Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūs droši vien zināt, ka augsts triglicerīdu līmenis irnēkaut ko vēlaties iegūt. Bet kas īsti ir triglicerīdi, un kas tos padara tik sliktus? Vēl svarīgāk ir tas, kā jūs varat viņus noturēt pārāk augstu - vai nolaist?
Kas ir triglicerīdi? Un kas tiek uzskatīts par veselīgu līmeni?
Triglicerīdi ir līdzīgi holesterīnam: abi ir tauku veidi, kas atrodami asinīs. Bet, lai gan holesterīnu izmanto šūnu un noteiktu hormonu ražošanai, triglicerīdu uzdevums ir uzglabāt neizmantotās kalorijas, lai starp ēdienreizēm sniegtu ķermenim enerģiju.
Triglicerīdi tiek uzglabāti pēc ēšanas. Ja jūs uzreiz uzņemat kalorijas, kas nav nepieciešamas enerģijai, tās tiek pārveidotas par triglicerīdiem un pārnestas uz jūsu tauku šūnām vēlākai lietošanai.
Ēdot vairāk kaloriju nekā nepieciešams reg., Laika gaitā var rasties augsts triglicerīdu daudzums, kas var palielināt sirds slimību risku. Triglicerīdus parasti mēra kopā ar holesterīnu, un skaitli, kas pārsniedz 150 mg / dL, parasti uzskata par augstu.
14 veidi, kā dabiski pazemināt triglicerīdu līmeni
Vai nesen uzzinājāt, ka jūsu triglicerīdu līmenis ir pārāk augsts? (Vai arī jūs vēlaties veikt pasākumus, lai viņus tā nesasniegtu?)
Labā ziņa ir tā, ka jūs varat veikt daudz dzīvesveida izmaiņu, kas var palīdzēt atgriezt jūsu numurus tur, kur tiem jābūt. Šeit ir 14 zinātnes atbalstītas idejas, kuras izmēģināt:
1. Ēdiet mazāk, lai zaudētu svaru
Augsts triglicerīdu līmenis rodas, regulāri ēdot vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenis sadedzina, tāpēc mazāk ēdot kopumā, tas ir viens no labākajiem veidiem, kā sākt tos savaldīt.
Cik daudz mazāk, tieši? Jūs varētu vēlēties samazināt par 500 līdz 1000 kalorijām dienā, atkarībā no tā, cik kaloriju jūs patērējat. Tas ir pietiekami, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, kas ir galvenais.
Nometot 5 līdz 10 procenti no ķermeņa svara ir pietiekami, lai ievērojami samazinātu triglicerīdu līmeni. Bet noteikti veiciet OK no sava ārsta, pirms veicat lielas izmaiņas diētā.
2. Ierobežojiet pievienoto cukuru
Jūs zināt, ka pārāk daudz saldo lietu ir sliktas ziņas, un tas noteikti notiek šajā gadījumā. Ēdot saldu pārtiku, ir viegli beigties ar vairāk kaloriju daudzumu, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.
Pārpalikums tiks pārvērsts par triglicerīdiem, kas var radīt nopietnas nepatikšanas: Viens 15 gadu pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri 25 procentus kaloriju ieguva no cukura, divreiz biežāk mira no sirds slimībām nekā tie, kuri ēda ievērojami mazāk.
The Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm patērēt ne vairāk kā 6 tējkarotes un vīrieši patērē ne vairāk kā 9 tējkarotes pievienotā cukura dienā.
3. Ēdiet pareizos ogļhidrātus
Piešķiriet punktu pievienot veselīgākus ogļhidrātu avotus - daudz šķiedrvielu saturošus sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus, augļus, dārzeņus, pupas un pākšaugus, kamēr jūs samazināt cukura daudzumu.
Šķiedra var pasargāt no liekajiem taukiem un cukura absorbcijas jūsu tievajās zarnās, kas var samazināt triglicerīdu daudzumu asinīs. Tas var arī palīdzēt piepildīt jūs, tāpēc jums ir mazāka iespēja bezrūpīgi pārēsties vai uzkodas un uzņemt vairāk kaloriju nekā nepieciešams.
4. Apsveriet iespēju samazināt ogļhidrātu daudzumu
Jums nav jādodas ar pilnu keto. Bet daži pētījumi liecina, ka zemākas ogļhidrātu diētas ir saistītas ar veselīgāku triglicerīdu līmeni.
Cik zemu vajadzētu iet? Iekšā 2006. gada pētījums , cilvēki, kuri patērēja apmēram ceturtdaļu kaloriju no ogļhidrātiem, pazemināja triglicerīdu līmeni vairāk nekā tie, kuri vairāk nekā pusi kaloriju ieguva no ogļhidrātiem.
5. Izlaist sviedrus
Ja jūs regulāri neveicat vingrinājumus, ir piemērots laiks sākt. Vingrojumi ir pārbaudīts triglicerīdu pilinātājs, it īpaši, ja jūs tos iekļaujat svara zaudēšanas plānā.
Aerobās aktivitātes, piemēram, pastaigas, skriešana, peldēšana un riteņbraukšana, ļauj paveikt darbu, taču jūs varētu apsvērt iespēju pievienot dažus augstas intensitātes intervālus.
Pētījumi ir parādījis, ka īsāki, intensīvāki treniņi efektīvāk pazemina triglicerīdu līmeni nekā garāki, vidēji intensīvi vingrinājumu periodi.
6. Izvēlieties veselīgus taukus
Mēs runājam par olīveļļu, avokado, riekstiem un sēklām. Jūs jau zināt, ka šie nepiesātinātie tauki ir gudra izvēle jūsu sirdij - un viens no iemesliem ir tas, ka tie var palīdzēt samazināt jūsu triglicerīdu līmeni.
