Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai atceraties laikus, kad “darbs” nozīmēja fizisku darbu ar asiņu, sviedru un asaru pusi? Arī mēs to nedarām. Šajās dienās šķiet, ka mēs, visticamāk, reģistrēsimies stundu pēc dīkstāves ar bomzīm, kas pielīmēti pie sēdekļiem. Un, lai gan jūs, iespējams, esat Excel čempions dienā un sporta zāles žurka naktī, nesen izpēte iesaka ieteikt 30 minūtes kardio piecas reizes nedēļā nevar atsaukt risku veselībai mazkustīga dzīvesveida.
Ko tad darbinieks ir pieķēdēts pie sava galda, lai darītu? Par laimi īsas aerobikas, spēka vingrinājumu unstiepšanāsstarp konferences zvaniem un Gchats var palīdzēt uzlabot fitnesa līmeņi un sirds veselība . Kaut arī šie rakstāmgaldi , vai galda vingrinājumi kabīnē piesaistītiem, nesolīs olimpisko jūdžu laikus vai sešu paku abs, tie var tikai uzlabot spēku un sadedzināt dažas papildu kalorijas, lai sāktu. Tātad, neatkarīgi no tā, vai tas ir Powerpoint, Photoshop vai e-pasts šajā darāmo darbu sarakstā, mēs esam ieguvuši 33 viltīgus vingrinājumus veselīgākai (un laimīgākai!) Darba dienai.
Kardio
1. Mirgojošais pirksts
Pieskarieties savam iekšējais Freds Astērs ātri uzsitot šos pirkstus uz grīdas zem sava rakstāmgalda. Vai pārejiet uz grūtāku (un mazāk neuzkrītošu) kustību: Nostājieties neliela atkritumu tvertnes priekšā un paceliet šīs kājas, lai uzsit pa pirkstiem uz tās malas, mainot pēdas, iekšā futbola treniņu mode .
2. Kāpņu meistars
Vai vēlaties izvairīties no sarunām ar liftu par labu sirdsdarbības ātruma paaugstināšanai?Paņemiet pa kāpnēm! Paātriniet pa taisno un katru otro lidojumu veiciet divus pa vienam, lai sadedzinātu īstu kāju.
3. Slog, tad Jog
Tā vietā, lai vairākas stundas nepārtraukti slogotu, veiciet mini pārtraukumu stacionārai skriešanai. Uznirstiet no krēsla (apbrīnojiet aiz muguras atstāto muca nospiedumu!) Un skriet vietā . Vēlaties mazliet vairāk pūsties un uzpūsties? Pacel tos ceļus! Turpiniet vienu minūti, atgriezieties izklājlapās un atkārtojiet.
4. Svētku sadalītais pietupiens
Uzvarēt pār jaunu klientu? Izdomājiet, kā atvienot printeri? Vai tas irbeidzotPiektdiena ?! Sviniet ar sadalīt pietupienu . Atstājot pēdas gurnu platumā, atkāpieties kreisajā kājā divas pēdas un līdzsvarojiet pēdas lodi. Pēc tam nolaidieties zemē un pēc tam paātriniet uz augšu svētku sprādzienā. Atrodoties gaisā, pārslēdziet pēdas tā, lai kreisā pēda būtu stingri iestiprināta priekšā un labā kāja tagad būtu aiz muguras. Atkārtojiet 10-12 reizes katrā pusē.
5. Kabīnes klaidonis
Pastaigas darba laikā ir pilnīgi Nenovērtēts . Pastaigājieties pa gaiteni, lai panāktu kolēģus vai uzņemtu jaunu darbinieku. Vai tā vietā, lai sastādītu paplašinājumus un sūtītu slinkus e-pastus vadītājam divas durvis uz leju, ielieciet laiku. Vienkārši piesargāties no kārdinošām konfekšu burkām, veicot apļus.
6. Pārvietotājs un kratītājs
Atbrīvojiet stresu un dzirkstiet enerģiju ar ātru cīņu sēdus dejas kad neviens nemeklē!mērcekāds?
