Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai vēlaties soli savā solī? Varbūt mazliet uzmundrināta domuzīme? (Kurš gan to nedara, vai ne?). Nemeklējiet tālāk pārtikas preču veikala plauktus. Pārtika, kas bagāta ar vitamīniem, minerālvielām un taukskābēm, ir ne tikai ļoti veselīga, bet arī var palielināt laimi, klases depresijas simptomi, un nomākt trauksme.
Kā varpārtikas produkti uzlabo mūsu garastāvokli? Tas viss nonāk smadzenēs. Veselīga kognitīvā sistēma ir būtiska garastāvokļa regulēšanai, un dažām uzturvielām ir: dziļa ietekme par normālas smadzeņu darbības uzturēšanu. Līdz šim pētniekiem ir mācījies saistība starp pārtikas produktiem un smadzenēm un identificēta šo barības vielas, kas var apkarot depresiju un uzlabot mūsu garastāvokli: kalcijs, hroms, folāti, dzelzs, magnijs, omega-3 taukskābes, B6 vitamīns, B12 vitamīns, D vitamīns un cinks.
Izmēģiniet kādu no šiem ēdieniem, lai paņemtu dienas vidū, lai veicinātu ilgstošu laimi vai lai novērstu nomācošās bažas, ka esat aizmirsis aizslēgt ārdurvis (vai tiešām atcerējāties, vai ne?).
Kristīnes filmas wiki
Nedaudz par turpmāk izmantotajām mērvienībām: Mg (miligrams) ir tipiska barības vielu mērvienība, un 1000 mg ir vienāds ar 1 gramu. Mcg ir mikrogrammas saīsinājums, un 1000 mcg ir vienāds ar 1 mg.
1. Kalcijs
Thebagātīgākais minerālsorganismā kalcijam ir svarīga loma stipru kaulu un veselīgu asinsvadu uzturēšanā un 2. tipa cukura diabēta riska mazināšanā. Zems kalcija līmenis var spēlēt loma ar PMS saistītā depresijā it īpaši. (Atvainojiet puiši, mēs nevarējām atrast datus par to, vai kalcijs var regulēt arī vīriešu garastāvokļa svārstības). Kalcija deficīts ietekmē vairāk sieviešu nekā vīriešu, tāpēc sievietēm ir jāpievērš īpaša uzmanība, lai izpildītu ikdienas prasības.
Kā tas palīdz ēst: Atrasts aavotu dažādība(ieskaitot pienu), kalcijs ir bieži pārī ar D vitamīnu, lai palīdzētu regulēt garastāvokļa svārstības, kas saistītas ar PMS. Tā kā estrogēnam ir liela loma kalcija ražošanā, kalcija patēriņš var būt uzlabot Ar PMS saistīta depresija.
RDA: 1000 mg dienā pieaugušajiem
Ēdiens Kalcija avoti :
- Collard zaļumi (sasaldēts) (1 glāze): 357 mg
- Ricotta (daļa nosmelt) (1/2 tase): 308 mg
- Jogurts (vienkāršs / ar zemu tauku saturu) (3/4 tase): 310 mg
- Piens (1 glāze, 1%, ar zemu tauku saturu): 305 mg
- Kale (saldēta) (1 glāze): 179 mg
2. Hroms
Minerālviela, kas organismā atrodama nelielos daudzumos, hroms palīdz ķermenim metabolizēties ēdiens. Hroma trūkums kaitē ķermeņa spējairegulēt insulīnu(hormons, kas regulē cukuru) un var svins ar diabētu saistītas komplikācijas, piemēram, redzes zudums un augsts asinsspiediens.
Kā tas palīdz ēst: Hromam ir svarīga loma smadzeņu palielināšanā & rsquo; serotonīna, norepinefrīna un melatonīna līmenis, kas palīdzēt smadzenēm regulēt emocijas un garastāvokli . Tā kā hroms darbojas tieši ar smadzeņu garastāvokļa regulatoriem, tas ir nav atrasti efektīvai depresijas ārstēšanai.
RDA: 25 mcg dienā sievietēm; 35 mcg dienā vīriešiem
Ēdiens Hroma avoti :
- Brokoļi (1/2 tase): 11 mkg
- Vīnogu sula (1 glāze): 8 mkg
- Pilngraudu angļu smalkmaizīte (1 gab.): 4 mkg
- Kartupeļi (biezeni) (1 glāze): 3 mkg
- Turcijas krūts (1/3 tase): 2 mkg
3. Folāts
Folāts (alternatīvi pazīstams kā B9 vai folskābe) palīdz ķermenim radīt jaunas šūnas un atbalsta serotonīna regulēšanu. Serotonīns nodod ziņas starp nervu šūnām un palīdz smadzenēm vadīt dažādas funkcijas , sākot no noskaņojuma noteikšanas līdz sociālās uzvedības regulēšanai. Folātu deficīts var izraisīt nogurumu papildus nolaišana serotonīna līmenis.
