēkiem: vai ir vērts veikt skrīningu? DOI: 10.12809 / hkmj144383
Mēs noapaļojām uz augšu labākie B12 piedevas tūlīt, tāpēc jums tas nav jādara.
Cilvēki nekad nav pieredzējuši toksicitāti, jo viņiem ir pārāk daudz B12, un veģetāriešiem un vegāniem bieži nepieciešami uztura bagātinātāji, lai uzturētu to līmeni. Rizzo G et al. (2016). B12 vitamīns veģetāriešiem: statuss, novērtēšana un papildināšana. DOI: 10.3390 / nu8120767
Vegāni un veģetārieši šeit var pārbaudīt labākie B12 piedevas, lai uzlabotu viņu uzturu .
Ko tev vajag: 2,4 mkg dienā. Ja esat grūtniece, jums katru dienu nepieciešams 2,6 mkg. Kad esat laktācijas laikā, palieliniet to līdz 2,8 mkg dienā.
Kā to iegūt:
- vārīti gliemeži ar 84,1 mkg uz 3oz porciju
- liellopa aknas ar 70,7 mkg uz 3oz porciju
- vārītas varavīksnes foreles ar 5,4 mkg uz 3oz porciju
- stiprināts uztura raugs ar 2,4 mkg uz porciju
- zems tauku saturs piens , ar 1,2 mkg uz vienu kausu
Kas ir par daudz? Nav noteikts
C vitamīns (aka askorbīnskābe)
Turpinot, mēs atceramies ... ka C vitamīns ir viens no labākajiem vitamīniem jebkad! OV kastēs ir izrotāts šī populārā vitamīna nosaukums - un tas ir slavens laba iemesla dēļ.
Tiek uzskatīts, ka C vitamīns samazina dažu vēža risku, ieskaitot mutes, barības vada, kuņģa un krūts vēzi. Ngo B et al. (2019). Vēža ievainojamības novēršana ar lielu C vitamīna devu. DOI: 10.1038 / s41568-019-0135-7
Tas arī palīdz padarīt kolagēnu, kas ir svarīgs līdzeklis brūču atjaunošanā un ādas izturībā. Neaizmirsīsim arī par tā antioksidanta īpašībām un imunitāti palielinošo iedarbību. Padayatty SJ et al. (2016). C vitamīns: zināmais un nezināmais, kā arī zeltainie cilpas. DOI: 10.1111 / odi.12446
Phew, C vitamīns. Kur jūs vispār atrodat laiku? ( Šeit ir vairāk par to, kā C vitamīns var palīdzēt ādai.)
Bet pirms šīs ikdienas glāzes sasmalcināšanasEmergen-Clai izvairītos no saaukstēšanās, ziniet, ka pierādījumi, kas saista C vitamīna mega devas ar slimības novēršanu, ir pretrunīgi.
Kā tā? Nu, pārskats par 29 pētījumiem, kuros piedalījās gandrīz 11 000 cilvēku, parādīja, ka, lietojot lielu C vitamīna daudzumu, saaukstēšanās biežums un ilgums netiek samazināts. Hemilä H et al. (2013). C vitamīns saaukstēšanās profilaksei un ārstēšanai. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000980.pub4
Turklāt C vitamīna pārdozēšanas iespējamība nav izslēgta, lai arī tā nav skaidra.
Bet neskopojieties arī ar C: Galu galā skorbuts - smags C vitamīna deficīts, kas saistīts ar asiņošanu, sasitumiem, sāpēm, matu un zobu izkrišanu, ir paredzēts pirātiem, nevis tūkstošgadīgajiem. Khalife R et al. (2019). Skorbuts, vecs stāsts jaunā laikā: hematologa pieredze. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Arrgh, patiešām.
Šeit ir labākie C vitamīna piedevas šobrīd apkārt.
Ko tev vajag: Pieaugušiem vīriešiem vajag 90 mg dienā, savukārt pieaugušām sievietēm nepieciešams 75 mg dienā. Grūtniecēm no 19 gadu vecuma vajadzētu saņemt 85 mg dienā. Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti 19 gadu vecumam vai vecākiem, ir nepieciešams vēl vairāk lietot 120 mg dienā.
Personām, kuras smēķē, jāpievieno papildu 35 mg dienā. Arī viņiem vajadzētu mēģiniet atmest smēķēšanu . Tikai saku'.
Mēs iegājām dziļāk ikdienas C vitamīna prasības .
Kā to iegūt:
- saldie sarkanie pipari ar 95 mg uz 1/2 tase
- apelsīnu sula ar 93 mg uz 3/4 tasi
- oranžs, ar 70 mg uz vidējiem augļiem
- kivi, ar 64 mg uz vidējiem augļiem
- saldie zaļie pipari ar 60 mg uz 1/2 tase
- brokoļi, ar 51 mg uz 1/2 tase
Kas ir par daudz? 2000 mg
C vitamīnam ir zema toksicitāte, un tas, visticamāk, neizraisīs nopietnas blakusparādības, pat ja to lieto lielās devās. Visbiežāk sastopamās sūdzības par liekā C vitamīna lietošanu ir šādas:
- caureja
- slikta dūša
- vēdera krampji
- citas vēdera nepatikšanas
D vitamīns
Šeit nāk saule, D-D-D-D.
Šis būtiskais taukos šķīstošais vitamīns, kas ir vitāli svarīgs normālam kalcija metabolismam, imunitātei, nervu sistēmas darbībai un kaulu blīvumam, ir pārliecināts. Theodoratou E et al. (2014). D vitamīns un daudzie veselības rezultāti: novērošanas pētījumu un randomizēto pētījumu sistemātisku pārskatu un metaanalīzes pārskats. DOI: 10.1136 / bmj.g2035 Bet iepriekš D vitamīns var attaisnot cerības, tas jāaktivizē a UV staru pārsprāgt .
Pirms jūs uzmetat bikini un iemērcat sauli (radot ādas vēža risku, esiet super piesardzīgi sauļojoties ) apsveriet piedevas vai graudaugus, pienu un sulas, kas bagātinātas ar aktīvo formu, kas ir vienlīdz efektīvi . Terushkin V et al. (2010). Aptuvenais D vitamīna ražošanas ekvivalents no dabiskas saules iedarbības pret perorālo D vitamīna piedevu sezonās divos ASV platuma grādos. DOI: 10.1016 / j.jaad.2009.7.028
D vitamīna iegremdēšana nav joks: Hronisks deficīts vēlāk pakļauj osteoporozes risku. Pārliecinieties, ka diēta spīd D vitamīns (īpaši ziemā), lai jūsu kauli būtu veseliunsamazināt vēža risku. Mainīt SW et al. (2019). D vitamīns un veselība - trūkstošais vitamīns cilvēkiem. DOI: 10.1016 / j.pedneo.2019.04.007
Mēs salikām galvenais ceļvedis par to, kā droši lietot vitamīnus.
Ko tev vajag: Pieaugušajiem, kas ir 70 gadus veci vai jaunāki, ir nepieciešama 15 mikrogrami (600 SV) . Kad esat vecāks par 70 gadiem, palieliniet uzņemto daudzumu līdz 20 mcg (800 SV).
