Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Lizīns. Sīks, bet spēcīgs. Tā ir aminoskābe, kurai ir daudz veselības ieguvumu. Viss, sākot no palīdzības jūsu ķermenim enerģijas sadedzināšanai līdz aukstumpumpas vīrusa novēršanai - jā, tas ir mūsu pumpuru lizīns.
Ja vēlaties savā uzturā iegūt vēl kādu no šīm varenajām uzturvielām, mums ir 15 ēdieni, kas jāglabā uz jūsu šķīvja. Bet pirms mēs ienirstam ...
Kas ir lizīns?
Lizīns ir viena no 22 aminoskābēm jeb olbaltumvielu “celtniecības bloki” (kā jūs, iespējams, atceraties no savas vidusskolas dabaszinību stundas). Tas ir arī viens no deviņiem neaizvietojamās aminoskābes , kas jums jāievēro diētas laikā, jo jūsu ķermenis nespēj ražot pats.
Lizīnam organismā ir vairāki mērķi, no kuriem viens ir palīdzēt ražot karnitīns - kas palīdz nogādāt taukus jūsu šūnu mitohondrijos, lai tie tiktu pārveidoti par saldu, saldu enerģiju.
Džordža Junga sieva
Tam ir arī vairāki citi potenciālie ieguvumi, piemēram:
- Trauksmes mazināšana. Saskaņā ar a 2007. gada pētījums , lizīns var arī bloķēt jūsu nervu sistēmas receptorus, kas saistīti ar stresu, un samazināt stresa hormona kortizola cirkulējošo līmeni.
- Kalcija regulēšana. TO 1992. gada pētījums parādīja, ka lizīns var palīdzēt jūsu ķermenim absorbēt vairāk kalcija no pārtikas. Tas ir kaulu aizsargājošs un mācības uz žurkām parādīja, ka lizīns var palīdzēt novērst kalcija uzkrāšanos jūsu mīkstajos audos.
- Kolagēna ražošana. Saskaņā ar a 2012. gada pētījumu pārskats , lizīns ir nepieciešams kolagēna ražošanai. Kolagēns veido matricu, kas nodrošina amortizāciju un atbalstu mīkstajiem audiem, piemēram, locītavām un ādai. Tas ir atrodams arī jūsu kaulos.
- Retāk aukstumpumpas. Varbūt tas ir liels. A mazais 1984.gada pētījums parādīja, ka lizīns bloķē citas aminoskābes, arginīna, darbību, kas herpes simplex vīrusam ir nepieciešama, lai atkārtotu un izraisītu aukstumpumpas. Pētījuma pārskats lielā mērā noraidīja šo ideju, taču pastāv iespēja, ka lizīns var samazināt izlaušanās biežumu.
Sakarā ar visām svarīgajām lomām, kuras spēlē lizīns, dažas pazīmes, kuras jums, iespējams, nepietiek, ir nogurums, aizkaitināmība, anēmija un pat augšanas temps.
Tātad, cik daudz lizīna jums vajag?
Pēc pētījumi no 2007. gada , lielākajai daļai pieaugušo dienā ir nepieciešami apmēram 14 miligrami lizīna uz mārciņu (vai 30 miligrami uz kilogramu) ķermeņa svara. Cilvēkam ar 150 mārciņu tas ir aptuveni 2100 miligrami lizīna dienā. Cilvēkam ar 200 mārciņu tas ir 2800 miligrami lizīna dienā.
Ko darīt, ja es esmu vegāns?
Ja jūs esat vegāns, jūsu lizīna vajadzības ir līdzīgas. Vegānu lizīna avotu atrašana var būt grūta, jo lizīns galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produktos.
Bet tas nav neiespējami, un uz vegānu lizīna skatuves joprojām ir daudz iespēju. Ja parasti katru dienu saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, visticamāk, jums nav lizīna deficīta.
Kā ar arginīnu?
Arginīns ir daļēji neaizvietojama aminoskābe, kurai ir daudz labuma veselībai (domājiet par sirds un asinsvadu veselību, infekcijas novēršanu un erektilās disfunkcijas ārstēšanu). Cilvēki, kuri vēlas patērēt vairāk lizīna, varētu vēlēties pielāgot savus arginīna patēriņa grafikus, jo šīs barības vielas konkurē savā starpā, kad tās absorbē jūsu ķermenis. (Neuztraucieties - mēs zemāk izsaucam ar arginīnu bagātus ēdienus.) Vienkārši patērējiet šīs aminoskābes dažādos dienas laikos, un jums nebūs problēmu.
15 ar lizīnu bagāti pārtikas produkti
1. Jogurts
Parasts, ar zemu tauku saturu jogurts ir lielisks lizīna avots, tāpat kā vairums citu jogurtu. Lai gan tas ir bagāts ar lizīnu, tajā ir arī maz arginīna, tāpēc tas lieliski palīdz samazināt arginīna daudzumu, vienlaikus palielinot kalcija daudzumu.
Lizīns uz 1 glāzi (245 grami): 1150 miligramus
2. Navy pupiņas
Navy pupiņas ir lielisks vegānu olbaltumvielu avots un ir bagāts ar lizīnu. Šīs pupiņas ir ļoti krēmīgas ar maigu garšu, kas lieliski noder lielākajai daļai recepšu.
