Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ar jaunu Nikes pāri un Spotify atskaņošanas sarakstu, kas ir bloķēts un ielādēts, visas zīmes rāda, ka esat gatavs darboties. Slava jums par to, ka esat iesaistījies nopietni smagā treniņā, kas solīts mazināt stresu , uzlabot garastāvokli , aizvedīs jūs uzneticamas vietas, un patietaupīt naudu.
Jums varētu patikt
Labākais ķermeņa svara treniņš skrējējiemBet pirms sitiena uz ietves ļaujiet uz brīdi apstāties. Sākot no formas, līdz garīgajam stāvoklim, noteikti skriešanas paņēmieni var likt jums gūt panākumus, bet citi aizvada nepareizo ceļu. Šeit ir 14 visbiežāk pieļautās kļūdas, ko pieļauj skrējēji iesācējiem - un pat daži veterāni.
1. Jūs skatāties uz leju.
& ldquo; Daudzi cilvēki, pirmo reizi sākot skriet, mēdz skatīties uz savām kājām, jo viņi mēģina redzēt, kas tur notiek lejā, & rdquo; saka kaķis Ficdžeralds, DPT, CSCS, fizioterapeits un skriešanas konsultants Ņujorkas pielāgotajā fizikālajā terapijā. Uzticieties savai koordinācijai un skatiet acis uz horizonta taisni sev priekšā, saka Ficdžeralds. & lsquo; Tas pasargās jūsu kaklu, jo, lūkojoties uz kaklu, jūs noliecaties un jūsu poza sabrūk. & rdquo;
Robert Downey jr wiki
2. Jūs valkā nepareizu apavu izmēru.
& ldquo; Ja jūsu kājas sāp tāpēc, ka kurpes neder pareizi vai jūs nedarbojaties ideālā apavā, tad jūs noteikti esat piemērotāks neturpināt programmu, kuru iesākat, & rdquo; stāsta Ohaio štata universitātes Veksneres medicīnas centra sporta medicīnas speciālists Timotijs Millers, MD. Visticamāk, jūs esat aizmirsis palielināt izmēru: & ldquo; Parasti jums vajag nedaudz vairāk vietas, nekā jūs domājat, & rdquo; Ficdžeralds saka. Šūpojas skriešanas veikalā, lai veiktu montāžu un gaitu, lai eksperts varētu jūs piesaistīt kurpēm, kas novērsīs traumas, viņa iesaka. Vai arī dodieties uz DIY pieeju un nofilmējiet sevi ar savu tālruni.
3. Jūs pārspīlējat.
Nozīme: Fitzgerald saka, ka jūsu pēda iet pa zemi priekšā gurniem, gandrīz kā gazele. Jūs, iespējams, domājat, & ldquo; Hei, tas nav tik slikti; gazeles ir ātras! & rdquo; Bet pārspīlēšana ar katru soli rada milzīgu šoku - un tā ir izplatīta tendence uz jauniem skrējējiem. Iesācēju prātā viņiem ir jāvirzās uz priekšu un jāattīstās, lai viņi pēc iespējas palaistu savas kājas uz priekšu, & rdquo; Ficdžeralds saka. & ldquo; Patiešām spēkam vajadzētu būt no jūsu sēžamvietām un gūžas pagarinājuma. & rdquo; Lai to labotu, mēģiniet veikt īsākus soļus un piezemēties zem sava masas centra, viņa saka. Viens pētījums parādīja, ka aptuveni 85 soļi minūtē ir zeltaini. Gājiena biežuma un pēdas stāvokļa ietekme uz piezemēšanos uz bremzēšanas spēku, gūžas griezes momentu, trieciena maksimālo spēku un vielmaiņas izmaksas cilvēkiem. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. Eksperimentālās bioloģijas žurnāls, 2015, nedefinēts.; 218 (Pt 21): 1477-9145.
4. Rokas šķērso ķermeni.
Kamēr labā roka ar katru soli virzās uz kreiso pusi (vai otrādi), pati par sevi nav tik slikta lieta, tas norāda, ka jūsu rumpis nav stabils. & ldquo; Ja kādam nav laba bagāžnieka stabilitāte, viņš vairāk rotēs no labās uz kreiso pusi, un jūs to redzēsiet savās rokās, jo arī viņu rokas vairāk griežas no labās uz kreiso, & rdquo; Ficdžeralds saka. Stingrs bagāžnieks nodrošina līdzsvaru un stabilitāti visam ķermenim, kā arī aizsargā jūsu iekšējos orgānus. (Nostipriniet savu kodolu, izmantojot dažus no šiem abs vingrinājumiem.)