Kā to iegūt:
- mencu aknu eļļa ar 34 mikrogrami (1360 SV) uz ēdamkaroti
- vārītas varavīksnes foreles ar 16,2 mkg (645 SV) uz 3oz porciju
- baltas sēnes ar 9,2 mkg (366 SV) uz 1/2 tase
- stiprināts 2 procenti piena ar 2,9 mkg (120 SV) uz vienu kausu
- stiprināta labība ar 2,0 mkg (80 SV) uz porciju
- olu kulteni, ar 1,1 mkg (44 SV) uz lielu olu
Kas ir par daudz? 100 mikrogrami (4000 SV)
Izvairieties lietot pārāk daudz D vitamīna, kas var izraisīt:
- slikta dūša
- vemšana
- muskuļu vājums
- sāpes
- apetītes zudums
- nierakmens
- ārkārtējos gadījumos nieru mazspēja un nāve
E vitamīns
E ir lieliskajam astoņniekam. Astoņu antioksidantu ģimene, E vitamīns aizsargā būtiskos lipīdus no bojājumiem, cīnās ar brīvajiem radikāļiem un uztur šūnu membrānu integritāti. Lee GY et al. (2018). E vitamīna loma imunitātē. DOI: 10.3390 / nu10111614
Nometiet nedaudz E (vitamīnu!), Lai izvairītos no līdzsvara un koordinācijas traucējumiem, muskuļu vājuma un sāpēm un nejutīgumam ekstremitātēs - visas ārkārtēja deficīta pazīmes. Lewis ED et al. (2018). E vitamīna regulatīvā loma imūnsistēmā un iekaisumā. DOI: 10.1002 / 1976. g
Tas var arī sniegt vairākas priekšrocības ādai - uzziniet vairāk šeit . Mēs arī noapaļojām labākās E vitamīna eļļas tur ārā.
Ko tev vajag: 15 mg dienā. Sievietēm, kurām ir zīdīšanas periods, nepieciešams 19 mg dienā.
Kā to iegūt:
- kviešu asnu eļļa ar 20,3 mg uz ēdamkaroti
- saulespuķu sēklas ar 7,4 mg uz 1oz porciju
- mandeles, ar 6,8 mg uz 1oz porciju
- saulespuķu eļļa ar 5,6 mg uz ēdamkaroti
- lazdu rieksti ar 4,3 mg uz 1oz porciju
Kas ir par daudz? 1000 mg
Lai gan jums nav jāuztraucas par pārāk daudz E vitamīna lietošanu no pārtikas, pārspīlēšana ar piedevām var traucēt asins recēšanu un var palielināt hemorāģiskā insulta risku.
K vitamīns
Nevajadzētu jaukt ar minerālvielu kālija kāliju (kas periodiskajā tabulā atzīmēts arī kā “K”) (ak, hi, 4. klases ķīmija), šis svarīgais taukos šķīstošais vitamīns ir obligāts normālai brūču sadzīšanai un kauliem. attīstība. Akbari S, et al. (2018). K vitamīna un kaulu vielmaiņa: Pārskats par jaunākajiem pierādījumiem preklīniskajos pētījumos. DOI: 10.1155 / 2018/4629383
K ir “koagulācija”, vācu vārds koagulācija vai sarecēšana (klotēšana?). Kamēr asins recekļi izklausās draudīgi, ņemiet vērā, cik svarīgi ir kraupi, kas ir vienkārši sarecējušu asiņu plankumi, kas veidojas, lai aizsargātu izcirtņus un skrambas.
K vitamīna trūkumi ir viegli bruisability , asiņošana, deguna asiņošana un smagas menstruācijas. Marchili MR et al. (2018). K vitamīna trūkums: ziņojums par gadījumu un pašreizējo vadlīniju pārskats. DOI: 10.1186 / s13052-018-0474-0
Ko tev vajag: Pieaugušiem vīriešiem vajag 120 mkg katru dienu un pieaugušām sievietēm ir nepieciešams 90 mcg dienā.
Kā to iegūt:
Džozefs Sikora sieva grima mākslinieks
- natto, ar 850 mkg uz 3oz porciju
- vārīta apkakle zaļumi , ar 530 mkg uz 1/2 tase
- vārīti rāceņu zaļumi ar 426 mkg uz 1/2 tase
- spināti, ar 145 mkg uz vienu kausu
- kāposti, ar 113 mkg uz vienu kausu
Kas ir par daudz? Nav noteikts. Lielu K vitamīna devu lietošana, šķiet, negatīvi neietekmē. Kool lietas.
Mejas Častainas ilustrācija
Galvenie minerāli, kas jums nepieciešami
Tikai pārliecinoties, ka vitamīni nesaņem visu spīdumu.
Kalcijs
Piens ir? Uzgaidiet glāzi glāzes, lai iegūtu dienas devu kalcijs , makrominerals, kas ir būtisks kaulu un zobu veselīgai attīstībai.
Bet tas vēl nav viss - kalcijs palīdz arī muskuļu darbībā, asins sarecēšanā, nervu signālos, hormonu sekrēcijā un asinsspiedienā. Līdztekus D vitamīnam kalcijs palīdz novērst osteoporozi. Harvey NC et al. (2017). Kalcija papildināšanas nozīme veselīgā balsta un kustību aparāta novecošanā: Eiropas Osteoporozes, osteoartrīta un balsta un kustību aparāta slimību klīnisko un ekonomisko aspektu biedrības (ESCEO) un Starptautiskā Osteoporozes fonda (IOF) ekspertu vienprātīga sanāksme. DOI: 10.1007 / s00198-016-3773-6
Palēniniet kalciju. Jūs apkaunojat mūs pārējos. (Lai gan tas nav vienīgais minerāls, kas atbalsta veselus kaulus - uzziniet vairāk šeit .)
Ko tev vajag: 1000 mg dienā. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, un vīriešiem, kas vecāki par 70 gadiem, dienā nepieciešami 1200 mg.
Kā to iegūt:
- vienkāršs, ar zemu tauku saturu jogurts , ar 415 mg uz 8oz porcijas
- stiprināta apelsīnu sula ar 349 mg uz vienu kausu
- daļēji noskalota mocarella ar 333 mg uz 1,5oz porcijas
- sardīnes ar kauliem, ar 325 mg uz 3oz porciju
- stingrs tofu, ar 253 mg uz 1/2 tase
Kas ir par daudz? 2500 mg dienā; 2 000 mg pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem
Lai gan pārāk daudz kalcija no uztura avotiem saņem reti, tiek lietots pārāk daudz kalcija piedevumaijsir zināms nieru akmeņu veidošanās risks, Li K et al. (2018). Labais, sliktais un neglītais kalcija papildinājums: pārskats par kalcija uzņemšanu cilvēka veselībā. DOI: 10.2147 / CIA.S157523 kā arī sirds slimība , lai arī pētījums nav pārliecinošs. Li K, et al. (2012). Uztura kalcija uzņemšanas un kalcija papildināšanas saistība ar miokarda infarktu un insulta risku un vispārējo kardiovaskulāro mirstību Heidelbergas kohortā Eiropas vēža un uztura perspektīvās izpētes pētījumā (EPIC-Heidelberg). DOI: 10.1136 / heartjnl-2011-301345
Hroms
Jums var būt hromēti riteņi, bet vai jums ir hroma blīvas maltītes? Mēs abi zinām, kas ir vairāk gangsta. (Jā, pēdējais, mēs patiesībā nedomājām, ka mums tas būs jānorāda, godīgi sakot.)
