Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja jūs kādreiz esat bijis barre klasē, kur instruktors lūdz jūs kaut ko darīt ar gurniem, kas šķiet anatomiski neiespējami, jūs neesat viens. Mēs visi esam bijuši tur, trīcēdami plié tupējumā, domādami, & ldquo; par ko viņi runā? & Rdquo;
Kjūings - metode, ko izmanto personīgie treneri un fitnesa instruktori, lai palīdzētu klientiem sasniegt noteiktu kustību, var būt traki mulsinoša, un šī neizpratne nenotiek tikai pie barre. Jogas nodarbībās, personīgo treniņu, grupu nodarbību laikā un pat iecienītajos treniņu videoklipos jūs dzirdat mulsinošas norādes. Mēs izskaidrosim 12 visbiežāk sastopamostiešāmnozīmē, tāpēc nākamajā reizē, kad kāds tev iesakīs adīt ribas, tu nedosies skriet pēc tuvākā adatu un dzijas komplekta.
1. Iesaistiet savu kodolu
(arī: aktivizējiet savu kodolu, velciet nabu pie mugurkaula, velciet nabas uz mugurkaulu) Sāksim ar visvienkāršāko un izplatītāko norādījumu: iesaistiet savu kodolu. Iemesls, kāpēc jūs to dzirdat miljonu reižu un dažādos treniņos, ir tāpēc, ka tas ir vissvarīgākais, ko varat darīt, lai novērstu ievainojumus un nodrošinātu, ka jūs faktiski atlaižat muskuļus, kurus vēlaties strādāt. Jūsu kodola iesaistīšanu nedrīkst sajaukt ar vēdera locīšanu vai sūkšanu. Tas nostiprina vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus, lai stabilizētu mugurkaulu un ļautu pareizi elpot. Mēģiniet klepus. Vai jūtat šo stabilizējošo sajūtu savā vidusdaļā? Tas piesaista jūsu kodolu.
2. Bilance sēž kaulos
(arī: sēdēt, sēdēt vai sēdēt kaulus). Jūsu sēžamie kauli attiecas uz kauliem, uz kuriem jūs sēžat, citādi dēvēti par iegurņa kaula kauliem. Tie izliekas, lai izveidotu divus kaulainus izvirzījumus zem jūsu sēdekļa, ko sauc par išēmiskām tuberozitātēm. Šos kaulus var būt grūti atrast, pateicoties muskuļiem un taukiem, kas spilventina mūsu bumbulītes, taču jūs tos sajutīsiet, kad sēdēsiet taisni ar neitrālu mugurkaulu, pleci sakrauti pār gurniem. Lai atrastu savu, mēģiniet ieskrieties bumbā (kā parādīts). Jums vajadzētu sajust, kā divi spiediena punkti savienojas ar paklāju. Kad esat tur, ieslēdziet serdi, lai līdzsvarotu šos divus kaulus. Šī ir norāde, kas visbiežāk dzirdama jogas vai pilates nodarbību laikā, taču jums arī jāzina, kur atrodas šie kauli, ja esat iekštelpu vai āra velosipēdists, jo tie ir jūsu galvenais saskares punkts ar segliem.
3. Pagariniet mugurkaulu
(arī: pagariniet vai pagariniet mugurkaulu, atrodiet garumu mugurkaulā) Ja jūs domājat pie sevis: Manu mugurkaulu nav iespējams padarīt garāku - tad jums ir taisnība; anatomiski jūs nevarat. Bet tas, ko jūs varat darīt, ir izstiept muskuļus un mīkstos audus, kas ieskauj mugurkaulu un veicina tā kustīgumu. Nepareiza stāja un ikdienas darbības, kas pavelk plecus uz priekšu (piemēram, visu dienu sēdēt pie galda, saliekties pa tālruni utt.), Var izraisīt saspringumu un samazināt elastību un kustību amplitūdu. Pilatesā šī norāde attiecas uz mugurkaula pagarinājumu (parādīts šeit) un izstiepsies un tādējādi pagarinās mugurkaulu.
