Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vistas gaļa, zivis, olas, grieķu jogurts - ak, pupas un riekstu sviests. Ja kāds lūdza sastādīt pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu, iespējams, ka tos jūs pieminējāt. Bet ir daudz citu pretendentu.
Daudzi veseli graudi, sieri un dārzeņi kalpo pārsteidzoši daudz muskuļu veidotājam, un, pievienojot tos šķīvim, var ievērojami palielināties olbaltumvielu saturs. Dažiem pat ir pietiekami daudz olbaltumvielu, lai tie būtu jūsu maltītes vai uzkodu galvenais avots.
Šeit ir 12 izvēles, kas atbilst rēķinam. Turklāt daži negaidīti veidi, kā iegūt vairāk no tiem uzturā.
1. Saldie kartupeļi
Pagaidiet, vai tās ir ciete vai olbaltumvielas? Izrādās, saldajiem kartupeļiem ir abi. Ceptu saldo kartupeļu tasē ir 4 grami olbaltumvielu, kas ir apmēram tikpat daudz kā puse tases piena ar zemu tauku saturu.
Izmantojiet tos : Saldo kartupeļu kokteilis, kāds Sablenderē 1/2 glāzi atdzesēta saldo kartupeļu mīkstuma ar 3/4 glāzes piena vai augu piena, 1 vidēji saldētu banānu, 1 ēdamkaroti Indijas sviesta un 1/2 tējkarotes ķirbju pīrāga garšvielas.
pazīmes, ka viņa ir tā, kas aizbēga
2. Artišoka sirdis
Ne pa jokam, tasē & lsquo; aizrīšanās sirdīs ir 4 grami olbaltumvielu. Lai ietaupītu sev nepatikšanas, kas saistītas ar visu apgriešanu un pīlingu, izvēlieties saldētas, iesaiņotas vai konservētas artišoka sirdis.
Izmantojiet tos : Makaroni, duh! Iemest 8 unces atkausētu vai nosusinātu un izskalotu artišoku sirdi pilngraudu makaronos vai risotto un apkaisa ar Parmezāna sieru. Vai biezenī iemērciet tos ar 1/2 glāzi grieķu jogurta, 2 ķiploka daiviņas, 2 ēdamkarotes olīveļļas un pusi citrona sulas.
3. Boca Veggie Burgers
Sadarbībā ar Boca
Boca visas Amerikas liesās grilēti vegānu burgeri ir iepakoti ar olbaltumvielām - precīzāk, 15 grami. Tas ir vairāk nekā 3 unces porcijas īpaši cieta tofu. Un tie ir brīze, ko pagatavot: Vienkārši izvelciet pīrādziņu no saldētavas un grilējiet, sautējiet vai iemetiet krāsnī ātrām pusdienām vai vakariņām.Atrodiet tos vietnē amazon.com vai vietējā pārtikas preču veikalā.
Izmantojiet to: Garlaicīgi ar parasto bulciņu? Izmēģiniet Boca dārzeņu malta drupa kā tako vai omletu pildījumu. Ar 0 gramiem tauku un 13 gramiem olbaltumvielu uz porciju tos var aizstāt ar zemes liellopu gaļu gandrīz jebkurā receptē.
4. Lapu zaļumi
Popeye bija taisnība: Spināti ir muskuļu ēdiens, kas uz vienu vārītu kausu pasniedz līdz 5 gramiem olbaltumvielu. Un citi zaļie nav tālu aiz muguras. Jūs saņemsiet 4 gramus olbaltumvielu no tases vārītu collard zaļumu un 3 gramus no tases vārītu Šveices mangoldu.
Izmantojiet tos: Biezenē 1 glāzi tvaicētu zaļumu ar 1/4 glāzi svaigu pētersīļu, 2 ķiploka daiviņas, 1/4 glāzes olīveļļas un pus citrona sulu līdz gludai konsistencei, lai pagatavotu pesto līdzīgu mērci. Izmantojiet to kā piedevu grilētai vistas gaļai vai zivīm (vairāk olbaltumvielu!) Vai samaisiet to zupās.
5. Kazas siers
Kazas siers nav tikai garšīgs veids, kā iegūt kalciju. Tas ir arī pārsteidzoši labs olbaltumvielu avots ar 6 gramiem uz unci pusmīksta siera. Tas ir tikpat daudz kā liela ola, puiši.
Izmantojiet to: Pieaugusi PB&J versija. Zemesriekstu sviesta un vīnogu želejas vietā uz pilngraudu maizes izklājiet 1/4 glāzes kazas siera ar 2 ēdamkarotēm zemeņu konserviem.