Lai gan šis mikroelements varētu labi uzlabot insulīna aktivitāti un uztura cukuru sadalīšanos, mums tas ir vajadzīgs tikai nelielos daudzumos. Tas nav “būtiski” tāpat kā daži citi minerāli. Vincent JB et al. (2018). Hroms. DOI: 10.1093 / avansi / nmx021
Kamēr daži hroma piedevas muskuļu priekšrocības un svara zaudēšanas priekšrocības, ir maz pārliecinošu pētījumu pierādījumu, kas pamato apgalvojumus. Willoughby D et al. (2018). Ķermeņa sastāva izmaiņas svara zudumā: stratēģijas un papildinājumi liesās ķermeņa masas uzturēšanai, īss pārskats. DOI: 10.3390 / nu10121876
Faktiski pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka pārāk daudz hroma piedevu lietošana var izraisīt nieru bojājumus. Velma V et al. (2013). Oksidatīvais stress un DNS Hroma izraisītie bojājumi zelta zivtiņas, Carassius auratus, aknās un nierēs. DOI: 10.4137 / ĶMI.S11456
Tāpēc plaukts papildināt un, tā vietā, mēģinieteksperimentstā vietā akmens cietajiem abs.
Ko tev vajag: Pieaugušiem vīriešiem vajag 35 mcg dienā, līdz viņi sasniedz 50 gadu vecumu. Kad viņi ir vecāki par 50 gadiem, vīriešiem katru dienu nepieciešams 30 mkg.
Sievietēm nepieciešams 25 mkg katru dienu līdz 50 gadu vecumam. Pēc šī vecuma viņiem ir nepieciešams 20 mcg dienā. Sievietes vajadzības pēc hroma palielinās arī grūtniecības laikā, kad tām vajag 30 mkg katru dienu, kā arī laktācijas laikā, kad tām vajadzētu saņemt 45 mkg katru dienu.
Kā to iegūt:
- vīnogu sula ar 7,5 mkg uz vienu kausu
- šķiņķis ar 3,6 mkg uz 3oz porciju
- pilngraudu angļu smalkmaizīte ar 3,6 mkg uz vienu smalkmaizīti
- alus raugs, ar 3,3 mkg uz ēdamkaroti
- apelsīnu sulas, ar 2,2 mkg vienu tasi
Kas ir par daudz? Nav noteikts
Varš
Neuzspiediet pensu ar šo spīdīgo minerālu, kas ir būtisks mikroelements un antioksidants.
Sarkano asins šūnu radīšanas frontē varš ir svarīgs arī enerģijas metabolismam, imunitātei un nervu sistēmas darbībai. Hordyjewska A et al. (2014). Daudzās vara „sejas” medicīnā un ārstēšanā. DOI: 10.1007 / s10534-014-9736-5
Lai gan tas nav bieži sastopams gadījums, vara trūkumi var izpausties kā anēmija, zems balto asinsķermenīšu skaits un kaulu bojājums. Shibazaki S et al. (2017). Vara trūkums, ko izraisa pārmērīga alkohola lietošana. DOI: 10.1136 / bcr-2017-220921
Ko tev vajag: Pieaugušajiem ir nepieciešams 900 mkg dienā. Cilvēkiem, kas ir stāvoklī vai laktācijas laikā, katru dienu jāsaņem 1300 mcg.
Kā to iegūt:
- liellopa aknas ar 12 400 mkg uz 3oz porciju
- austeres, ar 4850 mkg uz 3oz porciju
- cepot šokolādi ar 938 mkg uz 1oz porciju
- kartupeļi ar 675 mkg uz vidēju kartupeļu
- šitake sēnes ar 650 mkg uz 1/2 tase
Kas ir par daudz? 10000 mkg
Kaut arī vara toksicitāte, lietojot uzturu, ir reta, akūtas saindēšanās ar varu (kas izraisa dažas ne tik jaukas vēdera problēmas) ir notikušas piesārņota ūdens piegādes vai izskalošanās dēļ no vara traukiem. Gunay N et al. (2006). Virkne pacientu neatliekamās palīdzības nodaļā, kuriem diagnosticēta saindēšanās ar varu: atpazīšana ir vienāda ar ārstēšanu. DOI: 10.1620 / tjem.209.243
Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem par vara izmantošanu lauksaimniecībā, ja asinīs ir pārāk daudz vara, tas var arī veicināt Alcheimera slimību. Coelho FC et al. (2020). Vara izmantošana lauksaimniecībā un tā saistība ar Alcheimera slimību. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/
Fluorīds
Šis nebūtiskais izsekotais minerāls palīdz saglabāt tos pērļu baltumus bez dobuma un kaulus mazāk salauzt. Dhar V et al. (2009). Fluorīda fizioloģija un toksicitāte. DOI: 10.4103 / 0970-9290.57379
Pirms uzkodas ar kādu zobu pastu, ziniet, ka lielākā daļa krāna ūdens ASV . jau ir fluorēts, rūpējoties par šīm pamatvajadzībām. Un nē, nav sazvērestības, lai jūs padarītu stulbu, izmantojot fluorīdu krāna ūdenī . Tas tikai uztur jūsu zobus glītus un kaulus stiprus.
Lūk, berzēt zobu tīrīšana pirms gulētiešanas - fluorīdam ir kameja.
Ko tev vajag: Pieaugušiem vīriešiem vajag 4 mg dienā. Pieaugušām sievietēm dienā jālieto 3 mg.
Kā to iegūt:
- melnā tēja ar 0,07 līdz 1,5 mg uz vienu kausu
- kafija ar 0,22 mg uz vienu kausu
- konservētas garneles ar 0,17 mg ar 3oz porciju
- rozīnes, ar 0,08 mg uz 1/4 glāzes
- auzu pārslu, ar 0,08 mg uz 1/2 tase
Kas ir par daudz? 10 mg
Patērējot pārāk daudz fluora vienlaikus, var izraisīt:
- slikta dūša
- vemšana
- sāpes vēderā
- caureja
- retos gadījumos nāve
Jods
Noteikti pusdienojiet ar jodu. Šis būtiskais mikroelements ir izšķiroša vairogdziedzera hormonu sastāvdaļa, kas uztur mūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR). Mulur R, et al. (2014). Vairogdziedzera hormonu metabolisma regulēšana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/
Jods arī palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, kā arī tā nervu un muskuļu darbību. Tam ir arī nozīme ķermeņa augšanā un attīstībā. Sheesh, jods tiešām nepadodas, vai ne?
Pārāk maz joda var izraisīt vairogdziedzera disfunkciju, attīstības patoloģijas un pat goiters , vairogdziedzera pietūkums (tas nav patīkami). Niwattisaiwong S, et al. (2017). Joda deficīts: klīniskā ietekme. DOI: 10.3949 / ccjm.84a.15053 Arī pārāk daudz joda to var izdarīt, tāpēc ir svarīgi pārbaudīt līmeni.
Jods ir atrodams lielākajā daļā galda sāls (uz konteinera ir uzraksts “jodēts”, vai ne?).
Ko tev vajag: 150 mkg dienā. Grūtniecēm vajadzētu palielināt uzņemto daudzumu līdz 220 mcg dienā un laktācijas laikā līdz 290 mcg dienā.