Kā tas palīdz ēst : Bieži ir barības vielu pāris Folate un B12 pārī kopā, lai ārstētu depresiju. Folate pati par sevi ir papildu priekšrocība veicinot antidepresantu efektivitāte.
RDA: 400 mcg dienā pieaugušajiem
Ēdiens Folāta avoti :
- Spināti (1/2 tase): 131 mkg
- Melnie acu zirņi (1/2 tase): 105 mkg
- Sparģeļi (4 šķēpi): 89 mkg
- Briseles kāposti (1/2 tase): 78 mkg
- Avokado (1/2 tase): 59 mkg
4. Dzelzs
Dzelzs spēlē svarīga loma organismā , sākot no skābekļa transportēšanas līdz enerģijas līmeņa uzturēšanai un muskuļu spēka palielināšanai. Zems dzelzs kannas līmenis svins līdz noguruma un depresijas izjūtai. Dzelzs deficīts parādās vairāk bieži sievietēm nekā vīriešiem, īpaši sievietēm reproduktīvā vecumā.
Kā palīdz ēšana : Pietiekami daudz dzelzs lietošana palīdzēs novērst dzelzs anēmija (nepietiek dzelzs), stāvoklis parasti skar sievietes vairāk nekā vīriešus. Ir svarīgi uzturēt pietiekami daudz dzelzs organismā, jo bieži var rasties nogurums, apātija un garastāvokļa izmaiņas, kas saistītas ar dzelzs deficītu svins līdz depresijai .
RDA: 18 mg dienā sievietēm; 8 mg dienā vīriešiem
Ēdiens Dzelzs avoti :
- Stiprināta auzu pārslu (tūlītēja) (1 iepakojums): 11 mg
- Sojas pupas (1 glāze): 8,8 mg
- Lēcas (1 glāze): 6,6 mg
- Liellopu gaļa Ribeye (1 5oz. Fileja): 3,8 mg
- Turcija (tumšā gaļa) (1/3 tase): 2,0 mg
5. Magnijs
Magnijs ir minerāls, kas spēlē vairāk nekā 300 lomu iekšā ķermeņa veselības saglabāšana un aizsardzība . Trūkums var izraisīt aizkaitināmība, nogurums, garīga apjukums un nosliece uz stresu.
Kā tas palīdz ēst: Magnijs spēlē a liela loma serotonīna attīstībā, kas ir galvenais laimes sajūtu veicinātājs. Pateicoties spējai palīdzēt regulēt emocijas, tas ir kopīgs homeopātisko līdzekļu elements garastāvokļa līdzsvarošanai.
RDA : 310 mg dienā sievietēm; 400 mg dienā vīriešiem
tagad jūs redzat mani 2 wiki
Ēdiens Magnija avoti :
- Mandeles (1/8 tase): 79 mg
- Spināti (1/2 tase): 78 mg
- Indijas rieksti (1/8 tase): 74 mg
- Zemesrieksti (1/4 tase): 63 mg
- Edamame (1/2 tase): 50 mg
6. Omega-3
Omega-3 ir neaizstājama taukskābe, kas spēlē svarīga loma smadzeņu veselībā un veido līdz 18 procentiem no smadzeņu svara . Ķermenis dabiski neražo Omega-3 , tāpēc taukskābe jālieto no ārējiem avotiem. Trūkums simptomi ietver nogurumu, garastāvokļa svārstības, atmiņas pasliktināšanos un depresiju.
Kā tas palīdz ēst: Pētījumi parāda korelāciju starp to zivju patēriņu, kurās ir augsts Omega-3 taukskābju līmenis, un samazinātu depresijas un pašnāvību risku. Neatkarīgi no tā, vai ēdat zivis vai uzkodas ar čia sēklām, palielinot omega 3 taukskābju daudzumu palīdzēt cīnīties depresija.
RDA: Omega-3 nav noteikta RDA, bet Amerikas Sirds asociācija iesaka ēdot dažādas zivis (foreles, siļķes un lašus) vismaz divas reizes nedēļā. Veģetāriešiem ir arī daudz Omega-3 avotu, kas nav gaļa (dažus ieteikumus skatiet zemāk). Tas nozīmē, ka taukskābes, kas atrodamas augu avoti ir atšķirīgi no tiem, kas atrodami jūras avotos, un veģetāriešiem var būt saprātīgi apsvērt iespēju lietot piedevas, kas satur DHA Omega-3 (aļģu piedevas ir populārs veids, kā to izdarīt), lai gūtu maksimālu labumu.
Ēdiens Omega-3 avoti :
- Chia sēklas (1/8 tase): 4915 mg
- Atlantijas lasis (1/2 fileja): 3982
- Ķīniešu brokoļi (1 glāze): 227 mg
- Atlantijas reņģes (1 5oz fileja): 3171 mg
- Spināti (1 glāze): 381 mg
7. B6 vitamīns
Vitamīns B6 palīdz neirotransmiteri (kas sūta ziņojumus no smadzenēm uz pārējo ķermeni). B6 trūkums var izraisīt īslaicīgu anēmiju; ilgtermiņa sekas ir novājināta imūnsistēma, apjukums un depresija.