5. Jūs nolēmāt skriet četras jūdzes tieši pie nūjas.
Noņemiet to, jaunais sienāzis. & ldquo; Ja jūs nekad iepriekš neesat skrējis un mēģināt noskriet trīs līdz četras jūdzes, jūs, iespējams, netiksiet ļoti tālu, & rdquo; saka sporta psiholoģe, Ph.D. Sari Šepfirda. Sāciet mazo, pārmaiņus trīs minūtes skrienot ar trīs minūtēm staigājot, viņa iesaka. Pat tad, kad ejat, jūs joprojām samazināsiet hipertensiju, kā arī diabēta un, iespējams, sirds slimību risku. Staigāšana pret hipertensijas, holesterīna un cukura diabēta riska samazināšanu. Williams PT, Thompson PD. Arterioskleroze, tromboze un asinsvadu bioloģija, 2013, apr.; 33 (5): 1524-4636. Turklāt, uzstādot un iekarojot mazākus mērķus, jūs daudz ātrāk iegūsit meistarības izjūtu, un jūs nejutīsities uzreiz pie nūjas, ka to vienkārši nevarat izdarīt, & rdquo; - saka Šefdirs.
6. Jūsu elpošana ir izslēgta.
Mēs zinām: par ko daudz jādomā. Bet elpošana (par ko mēs parasti maz domājam) var palīdzēt labāk un tālāk skriet. Apvienotā elpošana - kad jūs elpojat noteiktā ritmā, skrienot - jo īpaši palīdz palielināt skriešanas efektivitāti, liecina viens pētījums. Ietekmes slodze un kustību un elpošanas koordinācija būtiski ietekmē cilvēku elpošanas dinamiku. Deilijs MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, augusts; 8 (8): 1932-6203. Dalībnieki pēc katriem diviem soļiem ievilka elpu, tāpēc tas sekoja šādam paraugam: divi soļi, ieelpošana, divi soļi, izelpošana. Pētnieki atklāja, ka šāda veida elpošana uzlabo gaisa plūsmu, un skrējēji jutās mazāk noguruši nekā tie, kas nepievērš uzmanību savai elpošanai. Viena lieta, par kuru jums nav jāuztraucas, ir tas, vai šīs ieelpas un izelpas nāk no deguna vai mutes. Žūrija joprojām nezina, kurš elpošanas veids ir vislabākais.
7. Jūs pacelat ceļus pārāk augstu.
Ficdžeralds parasti redz šo problēmu, kad velosipēdisti sāk skriet. Viņu dominējošie muskuļi ir četrgalvu muskuļi, kas ceļgalus pacels augstu, & rdquo; viņa saka. Tā vietā spēkam vajadzētu būt no spēcīgām sēžamvietām un gurnu pagarinājumiem. Ideālā gadījumā ceļgaliem vienmēr jābūt mazākiem par 45 grādu leņķi, saka Ficdžeralds.
8. Jūs nevarat iedomāties neko citu, kā tikai to, cik smagas jūtas jūsu kājas.
Ja jūs domājat par to, cik grūts ir katrs solis, jūs, iespējams, nogursiet ātrāk. Mazāk pieredzējušiem skrējējiem ir noderīgi novērst uzmanību no noguruma sajūtas, & rdquo; - saka Šefdirs. Viņa ierosina palielināt austiņu skaļumu, skatīties televizoru uz skrejceliņa vai palaist kopā ar draugu, viņa iesaka. Tas atbrīvos jūsu prātu no tā, cik smagas ir jūsu kājas, un atturēs jūs no padošanās. Ja jūs nopietni cīnāties, dodieties ārā: vienkārši atrodoties ārā, jūs varat atdzīvināt un palielināt enerģiju, liecina pētījumi. Vai piedalīšanās fiziskajās aktivitātēs dabā dabā ir lielāka ietekme uz fizisko un garīgo labsajūtu nekā fiziskās aktivitātes telpās? Sistemātisks pārskats. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Vides zinātne un tehnoloģija, 2011, februāris; 45 (5): 1520-5851.