Kā to iegūt:
- kaltētas nori jūraszāles ar 232 mkg uz 10g porciju
- ceptas mencas ar 158 mkg uz 3oz porciju
- vienkāršs, beztauku grieķu jogurts ar 116 mcg uz vienu kausu
- vārītas austeres ar 93 mkg uz 3oz porciju
- beztauku piens ar 85 mcg uz vienu kausu
Kas ir par daudz? 1100 mkg
Pārāk daudz joda lietošana var izraisīt:
- hipertireoze
- goiters
- smagos gadījumos GI diskomforts un mutes, rīkles un kuņģa dedzināšana (lai arī tie ir reti) Leung AM et al. (2014). Joda pārpalikuma sekas. DOI: 10.1038 / nrendo.2013.251
Dzelzs
Ievietojiet dzelzi (ēdienreizēs), lai hemoglobīns, kas ir sarkano asins šūnu sastāvdaļa, un mioglobīns (hemoglobīna līdzinieks muskuļos) nogādātu skābekli visām šūnām, kurām tas nepieciešams.
Dzelzs ir svarīgs arī aminoskābju, kolagēna, neirotransmiteru un hormonu veidošanai. Dev S, et al. (2017). Pārskats par dzelzs metabolismu veselības un slimību gadījumos. DOI: 10.1111 / hdi.12542
Būtībā tas palīdz jums paliktstipra un laimīga.
Tā kā šo minerālu ir vieglāk absorbēt no sarkanās gaļas un mājputnu gaļas, veģetāriešu vai vegānu diētas cilvēki varētu vēlēties apsvērt dzelzs piedevas vai vismaz patērēt vairāk dzelzs saturošu augļu un lapu zaļo dārzeņu. Haiders LM, et al. (2018). Veģetāro diētu ietekme uz dzelzs stāvokli pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1259210
Mēs atradām dažus pārsteidzošus veggie dzelzs avoti cilvēkiem, kuri neēd gaļu.
Ko tev vajag: Pieaugušiem vīriešiem vajag 8 mg dienā. Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem katru dienu nepieciešams 18 mg. Viņu vajadzības grūtniecības laikā palielinās līdz 27 mg dienā.
Sievietēm zīdīšanas laikā nepieciešams tikai 9 mg dienā. Kad viņas ir sasniegušas 50 gadu vecumu, sievietēm nepieciešams tikai 8 mg dienā.
Kā to iegūt:
- stiprināta brokastu pārslu ar 18 mg uz porciju
- vārītas austeres ar 8 mg uz 3oz porciju
- konservētas baltās pupiņas ar 8 mg uz vienu kausu
- melnā šokolāde ar 7 mg uz 3oz porciju
- vārīti spināti ar 3 mg uz 1/2 tase
- liellopa gaļa ar 2 mg uz 3oz porciju
Kas ir par daudz? 45 mg
Nepārdzīvo par dzelzi. Kaut arī mums tas ir vajadzīgs, un akūta dzelzs pārdozēšana var būt letāla, un pat lūrēšana pār ieteicamo dienas devu var izraisīt virkni simptomu, tostarp: Abhilash KP et al. (2013). Nāvējoša dzelzs tablešu pārdozēšana pieaugušajiem. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326
- GI kairinājums
- slikta dūša
- vemšana
- caureja
- aizcietējums
Magnijs
Magnētiski piesaistīts kalcijam, magnijs ir makromināls, kas sadarbojas ar kalciju, lai palīdzētu:Gröber U u.c. (2015). Magnijs profilaksē un terapijā. DOI: 10.3390 / nu7095388
- muskuļu kontrakcija
- asins sarecēšana
- šūnu signalizācija
- enerģijas metabolismu
- asinsspiediena regulēšana
- veselīgu kaulu un zobu veidošana
Tā ir īsta epizode komandā.
Mēs pārbaudījām, vai magnijs ir efektīvs pārvaldot trauksmi .
Tomēr atpūties viegli, jo magnija deficīts ir ļoti reti sastopams, tāpat kā toksicitāte - ja vien magnija piedevu uznākšana nav tava lieta. Ja tā, uzmanieties no caurejas, letarģijas, sirdsdarbības traucējumiem un muskuļu vājuma. Volpe SL. (2013). Magnijs slimību profilaksē un vispārējā veselībā. DOI: 10.3945 / an.112.003483
Mēs iegremdējāmies dziļāk magnēzijā šeit .
Ko tev vajag: Vīriešiem vecumā no 19 līdz 30 gadiem tas ir nepieciešams 400 mg katru dienu. Kad viņi ir vecāki par 30 gadiem, vīriešiem vajadzētu palielināt devu līdz 420 mg dienā.
Sievietēm no 19 līdz 30 gadu vecumam ir nepieciešami 310 mg dienā, bet grūtniecības laikā - 350 mg. Sievietēm, kas vecākas par 30 gadiem, grūtniecības laikā nepieciešami 320 mg dienā, bet 360 mg dienā.
Kā to iegūt:
- grauzdētas ķirbju sēklas ar 156 mg uz 1oz porciju
- Chia sēklas , ar 111 mg uz 1oz porciju
- sausas grauzdētas mandeles ar 80 mg uz 1oz porciju
- vārīti spināti ar 78 mg uz 1/2 tase
- sausas grauzdētas Indijas rieksti ar 74 mg uz 1oz porciju
Tas ir pieejams arī eļļas forma .
Kas ir par daudz? Tam nav augšējās robežasdiētisksmagnijs, bet, ja jūs saņemat magniju no piedevām, jums vajadzētu izvairīties no tā pārsniegšanas 350 mg dienā.
Jums nav jāuztraucas par to, ka no ēdiena uzņemat pārāk daudz magnija - nieres atbrīvojas no pārmērības. Bet magnija piedevu uzkrāšana bieži izraisa caureju, sliktu dūšu un krampjus.
Mangāns
Apsveicot no grieķu valodas burvju vārda, mangāns var būt divvirzienu zobens (mēs daudz vairāk krītam zinātnes, nevis maģijas pusē, ja jūs to nebūtu pamanījis).
Kaut arī būtisks mikroelements un antioksidants tas ir svarīgi enerģijai, kaulu attīstībai un brūču sadzīšanai, tas ir arī potenciāli toksisks. Aschner M et al. (2017). Mangāns. DOI: 10.3945 / an.117.015305
Ko tev vajag: Pieaugušiem vīriešiem nepieciešams 2,3 mg dienā. Pieaugušām sievietēm nepieciešams 1,8 mg dienā. Grūtniecēm vajadzētu palielināt devu līdz 2,0 mg dienā un laktācijas laikā - 2,6 mg dienā.
Kā to iegūt:
- zilās mīdijas , ar 5,8 mg uz 3oz porciju
- sausi grauzdēti lazdu rieksti ar 1,6 mg uz 1oz porciju
- sausi grauzdēti pekanrieksti ar 1,1 mg uz 1oz porciju
- vārīti brūnie rīsi ar 1,1 mg uz 1/2 tase
- austeres, ar 1,0 mg uz 3oz porciju
Kas ir par daudz? 11 mg
Šī minerāla pārmērīga atdošana - parasti ūdens piesārņojuma rezultāts - var izraisīt intelektuālo funkciju kritumu. Chen H et al. (2011). Mangāns dzeramajā ūdenī un intelekta traucējumi skolas vecuma bērniem. DOI: 10.1289 / ehp.1103485
Molibdēns
Mēs nevaram palīdzēt ar šī būtiskā mikroelementa izrunu (vai nu burts b, vai d ir savstarpējs, un mēs nevaram noskaidrot, kurš no tiem).
