Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jums var šķist pārsteidzoši, ka bokss ir viens no pilnīgākajiem, visa ķermeņa treniņiem, ko varat veikt. Jūsu aerobajai, anaerobajai un nervu sistēmai ir jāsadarbojas, kā rezultātā uzlabojas, paskaidro jūsu muskulatūra un garīgais asums jeb reakcijas laiks. Noa Neimans , līdzdibinātājs un galvenais treneris plkst Rumble Boxing Ņujorkā.
Jums varētu patikt
6 boksa pamati, kas ļaus justies kā pilnīgam sliktajam& ldquo; Lielākajai daļai cilvēku ir izplatīts nepareizs uzskats, ka sitiena iedarbināšanas spēks nāk no spēcīgām rokām, & rdquo; viņš saka. & ldquo; Bet patiesībā tā ir spēja radīt enerģiju no jūsu kājām, no griešanās ātruma un spēka caur gurniem un kodolu un pēc tam galu galā ar roku izstiepšanu, kas rada spēcīgu sitienu. & rdquo;
Tulkojums: Boksam nepieciešamā spēka ģenerēšanai ir būtisks spēks (neatkarīgi no tā, vai esat gadījuma kikbokseris vai nopietns konkurents). Spēcīgs kodols gredzenā nav tikai izdevīgs; tas ir svarīgi arī ārpus tā. & ndquo; Slikta kodola izturība var izraisīt muguras, muguras lejasdaļas, kakla un pat ceļa sāpes, & rdquo; Neimans saka. Tāpēc, lai jūs būtu visaugstākajā formā pie virvēm un no tām, mēs savācām 12 abs vingrinājumus, kas aizgūti no bokseriem, kas palīdzēs jums izveidot nopietnu pamatspēku.
Kā izmantot šo sarakstu: Sāciet, veicot katru zemāk esošo vingrinājumu 30 sekundes. Izmantojiet uzskaitītās modifikācijas vai progresijas, ja piemērojamas, lai labāk atbilstu jūsu personīgajiem spēkiem. Veidojiet līdz 60 sekundēm katrā. Veiciet katru kustību bez pārtraukuma, lai veiktu slepkavas 12 minūšu treniņu, vai ritiniet uz leju, lai izmēģinātu mūsu 12 minūšu 4 kustību parauga treniņu. Jebkuru šajā sarakstā esošu vingrinājumu treniņā varat aizstāt ar citu. Lai sāktu, paņemiet vingrošanas paklāju.
izrēķināšanās ar sevi
Inchworm Push-Up
Stāviet ar kājām plecu platumā. Šarnīrs pie gurniem, lai saliektos un ar rokām pieskartos grīdai, pēc tam izejiet rokas ārā uz augstu dēļu stāvokli. Turot elkoņus tuvu sāniem, salieciet elkoņus un apakšējo krūtis līdz grīdai. Pabīdiet atpakaļ uz augšu, tad ejiet ar rokām pret kājām. Atkārtojiet. Atvieglojiet to: noliecieties uz ceļiem, lai spiestu, pēc tam atgriezieties pie dēļa.
Sēdēšana ar vienu-diviem sitieniem
Apgulieties uz augšu uz paklāja, saliekti ceļi, kājas plakanas uz grīdas priekšā no jums. Turot kājas apstādītas, ieslēdziet serdi un izmantojiet vēdera muskuļus, lai sēdētu, turot rokas dūrēs, sargājot sejas priekšā. Augšā iemetiet perforatoru pa labi un pa kreisi, pēc tam lēnām nolaidiet muguru pa leju pa vienu skriemeļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet. Padariet to grūtāku: pievienojiet 16 unces cimdus vai nelielu roku svaru komplektu.
Staigāšanas dēlis
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, rokas tieši zem pleciem, kājas izstieptas aiz muguras, kodols ir iesaistīts, lai ķermenis būtu taisns no galvas līdz kājām. Labo roku un apakšējo apakšdelmu paceliet uz grīdas. Dariet to pašu ar kreiso roku un apakšdelmu. Tad paceliet labo apakšdelmu un novietojiet labo roku atpakaļ uz zemes, kam seko kreisā roka. Turpiniet atkārtot. Padariet to grūtāku: novietojiet BOSU bumbu zem apakšdelmiem, lai izaicinātu savu stabilitāti.
V-Up
Apgulieties uz paklāja ar seju uz augšu, kājas izstieptas taisni, rokas - pār galvu. Turot kodolu iesēdinātu, sēdiet, vienlaikus paceļot rokas un kājas viens pret otru, tāpēc ķermenis veido V formu. Lēnām nolaidiet muguru uz leju, līdz rokas un kājas atrodas divus centimetrus virs zemes. Atkārtojiet.