kā iegūt trešo randiņu
4. Adīt ribas
(arī: aizveriet ribu sprostu, neļaujiet ribām uzliesmot, ribām uz leju, pievelciet ribas uz augšu) Ribu adīšana ir vēl viens veids, kā atgādināt, ka jums jāiesaista galvenie muskuļi, lai pareizi atbalstītu mugurkaulu. & ldquo; Atvēršana & rdquo; ribas ir izplatīta kompensācija, kas notiek, ja kādam trūkst spēka vai kustības diapazona, lai veiktu vingrinājumu (piemēram, sasniegtu virs galvas) ar pareizu formu un izlīdzinājumu. Lai aizvērtu ribas, aktivizējiet vēdera muskuļus, lai mugurkauls būtu neitrāls un nodrošinātu normālu elpošanu.
leona konfekte stīvensa
5. Pretoties svaram
(arī: cīņa pret spēku) Domājat, ka jums vienkārši ir jāceļ svars? Izrādās, jums arī viņiem jāpretojas. Šī norāde ir atgādinājums, lai novērstu gravitācijas kontroli pār kustību. Pazeminot svaru (piemēram, bicepsa čokurošanās lejupejošā fāzē), neļaujiet svara spēkam un gravitācijas spēkam nekontrolēti nolaist apakšdelmu. Tā vietā savelciet muskuļus (šajā gadījumā bicepsus), lai pretotos šiem spēkiem un saglabātu kustības kontroli. Tas attiecas uz ārējo pretestību, piemēram, hanteles un stieņiem, bet arī uz jūsu ķermeņa svaru, piemēram, kājas nolaižot, veicot dubultu kāju pilienu vingrinājumu jūsu apakšējā abs.
6. Izklājiet grīdu
(arī: izklājiet paklāju atsevišķi, pabīdiet grīdu prom, padzeniet zemi). Šis signāls neļauj jums sabrukt plecos un atgādina, ka dēļu laikā jāaktivizē kājas un dibens (parādīts šeit), taču tas ir arī lielisks atgādinājums, lai novērstu ceļgalu sabrukšanu tupēšanas, sumo nogremdēšanas vai plaša stāvokļa pacelšanas laikā. Šis ir ārējās braukšanas piemērs - tehnika, kas tiek izmantota, lai palīdzētu jums koncentrēties uz ārēju objektu jūsu vidē (grīdā) vai darbības iznākumu, nevis uz paša ķermeni, lai palīdzētu jums sasniegt pareizu formu un kustību.
7. Nospiediet
(arī: pulsējiet to, pulss atkārtojas) Pulsēšana treniņa laikā nav humping vai twerking - tas, ko jūs darāt brīvajā laikā, ir jūsu bizness. Pulss & rdquo; ir daļēja kustība (domājiet par to kā pilna vingrinājuma mini versiju), un treniņu paņēmiens, ko izmanto, lai pievienotu papildu stresu muskuļu grupai. Tilta gadījumā (parādīts šeit) tas var brīvi atgādināt iegurņa grūdienu, jā, bet tas, ko jūs šeit patiešām darāt, ir ļoti maza, kontrolēta kustība, lai izsmidzinātu glute un pakauša muskuļus. Vingrinājuma pulsēšana pēc tam, kad esat pabeidzis pilnas kustības komplektu, ir lielisks veids, kā vēl vairāk aplikt ar nodokļiem muskuļus, nepievienojot papildu svaru vai neprasot zīmogu.