Tomēr mēs varam apstiprināt, ka tas ir nepieciešams daudzu enzīmu faktors, kas paātrina ķermeņa bioķīmiskās reakcijas, kas barības vielas sadala enerģijā. Novotny JA et al. (2018). Molibdēns. DOI: 10.1093 / avansi / nmx001
Molibdēna deficīts veseliem cilvēkiem nekad nav dokumentēts, un toksicitāte ir tikpat reti sastopama.
Ko tev vajag: Pieaugušajiem ir nepieciešams 45 mkg dienā. Grūtniecēm un zīdītājām katru dienu nepieciešams 50 mcg.
Kā to iegūt:
- vārīti melno acu zirņi, ar 288 mkg uz 1/2 tase
- liellopa aknas ar 104 mkg uz 3oz porciju
- vārītas lima pupiņas ar 104 mkg uz 1/2 tase
- vienkāršs, ar zemu tauku saturu jogurts ar 26 mcg uz vienu kausu
- 2 procenti piena ar 22 mcg uz vienu kausu
Kas ir par daudz? 2000 mkg
Toksicitāte no pārāk daudz molibdēna ir reti sastopama.
Tomēr vienā pētījumā cilvēki, kuri ēda diētu, kas bija ļoti bagāta ar molibdēnu (augsta līmeņa dēļ augsnē), piedzīvoja sāpošas locītavas un podagrai līdzīgus simptomus. Novotnijs, JA. (2011). Molibdēna barība cilvēkiem. DOI: 10.1177 / 2156587211406732
Fosfors
Fosfors
Saglabājiet kaulus un zobus labi ar fosforu, makromineralu, kas galvenokārt veido un aizsargā šos kompresorus un jūsu skeletu.
Fosfors ir arī DNS un RNS , palīdz pārtiku pārvērst enerģijā un palīdz barības vielām pārvietoties uz orgāniem, kuriem tās nepieciešamas. Calvo MS et al. (2015). Fosfors. DOI: 10.3945 / an.115.008516
Retos gadījumos fosfora deficīts var izraisīt anēmiju, muskuļu vājumu, apetītes zudumu, rahīts (bērniem), kā arī nejutīgums un tirpšana kājās. Jagtap VS et al. (2012). Hipofosfātēmijas rahīts. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733
Tāpēc ir svarīgi saglabāt uzkrājumus. Fosfors var būt arī lielisks līdzeklisaizsargājot zobus(ēdiet sirdi ārā, kalcijs).
Ko tev vajag: 700 mg dienā
Kā to iegūt:
- vienkāršs, ar zemu tauku saturu jogurts ar 245 mg uz 6oz porciju
- 2 procenti piena ar 226 mg uz vienu kausu
- Atlantijas lasis ar 214 mg uz 3oz porciju
- daļēji noskalota mocarella siers , ar 197 mg uz 1,5oz porcijas
- grauzdēta vistas krūtiņa ar 182 mg uz 3oz porciju
Kas ir par daudz? UL pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 70 gadiem ir 4000 mg . Sievietēm grūtniecības laikā tas samazinās līdz 3500 mg. Un pieaugušajiem, kas vecāki par 70 gadiem, UL ir vēl zemāks - 3000 mg.
Kaut arī nierēm nepatīk pārmērīgs fosfora daudzums, akūta saindēšanās ar fosforu praktiski nepastāv. Chang AR et al. (2017). Uztura fosfora uzņemšana un nieres. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064607
Kālijs
Mūsu sirdis sitas pēc kālija, makrominera un elektrolīta, kas ir nepieciešams vienmērīgai sirdsdarbībai, nervu sistēmas signālu pārraidei un muskuļu darbībai. Weaver CM. (2013). Kālijs un veselība. DOI: 10.3945 / an.112.003533 Banāni ahoy!
Līdztekus nātrijam kālijs ir arī MVP šķidrumu līdzsvarošanā, palīdzot nierēm ietaupīt šķidrumus, kad mēs esam dehidrēti vai izdalām šķidrumus, kas ir pārmērīgi.
Un pagaidiet, tur ir vairāk! Tiek uzskatīts, ka kālijs pazemina asinsspiedienu un dod labumu arī kauliem. Iqbal S et al. (2019). Elektrolītu ietekme uz asinsspiedienu: īss meta-analīžu kopsavilkums. DOI: 10.3390 / nu11061362
Īstermiņa kālija deficīts (bieži no ilgstošas vemšanas vai caurejas) var izraisīt:
- nogurums
- muskuļu vājums un krampji
- vēdera uzpūšanās
- sāpes vēderā
- aizcietējums
Tātad, paldies, bet paldies nav. Gilligan S et al. (2017). Hiperkaliēmija un hipokaliēmija HNS: izplatība, riska faktori un klīniskie rezultāti. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Lūdzu, ņemsim kāliju.
Tas ir viens no pieciem jūs, iespējams, neesat pietiekami daudz Barības vielas, no kurām jāuzmanās.
Ko tev vajag: Pieaugušiem vīriešiem ir nepieciešams 3400 mg dienā. Pieaugušām sievietēm nepieciešami 2600 mg dienā, bet grūtniecības laikā jāpalielina uzņemšana līdz 2900 mg un laktācijas laikā - 2800 mg.
Kā to iegūt:
- žāvēti aprikozes ar 1,101 mg uz 1/2 tase
- vārītas lēcas ar 731 mg uz vienu kausu
- žāvētas žāvētas plūmes ar 699 mg uz 1/2 tase
- zīles skvošs ar 644 mg uz vienu kausu
- cepts kartupelis ar 610 mg uz vidēju kartupeļu
Kas ir par daudz? Nav noteikts
Tomēr nesaņemiet pārāk daudz kālija.
Lielu devu (parasti no piedevām) lietošana var izraisīt muskuļu vājumu, roku un kāju tirpšanu, GI simptomus un patoloģiskus sirds ritmus. Montford JR et al. (2017). Cik bīstama ir hiperkaliēmija? DOI: 10.1681 / ASN.2016121344
Selēns
Selēns ir vienmērīgs vairogdziedzera hormonu regulators, un tas darbojas arī kā antioksidants. Kiełczykowska M et al. (2018). Selēns - aizraujošs aizsargājošo īpašību antioksidants. DOI: 10.17219 / iesācējs / 67222 Zinātnes fakts: tas nav iegūts no Selēnas Gomesas šūnām, tāpēc neko nedos jūsu popzvaigznes asprātības labā. Atvainojiet.
Antioksidanti deaktivizēt bojājumus brīvie radikāļi lai neļautu viņiem izpostīt jūsu ķermeni un izraisīt nepatīkamas slimības.
Ko tev vajag: Vajadzīga lielākajai daļai pieaugušo 55 mcg katru dienu. Grūtniecības laikā sievietēm nepieciešams 60 mcg dienā, bet pēc laktācijas - 70 mcg dienā.