Dēļu džeks
Sāciet apakšdelma dēlī, elkoņi tieši zem pleciem, kodols ir ieslēgts, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām. Nepārvietojot ķermeņa augšdaļu, leciet kājas atsevišķi, tad atkal kopā. Turpiniet lekt. Padariet to grūtāku: palieliniet ātrumu.
Sprinter Crunch
Apgulieties uz paklāja ar seju uz augšu, kājas izstieptas priekšā no jums, rokas sargā. Turot kodolu stingri, apsēdieties un pagriezieties pa kreisi, vienlaikus ceļot kreiso ceļgalu uz labo elkoni. Nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to no otras puses. Turpiniet pārmaiņus.
Taisnas kājas šķēres
Apsēdieties uz paklāja, kājas izstieptas tieši priekšā no jums. Noliecieties rumpja aizmugurē un novietojiet pirkstu galus uz grīdas blakus gurniem, lai tos atbalstītu. Turot kājas taisni NS serdi, paceliet labo kāju griestu virzienā. Nolaidiet un tad paceliet kreiso kāju griestu virzienā. Turpiniet pārmaiņus. Padariet to grūtāku: pievienojiet potīšu svarus.
Push-Up Supermens
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, rokas nedaudz platākas par plecu platumu, ķermenis ir taisns no galvas līdz kājām. Saliekt pie elkoņiem līdz apakšējai krūtīm līdz grīdai, lai veiktu grūdienu. Atlaidiet rokas, pavelciet lāpstiņas kopā un paceliet no paklāja krūtis, rokas un kājas. Nolaidiet uz leju, nolieciet rokas uz zemes un nospiediet atpakaļ uz dēļu stāvokli. Atkārtojiet.
Krievu vērpjot
Apsēdieties uz paklāja ar saliektiem ceļgaliem, kājas uz grīdas priekšā no jums aptuveni gurnu platumā. Ieslēdziet serdi, noliecieties apmēram 45 grādus un atlieciet dūres līdz krūtīm ar elkoņiem. Pagrieziet jostasvietā, lai labo elkoni piesitinātu paklājam labajā pusē, pēc tam kreiso elkoni, lai paklātu kreisajā pusē. Turpiniet pārmaiņus. Padariet to grūtāku: paņemiet zāļu bumbu vai kettlebell izvēlētajā svarā un turiet pie krūtīm.
Plecu pieskāriens
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, rokas tieši zem pleciem, ķermenis taisnā līnijā no galvas līdz kājām. Nemainot svaru un nenoturot ķermeni nekustīgi, paceliet labo roku un uzsitiet pa kreiso plecu, pēc tam paceliet kreiso roku un piesitiet labajam plecam. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk.
Reverss slīps gurkstēšana
Sāciet sēdēt uz paklāja, kājas izstieptas priekšā no jums, rokas uz paklāja aiz muguras. Nedaudz noliecieties uz pirkstu galiem, lai panāktu līdzsvaru, un paceliet kājas divas collas no grīdas. Turot stingru serdi, pagrieziet jostasvietā un lieciet saliektus ceļus pret krūtīm, pēc tam izvelciet atpakaļ (nenometiet kājas līdz paklājam). Pagrieziet uz otru pusi un atkārtojiet. Turpiniet pārmaiņus.
Sēdies, lai pieceltos
REDAKTORS & PICK {{displayTitle}} Šis ir klasisks Meivezera gājiens, kas izaicinās visu jūsu ķermeni. Paņemiet partneri (vai vienkārši izmantojiet dīvāna, kumodes vai smagā priekšmeta pamatni, lai nofiksētu kājas). Sāciet gulēt ar seju uz augšu uz paklāja, saliektiem ceļiem, kājas līdzenām uz grīdas, priekšā no jums ar partneru noenkurojošām kājām. Ieslēdziet serdi, veiciet sēdēšanu un turpiniet stāvēt, sasniedzot rokas virs galvas. Lēnām virziet kustību atpakaļ uz leju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet. Padariet to grūtāku: pievienojiet hanteles komplektu.
Veikals šaut:
Reebok Cardio Strappy sporta krūšturis ( 55 USD , reebok.com )
Reebok Women Cardio Legging ( 85 USD , reebok.com )
Reebok Hayasu apavi ( 89,99 ASV dolāri , reebok.com )
Fotogrāfija: Džūlija Hembree
Īpašs paldies Gotham Gym NYC un mūsu modele Tatjana Firpo, Gotham grupas fitnesa vadītāja un trenere.
