Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Lielos stresa cēloņus dzīvē ir viegli identificēt - galvenās pārejas, slimības untraumas,naudas jautājumi, pārāk aizņemts grafiks - sarakstu var turpināt un turpināt (un turpināt un & hellip;). Bet tās nav vienīgās lietas, kas jūs apēd. Un tā rezultātā sajaukšanās ar savu labklājību. Pat viegli stresa faktori ir pierādīts, ka tie ilgstoši kavē mūsu veselību, kā arī tie mazina toleranci pret smagākiem stresa faktoriem, piemēram, sāpēm Viegla hroniska stresa diferenciālā ietekme uz kortizola un S-IgA reakciju uz akūtu stresa faktoru . Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, I.M., et al. Bioloģiskā psiholoģija, 2012. gada oktobris; 91 (2): 307-11 ..
kā padarīt savu meiteni greizsirdīgu
Pirms sākat justies vēl nemierīgāk, atvelciet elpu, jo mēs esam saņēmuši jūsu muguru. Mēs noapaļojām 10 visnopietnākos (un visizplatītākos) stresa faktorus, kā arī nepārspējamus veidus, kā tos pārspēt, lai tie nenonestu tevi (vai tavu ķermeni).
1. Vēlu gulētiešanas laiks
Rāpšanās gultā pēc pusnakts var izraisīt stresa līmeni. Vēlāk studenti atlika gulēšanu vienā pētījumā, jo lielāka iespēja, ka viņi cietīs no negatīvām domām, atgremojošām raizēm un vispār slikta garastāvokļa nekā tie, kas sasniedza gaismas agrākajā pusē. Un neatkarīgi no tā, cik stundas viņi guļ, Pieaugušie un pusaudži, kuri sevi identificē kā nakts pūces, ziņo, ka izjūt lielāku spriedzi, pesimismu un depresijas simptomus nekā viņu vienaudži agri no putniem. Vakars un bezmiegs: neatkarīgi remisijas riska faktori lielu depresijas traucējumu gadījumā. Chan, J. W., Lam, S. P., Li, S. X. un citi. Miegs, 2014. gada 1. maijs; 37 (5): 911–917 .. Tā kā trauksme un smadzenes, kas neizslēdzas, traucē relaksāciju un miegu, pētnieki joprojām nav pārliecināti, vai vēlāk negatīvās emocijas ir šo negatīvo emociju galvenais cēlonis, vai arī tās vienkārši atspoguļo vairāk uzsvērta, nelaimīga personības struktūra. Saskaņā ar Nacionālā miega fonda teikto, labākais ir sākt pilnīgas divas stundas, pirms plānojat aizmigt (ideālā gadījumā laikā, kas ļauj vismaz astoņas stundas ZZZ). & ldquo ; Ir kritiski noteikt robežas, kad ir jāizslēdzas, & rdquo; saka Heidi Hanna, Ph.D., Stressaholic autore. Tāpēc pēc vakariņām izslēdziet Netflix, izslēdziet viedtālruni un apturiet Facebook sekošanu ASAP un nekautrējieties lēkt siltā vannā vai dušā, lai atvieglotu relaksācijas reakciju. & ldquo; Var būt noderīgi arī iestatīt modinātāju vismaz stundu pirms paredzētā gulētiešanas, & rdquo; Hanna piebilst. Tādā veidā jūsu ķermenis tiek nolemts sākt likvidēties. Un, lai jūs neuzskatītu sevi par stresu par nespēju aizmigt, kad jūs faktiski to apiet? Izmēģiniet un, labi, noņemiet spiedienu. Aizmigšana ir spontāna lieta. Jūs nevarat piespiest to darīt, & rdquo; saka Sally Winston, Psy.D., Merilendas Trauksmes un stresa traucējumu institūta līdzdirektore un grāmatas “Kas katram terapeitam jāzina par trauksmes traucējumiem” līdzautore. & ldquo; Minūte, kad sākat stāstīt sev, & ldquo; Ak nē; tas ir pulksten 2 no rīta, un es nevaru gulēt! & rsquo; jūs esat pabeidzis. Gatavība negulēt patiesībā ir tā, kas relaksē jūsu ķermeni. Tā ir vēlme gulēt tumšā telpā ar aizvērtām acīm un ļaut sev vienkārši atrasties tur, kas to izdarīs. & Rdquo;
2. Melošana
No mazām baltām šķiedrām līdz masveida maldiem melošana var traucēt mūsu garīgajai un fiziskajai veselībai un pat izraisīt kuņģa ciešanas. Bet holistiskā psihoterapeite un attiecību eksperte Viktorija Lorienta-Faibisha, M.Ed., grāmatas “Atrodi savu un paškultūru” autore, & rdquo; negrib atzīt vairumtirdzniecības atzīšanos kā pretlīdzekli negodīguma izraisītajam stresam. & ldquo; Daudzi cilvēki, kuru vēsture ir melojusi, cīnās ar atzīšanās fantāzijām, & rdquo; viņa saka. & ldquo; Bet viņi bieži vien neapzinās, ka tīra atrašana var pasliktināt situāciju. Tā vietā, lai visu izpludinātu visiem vienlaikus, Lorjents-Faibishs iesaka vispirms nākt tīrs pie terapeita, kurš var palīdzēt jums novērtēt, kam vēl pastāstīt savas dziļi iesakņotās patiesības - un kā.