Lizīns uz 1 glāzi (182 grami), vārīts: 946 miligramus
3. Lasis
OK, tātad lasis jau ir slavena kā mega veselīga pārtika, jo tā ir pilna ar olbaltumvielām un omega-3. Bet tas ir arī piekrauts ar lizīnu, nodrošinot gandrīz vienas dienas vērtību 150 mārciņu smagam cilvēkam.
Lizīns uz 3 unces (85 grami), vārīts: 1790 miligramus
4. Vistas gaļa
Cālis varētu nosaukt par lizīna strūklu, un kā liesa olbaltumviela tā ir diezgan būtiska veselībai draudzīgā visēdāja virtuvē.
Lizīns uz 3 unces (85 grami), vārīts: 2200 miligramus
5. Parmezāna siers
parmezāna siers ir absolūti pārsprāgts ar lizīnu un satur arī diezgan labvēlīgu lizīna un arginīna attiecību. Ja jūs meklējat lizīna palielināšanu, tad apkaisa šos sierīgos laumiņu putekļus visam, ko ēdat (patiešām).
Lizīns uz 1 ēdamkaroti (5 grami), sarīvēts: 110 miligramus
6. Tempeh
Tempeh ir vegānu proteīns, kas izgatavots no raudzētām sojas pupām. Jūs to varat izmantot jebkurā veidā, kā jūs izmantojat tofu. Brīdinājums: tajā ir vairāk arginīna nekā lizīna, tāpēc, iespējams, vēlēsities no tā izvairīties, ja mēģināt ierobežot arginīna daudzumu.
Lizīns uz 1 glāzi (166 grami): 1 510 miligramus
7. Kvinoja
Kvinoja ir košļājama, barojoša alternatīva rīsiem un lielisks olbaltumvielu avots vegāniem. Diemžēl tajā ir arī vairāk arginīna nekā lizīna, tāpēc tā nav lieliska izvēle tiem, kas mēģina ierobežot arginīnu.
kā atrast vīru
Lizīns uz 1 glāzi (185 grami), vārīts: 442 miligramus
8. Es esmu piens
Dabūju Es esmu piens ? Jo tas tev ir izdevies, mazā. Tas diezgan viegli var dot jūsu vegānam vai bez piena produktiem diētu ar lizīnu. Ņem vērā: tajā ir nedaudz vairāk arginīna nekā lizīnā, tādēļ, ja lizīns ir prioritāte, saglabājiet šo dzērienu vēlākam laikam.
Lizīns uz 1 glāzi (240 mililitri): 318 miligramus
9. Seitans
Saskaņā ar a 2009. gada pētījums, seitan jeb vitāli svarīgo kviešu lipekli var izmantot kā vegānu olbaltumvielu avotu. Bet, ja jūs lietojat diētu bez lipekļa, noteikti izvairieties: tas ir burtiski 100 procenti lipekļa (un nedaudz ūdens).
Lizīns uz 3 uncēm (85 grami): 656 miligramus
10. Sardīnes
Tāpat kā viņu lielāks brālēns lasis, maziņš maziņš sardīnes ir pildīti ar olbaltumvielām, omega-3 un - jūs uzminējāt - lizīnu! Viņu lizīna saturs ir gandrīz divreiz lielāks par viņu arginīna saturu, tāpēc, ja mēģināt ierobežot arginīnu, tie var noderēt jums.
Lizīns uz 1 unci (28 grami): 641 miligramus
11. Turcija
Turcija ir vēl viens spēkstacijas liesais proteīns. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka tas ir piepildīts ar triptofānu, tāpēc tas it kā padara jūs miegainu Pateicības dienā (bet mēs domājam, ka tas, iespējams, ir 15 puses, kas mums ir ar tītaru). Tajā ir arī daudz lizīna!
Lizīns uz 3 unces (85 grami), vārīts: 2080 miligramus
12. Lēcas
Pazemīgie lēca . Lēti, ātri pagatavojami, garšīgi un bagātīgi vegānu olbaltumvielu avoti. Mēs jūs redzam, lēcas. Jūs, iespējams, varat atļauties būt nedaudz mazāk pazemīgs.
Lizīns uz 1 glāzi (198 grami), vārīts: 1250 miligramus
13. Melnās pupiņas
Tāpat kā daudzas citas pupiņas (no kurām dažas ir izveidojušas šo sarakstu), Melnās pupas ir bagāti lizīna avoti. Viņi ir lieliska vegānu olbaltumvielu alternatīva, un tie ir labi savienoti ar gandrīz jebko.
Lizīns uz 1 glāzi (172 grami), vārīts: 1050 miligramus
14. Kazas piens
Govs ir bez piena, bet neiebilst pret kādu pienotavu? Izmēģiniet kazas piens tā vietā! Tajā ir daudz lizīna, un tajā ir diezgan maz arginīna. Kā alternatīvu govs piena sieram varat izmantot arī kazas piena sieru (un mēs visi zinām, ka tas ražo pasakainas ziepes).
Lizīns uz 1 glāzi (244 mililitri): 708 miligrami
15. Adzuki pupiņas
Adzuki pupiņas jeb sarkanās mung pupiņas tiek plaši izmantotas Āzijas valstīs. Tos var izmantot sāļos ēdienos, piemēram, pie mums, vai saldos ēdienos, piemēram, ar sarkanās pupiņu pastas pildītām konditorejas izstrādājumiem, kas ir populāri visā Klusajā okeānā.
Lizīns uz 1 glāzi (230 grami), vārīts: 1300 miligrami