6. Pilngraudu makaroni
Jūs nekad neskatīsities uz savām nūdelēm kā tikai uz lielu trauku o & rsquo; ogļhidrāti atkal. Kāpēc? Tā kā glāzē vārītu pilngraudu makaronu ir arī 7,5 grami olbaltumvielu.
Izmantojiet to: Makaroni nav vienkārši labi savienojami ar tomātu mērci. Pievienojiet 2 tases vārītu, atdzesētu pilngraudu makaronu frittatas vai bez garozas quiches kopā ar parastajiem dārzeņiem. Tagad jums pat nav nepieciešams grauzdiņš.
7. Zirņi
Jūs, iespējams, nedomājat par tiem kā par barības vielu spēkstaciju. Bet tasi zaļo zirnīšu iepako milzīgus 8 gramus olbaltumvielu - vairāk nekā jebkurš cits dārzenis. Ja vien zemnieku tirgū (parasti pavasarī) nesastopat svaigi salasītus, iegādājieties saldētus. Viņi ir tikpat barojoši un bieži garšo saldāk, jo svaiguma virsotnē tie ātri sasalst.
Izmantojiet tos: Pilsētā ir jauns humuss. Pureējiet 2 tases tvaicētu zirņu ar 1/4 glāzi tahini, 2 ķiploka daiviņas un pusi citrona sulas, lai iegūtu saldu zaļu hummu.
8. Kvinoja
Veseli graudi var dot maltītei olbaltumvielu daudzumu, īpaši kvinoju. Tas piegādā 8 gramus olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi kopā ar grūti iegūstamām minerālvielām, piemēram, dzelzi un magniju.
Izmantojiet to: Kvinoja padara riekstu, apmierinošu pamatu graudu un veggie bļodām. Bet jūs varat arī pagatavot to pienā un ēst kā auzu pārslu, kas papildināta ar svaigiem augļiem, riekstiem un medus pilienu. Vai ledusskapī ir atlikušas vārītas kvinojas atliekas? Mēģiniet salocīt 1/4 līdz 1/2 glāzi pankūkās, smalkmaizītēs vai ātrās maizes batters.
9. Ķirbju sēklas
Šīs zaļās sēklas nav vienkārši kraukšķīgas un garšīgas. Viņiem ir arī daudz olbaltumvielu - apmēram 9 grami uz 1/4 glāzes porciju.
Izmantojiet tos: Salieciet 1/3 tase grauzdētu ķirbju sēklu un 1/3 tase žāvētu ķiršu 2 glāzēs vārītu savvaļas rīsu un izmantojiet kā pildījumu zīles ķirbam vai pildītiem pipariem.
10. Parmezāna siers
Visu iecienītākais cietais siers nav vienkārši pildīts ar garšu. Tas ir arī pildīts ar olbaltumvielām - precīzāk, 10 gramiem par unci.
Izmantojiet to: Pagatavojiet uzkodu šķīvi ar unci Parm un svaigiem augļiem, piemēram, aprikozēm vai vīnogām. Sāļo un saldo kombinācija ir garšīga, un siers satur pietiekami daudz olbaltumvielu, lai jūs būtu apmierināts līdz nākamajai ēdienreizei (vai tikai otrajam ēdienam).
11. Kamuts
Ja jūs nekad neesat izmēģinājis šo košļājamo seno graudu, apsveriet iespēju pievienot to savai ēdienkartei. Tas garšo riekstu un saldu, piemēram, farro. Un tajā ir daudz olbaltumvielu - 11 grami uz vārītas tases.
Izmantojiet to: Lai iegūtu svaigu iecienītākās risotto receptes, mēģiniet nomainīt parastos Arborio rīsus pret vienādu daudzumu kamuta. Viegla, riekstu garša darbojas ar jebkuru dārzeņu un garšaugu kombināciju.
12. Kaņepju sēklas
Viņi ir mazi, bet vareni cilvēki. Jūs saņemsiet gandrīz 13 gramus olbaltumvielu 1/4 glāzes kaņepju sēklu porcijā.
Izmantojiet tos: Tā vietā, lai salātiem kaisītu kaņepju sēklas (bijuši tur, darījāt to), mēģiniet tās vietā pievienot savai mērcei. Pievienojiet 1/4 tasi kaņepju sēklu savai iecienītākajai vinigretes receptei un sajauciet mērci maisītājā līdz emulgācijai. Blenderis palīdzēs sasmalcināt dažas kaņepju sēklas un padarīt mērci krēmīgu.
Piezīme: visa informācija par uzturvērtību ir no Pašpietiekama uztura dati , izņemot artišoka sirdis un kaņepju sēklas, kas nāk no USDA .