3. Kofeīns
Jūs zināt, ka kofeīns ir stimulants - tāpēc jūs paļaujaties uz to, lai jūs pārdzīvotu nedēļu. Diemžēl, cenšoties koncentrēties un kompensēt nogurumu, daudzi no mums pārsniedz ikdienas 300 miligramu robežu, ko ieteica Michelle Dudash, RD, grāmatas 'Tīras ēšanas aizņemtām ģimenēm' autore. Regulāri OD kofeīnā hroniski paaugstina trauksmi, adrenalīnu, kortizolu, un asinsspiediens, padarot mūs jutīgākus pret ikdienas stresa faktoriem un galu galā traucējot miegu Parastā kafijas patēriņa ietekme uz kardiometabolisko slimību, sirds un asinsvadu veselību un visu iemeslu izraisīto mirstību. O & rsquo; Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, Amerikas Kardioloģijas koledžas HR žurnāls, 2013. gada 17. septembris; 62 (12): 1043-51. Lai izvairītos no pārāk daudz joe trūkumiem, Dudash iesaka izvairīties no kafijas un kofeīna soda pēc darba stundām un no rīta pielīmējot ne vairāk kā divas 6 unces tases. (Starp citu, šis 300 miligramu ierobežojums ir līdzvērtīgs apmēram četrām tasēm lielākās daļas kafijas, vienai 16 unces grande Starbucks vai piecām 20 unces pudelēm soda.) Un atcerieties: kofeīns nenāk tikai no izstrādātiem dzērieniem. lai jūs sulētu. Šokolāde, daži ārpusbiržas medikamenti (piemēram, Midol un Excedrin) un pat ar kafiju aromatizēti saldējumi var papildināt jūsu ikdienas slodzi. Austrijas tirgū dažādu pārtikas produktu kofeīna satura noteikšana un kofeīna novērtēšanas rīka (CAT) apstiprināšana. Rūdolfs, E., Farbingers, A. un Konigs, J. Pārtikas piedevas un piesārņotāji: A. daļa. 2012; 29 (12): 1849-60 ..
4. Alkohols
Sasitot pudeli, tiek stimulēta arī kortizola izdalīšanās. Alkohols ietekmē smadzeņu atpūtas stāvokli sociālajos dzērienos. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas un citi. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. Un, neskatoties uz sākotnējo nomierinošo iedarbību, tas, tāpat kā kofeīns, var saasināt jutīgumu pret stresu Divvirzienu mijiedarbība starp akūtu psihosociālu stresu un akūtu intravenozu alkoholu veseliem vīriešiem. Childs, E., O & rsquo; Connor, S., & de Wit, H. Alkoholisms, klīniskie un eksperimentālie pētījumi, 2011. gada oktobris; 35 (10): 1794-803. Ir arī konstatēts, ka dzeršana traucē kritisko REM stadiju nakts miega ciklu skaits Thakkar, MM, Sharma, R., & Sahota, P. Alkohols izjauc miega homeostāzi. Alkohols. 2014. gada 11. novembris. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7 ... Bet jums nav pilnībā jāatsakās no Malbekas un Manhetenas. Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka ierobežot alkohola lietošanu līdz vienam dzērienam dienā, ja jūs esat gals vai divi dienā, ja esat puisis. (Atsauces nolūkā viens dzēriens nozīmē 12 unces alus, 5 unces vīna vai 1,5 unces dzēriena.) Lielāks stimuls ievērot robežas: Pētījumi liecina, ka mērena dzeršana ir saistīta ar zemāku iekaisuma līmeni un var būt saistīta ar zemāku likmi no depresijas un stresa. Aizveriet attiecības, iekaisumu un veselību. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin un Liisa Hantsoo. Neirozinātnes un bioloģiskās pieredzes pārskati, 2010. gada septembris; 35 (1): 33-38. Netipiska epidemioloģiska atrašana asociācijā starp depresiju un alkohola lietošanu vai smēķēšanu korejiešu vīriešiem: Korejas novecošanās gareniskais pētījums. Noh, J. W., Juon, H.S., Lee, S., et al. Psihiatrijas izmeklēšana, 2014. gada jūlijs; 11 (3): 272–280 .. Vai arī vienmēr varat lūgt seltzer ar dzērveņu šļakatām kā laimīgās stundas alternatīvu.