8. Palieciet viegli uz pirkstiem
(arī: viegli piezemēties, vieglas kājas, mīksta piezemēšanās, purngals līdz papēdim) Šo norādi bieži izmanto lecot, ar lielu triecienu vai plyometriskiem vingrinājumiem. Ideja ir savervēt muskuļus un locītavas, lai saglabātu kontroli pār savu ķermeņa svaru, saskaroties ar zemi. Lai saglabātu vieglumu uz pirkstiem, vispirms ļaujiet pirkstiem sisties zemē (nevis nolaisties ar visu pēdu). Pēc tam izmantojiet potīšu kustīgumu, lai, saliekot ceļus, ritinātu cauri kāju bumbiņām, līdz pēdām un papēžiem. Tas ļauj pareizi sadalīt savu svaru, piezemējoties, un ļauj muskuļiem absorbēt lielāko daļu triecienu, nevis locītavas.
9. Iededzini
(arī: sajust apdegumu) Līdzīgi kā pulsēšanai, kad tiek likts to izdedzināt, & rdquo; jums tiek lūgts atkārtoti veikt vingrinājumu, lai pilnībā nogurdinātu muskuļus vai muskuļu grupas (piemēram, tricepsu, kas parādīts šeit). Kad muskuļi sāk nogurt un iztērēt visu uzkrāto enerģiju, jūsu ķermenis izdala pienskābi, kā rezultātā rodas tirpšanas, dedzināšanas sajūta. Protams, ja šī dedzināšana kādreiz vairāk šķiet kā gaidāma trauma, nevis muskuļu nogurums, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājums. Pretējā gadījumā iededziet šos ieročus uz uguns.
10. Atvelciet plecu lāpstiņas
(arī: saspiediet plecu asmeņus kopā, velciet plecus uz leju) Kā minēts iepriekš, daudzas mūsu ikdienas aktivitātes liek pleciem noslīdēt un nokrist uz priekšu. Bet pareiza stāja un izlīdzinājums prasa, lai mūsu lāpstiņas vai plecu lāpstiņas tiktu pavilktas nevis uz priekšu, bet gan atpakaļ. Šī norāde ir īpaši svarīga, veicot vingrinājumus, kas vērsti uz pleciem, muguru un latiem, jo, pirms izstiepat muskuļus, kas tos ieskauj, jums vispirms jāpārliecinās, ka plecu asmeņi ir pareizā stāvoklī, lai tos noturētu pareizajā vietā. Lai praktizētu, izlikieties, ka starp plecu lāpstiņām ir papīra lapa un ka jums tās jāsaspiež, lai to noturētu vietā.
11. Noliec gurnus
(arī: gurni, piemēram, priekšējie lukturi, kvadrātveida, kvadrātveida pleci) , siena, pretinieks utt.). Tas pats attiecas arī uz plecu kvadrātā. Iemesls, kāpēc šī norāde tiek izmantota gurniem un pleciem, ir tāpēc, ka iegurnim un plecu joslām nepieciešama stabilitāte pareizai formai un izlīdzināšanai. Jūs izmantosiet muskuļus, kas ap katru (serde un glute gurniem, augšējie muguras, plecu un roku muskuļi pleciem), lai tos nofiksētu vietā, nodrošinot līdzsvaru.
pazīmes, ka manam bijušajam draugam joprojām ir jūtas pret mani
12. Iešūt gurnus
(arī: iegurņa iešūšana, liekšķere, dobs kodols, plakana mugura, neitrāls mugurkauls) Ieķeršanos bieži dzird barre vai pilates nodarbībās, taču jēdziena izpratne jums nāks par labu ar stāju un lielāko daļu vingrinājumu. Mērķis ir veicināt nevainojamu stāju, novēršot pārmērīgu arku muguras lejasdaļā. Lai to izdarītu, velciet vai pagrieziet iegurni zem tā, nofiksējiet serdi un sakraujiet plecus vienā līnijā ar gurniem. Šeit jūs atradīsit neitrālu mugurkaulu, & rdquo; vai & ldquo; plakana mugura. & rdquo; Šī pozīcija novērš pārmērīgu kompensāciju un rada mazāk stresa jūsu muguras lejasdaļā, kas nozīmē mazāku traumu risku.
Īpašs paldies Rodriks Kovingtons , sertificēts pilates un fitnesa instruktors un Core Rhythm Fitness , par šo kustību demonstrēšanu mums.
