Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ikviens, kurš ir bijis ēdamajā bufetē (vai koledžas kafejnīcā & hellip;), zina: Neierobežotas pārtikas preces iedvesmo mūs likt uz šķīvjiem daudz vairāk nekā mums vajadzīgs. (Tie arī liek mums alkt un patērēt lietas, kuras mēs nekad neesam vēlējušies.) Vides faktori, kas palielina pārtikas patēriņu un nezinošo patērētāju patēriņa apjomu. Wansink, B. Ilinoisas Universitātes Mārketinga un uztura zinātnes departaments, Urbana-Champaign. Gada pārskats par uzturu, 2004; 24: 455-79. Iekšējie un ārējie moderatori, kas ietekmē šķirnes ietekmi uz ēdiena uzņemšanu. Remiks, A. K., Polivijs, J., Pliners, P. Psiholoģijas katedra, Toronto Misisaugas Universitāte. Psiholoģiskais biļetens, 2009. gada maijs; 135 (3): 434-51. Ēšana kā automātiska uzvedība. Koens, D., Fārlijs, T.A. RAND korporācija, Santa Monika, Kalifornija. Hronisku slimību novēršana, 2008. gada janvāris; 5 (1): A23. Vai tas nozīmē, ka mēs visi esam saistīti ar iedzeršanu? Nē, ja mēs izmantojam šīs stratēģijas, lai apkarotu kaloriju pārslodzi. Zemāk ir 16 triki, lai samazinātu lieko om-nomming.
Foto: Lisa Goulet
Kartējiet to - jūsu rīcības plāns
1. Dubult uz leju . Izmantojiet mazākas plāksnes un glāzes lai izvairītos no pārāk daudz uzņemšanas. Sākumā ne tikai lielās krūzēs, bļodās un šķīvjos ir vairāk pārtikas un šķidruma, bet arī pārmērīgi lielie ēdieni padara normālu porciju lielumu šķiet mazākas nekā viņi patiesībā ir. Pabeidzot pilnu plāksni, mēs jūtamies pilnīgi. Thelielāka plāksne, jo vairāk mums būs jāēd, pirms šī vizuālā norāde nonāk mūsu smadzenēs.
divi. Cue kartes. Vienīgais pārpilnības apzināšanās liek ēst vairāk. Tātad, ieejot neierobežotā bufetē vai kafejnīcā, mēs jau esam sagatavojušies uz bingey uzvedību. Lai pretotos uzstādītajai videi, iepriekš sadaliet atsevišķas porcijas.
3. Žurnāls . Sekot līdzi tas, ko mēs ieliekam mutē, palīdz mums apzināties, cik daudz mēs ēdam (tāpēc mēs, visticamāk, zinām, kad jāpārtrauc) Svara zudums svara zaudēšanas uzturēšanas izmēģinājuma intensīvās iejaukšanās fāzē . Hollis, J. F., Gullion, C. M., Stevens, V. J. un citi. Veselības pētījumu centrs, Kaiser Permanente Northwest, Portlenda, Oregona. American Journal of Preventative Medicine, 2008. gada augusts; 35 (2): 118-26 .. Līdz pierakstīšana dažas domas un jūtas par mūsu uzņemto pārtiku, mēs arī varam norakstīt daži ar pārtiku saistīti stresi un stresa mazināšana var palīdzēt kontrolēt impulsivitāti un samazināt badu veicinošā hormona līmeni Stress var pievienot ēstgribu sievietēm: laboratorijas pētījums par stresa izraisītu kortizolu un ēšanas paradumiem . Epels, E., Lapidus, R., Makveins, B. u.c. Psychoneuroendocrinology, 2001. gada janvāris; 26 (1): 37-49. UCSF veselības psiholoģijas programma, Sanfrancisko, CA.