5. Vingrojiet
Ļaujiet skaidri pateikt: mēreni vingrinājumi ir lieliski jūsu veselībai. Bet, tā kā mēs to darām tik daudz pozitīvi, daudzi no mums neapzinās, kad mēs to labi darām. Regulāri stumjot sevi garām tam, ko mūsu ķermenis var apstrādāt (ieskaitot vingrinājumus papildus smagām prasībām darbā, attiecībās vai sociālajā drāmā un citos dzīves spiedienos), strauji palielinās stresa hormoni un var sajaukt ar mūsu garastāvokli. mugurā un varētu būt pārmērīgas apmācības sindroms, piemēram, grūtības aizmigt, nemierīgs miegs, izsmelta sajūta visu dienu (neatkarīgi no tā, cik daudz kafijas jūs nolaidāt), grūtības koncentrēties un motivācijas trūkums, saka vingrošanas fiziologs Maiks Bracko. Pirms pārtraukuma dariet sev labu un pavadiet atpūtas dienu vai izvēlieties vieglākus treniņus, kad jūtaties satracināts vai izjūtat šos simptomus. Lai uzlādētu, Bracko iesaka trīs vai četras dienas izslēgt no ierastā režīma, pārslēgt režīmu (piemēram, izvēlēties griešanās klasi, ja parasti veicat svara celšanu, vai otrādi) vai vienkārši to tonizēt (domājiet: staigāt nevis skriešana vai tupēšana tikai ar ķermeņa svaru). & ldquo; Mainot treniņa intensitāti vai izvēloties mazāk intensīvas, īsākas aktīvās atpūtas vingrinājumus, tas palīdzēs atjaunot glikogēnu muskuļos, kuri pēc ilgstošas aktivitātes var iztukšoties, & rdquo; Bracko paskaidro. Dažas dienas no tā var pārsteidzoši ietekmēt cilvēka enerģiju. & rdquo;
6. Iesūtnes atvēršana
Tas ne vienmēr nozīmē to e-pastu daudzumu, ko mēs saņemam kādā konkrētā dienā, un arī domas, ka mūsu iesūtnes vienmērīgi paplašinās ātrāk nekā gaismas ātrums, liek mums justies vairāk. Zinātne saka, ka patiesībā tas ir reižu skaits, kad mēs pārbaudām savu e-pastu, kas strauji palielina stresa līmeni. FOMO nav nepieciešams, vienkārši ierobežojiet sev noteiktu skaitu e-pasta pārbaudes dienā. (Saskaņā ar pētījumu trīs reizes ir zelta skaitlis.) Ja jūs strādājat birojā, kurā e-pasts ir gaidāmais saziņas līdzeklis, piemērojiet ierobežojumus mājām. & ldquo; Ceļa raustīšanās reakcijas pārvaldīšana, lai nekavējoties reaģētu, palīdz atbrīvoties no steidzamības izjūtas, kas var radīt tādu jucekli no stresa līmeņa, & rdquo; Vinstons saka.