Kā to iegūt:
- Brazīlijas rieksti ar 544 mkg uz 1oz porciju
- dzeltenspuru tunzivis ar 92 mcg uz 3oz porciju
- paltuss, ar 47 mcg uz 3oz porciju
- sardīnes ar 45 mkg uz 3oz porciju
- šķiņķis ar 42 mcg uz 3oz porciju
Mēs noapaļojām 21 augstāko selēna avotu tieši šeit .
Kas ir par daudz? 400 mkg
Ir zināms, ka hronisks šī mikroelementa pārpalikums (parasti no piedevām) izraisa nelabumu, diskomfortu GI un matu un nagu trauslumu, tāpēc mēreni papildiniet selēnu. Hadrup N et al. (2020). Akūta toksicitāte cilvēkiem un mirstība pēc selēna uzņemšanas: pārskats. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435
Nātrija hlorīds (aka sāls)
Ķīmijas cienītāji pazīst šo minerālu pāri kā NaCl. Pārējie mēs to saucam par galda sāli (mūsu vārds ir foršāks). Nātrija hlorīds lielos daudzumos ir bagātīgs lielākajā daļā ēdienu, uzkodu un pat dzērienu.
Lai gan tas ir būtiski šķidruma līdzsvaram, nervu signālu pārraidei, muskuļu kontrakcijām, gremošanai un asinsspiedienam, ir iespējams, ka šī sāļā minerālvielu komplekta ir pārāk daudz. Farquhar WB et al. (2015). Uztura nātrijs un veselība: ne tikai asinsspiediens. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039
Tā kā vidējā dienas diēta jau satur sāli waaaay pārmērīgi, apsveriet zemas sāls alternatīvas piemēram, olīveļļa (sviesta vietā), nesālīti rieksti par labu sālītiem un svaigi augļi.
Ko tev vajag: Aptuvenais pietiekamais daudzums pieaugušajiem ir 1500 mg nātrija un 2300 mg hlorīda. Tomēr lielākā daļa no mums saņem daudz vairāk nātrija nekā mums nepieciešams, un viņiem ir lielāks risks iegūt pārāk daudz nekā nepietiekami. Strohm D et al. (2018). Pārskatītas nātrija un hlorīda devas atsauces vērtības. DOI: 10.1159 / 000484355
Kā to iegūt:
Pārtikas nātrija saturs ir ļoti atšķirīgs atkarībā no tā, cik daudz sāls tiek izmantots tā pagatavošanai. Tomēr jautājumam par sāli nevajadzētu būt tam, kā to iegūt - jums vajadzētu koncentrēties uz to, kā ēst mazāk no tā.
Daži saldētas picas zīmoli satur 370 mg vienā šķēlē, bet citi satur pērienu 730 mg . Pat veseli augļi un dārzeņi satur dabīgu nātriju. Piemēram, neapstrādāti spināti satur 24 mg uz vienu kausu.
Tomēr pārbaudiet šosārprātīgsnātrija līmenis populāros pārtikas produktos:
- Amerikāņu siera krējums ar 2,275 mg uz vienu kausu
- konservētu tomātu mērce ar 1350 mg uz vienu kausu
- marinētas siļķes ar 1,218 mg uz vienu kausu
- konservētu sēņu zupas krējumu ar 871 mg uz 1/2 tase
- hotdogs ar 620 mg ar saiti
Kas ir par daudz? Vairāk par 2300 mg nātrija (ekvivalents vienai tējkarotei sāls) katru dienu.
Pārmērīga nātrija uzņemšana var paaugstināt asinsspiedienu virs normas robežām, palielinot cilvēka hipertensijas un sirds un asinsvadu slimību risku tālāk pa ceļu. Grillo A et al. (2019). Nātrija uzņemšana un hipertensija. DOI: 10.3390 / nu11091970
Cinks
Zippity doo dah cinkam, mikroelementam, kas ir fermentu, olbaltumvielu un šūnu pamatelements. Cinkam ir arī nozīme imūnsistēmas stiprināšanā,Lasīt SA un citus. (2019). Cinka loma pretvīrusu imunitātē. DOI: 10.1093 / avansi / nmz013 mediējot jutekļus, piemēram, garšu un smaržu, un veicinot brūču dzīšanu. Lin PH et al. (2017). Cinks brūču sadzīšanas modulācijā. DOI: 10.3390 / nu10010016
Cinka toksicitāte ir reta. Cinka deficīts (visbiežāk sastopams jaunattīstības valstīs), savukārt, var izraisīt augšanas un attīstības kavēšanos, raupju ādu, kognitīvos traucējumus, novājinātu imūnsistēmu (kā rezultātā palielinās uzņēmība pret infekcijas slimībām, īpaši bērniem) un vairāk.Prasad AS. (2013). Cilvēka cinka deficīta atklāšana: tā ietekme uz cilvēka veselību un slimībām. DOI: 10.3945 / an.112.003210
Mēs apskatījām, vai cinks var izārstēt saaukstēšanos šeit .
Ko tev vajag? Vīriešiem vajag 11 mg dienā. Sievietēm nepieciešams 8 mg dienā, bet viņu vajadzības palielinās līdz 11 mg grūtniecības laikā un 12 mg zīdīšanas laikā.
Kā to iegūt:
- rīvētas, ceptas austeres ar 74 mg uz 3oz porciju
- liellopa patrona cepetis ar 7 mg uz 3oz porciju
- Aļaskas karaļa krabis ar 6,5 mg uz 3oz porciju
- liellopa gaļas pīrādziņš ar 5,3 mg uz 3oz porciju
- ceptas pupiņas ar 2,9 mg uz 1/2 tase
- stiprināta brokastu pārslu ar 2,8 mg uz porciju
Kas ir par daudz? 40 mg
Pārāk daudz cinka uzņemšana vienlaikus var izraisīt nelabumu, vemšanu, apetītes zudumu, krampjus, caureju un galvassāpes.
Laika gaitā augsta cinka piedevu līmeņa dēļ samazinās imūnā funkcija un pazeminās ABL līmenis, kas ir “labā” holesterīna līmenis.
Minerālminerāli, kas pazīstami arī kā mikrominerāli, ir minerāli, kuru ķermenim nepieciešams tikai ļoti neliels daudzums.
Bet tas, ka jums vajag tikai nelielu daļu šo minerālu spēkstaciju, nenozīmē, ka tie ir mazāk svarīgi nekā viņu brālēni, galvenie minerāli.
Jūs tos atpazīsit no augšas, un šajā barā nav slaidu:
- dzelzs
- cinks
- jods
- selēns
- varš
- mangāns
- fluorīds
- hroms
- molibdēns
Mejas Častainas ilustrācija
Kur un kā viņi palīdz?
Vitamīni un minerālvielas ir iesaistīti tik daudzās funkcijās un orgānos - organismā ir maz procesu, kas neietver vienu no šiem galvenajiem dalībniekiem!
Smadzenes
Šī domnīca ne tikai piepilda sevi, bet tai ir nepieciešams uzturs. Un tas notiek caur barības vielām jūsu pārtikā.
E vitamīns un smadzenes
Antioksidants un neiroprotektors E vitamīns uzlabo smadzeņu veselību, samazinot oksidatīvo stresu. Tas arī palīdz apkarot iekaisumu un var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, kas abi ir svarīgi jūsu mazajām pelēkajām šūnām.
