Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Kad jūs domājat par kāju dienu, jūs, iespējams, iedomājaties, ka džeku puiši rūc pie tupēšanas plaukta. Bet patiesībā jūs varat iegūt slepkavu ķermeņa apakšdaļā bez svara, mašīnām vai pat stundām sporta zālē.
& ldquo; Ķermeņa svara vingrinājumi noteikti var būt efektīvi, lai veidotu spēku ķermeņa apakšdaļā, & rdquo; saka Diāna Mitrea, personīgā trenere un uzņēmuma līdzdibinātāja Ar laiku stiprāks Ņujorkā. Triks? Noteikti iekļaujiet kustības vienā kājā. & ldquo; Izolēt un strādāt ar visu ķermeņa svaru uz vienas kājas ir ļoti labs veids, kā joprojām radīt lielu pretestību kustībai, ierobežojot to, ka nav aprīkojuma. Šīs kustības patiešām izaicina kāju, jo tā nav pieradusi turēt pilnu ķermeņa slodzi, & rdquo; Mitreja saka.
charco vāciņi sejas maskai
Vēl viens veids, kā nodrošināt, ka ķermeņa apakšdaļas treniņi ir īpaši efektīvi, ir faktiski strādāt ar muskuļiem, kurus vēlaties strādāt. Mitreja saka, ka, neraugoties uz laupījuma veidošanas traku, lielākā daļa cilvēku patiesībā nezina, kā pilnībā aktivizēt sēžamvietas, kad viņi strādā. Jūsu kvadracikliem ir viegli pārņemt daudzas ķermeņa lejasdaļas kustības, ja jūs nedomājat par labā muskuļa saspiešanu, & rdquo; viņa saka. & ldquo; Es pastāvīgi aicinu cilvēkus vairāk domāt par to, kā saspiest dibenu, nekā viņiem patīk! & rdquo; Kad runa ir par darbu ar ķermeņa lejasdaļu, saliktie kustības ir jūsu draugi.
Jums varētu patikt
7 minūšu treniņš, par kuru zinātne saka, ka tas faktiski darbojasPaturot to visu prātā, mēs lūdzām Mitrea izstrādāt ātru un efektīvu ķermeņa apakšējās daļas treniņu - mēs runājam tikai septiņas minūtes. Tas ir balstīts uz to zinātniska metode , kas tika pārbaudīts šo neseno pētījumu . Jums rutīnai nevajadzēs daudz, tikai krēslu un savu ķermeņa svaru.
Kā izmantot šo sarakstu : Šim treniņam jums būs nepieciešams izturīgs krēsls ar plakanu sēdekli. Veiciet katru zemāk redzamo vingrinājumu secībā ar intensīvu piepūli 30 sekundes. Starp katru vingrinājumu atpūtieties 5 sekundes, lai atiestatītu. Ja vēlaties, šo shēmu var atkārtot 2 līdz 3 reizes.
1. Augsti ceļgali ar ieročiem virs galvas
Nostājieties gari ar pēdu gurnu platumu. Paplašiniet rokas virs galvas, turot bicepsu tuvu ausīm. Ieslēdziet serdi un izmantojiet apakšējo abs, lai paceltu un nolaistu vienu ceļgalu vienlaikus, it kā tas darbotos vietā. Nolieciet ceļus tādā pašā augstumā kā gurni, augšstilbi paralēli grīdai un mēģiniet neatbalstīties. Pēc iespējas ātrāk palieciet uz pēdām un pārmaiņus.
kosmētikas zīmoli jutīgai ādai
2. Lāču pārmeklēšana uz sāniem
Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem un saliektiem līdz 90 grādiem. Ielieciet pirkstus un paceliet ceļus, lai lidinātu divas collas no zemes. Nospiediet caur rokām, lai pleci nebūtu ausīs. Turot kodolu stingri, 5 soļus pārvietojiet labo roku un labo kāju pa labi un pēc tam atkārtojiet pa kreisi 5 soļus.
3. Vienkājains pistoles pietupiens (labā kāja)
Sāciet, stāvot krēsla priekšā ar kājām gurnu platumā. Pārnesiet svaru uz labo kāju un izvelciet kreiso kāju priekšā no jums. Turot serdi ieslēgtu un paceltu krūtīs, sūtiet gurnus atpakaļ uz apakšējo sēdekli, lai sēdētu krēslā. Pieskarieties muca, lai sēdētu, pēc tam nospiediet labo papēdi, lai nostātos augšup. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, noņemiet krēslu un mēģiniet nolaist dibenu apmēram trīs collas no grīdas, turot kreiso kāju paceltu.