kortnijs Makbroms
7. Troksnis
Sākot ar automašīnas ragiem, sirmgalvju sirēnām un mazuļu kliedzieniem līdz kolēģim, kurš neapstājas ritmiski iztīrīt kaklu (ah-ah-hem!), Visu veidu uzmācīgi trokšņi var iedarbināt ķermeņa kortizola reakciju, paaugstināt stresu un nemieru. līmeni, un, iespējams, paaugstina sirds un asinsvadu slimību risku, it īpaši, ja tie ir neparedzami vai pārtrauc mūsu koncentrāciju Vai din ir patiešām nekaitīga? Netraumatiskā trokšņa ilgtermiņa ietekme uz pieaugušo dzirdes sistēmu. Gourévitch, B., Edeline, J. M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 jūlijs; 15 (7): 483–91. Vides trokšņa piesārņojums Amerikas Savienotajās Valstīs: efektīvas sabiedrības veselības reakcijas izstrāde. Hammer, MS, Swinburn, T. K., & Neitzel, R. L. Vides veselības perspektīvas, 2014. gada februāris; 122 (2): 115-9. Trokšņa auditārā un nedzirdīgā ietekme uz veselību. Basners, M., Babišs, W., Deiviss, A. u.c. Lancet, 2014. gada 12. aprīlis; 383 (9925): 1325-1332 .. Jo mazāka kontrole mums šķiet par šiem fonētiskajiem pārtraukumiem, jo sliktāk tie liek mums justies. Jums tas nav jāpacieš. Trokšņainos kaimiņus un kakofonijas no ielas var mazināt paklāji, paklāji un aizkari, kas absorbē skaņas, nevis atspoguļo tās, piemēram, cietkoksnes grīdas un kailas sienas. Jo lielāks un smagāks ir tekstilizstrādājums, jo labāk: acīmredzot vislabāk ir pušķoti paklāji.) Pēc dekorēšanas mēģiniet noregulēt mierīgu mūziku. Ir pierādīts, ka relaksējoši ritmi traucē klusēt stresa hormonu pieaugumam pēc nervus kutinošiem notikumiem, savukārt dabas skaņas (pat ierakstītas), šķiet, vēl labāk nomierina relaksējošas mūzikas ietekmi uz siekalu kortizola līmeni pēc psiholoģiskā stresa. Halfa, S., Bella, S. D., Rojs, M., et al. Ņujorkas Zinātņu akadēmijas Annals, 2003. nov. 999: 374-6. Mūzikas ietekme uz cilvēka stresa reakciju. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann un citi. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Vai arī izmēģiniet ausu aizbāžņus, ja troksnis ir pārāk liels. Ausu aizbāžņi un acu maskas pret ikdienas aprūpi novērš miega traucējumus pēc anestēzijas aprūpes nodaļā: randomizēts pētījums. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anesthesia, 2014. gada janvāris; 112 (1): 89-95 ..
8. Pārvietošanās
Šeit ir iemesls sākt tāldarbu: Ilgstoši ikdienas braucieni uz darbu, pārsniedzot 10 jūdzes katrā virzienā, var palielināt trauksmes un depresijas risku, un nav brīnums, jo jo vairāk laika mēs pavadām tranzītā, jo augstāks ir mūsu kortizola līmenis. , Kardiorespiratoriskā fitnesa un vielmaiņas risks. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg un citi. American Journal of Preventive Medicine, 2002. gada jūnijs; 42 (6): 571-578. Dzelzceļa pārvietošanās ilgums un pasažieru stress. Evanss, G.W. & Verners, R.E. Veselības psiholoģija, 2006. gada maijs; 25 (3): 408–12. Nav svarīgi, vai braucat vai braucat: Aptauja, kurā piedalījās vairāk nekā 21 000 cilvēku vecumā no 18 līdz 65 gadiem, ir piesaistīti ilgākam piepilsētas braucienam ar visiem transporta veidiem, gan publiskiem, gan privātiem. līdzīgi kā ar vairākām veselības problēmām, lielāku nogurumu, izsīkumu un pat bezmiegu. Attiecība starp pārvietošanos un veselības rezultātiem šķērsgriezuma iedzīvotāju aptaujā Zviedrijas dienvidos. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Sabiedrības veselība, 2011. gada 31. oktobris; 11: 834. Tomēr ir cerība. Kaut arī riteņbraukšana uz darbu vai pastaigas pa uzņēmuma autostāvvietu ir garšas pirms pulksteņa reģistrācijas birojā, ir lieliskas alternatīvas, Vinstons saka, ka daudz labāks risinājums ir pārformēt mūsu perspektīvu par kopīgu pārvietošanos. & ldquo; Ja jūs redzat kaut ko tik saspringtu, tas būs, & rdquo; viņa paskaidro. Lidojot dusmās, atrodoties šaurā vietā vai iekļūstot starp svešiniekiem autobusā, jūs aizmirstat par nenojaušošo brīvību pieņemt savu bezspēcību šajā jautājumā. & ldquo; Ieslodzījums satiksmē ir tad, kad jūs esat atkāpies no āķa, & rdquo; Vinstons saka. & ldquo; Tā nav jūsu vaina, ja kavējaties. Tā vietā apsveriet iespēju pārvietoties ar lielisku iespēju pievērst uzmanību. Tas nenozīmē veikt elpošanas vingrinājumus, ja pārējā piepilsētas paduse lidinās virs jūsu sejas. & ldquo; Tas vienkārši nozīmē skatīties apkārt uz citiem cilvēkiem, klausīties un ievērot skatus, smaržas un skaņas, & rdquo; Vinstons paskaidro. Pat ja tie ir abrazīvi.