Kājas un dibens
7. Sienas (ielas) sēdeklis
Siena sēž ir lieliski, lai veidotu spēku un izturību. Stāvot ar muguru pret sienu, salieciet ceļus un bīdiet muguru pa sienu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Sēdi un turies 30-60 sekundes (vai līdz 12 stundām, pasaules rekords !), pārlūkojot Volstrītas žurnāls (vai Buzzfeed). Lai iegūtu papildu apdegumu, mēģiniet sakrustot labo potīti pāri kreisajam ceļgalam, turiet 15 sekundes un pēc tam pārslēdzieties!
8. Pēdējais stāvošais cilvēks
Protams, stāvot apkārt nav gluži tradicionāls vingrinājums, taču pētījumi rāda, ka sēdēšanai tas ir vairāk nekā kāja. Galu galā ir ilgi sēdēšanas periodi saistīts uz palielinājās diabēta, aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimību risks, turpretim stāvoklis ir ievērojams palielinās jūsu ikdienas kaloriju izdevumi. Stāviet, kad vien varat, un apsveriet iespēju kopīgot citus kolēģus, lai rīkotu arī pastāvīgas sapulces!
9. Pacienta printeris
Priekšniece lika tikko 200 lappušu lielu prezentāciju izdrukāt “perfekti”. Kāpēc nesteidzīgi jāstāv pie drukāšanas lappusēm, kad jūs varētu veidot savus teļus teļu audzēšana ? Stāvot ar kājām plecu platumā, nospiediet uz augšu uz smailajiem pirkstiem, pauzējiet augšpusē un pēc tam nolaidiet muguru uz leju. Atkārtojiet trīs 12-15 atkārtojumu komplektus vai līdz drukāšana, faksa sūtīšana vai skenēšana. Vai esat gatavs paaugstināties? Mēģiniet vienlaikus pacelt tikai vienu kāju.
10. Klusā sēdekļa saspiešana
Ticiet vai nē, bet dažus vingrinājumus var turēt paklājos, un šis izometriskais glutes vingrinājums ir viens no tiem. Lai sāktu tonizēt, vienkārši saspiediet sēžamvietu , turiet 5-10 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet, līdz darba kārtība ir izveidojusies vai sēžamvieta ir riepa. Rezultāti būs uzmundrinoši vairākos veidos.
11. Sēžamo kāju pacēlājs
Kad algas paaugstināšana nekur nav redzama, apsveriet kāju pacelšana . (Bonuss: tos diez vai var pamanīt zem rakstāmgalda!) Sēžot, iztaisnojiet vienu vai abas kājas un turiet vietas piecas vai vairāk sekundes. Tad nolaidiet kāju (-as) atpakaļ uz zemes, neļaujot pēdām pieskarties grīdai. Atkārtojiet (mainot kājas, ja tās paceļat atsevišķi) 15 atkārtojumiem. Nepietiekami? Piesaistiet maku vai portfeļa siksnu pār potīti, lai iegūtu lielāku svaru vai vairāk par abs treniņu, pievienojiet gurkstēšanu .
12. Galda pietupiens
Apguvāt mākslu stāvēt apkārt? Pievienojiet a tupēt ! Sāciet stāvēt ar kājām kopā (un galda krēslu izstumj no ceļa). Nedaudz salieciet ceļus, lai augšstilbi būtu gandrīz paralēli zemei, it kā sēžot krēslā. Liekoties, paceliet rokas taisni uz augšu vai uz datora ekrāna pusi. Turiet ceļus kopā un izlīdzinātus. Turiet 15 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet 4-6 atkārtojumus.
13. Pusdienu pārtraukums Hammy
Ar to stipriniet hamstrings stāvoša kājas čokurošanās . Nostājieties aiz krēsla un turieties pie tā, lai saņemtu atbalstu. Viegli atsitiet vienu kāju atpakaļ, virzot papēdi uz augšstilba augšdaļu. Nolaidiet kāju atpakaļ uz leju un atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet 10 atkārtojumus, uzkodiet savu pusdienu sviestmaizi un pēc tam dariet vēl 10.