Polinepiesātinātie tauki, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā rapšu eļļa, valrieksti, linu sēklas, saulespuķu sēklas, sojas pupas un tofu, ir laba izvēle, īpaši, ja jūs tos ēdat mazāk veselīgu piesātināto tauku vietā.
7. Un ierobežojiet neveselīgos
Proti, transtaukskābes vai daļēji hidrogenētas eļļas, kas dažkārt parādās maizes izstrādājumos, uzkodu ēdienos, ceptos ēdienos, atdzesētā mīklā (piemēram, konservētos cepumos vai kanēļa rullītēs), bez piena krēmiem un margarīniem.
Ēdot šos kaitīgos taukus, jūsu triglicerīdi var palielināties tikai dažās īsās nedēļās, nemaz nerunājot par ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa paaugstināšanu un ABL (labā) holesterīna līmeņa pazemināšanu.
8. Ēdiet vairāk treknu zivju
Pārdomājiet divas reizes nedēļā ēdienkartē tādu zivju kā lasi, tunci, sardīnes, siļķes vai skumbrijas. Tajos ir daudz neaizvietojamo omega-3 taukskābju, kurām var būt galvenā loma triglicerīdu līmeņa pazemināšanā.
9. Noskatieties to ar dzērienu
Tāpat kā ar pārtiku, ja jūs uzņemat vairāk kaloriju no alkohola, nekā jūsu ķermenis var izmantot, viss, kas paliek pāri, tiks uzglabāts kā triglicerīdi.
Pētījumi liecina, ka mērens alkohola patēriņš nepalielina triglicerīdu līmeni, bet pārmērīga dzeršana (vairāk nekā divi dzērieni dienā sievietēm vai trīs vīriešiem).
10. Ēdiet vairāk sojas
Sojas pārtika satur izoflavonus, augu savienojumus, kas, šķiet, pozitīvi ietekmē holesterīnu un triglicerīdus.
Jūs, visticamāk, gūsiet lielākos ieguvumus, tirgojot dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus sojas pārtikai un ievērojot iespējas, kas tiek apstrādātas minimāli. Izvēlieties tofu, tempeh vai miso, nevis sojas burgerus vai delikateses šķēles.
11. Uzkoda riekstus
Izmēģiniet nedaudz mandeļu vai valriekstu uzkodu ēdienu, piemēram, čipsu vai cepumu vietā. Regulāra riekstu uzņemšana var pazemināt triglicerīdu līmeni par aptuveni 2,2 mg / dl, saskaņā ar a 61 pētījuma pārskats .
Ja vēlaties nomest dažas mārciņas, atcerieties, ka riekstos ir daudz kaloriju. Tipiskais porcijas lielums ir 1 unce, kas ir apmēram 23 mandeles.
Kārena Džounsa Tobijs Džonss
12. Apskatiet savus recepšu medikamentus
Ķekars dažādu narkotiku var potenciāli paaugstināt triglicerīdu līmeni, ieskaitot perorālos estrogēnus, kortikosteroīdus un antipsihotiskos līdzekļus.
Ja jūsu skaits nesen bija augsts, noteikti pārskatiet visas recepšu zāles, kuras jūs varētu lietot kopā ar ārstu. Ja kāds no jūsu medikamentiem ir vaininieks, varat sarunāt izdomāt plānu sirds veselības aizsardzībai.
13. Apsveriet lielāku attēlu
Noteiktas veselības problēmas var ietekmēt jūsu triglicerīdu līmeni. Piemēram, 2. tipa cukura diabēts ir paaugstinātu triglicerīdu riska faktors. Tāpat ir vairogdziedzera problēmas un nieru slimības, piemēram, urēmija.
Ja jums ir bažas par triglicerīdiem, ir lietderīgi apmeklēt ārstu, lai veiktu pārbaudi no galvas līdz kājām, lai noskaidrotu, vai varētu būt kādi pamatcēloņi.
14. Izmēģiniet papildinājumu
Pētījumi liecina, ka dabiskās piedevas, ieskaitot zivju eļļa , mātītes , un kurkumīns , var labvēlīgi ietekmēt triglicerīdu līmeni.
Daži pētījumi arī to ierosina ķiploku ekstrakts un guggul varētu samazināt triglicerīdu līmeni, lai gan lielākā daļa pētījumu ir koncentrējušies uz dzīvniekiem.
Vienkārši pārliecinieties, ka esat izvēlējies drošu, augstas kvalitātes papildinājumu un pirms izmēģināšanas iegūstiet zaļo gaismu no sava ārsta.
Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai redzētu rezultātus? (Un vai jūs varat pazemināt triglicerīdu līmeni nedēļā?)
Jūs zināt, kādas izmaiņas jums jāveic, un esat izveidojis spēles plānu, lai tas notiktu. Tātad, cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai redzētu triglicerīdu līmeņa izmaiņas?
Kā jūs, iespējams, nojautāt, nav universālas atbildes. Un izmaiņas varētu notikt lēnāk, nekā jūs vēlētos. Parasti dabiska triglicerīdu līmeņa pazemināšana (tāpat kā bez receptes) var ilgt 3 līdz 6 mēnešus.
Laiks, kas nepieciešams, lai jūsu triglicerīdi atgrieztos veselīgajā diapazonā, ir atkarīgs no tā, cik augsti tie bija jāsāk, no izmaiņu veidiem, kurus jūs veicat, un no jūsu individuālajiem sirds veselības riska faktoriem.
Neuztraucieties, ja jūsu numuri nav tur, kur vēlaties, lai tos pārbaudītu pirmo reizi. Jums var būt nepieciešams tikai nedaudz turpināt labu darbu.