Turklāt izrādās, ka cilvēkiem ar Alcheimera slimību ir zemāks E vitamīna līmenis nekā tiem, kuriem šī slimība nav. Loret A un citi. (2019). E vitamīna ārstēšanas efektivitāte Alcheimera slimības gadījumā. DOI: 10.3390 / ijms20040879
B vitamīni un smadzenes
Jūsu smadzenes, kas ir metabolisma ziņā visaktīvākais ķermeņa orgāns, gūst labumu arī no B vitamīniem, kas palīdz radīt enerģiju, kas tiek izmantota jaunu smadzeņu šūnu radīšanai. Visai šai domāšanai ir nepieciešama degviela.
Vitamīni B6, B9 (folāts) un B12 arī palīdz noārdīt homocisteīnu, aminoskābi, kurai ir asociācijas ar lielāku demences vai Alcheimera slimības risku. Kennedy DO. (2016). B vitamīni un smadzenes: mehānismi, deva un efektivitāte - pārskats. DOI: 10.3390 / nu8020068
Mēs atradām 47 veidi lai atbalstītu jūsu smadzeņu darbību.
Sirds
Turot daudz domāt par to, kā atzīmēt biļeti, un vitamīni un minerālvielas spēlēmilzīgsloma sirds veselībā.
Magnijs sirdij
Zems magnija daudzums var būt sirds slimību prognozētājs - tas ir saistīts ar tādiem sirds un asinsvadu riska faktoriem kā augsts asinsspiediens, augsts holesterīna līmenis un artēriju sacietēšana. DiNicolantonio JJ et al. (2018). Subklīnisks magnija deficīts: galvenais sirds un asinsvadu slimību un sabiedrības veselības krīzes virzītājspēks. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668
Folijskābe sirdij
Folijskābe var palīdzēt samazināt insulta un sirds un asinsvadu slimību risku, samazinot homocisteīna koncentrāciju asinīs. Li Y et al. (2016). Folijskābes papildināšana un sirds un asinsvadu slimību risks: randomizētu kontrolētu pētījumu metaanalīze. DOI: 10.1161 / JAHA.116.003768
Kālijs sirdij
Kālijs palīdz regulēt asinsspiediena līmeni un samazina cilvēka insulta un sirds un asinsvadu slimību risku. Aaron KJ et al. (2013). Uztura sāls un kālija uzņemšanas loma sirds un asinsvadu veselībā un slimībās: pierādījumu pārskats. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005
D vitamīns sirdij
Pētījumi liecina, ka pietiekams daudzums saules vitamīna var palīdzēt samazināt aplikuma veidošanos un artēriju sacietēšanu - abi var palīdzēt izvairīties no sirds un asinsvadu slimībām. Rai V et al. (2017). D vitamīna loma sirds un asinsvadu slimībās. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.009
Lūk, kā ieklausies savā sirdī .
Kauli
Šis skelets nav paredzēts tikai Helovīna vibrācijām - tas pārnēsā to brīnumaino būtnijūsap visu dienu, katru dienu. Vislabāk jūs barojat kaulus. Viņi ir dabūjuši jums muguru - tiešā nozīmē.
D vitamīns kauliem
Izrādās, ka D vitamīns ir noderīgs ne tikai jūsu sirdij, bet arī būtisks jūsu kaulu augšanai, blīvumam un pārveidošanai. Goolsby MA et al. (2017). Kaulu veselība sportistiem. DOI: 10.1177 / 1941738116677732
Tāpēc šī vitamīna trūkums var izraisīt rahītu, kāju kaulu malformāciju.
Magnijs kauliem
Magnijs, vēl viens kaulu stiprinošs mikroelements, ir saistīts ar palielinātu saķeres spēku, skeleta muskuļu masu un kaulu blīvumu. Welch, AA et al. (2017). Uztura magnijs var būt aizsargājošs kaulu un skeleta muskuļu novecošanai vidēja un jaunāka vecuma vīriešiem un sievietēm: šķērsgriezuma atklājumi no Apvienotās Karalistes Biobank kohorta. DOI: 10.3390 / nu9111189
Kalcijs kauliem
Lai mēs neaizmirstu kalciju, neapstrīdamu čempionu kaulu funkcija un struktūra - būtībā tas atbalsta to, cik stipri kauli ir un cik labi viņi spēj darīt to, kas viņiem jādara.
Ķermenis 99 procentus no kalcija krājumiem uzglabā kaulos, tāpēc vislabāk pārliecinieties, vai jums pietiek.
Acis
Acīm tas ir. Un, ja šis “tas” ir īstie vitamīni un minerālvielas, jūsu kolēģi ilgāk paliks efektīvāki.
A vitamīns acīm
Vecais teiciens, ka burkāni ir noderīgi jūsu redzei, iespējams, bija mazliet II pasaules kara propaganda, taču patiesībā tā balstījās patiesībā.
Burkānos esošais beta-karotīns ir A vitamīna forma, kas palīdz jums redzēt naktī un palīdz veidot gļotādas, kas aizsargā jūsu acis. Ramans R et al. (2017). Pārtikas komponenti un acu patofizioloģija: kritisks oksidācijas mehānismu lomas novērtējums. DOI: 10.6133 / apjcn.082016.01
mākslas seksa masāža
Un jūsu acīm labumu sniedz ne tikai A vitamīns.Gorusupudi A un citi. (2017). Ar vecumu saistītās acu slimības 2. pētījums: mikroelementi makulas deģenerācijas ārstēšanā. DOI: 10.3945 / an.116.013177
E vitamīns acīm
E vitamīnsaizsargā pret oksidatīvo stresu, kas arī izraisa visbiežāk sastopamās acu slimības. Tas var palīdzēt pārliecināties, ka uzturā ir pietiekami daudz E vitamīna saglabājiet ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju līcī .
C vitamīns acīm
Šķidrums, kas baro un aizsargā radzeni un acu lēcas, ir piepildīts ar C vitamīnu.
Saskaņā ar šo pētījumu C vitamīna papildināšana var palīdzēt samazināt infekciozā keratīta, nepatīkamas acu infekcijas, sekas.Cho YW un citi. (2014). Sistēmiskas C vitamīna piedevas efektivitāte, samazinot radzenes necaurredzamību, kas rodas infekciozā keratīta dēļ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/
Cinks acīm
Cinku tīklenē ir daudz, un tas darbojas, lai aizsargātu aci un uzlabotu nakts redzamību. Gilbert R et al. (2019).
Cinka uzturs un iekaisums novecojošajā tīklenē. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/
Pārliecinoties, ka acī ir pietiekami daudz cinka (kura līmenis laika gaitā var samazināties, sniedzot šo cinkojošo sajūtu) (atvainojiet), tas ir lielisks veids, kā palīdzēt jūsu tīklenēm saglabāt veselību.
Selēns acīm
Selēns ir spēcīgs antioksidants acu aizsardzībai un var samazināt ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas risku. Khoo HE et al. (2019). Barības vielas makulas deģenerācijas un ar acīm saistītu slimību profilaksei. DOI: 10.3390 / antiox8040085
Āda
Lai saglabātu jūsu ādu elastīgu un veselīgu, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz antioksidantu C un E vitamīnu, brūču dziedinošo K vitamīnu un saulaino D vitamīnu.