14. Grim Reamer
Izmeklējiet biroju, lai atrastu papīru vai aizzīmogotu drukas papīra iepakojumu. Sēžot, novietojiet kaudzi starp ceļiem un nospiediet kājas uz iekšu, iesaistot augšstilbu iekšējās daļas . Turpiniet saspiest papīra rievu savā vietā 30-60 sekundes, kārtojot rīta e-pasta plūdus. (Tagad tas ir daudzuzdevumu veikšana!)
Pleci un rokas
15. Kabīnes iegremdēšana
Tricepss var tikt izdarītsgandrīz visur, ieskaitot kabīni. Izmantojot izturīgu galdu vai nerullējošu krēslu, sēdiet pie pašas malas un nolieciet rokas abās ķermeņa pusēs, vienlaikus satverot krēsla malu. Ar kājām, kas apstādītas uz grīdas soli vai divas attālumā no rakstāmgalda vai krēsla, iztaisnojiet rokas, lai paceltu ķermeni. Pēc tam salieciet rokas, lai sasniegtu 90 grādu leņķi, lai jūsu ķermenis nokristu, noturētu un atkal iztaisnotu, turot ķermeni paceltu virs krēsla. Pabeigt 8-10 atkārtojumus.
16. Skavotāja čokurošanās
Uzticami skavotāji vienmēr tiek rūpīgi apsargāti, it īpaši sarkanie . Sēžot vai stāvot, vienā rokā paņemiet skavotāju ar plaukstu uz augšu. Sākot ar augšstilbiem, salieciet elkoni un salieciet roku uz augšu pret krūtīm tāpat kā parasts hantele bicepsu čokurošanās . Uz brīdi pauzējiet un pēc tam nolaidiet skavotāju atpakaļ uz leju. Turpiniet 12-15 atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties. Vai jums nav svarīga skavotāja? Mēģiniet izmantot piepildītu ūdens pudeli vai lielu naudas maku (tirdzniecības automāts var gaidīt!).
17. Namaste
Neatkarīgi no tā, vai jūs lūdzat par projekta pagarināšanu vai precīzāk definētām rokām, jūs esat iekļāvis šo soli. Sēžot taisni ar kājām, kas ir līdzenas uz grīdas, saliec plaukstas kopā krūtīs un pabīdiet abas rokas kopā spēcīgi, līdz jūtat, ka rokas muskuļi saraujas. Turiet lūgšanas rokas saspiestas kopā 20 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet secību, līdz jūtaties nedaudz vairāk zen.
18. Slepenais rokasspiediens
Veiksim darījumu. Sēžoties un ar kājām līdzenām uz grīdas, saspiediet rokas kopā tā, it kā pasniegtu sev rokasspiedienu (ar vienas rokas īkšķi norādot uz grīdu, bet otru - uz griestiem). Tad velciet! Pretoties kustībai no abām rokām (tas noteikti jāsajūt šajos bicepsos). Turiet 10 sekundes vai ilgāk, atlaidiet un atkārtojiet.
19. Dūres pumpis
Vai saņēmāt galvas hončo apstiprinājumu par papildu atvaļinājuma dienām? Laiks iziet uz to Brūsa Springstīna atskaņošanas sarakstu, vienlaikus tonizējot rokas. Dūres sitiens gaisā kā čempions (protams, pārmaiņus rokas) un turpini 60 vai vairāk sekundes - vai līdz brīdim, kad saproti, ka priekšnieks ir tieši aiz tevis.