9. Pārstrādāti pārtikas produkti
Kortizola līmenis dabiski palielinās ikreiz, kad mēs ēdam, galvenokārt, lai palīdzētu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku šķelšanā, lai mūsu ķermenis tos varētu izmantotSeksuālas atšķirības HPA ass aktivitātē, reaģējot uz maltīti. Martens, E. A., Lemmens, S. G., Ādams, T. C. Fizioloģija un uzvedība, 2012. gada 15. maijs; 106 (2): 272-7. Pēc kortizola līmeņa paaugstināšanās plazmā vīriešiem pēc ēdienreizes ir saistīta ar makroelementu specifisku virsnieru un virsnieru kortizola ražošanas stimulāciju. Stimsons, RH, Mohd-Šukri, NA, Boltons, JL, Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls, 2014. gada janvāris; 99 (1): 160-8. Bet stresa hormons regulē arī iekaisumu, ko var izraisīt pārstrādāti pārtikas produkti, kas satur augsts piesātināto un trans-tauku, cukura vai ķīmisko piedevu līmenis, saka Dudash. Sākot no ātrās ēdināšanas līdz maldinoši neveselīgiem maltīšu aizstājējiem, saldētām maltītēm un konfektēm, hroniski lietojot pārstrādātus pārtikas produktus, kortizols - kas dažos līmeņos ir labs - līdz neveselīgam ķermeņa augstumam, viņa piebilst. Laika gaitā tas var izraisīt cukura nelīdzsvarotību asinīs, svara pieaugumu, gremošanas problēmas, imūnsistēmas nomākšanu un pat sirds slimības. Visaptverošs pārskats par metabolisma sindromu. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc ēst pilnvērtīgu pārtiku. (Dudash mudina tādas, kuras nav iepakojumos.) Pērkot kaut ko ar etiķeti, pārbaudiet sastāvdaļas, lai pārliecinātos, ka nav daļēji hidrogenētu eļļu (jeb trans-taukskābju), un mēģiniet pēc iespējas samazināt ātrās ēdināšanas iespējas, viņa iesaka. Vēl labāk: uzkrājiet pārtikas produktus, kas buferizē jutību pret stresu. Valrieksti, mandeles un pekanrieksti atvieglo labsajūtas hormona serotonīna sintēzi, savukārt omega-3 taukskābes var palīdzēt mazināt iekaisumu un trauksmi, tāpēc neaizmirstiet uzņemt dažas zivis.
vai viņš vienkārši mēģina iekļūt manās biksēs
10. Diētas ievērošana
No otras puses, jūs varat domāt, ka esat veselīgs, turot cieši cilnēs, ko ēdat, vai pārliecinoties, ka jūsu kaloriju daudzums nepārsniedz noteiktu skaitu. Bet modrības diētām bieži ir jāpieliek kopā ar ierobežojošo impulsu slodzi, lai apkrāptu, palielina stresu un trauksmi. Zema kaloriju diēta palielina kortizola līmeni. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D., et al. Psihosomatiskā medicīna, 2010. gada maijs; 72 (4): 357-364 .. & bdquo; Ievērošana pār etiķetēm un sastāvdaļām dažkārt var radīt lielāku stresu mūsu ķermenim, nekā ēdot gadījuma rakstura Crunch bāru, & rdquo; Vinstons saka. Ir labi censties panākt veselību, bet pārāk kontrolēt savu ēšanu vai domāt par ēdieniem kā par labu & ldquo; labu & rdquo; vai & ldquo; slikti & rdquo; viņa var pilnībā izlaist baudu no ēdiena, viņa piebilst. Tāpēc neatkarīgi no tā, kādi ir jūsu mērķi, ir tas brownie vai pica vai otrā (vai trešā) margarita.
Takeaway
Potenciālsstresa faktorimūsu pasaulē šķiet bezgalīgi. Bet, apbruņojoties ar labākiem domāšanas veidiem un stratēģijām, lai neļautu viņiem nokļūt zem ādas, jūs varat ievērojami samazināt kortizola un citu stresa hormonu daudzumu, kas peld jūsu ķermenī. Neaizmirstiet, ka šie padomi neļauj jūsu dzīvei vēl vairāk satraukties - nekad nav iespējams to nejustuzsvēra, un ik pa laikam nomākts ir tikai daļa no pastāvēšanas 24 stundu pasaulē. Tā vietā apsveriet šo sarakstu par pamatu tam, kā jūs sevi atbalstīt, kā arī atgādinājumu, ka jums ir teikšana par to, cik daudz stresa jūs pakļaujat sev. Turies! Un neaizmirstiet elpot.