4. Vienkāju pistoles pietupiens (kreisā kāja)
Sāciet, stāvot krēsla priekšā ar kājām gurnu platumā. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju un izvelciet labo kāju priekšā no jums. Turot kodolu ieslēgtu un paceltu krūtīs, sūtiet gurnus atpakaļ uz apakšējo dibenu uz krēsla. Pieskarieties sēžamvietai, lai sēdētu, pēc tam nospiediet pa kreiso papēdi, lai nostātos augšup. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, noņemiet krēslu un mēģiniet nolaist dibenu apmēram trīs collas no grīdas, turot labo kāju paceltu.
5. Pieskarieties plecam
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, plaukstas locītavas zem pleciem, pēdas nedaudz platākas par gurnu platumu. Lai nodrošinātu stabilitāti, ieslēdziet serdi un dibenu. Pieskarieties kreisajai rokai pie labā pleca, pēc tam novietojiet atpakaļ uz paklāja. Pretoties vēlmei ļaut gurniem pagriezties vai iegremdēties; turiet tos kvadrātveida mat. Atkārtojiet, piesitot labajai rokai uz kreiso plecu un turpiniet pārmaiņus.
6. Sānu lunge (labajā pusē)
Stāviet ar kājām tikai platāk nekā gurnu platumā. Speriet lielu soli pa labi ar labo kāju, eņģēm ejot pie gurniem, lai sūtītu muguru. Salieciet labo celi un turiet kreiso kāju taisni. Tupēdams, pārvietojiet visu ķermeņa svaru uz labo pusi, turot paceltu krūtīs. Nospiediet ar labo kāju, lai atgrieztos stāvus, pēc tam atkārtojiet.
7. Side Lunge (kreisajā pusē)
Stāviet ar kājām tikai platāk nekā gurnu platumā. Speriet lielu soli pa kreisi ar kreiso kāju, eņģēm ejot pie gurniem, lai sūtītu muguru. Saliekt kreiso ceļgalu un turēt labo kāju taisni. Tupēdams, pārvietojiet visu ķermeņa svaru uz kreiso pusi, turot paceltu krūtīs. Nospiediet ar kreiso kāju, lai atgrieztos stāvus, pēc tam atkārtojiet.
8. Gūžas tilts
Guliet uz augšu, saliektiem ceļiem un kājām plecu platumā. Pēdām jābūt apmēram 4 collas no dibena. Nospiediet papēžos, lai gurnus paceltu taisni uz augšu no zemes, piesaistot glutes un nostiprinot jūsu kodolu. Lēnām nolaidieties lejā, radot savu pretestību.
hanz zimmer tīrā vērtība
9. Squat Thrust
Sāciet stāvēt, tad salieciet uz priekšu, lai rokas novietotu uz grīdas. Pārlēkt kājas uz dēļu stāvokli (pleci pār plaukstas locītavām, serde ieslēgta). Pārlēkt kājas atpakaļ uz rokām un stāvēt garš. Turpiniet atkārtot.
10. Lēciens ar līniju
Uz grīdas ievelciet iedomātu līniju. Turot kājas kopā, pēc iespējas ātrāk leciet pāri līnijai. Ar katru lēcienu viegli nolaidieties uz kājām.
11. Sadalīts pietupiens (labā kāja)
Sāciet vērsties prom no krēsla ar kājām apmēram divu pēdu attālumā. Sasniedziet kreiso kāju uz aizmuguri un atbalstiet pirkstus uz sēdekļa malas. Kad serde ir ieslēgta un mugura ir gara, salieciet labo celi līdz ķermeņa apakšdaļai, līdz labais augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai, un labais apakšstilbs veido paralēlu līniju ar muguru. Nospiediet labajā papēdī un saspiediet glutes, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
12. Sadalīts pietupiens (kreisā kāja)
Sāciet vērsties prom no krēsla ar kājām apmēram divu pēdu attālumā. Sasniedziet labo kāju uz aizmuguri un atbalstiet pirkstus uz sēdekļa malas. Kad serde ir ieslēgta un mugura ir gara, salieciet kreiso celi līdz ķermeņa apakšdaļai, līdz kreisais augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai, un kreisais apakšstilbs veido paralēlu līniju ar muguru. Nospiediet kreisajā papēdī un saspiediet glutes, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.