20. Knuckle sviestmaize
Tāpēc lielais siers teica nē reklāmai un atdeva jūsu projektu ar sarkanu tinti. Lai mazinātu neapmierinātību un iegūtu fantastisku roku fiksāciju, mēģiniet ēnu bokss uzideāls boksa atskaņošanas saraksts. Nostājies (ja vari) un izmet dažus jabs , āķi , un augšējie griezumi ātri pēc kārtas (vienkārši uzmanieties no datoriem un kolēģiem!). Turpiniet minūti vai ilgāk, lai izpūstu tvaiku un tonizētu rokas, krūtis un serdi.
21. Atloks
Neatkarīgi no tā, vai jums ir kāda lieta 1920. gadiem vai patīk atdarināt pingvīnus, šis solis ir domāts jums. Stāvot ar rokām pie sāniem un plaukstām, kas vērstas aiz muguras, pulsē rokas atpakaļ 5 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet 12-15 atkārtojumus. Lai iegūtu labākos rezultātus, pārliecinieties, ka rokas ir garas un taisnas!
22. Gadījuma Lean
Gaida zālē, lai sāktos sapulce? Ideāls laiks neapdomīgi izstrādāt augšdelmus! Nepiespiesti noliecies pret tuvāko sienu, atbalstot ķermeni tikai ar apakšdelmu. Tagad noliecieties sienā, līdz augšdelma gandrīz tai pieskaras, un pēc tam nospiediet atpakaļ. Atkārtojiet 15 atkārtojumus vai tik ilgi, kamēr sanāksme sāksies.
23. Mežstrādnieks
Kaut arī šis mežstrādnieks var valkāt bikses pledu vietā, viņš joprojām var iegūt labu pusdienlaika treniņu. Stāviet un salieciet rokas kopā, balstot tās uz labā pleca, it kā turētu cirvi. Maigi šūpojiet iedomāto “cirvi” iztaisnojot elkoņus un pārvietojot rokas kreisā augšstilba virzienā. Pēc tam nolieciet saspiestās rokas pie kreisā pleca, kam seko šūpoles pa labo augšstilbu. Atkārtojiet 15 reizes katrā pusē vai līdz brīdim, kad visi biroja augi ir uzlauzti.
pārliecinies par sevi
24. Office Genie
Vai vēlaties pievienot nelielu burvību darbadienai? Paceliet kājas krustveida ābolu mērcē, sēžot krēslā. Ar rokām uz roku balstiem virziet uz augšu uz paceliet ķermeni no sēdekļa un paliek peldoši 10-20 sekundes. Pēc dažu vēlmju izpildīšanas atlaidiet krēslu, minūti atpūtieties un atkārtojiet. Alkas pēc vairāk maģijas? Izmēģiniet šo līdzsvarošanas darbību, atrodoties krēslā, kas griežas.
Krūtis, mugura un kakls
25. Zīmuļa šķipsna
Zaudējiet zīmuli aiz auss. Patiesi labprātīgie darbinieki to tur starp plecu lāpstiņām! Parādiet slazdus, atliecot plecus līdz plecu asmeņi ir saspiesti kopā . Izlikieties, ka jūs turat zīmuli starp lāpstiņām (vai izmēģiniet to reāli!). Turiet 5-10 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet 12-15 atkārtojumus.
26. Plecu paraustīšana
Nav ieteicams valdes sanāksmēm (ja vien jūs patiešām neesat uz žoga). Vienkārši paceliet abus plecus uz augšu pret ausīm, turiet 5 sekundes un pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet 15 atkārtojumus. Jūtieties neapturams? Mēģiniet uzlabot plecs parausta plecus stāvot un turot katrā rokā papīra rievu.
27. Pinstripe Push-Up
Tas nedaudz mainījās sienas uzspiešana ir vairāk piemērots uzvalkiem. Stāvot vienu līdz divas pēdas no izturīgas sienas (nēkabīnes dalītāju!), noliecieties uz priekšu, līdz plaukstas ir vienā līmenī ar sienu, ar rokām taisni un paralēli zemei. Pēc tam salieciet elkoņus, lai ķermenis nonāktu pie sienas, turiet divas sekundes un pēc tam nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabeigt 12-15 atkārtojumus.