kā atbrīvoties no skuvekļa izciļņiem vienas nakts laikā
Četri. Rezultāts un atmest to. Tiklīdz jūs iekraujaties pārtikas bārā, piestipriniet sēdekli tik tālu no tā, cik vien iespējams. Pētījumi rāda, ka jo lielāks attālums ir starp jums un ēdamo ēdienu krājumiem, jo mazāka ir iespējamība piecelties sekundes vai alkt vairāk. (Vienīgais apziņa par ēdienu, kas atrodas mūsu vidū, liek mums ēst to, pat ja mēs jau esam pilni.) Ja nav iespējams izvairīties no vairāk pārtikas, mēģiniet novietot sevi tuvāk salātu batoniņam nekā deserta paplātes, jo mēs parasti patērējam vairāk visu, kas ērti sasniedzams Biroja konfekšu ēdiens: tuvuma ietekme uz aplēsto un faktisko patēriņu . Wansink, B., gleznotājs, J. E., Lee, Y. K. Kornela pārtikas un zīmolu laboratorija, Kornela universitāte, Itaka, NY. Starptautiskais aptaukošanās žurnāls, 2006. gada maijs; 30 (5): 871-5. Kā redzamība un ērtums ietekmē konfekšu patēriņu. Painter, J. E., Wansink, B. Hieggelke, J. B. Ilinoisas Universitāte, Urbana-Champaign. Apetīte, 2002. gada jūnijs; 38 (3): 237-8 .. Vismaz skatieties prom no bufetes - viens pētījums rāda, ka tas palīdz arī samazināt pārmērīgu patēriņu Ēšanas uzvedība un aptaukošanās ķīniešu bufetēs. Wansink, B., Payne, C.R. Lietišķās ekonomikas un vadības katedra, Kornela universitāte, Itaka, Ņujorka. Aptaukošanās, 2008. gada augusts; 16 (8): 1957-60 ..
5. Pievērs uzmanību! Sekojiet līdzi savam šķīvim, lai izsekotu, cik daudz esat uzņēmis.Vizuālās norādesveidot vairāk ietekme mūsu bada / pilnības līmenī, nekā, reālā pilnība. Vairāk nekā mēs redzam, ka esam ēduši ēdienu, jo ātrāk mēs sapratīsim, ka mums ir pietiekami daudz.
6. Stratēģiski socializēties. Apņem sevi ar cilvēkiem, kuri ēd veselīgi. Pētījumi rāda, ka mēsviegli uzņemtmūsu ģimenes un draugu & rsquo; ēšanas uzvedība. Lai ēdamzālē iegūtu optimālu iedvesmu, ēdiet blakus draugiem ar krāsainākiem šķīvjiem Aktieru balstīts sociālo tīklu modelis pusaudžu ķermeņa lielumam, ekrāna ilgumam un sporta spēlēšanai . Šohams, D.A., Tongs, L., Lambersons, PJ, et al. Profilaktiskās medicīnas un epidemioloģijas nodaļa, Lojolas universitāte Čikāgā, Meivuda, Ilinoisa. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. Aptaukošanās izplatība lielā sociālajā tīklā 32 gadu laikā . Christakis, N.A., Fowler, J.H. Hārvardas Medicīnas skolas veselības aprūpes politikas departaments, Bostona, MA. New England Journal of Medicine, 2007. gada 26. jūlijs; 357 (4): 370-9. Vienaudžu ietekme pusaudžu liekā svara gadījumā . Trogdons, J. D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Pētniecības trīsstūra parks, NC. Veselības ekonomikas žurnāls. 2008. gada septembris; 27 (5): 1388–99. Svara pieaugums pusaudžiem un viņu vienaudžiem . Halliday, T. J., Kwak, S. Havaju universitāte Manoa, Honolulu, HI ekonomika un cilvēka bioloģija, 2009, 2009. gada jūlijs; 7 (2): 181-90. Lielu sociālo tīklu gareniskā analīze: veselības iezīmju ietekmes uz draudzības saišu izmaiņām novērtēšana . O & rsquo; Malley, A. J., Christakis, N. A. Veselības aprūpes politikas departaments, Hārvardas Medicīnas skola, Bostona, Masačūsetsa. Statistika medicīnā, 2011. gada 30. aprīlis; 30 (9): 950-64 ..