Kā tas palīdz ēst: Patērējot B6 vitamīns ir būtiska priekš regulē smadzeņu darbību, kas ietekmē mūsu emocijas. Papildus veselīga noskaņojuma regulēšanai B6 vitamīns ir arī efektīvs metode pirmsmenstruālās depresijas ārstēšanai.
RDA : 1,3 mg dienā pieaugušajiem
Ēdiens B6 avoti :
- Aunazirņi konservēti (1 glāze): 1,1 mg
- Dzeltenais tunzivs (1/3 tase): 0,9 mg
- Lasis (1 3oz fileja): 1 mg
- Vistas krūtis (1 gabals bez ādas un bez kauliem): 0,5 mg
- Stiprinātas brokastu pārslas (3/4 tase): 0,5 mg
8. B12 vitamīns
B12 ir būtisks elements kas veicina sarkano asins šūnu un nervu veidošanos. Zems B12 līmenis var izraisīt īstermiņa nogurums, palēnināta spriešana un paranoja, un ir saistīts ar depresiju. B-12 vitamīns ir atrasts dabiski gaļā, olās un dzīvnieku blakusproduktos, tas nozīmē, ka veģetāriešiem un vegāniem ir paaugstināts deficīta attīstības risks.
Kā tas palīdz ēst: Tā kā garastāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no smadzeņu signāliem, B12 ir svarīga loma depresijas regulēšanā - pietiekami daudz B12 vitamīna lietošana ļauj ķermenim sintezēt barības vielu grupa, kas kritiska normālai neiroloģiskai darbībai.
RDA : 2,4 mkg dienā pieaugušajiem
Ēdiens B12 avoti :
- Varavīksnes forele (1 fileja): 9 mcg
- Sockeye lasis (1 3oz. Fileja): 17,6 mkg
- Šveices siers (1/8 tase): 4,4 mkg
- Mozzarella siers (1/8 tase): 3,0 mkg
- Tunzivis (konservēta ūdenī) (1 maza 3,5 oz. Kārba): 2,5 mkg
9. D vitamīns
D vitamīns palīdz regulēt šūnu augšanu, tai ir svarīga loma imūnsistēmas uzturēšanā un (ja tā ir savienota ar kalciju) aizsargā kaulus. Pētījumi liecina, ka zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar depresijas simptomiem gan vīriešiem, gan sievietēm. Visbiežāk,pazemināts D vitamīna līmenisir iekštelpu dzīvesveida, ierobežotas saules iedarbības un nepietiekamas ar D vitamīnu bagātu pārtikas produktu rezultāts.
Kā tas palīdz ēst: Ja jūs jūtaties zils, palielinot D vitamīnu, tas varētu būt palīdzība atvairīt depresiju. Ir svarīgi patērēt garastāvokli regulējošo vitamīnu, it īpaši ziemā kad saules gaisma (dabisks D vitamīna ražotājs) ir ierobežota.
RDA : 600 SV dienā pieaugušajiem no 15 līdz 60 gadiem
IU (starptautiskā vienība) ir mērījumu veids, kas parasti rezervēts A, C, D un E vitamīnam SV D vitamīna SV būs vienāds ar 1 mcg .
Ēdiens D vitamīna avoti :
- Olu (1 liels, ar dzeltenumu): 41 SV
- Lasis (1 3oz. Fileja): 646 SV
- Zobenzivis (1/3 tase): 566 SV
- Gaileņu sēnes (1 glāze): 114 SV
- Piens (1 glāze): 115-124 SV
10. Cinks
Cinks ir gandrīz katrā šūnā un spēlē svarīgu lomu atbalstot veselīgu imūnsistēmu un palīdzot ķermenim aizsargāt zarnu no bojājumiem. Zems cinka līmenis uzturā var izraisīt a dažādas kaites , ieskaitot novājinātu imūnsistēmu, apetītes zudumu, anēmiju, matu izkrišanu un depresiju. Veģetāriešiem vajag tik daudz, cik 50 procenti vairāk cinka nekā veģetārieši, jo organismā ir zemāks augu cinka absorbcijas ātrums.
Kā tas palīdz ēst : Pētījumi ir identificējuši cinku kā svarīgu faktoru depresijas simptomu mazināšanā, jo vitamīns var uzlabot antidepresantu reakciju vienlaikus samazinot antidepresantu zāļu blakusparādības. Cinka trūkums var iedarbināt depresīva uzvedība, tāpēc noslogojiet pārtiku, kas bagāta ar cinku, lai līdzsvarotu garastāvokli.
RDA : 11mg dienā vīriešiem; 8mg dienā sievietēm
Ēdiens Cinka avoti :
- Grauzdētas ķirbju sēklas (1 glāze): 9,5 mg
- Indijas rieksti (1 glāze, sausa grauzdēta): 7,67 mg
- Karalis Aļaskas krabis (1 kāja): 10,2 mg
- Cūkgaļa prom (1 6-7oz. Karbonāde): 3,5 mg
- Šveices siers (1/8 tase): 1,2 mg