28. Lentes veidotājs
Turtleneck sezona ir beigusies - ir pienācis laiks tonizēt šo kaklu! Pirmajam izometriskajam kakla stiprināšanas triks , ielieciet galvu savās rokās tā, it kā darba diena būtu satraukta (iespējams, jau esat šajā pozīcijā), un iespiediet plaukstas pierē tā, it kā mēģinātu virzīt galvu atpakaļ. Pretoties kustībai, iesaistot kakla muskuļus. Pēc tam saķeriet rokas aiz galvas aizmugures un mēģiniet virzīt galvu uz aizmuguri, pretoties kustībai ar rokām. Turiet katru nodarbību 5 sekundes vai līdz Raiena Goslinga evolūcija beidzot ir ielādēts. Lēnām atlaidiet, atpūtieties un atkārtojiet katru reizi 5 reizes.
Kodols
29. Galda krēsls grozāms
Pietiekami paveicies, lai būtu jautrs grozāms krēsls? Izmantojiet tās virpuļošanu savā labā slīps abs fix . Sēžot vertikāli un ar pēdām, kas lidinās virs grīdas, ar pirkstiem un īkšķi turiet rakstāmgalda malu. Pēc tam izmantojiet serdi, lai pagrieztu krēslu no vienas puses uz otru. Šūpojiet turp un atpakaļ 15 kārtas.
30. “Weeee” galda krēsla ritenis
Ej uz priekšu, spēlējies ar savu ratiņu krēslu (visi to vēlas!). Sēžot krēslā ar riteņiem, novietojiet sevi rokas garumā no rakstāmgalda vai galda un ar rokām satveriet tā malu. Pēc tam ieslēdziet kodolu , nedaudz paceliet kājas no zemes un velciet ar rokām, līdz krēsls lēnām ripo uz priekšu un jūsu krūtis pieskaras rakstāmgalda malai. Tad ripiniet atpakaļ, atgrūžoties, ar vēl paceltām kājām. Atkārtojiet 20 reizes vai līdz brīdim, kad paklājā iededzīsit caurumus.
31. Stājas pilnveidotājs
Ideāla stāja ir obligāta garām dienām pie rakstāmgalda. Praksē droši rakstāmgalda ergonomika pielāgojot krēsla augstumu, lai pārliecinātos, ka kājas, gurni un rokas atrodas 90 grādu leņķī pret grīdu. Ieslēdziet serdi, lai visu dienu mugura būtu taisna. Nav atļauts slaistīties!
32. Fab Abs Squeeze
Vēl viens klusais galda darbs, ko var slēpti izpildīt, ejot pa gaiteni vai sēžot sarunas laikā. Vienkārši elpojiet dziļi un pievelciet vēdera muskuļus , ievedot tos mugurkaula virzienā, izelpojot. Palieciet saspiests 5-10 sekundes un atlaidiet. Atkārtojiet 12-15 atkārtojumus.
33. Krīzes laiks
Termiņi tuvojas, tāpat kā cerības uz sešu iepakojumu līdz vasarai. (Unvar būtarī seši Corona iepakojumi.) Lai gan lielākā daļa darbu neatbalsta birojā rosīšanos, jūs varat to iegūtcitssešpakas ar dažiem sēdošiem izometriski gurkst. Ar abiem augšstilbu elkoņiem mēģiniet salocīt krūtis kāju virzienā, vienlaikus pretojoties kustībai ar rokām. Turiet 10 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet 10 reizes.
Turpini aizmirst veikt savus darba vingrinājumus darbā? Mēs zinām, ka jūs esat Microsoft Outlook profesionālis!Izveidojiet kalendāruatgādinājumu vai pielīmējiet piezīmju grāmatiņas ap darbstaciju. Apkaunots?Meklējiet tukšu konferenču zālipusdienu pārtraukumā. Mēs deram, ka mūsu bicepsi, ka kolēģi ne tikai izbaudīs jūsu ikdienas vingrinājumus, bet arī apbrīnos to.
