Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Pectoralis major un minor, vai pecs īsi; svinīgu krūšu izciļņu polsterējums, ironisku T-kreklu demonstrētājs un spēkstacija aiz patiešām agresīviem apskāvieniem. Neatkarīgi no nosaukuma vai uzdevuma, spēcīgāka lāde darbu var paveikt labāk. The atspiešanās un stieņa spiešana guļus ir divi vingrinājumi, kas nodrošina dažāda veida krūškurvja treniņus.
Plāksnes svars Vs. Ķermeņa svars - kāpēc tas ir svarīgi
Spēcīgi krūšu muskuļi ir svarīgi ne tikai sportam sniegumu, bet arī ikdienas aktivitātēm, piemēram, iepirkumu groza stumšanai . (Tie Briseles kāposti var kļūt smagi!) Var palīdzēt arī krūškurvja muskuļu attīstīšana ar atspiešanos un stenda piespiešanu uzlabot stāju .
Push-up var būt labs sākumpunkts, pirms pāriet uz stenda presēšanu . Tā mērķis irkrūšu muskuļi, tricepss un pleciem prasa pamatspēku un iesaista citus muskuļus, piemēram, apakšējais trapeciņš un serratus priekšpuse (mēģiniet šo frāzi atkārtot desmit reizes!) kā stabilizatori Lāpstiņas muskuļu aktivitāte no izvēlētiem stiprināšanas vingrinājumiem, kas veikti ar zemu un augstu intensitāti. Andersens CH, Zebis MK, Saervoll C un citi. Valsts darba vides pētījumu centrs, Kopenhāgena. Journal of Strength and Conditioning Research 2011 .. Push-up var gūt labumu gandrīz ikvienam, neatkarīgi no pieredzes, dzimuma vai mērķiem (izņemot astronautus, ko ar smagumu un visu). Tie, kas vēl nespēj veikt standarta atspiešanos, var mēģināt vieglāk saliekta ceļa šķirne . Un progresīvākiem cilvēkiem push-up variācijas piemēram, vienas kājas un vienas rokas stili var padarīt kustību izaicinošāku.
The stieņa spiešana guļus ietver krūšu muskuļi, tricepss un pleci . Vingrinājumam ir nepieciešams vairāk aprīkojuma nekā uzspiešanai - vismaz solam, stienim, svaru plāksnēm un, cerams, uzticamspamanītājs . Un stenda spiedējiem jau jābūt diezgan spēcīgiem , jo olimpiskās stieņas parasti atrodamas stendu presēšanas stacijās sver 45 mārciņas , lai gan tos ir iespējams nomainīt pret vieglākiem.
Jūs dažus spiežat, dažus nospiežat - atbilde / debates
Vingrinājumi, kuru pamatā ir svars, piemēram, stenda presēšana, var būt labāks spēka veidošanas variants nekā ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, push-up. Pētījumi liecina, ka pat sarežģītākas push-up variācijas nav tik efektīvas, lai veidotu izturību kā stenda presēšana Svara un plyometriskā apmācība: ietekme uz ekscentrisko un koncentrisko spēku ražošanu. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Vingrojumu zinātnes un sporta vadības centrs, Dienvidkrosa universitāte, Lismore NSW, Austrālija. Kanādas Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 1996. gada augusts; 21 (4): 301-15 .. Tajā pašā laikā daži fitnesa eksperti apšauba stenda preses drošība . Plecu ievainojumi, nospiežot uz stenda, ir pietiekami izplatīti, lai nopelnītu segvārdu - stenda spiedēja plecs. Stenda spiedēja plecs: pārmērīga krūšu mazā muskuļa ievietota tendinopātija. Bhatia DN, de Beer JF, van Rooyen KS un citi. Keippleca institūts, Medgroup Anlin House, Keiptauna, Dienvidāfrika. Britu sporta medicīnas žurnāls, 2007. gada augusts; 41 (8): e11. Epub, 2006. gada 30. novembris. Ļoti smagi (uzsvars tiek likts uz & ldquo; ļoti & rdquo;) stenda spiedēji var arī noplēst krūšu muskuļus - traumas, kuras sadzīšana var aizņemt gandrīz deviņus mēnešus Pectoralis galvenie muskuļu ievainojumi: novērtēšana un vadība. Petilon J, Carr DR, Sekiya JK un citi. Jūras medicīnas centrs Portsmuta, Portsmuta, VA. Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas žurnāls. 2005. gada janvāris-februāris; 13 (1): 59–68. Pectoralis major muskuļa traumas: diagnostika un ārstēšana. Provencher MT, Handfield K, Boniquit NT un citi. Ortopēdiskās ķirurģijas nodaļa, Jūras medicīnas centrs Sandjego, Kalifornija. American Journal of Sports Medicine. 2010. gada augusts; 38 (8): 1693-705. Šo iespējamo risku dēļ absolūtiem iesācējiem vajadzētu izmēģināt atspiešanās, pirms viņi iet zem joslas . Šie iesācēji var palielināt spiediena grūtības, līdz viņi ir pietiekami spēcīgi, lai treniņu rutīnai pievienotu stenda piespiešanu.
No otras puses, vai plaukstas locītavas, potenciāli var izraisīt atspiešanās plaukstas locītavas sāpes un citi jautājumi , tāpēc pārliecinieties, ka praktizējat pareiza forma . Rokām jābūt tieši zem pleciem, un galvai jābūt izlīdzinātai ar mugurkaulu.
Daži uzskata, ka ir noderīgi nospiest uz stenda un veikt atspiešanos, bet citi pieturas pie viena vingrinājuma. Lai noteiktu, kurš vingrinājums ir vispiemērotākais, ir svarīgi apsvērt individuālu attieksmi pieredze un mērķi . Ikvienam, kurš vēlas attīstīt lielu lādi, galu galā sols, iespējams, izrādīsies vērtīgs rīks Svara un plyometriskā apmācība: ietekme uz ekscentrisko un koncentrisko spēku ražošanu. Wilson GJ, Murphy AJ, Giorgi A. Vingrošanas zinātnes un sporta vadības centrs, Dienvidu krusta universitāte, Lismore NSW, Austrālija. Kanādas Lietišķās fizioloģijas žurnāls. 1996 Aug; 21 (4): 301-15 .. Bet push-ups var papildināt citus krūšu darbus stiprinot vājās vietas un palīdzot novērst traumas . Pētījumi arī iesaka cilvēkiem, kuri pretestības treniņu rutīnas solam pievieno spiedienus vairāk nekā tiem, kuri koncentrējas tikai uz soliņu Kombinētās ballistiskās un smagās pretestības treniņu ietekme uz maksimāli zemu un augšējo ķermeņa spēku izklaidēti apmācītiem vīriešiem. Mangine GT, Ratamess NA, Hoffman JR un citi. Veselības un vingrojumu zinātnes departaments, Ņūdžersijas koledža, Ewinga, Ņūdžersija. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 2008. gada janvāris; 22 (1): 132-9 .. Vai vēlaties uzcelt patiešām iespaidīgu lādi? Tas varētu prasīt vairāk zinātnes nekā vingrinājumu & hellip;
kā salabot lūzušu nagu ar superlīmi
Foto: Deivids Batlers