9. Skriešana ir jūsu vienīgais treniņš.
Ir taisnība, ka skriešana ir pamatīgs treniņš, taču tas nav attaisnojums, lai taupītu spēka treniņus. Glitz un gūžas muskuļu veidošana palīdzēs saglabāt jūsu formu, saka Ficdžeralds. & ldquo; Jums jānostiprina šīs zonas un jāmāca ķermenim izmantot šos muskuļus, lai jūs varētu efektīvāk skriet un novērst ievainojumus, & rdquo; viņa saka. Saskaņā ar vienu pētījumu, spēka pievienošana savai rutīnai arī palīdzēs veidot izturību pret skriešanu. Pretestības treniņu shēmu ietekme uz skrejceliņu skriešanu un neiromuskulāro sniegumu atpūtas izturības skrējējiem. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Sporta zinātņu žurnāls, 2011, augusts; 29 (13): 1466-447X.
matricas filmas wiki
10. Jūs noliecaties pārāk tālu uz priekšu.
Daudzi cilvēki seko deviņu stundu darba dienai, kas pavadīta, sēžot pie rakstāmgalda, uznirstot un dodoties skriet. Izklausās pazīstami? Ja tā, jūs varat nonākt ar stingriem gūžas locītājiem, kas liek jums paliekties uz priekšu, skrienot, saka Ficdžeralds. Lai to salabotu, iekļaujiet gurnu saliekuma stieņus savā dinamiskajā iesildīšanā. & ldquo; Tas palīdz ieslēgt glutes aizmugurē un atvērt gurnu priekšpusi, & rdquo; Ficdžeralds saka.
11. Tu tikai stāvi un stiepies.
Divi labākie stiepšanās veidi ir dinamiska stiepšanās, kad jūs izmantojat kustību, lai aktivizētu muskuļus, un statiskā stiepšanās, kad jūs stāvat vietā. Bet šie divi stiepšanās veidi nav savstarpēji aizstājami. & ldquo; Pirms skriešanas veiciet dinamisku iesildīšanos ar slazdiem un mini lecieniem, & rdquo; Ficdžeralds saka. (Izmēģiniet šo sasilšanu visā ķermenī.) Pēc skriešanas jāveic statiska stiepšanās, jo šajā brīdī ar stiepšanos ir samazināts traumu risks. & Rdquo; Pretoties kārdinājumam sekot skrējienam, noliekot sevi uz dīvāna (mēs zinām, ka tas ir kārdinošs). Ja jūs to izdarīsit, jūs galu galā sāksiet justies stīvs, saka Ficdžeralds.
12. Jūsu ceļi pieskaras.
Tas notiek bieži starp nelielām sieviešu skrējējām, saka Ficdžeralds. & ndquo; Kad viņi nolaidīsies uz katras kājas, ceļgals kaut kā ienirs ķermeņa vidusdaļā tik daudz, ka ceļi klauvēs vai pieskaras, & rdquo; viņa saka. Problēmas sakne ir slikta sēžas sēžas stabilizācija. Kad sēžas muskuļi sabrūk, augšstilbs pagriežas un ceļi sabrūk. Galu galā tas var radīt problēmas ar IT joslu un ceļiem, saka Ficdžeralds.
13. Jūs domājat, ka es neesmu skrējējs. & Rdquo;
Ja jūs uzlīmējat sevi, jūs, visticamāk, turpināsiet turpināt darbu, saka Šefdirs. Tā vietā pieņemiet pozitīvu mantru, piemēram, atcerieties elpot, & rdquo; & ldquo; esiet drosmīgs, & rdquo; vai turpiniet virzīties uz priekšu. & rdquo; Sakiet to sev ik pēc pāris soļiem, lai jūs izveidotu ritmu, saka Šepfīrs. Vienā pētījumā tika atklāts, ka pozitīva pašruna uzlabo izturības sniegumu. Runājot ar sevi par izsīkumu: pašrunas ietekme uz izturības sniegumu. Blanfīlda AW, Hārdijs Dž, De Morē HM. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 2014. gada novembris; 46 (5): 1530-0315. Pētnieki noteica riteņbraucējus, kuri praktizēja pašrunāšanos ar pedāļiem daudz tālāk, un ziņoja, ka tas jūtas vieglāk salīdzinājumā ar tiem, kuri to nedarīja.
14. Jūs dzerat pārāk daudz ūdens.
Ja jūs pārmērīgi hidratējat, jūs jūtaties uzpūsts. Tomēr, ja jūs nedzerat pietiekami daudz, jūs riskējat ar dehidratāciju, kas skriešanas laikā var izraisīt vieglprātību vai slimības, saka Millers. & ldquo; Tas noteikti ir līdzsvars, & rdquo; viņš saka. Tātad, vai jums ir jāņem līdzi ūdens pudele? Parasti, ja vēsā dienā skrienat nelielu distanci, jums viss ir kārtībā. Jums nav obligāti jāņem līdzi ūdens, ja vien tā nav karsta diena, kas pārsniedz 80 grādus, & rdquo; Millers saka. Ja jūs patiešām vēlaties precizēt, nosveriet sevi pirms un pēc skrējiena un dzeriet 16 līdz 24 unces par katru nomesto mārciņu.