C vitamīns ādai
Antioksidants C vitamīns aizsargā pret kaitīgo UV staru oksidatīvo iedarbību un palīdz veidot kolagēnu, kas palīdz noturēt ādu stingru. Pullar JM et al. (2017). C vitamīna loma ādas veselībā. DOI: 10.3390 / nu9080866
E vitamīns ādai
E vitamīns ir vēl viena antioksidanta spēkstacija, kas aizsargā jūsu ādu no saules bojājumiem. Souyoul, SA et al. (2018). Nutraceuticals: Pārskats. DOI: 10.1007 / s13555-018-0221-x
Vitami n K ādai
K vitamīns palīdz asins receklim, un ir pierādīts, ka tas palīdz dziedēt brūces un palīdzēt ar rosaceju, zirnekļa vēnām un strijām. Pazyar N et al. (2019). Vietējā K vitamīna brūču dziedinošā iedarbība: randomizēts kontrolēts pētījums. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18
D vitamīns ādai
Ironiski, kaut arī saules stari ir galvenais ādas bojājumu cēlonis, D vitamīns (kuru jūs lielākoties iegūstat no saules) ir svarīgs veselīgai ādai, palīdzot mazināt psoriāzes simptomi , atopiskais dermatīts un citi ādas bojājumi. Bergqvist C et al. (2019). D vitamīns un āda: kas jāzina dermatologam? DOI: 10.23736 / S0392-0488.19.06433-2
( Vienkārši neuzturieties saulē pārāk ilgi .)
Taukos šķīstošs un ūdenī šķīstošs
Vitamīni iedalās divās kategorijās: taukos šķīstošie un ūdenī šķīstošie.
Lielākā daļa vitamīnu ir ūdenī šķīstoši, kas nozīmē, ka tie izšķīst ūdenī. Taukos šķīstošie vitamīni ir līdzīgi eļļai, jo tie nešķīst ūdenī. Tas var šķist neliela atšķirība, bet patiesībā tam ir milzīga ietekme uz vitamīnu darbību jūsu ķermenī.
Apspriedīsim atšķirību starp tām.
Ūdenī šķīstošie vitamīni
Ūdenī šķīstošo vitamīnu ir daudz ūdeņainajās pārtikas produktu daļās, kuras jūs ēdat (kam patiešām būtu jēga, ja tiktu piešķirts nosaukums).
Ūdenī šķīstošie vitamīni ietver:
- tiamīns (B1 vitamīns)
- riboflavīns (B2 vitamīns)
- niacīns (B3 vitamīns)
- pantotēnskābe
- biotīns
- piridoksīns (B6 vitamīns)
- folijskābe
- kobalamīns (B12 vitamīns)
- askorbīnskābe (C vitamīns)
Ūdenī šķīstošie vitamīni ātri izšķīst ūdenī. Tā kā jūsu ķermenī ir aptuveni 80 procenti ūdens, tas nozīmē, ka viņi brīvi pārvietojas pa jūsu audiem.
Jūs nevarat uzglabāt šos vitamīnus savā ķermenī. Tātad, ja jūs ēdat pārtiku vai lietojat piedevu, kurā ir vairāk ūdenī šķīstošu vitamīnu, nekā jums nepieciešams, jūs lieko izmetīsit (sveiki, spilgti dzeltenā pīne).
Tā kā jūs tos neglabājat savā ķermenī, jums nav daudz draudu pārspīlēt ar šiem vitamīniem. Bet lielu daudzumu uzņemšana nav pilnīgi labdabīga.
Piemēram, liela daudzuma B6 vitamīna lietošana var izraisīt neatgriezeniskus nervu bojājumus, izraisot nejutīgumu un muskuļu vājumu.
Vislabāk ir lietot ūdenī šķīstošos vitamīnus biežās, mazās devās, lai jūsu ķermenis iegūtu nepieciešamo, un jūs burtiski nemetīsit naudu, ko iztērējāt piedevām, tualetē.
Taukos šķīstošie vitamīni
Taukos šķīstošie vitamīni ietver:
- A vitamīns (un tā prekursors beta-karotīns)
- D vitamīns
- E vitamīns
- K vitamīns
Ķermenis taukos šķīstošos vitamīnus uzglabā ķermeņa tauku audos un aknās. Tie no organisma neizdalās tikpat viegli kā ūdenī šķīstošie vitamīni. Ir svarīgi iegūt pietiekami daudz šo vitamīnu, taču pārāk daudz atkal var būt toksisks.
Ņemiet vērā, ka, lai gan jūs noteikti varat pārspīlēt ar taukos šķīstošiem vitamīniem no piedevām, jūs, visticamāk, nesaņemsiet pārāk daudz, ēdot pārtiku, kurā ir daudz vitamīnu.
(Lai gan jūsu āda var kļūt oranža, ēdot pārāk daudz skvoša vai burkānu, kas bagāti ar beta-karotīnu - patiess stāsts.)
Taukos šķīstošie vitamīni ar tauku palīdzību tiek absorbēti caur jūsu zarnām.
Ēdot taukus ar taukiem, jūsu ķermenim ir vieglāk absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus, tāpēc neaizmirstiet maksimāli uzturā pagatavot kāpostu ar kādu olīveļļu.
Līdzņemšana
Phew. Tas ir daudz, vai ne? Neuztraucieties, šeit ir apkopots pamatinformācija, kas jums jāzina ...
Vitamīni un minerālvielas ir būtiski mikroelementi, kuriem ir milzīga loma jūsu ķermeņa un tā orgānu attīstībā un darbībā. Lai gan jums daudz no tiem nav vajadzīgs (tāpēc tos sauc par mikroelementiem!), Jūs slimosiet, ja kādā no tiem jums trūkst.
Vitamīnus ražo dzīvas radības, savukārt minerālvielas dabiski pastāv ūdenī un augsnē, un augi tos absorbē. Ēdot daudzveidīgu, sabalansētu uzturu, jūs varat iegūt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
Starp 13 vitamīniem C vitamīns un B vitamīni ir visi ūdenī šķīstoši. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis tos viegli absorbē, un jūs parasti izmetat visu uzņemto papildu daudzumu. Jums nav pārāk jāuztraucas par pārspīlēšanu ar šiem puišiem.
Taukos šķīstošie vitamīni (vitamīni A, E, D un K) tiek absorbēti kopā ar uztura taukiem un tiek uzglabāti jūsu ķermenī. Jums jābūt piesardzīgākam, ja uzņemat pārāk daudz šo barības vielu, jo jūsu ķermenis tās viegli neatbrīvo.
Vitamīni un minerālvielas ir iesaistīti visā, sākot no enerģijas mobilizēšanas no ēdiena, ko ēdat, un ļaujot asinīm pārvadāt skābekli. Tie palīdz jums veidot kaulus un cīnīties ar oksidācijas kaitīgo iedarbību visā ķermenī.
Tie ir īpaši svarīgi smadzenēm, sirdij un kauliem, kā arī acu un ādas veselībai.
Īsāk sakot, šīm mazajām barības vielām ir liela ietekme. Pārliecinieties, ka esat ieguvis šo mikroelementu daudzumu līdz ēdot krāsainu diētu un apsveriet multivitamīnu, lai aizpildītu visus trūkumus (bet esiet piesardzīgs - ne visi piedevas ir kā labs dzīvoklis jums kā jūs domājat).
Jūsu ķermenis jums par to pateiksies!