7. Lēnāk. Pārtrauciet laiku maltītes laikā liek justies pilnīgākam , ātrāk. Barošanas signāli smadzeņu ietekmes ziņā ir gausa, tāpēc tos ir viegli ignorēt, & rdquo; saka neirozinātnieks Gerijs Venks , autors Tas ir jūsu smadzenes pārtikai . Apturēšanas signālu reģistrācija var ilgt vairāk nekā 30 minūtes. Mieriniet sevi, izbaudot katru kodumu, kārtīgi košļājot un izmantojot nazi un dakšiņu (vai, ja iespējams, irbulīšus) Ēšana lēnām palielina anoreksigēno zarnu hormonu, YY peptīda un glikagonam līdzīgā peptīda-1 reakciju pēc ēšanas. . Kokkinos, A., le Roux, C. W., Alexiadou, K., et al., Atēnu Universitātes Medicīnas skolas Propedeutiskās medicīnas pirmais departaments, Laiko vispārējā slimnīca, Atēnas. Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls, 2010. gada janvāris; 95 (1): 333-7. Ēšana lēnām noveda pie enerģijas patēriņa samazināšanās veselīgu sieviešu ēdienreizēs . Andrade, A. M., Grīns, G. W., Melansons, K. Dž. Rodas salas universitātes Uztura un pārtikas zinātnes nodaļa, Kingstona. Amerikas Diētisko asociācijas žurnāls, 2008. gada jūlijs; 108 (7): 1186-91. Kopējā ietekme uz lieko svaru, par sevi ziņojot par uzvedību ātri ēst un ēst līdz pilnai: šķērsgriezuma aptauja . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T. et al. Sociālās un vides medicīnas nodaļa, Medicīnas augstskola, Osakas universitāte, Jamadaoka. BMJ, 2008. gada 21. oktobris; 337: a2002.
8. Esi silts . Vakariņas aukstākas atmosfēras liek mums ēst vairāk. Atnesiet džemperi - vai Snuggie - uz ēdamzāli!
9 . Iekasēt . Ja maksājat preci par preci, samaksai izmantojiet skaidru naudu - nevis kredītkarti vai maltīšu plāna karti. Plastmasas maksājuma veidi, pētījumi rāda , vājina mūsu impulsu kontroli. Ja nav tūlītēju seku (t.i., faktiski skatoties, kā skaidra nauda atstāj roku), mēs ļaujamies vairāk.
10. Paplāte Nu! Bez paplātes, uz kuras varētu sakraut šķīvjus, mēs jūtamies ierobežotāki, skaidro Kornela universitātes pārtikas psihologs Deivids Just : & ldquo; Jo ierobežotāk jūs jūtaties uzņemamā ēdiena daudzumā, jo lielāka iespēja, ka jūs satversit vienu vai divus priekšmetus, kurus patiešām vēlaties - kas parasti ir desertu un galvenie ēdieni, nevis sānu salāti vai īpaši dārzeņi. & rdquo; Paplātes arī dod mums iespēju pamanīt, vai mums trūkst zaļumu vai citu labu lietu, lai līdzsvarotu maltīti.
vienpadsmit. Apsekojiet apgabalu . Pilnīga pastaiga pa kafejnīcu, lai apskatītu visas iespējas, sākumā var likties milzīga. Bet, saka Just, & ldquo; zinot, kādi ir visi piedāvājumi, jūs varat pieņemt lēmumus, pamatojoties uz to, kas jums patīk, kā arī uz to, kam jums vajadzētu atstāt vietu uz šķīvja. & Rdquo; Pretējā gadījumā mums rodas kārdinājums vairākas reizes atgriezties bufetē, lai pārliecinātos, ka neko nepalaidām garām.
12. Turies. Viltīgi viesmīļi, kuri ātri apmaina gatavās plāksnes pret tuksneša ēdienkartēm, ir uz kaut ko. Bez ilgstošiem pierādījumiem par to, cik daudz mēs esam patērējuši, mēs mēdzam aizmirst. Tas pats attiecas uz pirmās, otrās vai trīs šķīvja izmetšanu, kad jūs paķerat deserta trauku un dodaties atpakaļ uz finālu. Tikai iesakām visas ēdienreizes laikā lietotās plāksnes, bļodas un krūzītes glabāt tieši uz galda kā atgādinājumu par to, cik daudz mēs esam patērējuši.
13. Smaganas. Pirms sekundes dodaties atpakaļ, mēģiniet mutē iespiest gumiju bez cukura. Tas var palīdzēt sirmgalvjiem, kuriem jāturpina deguns pat pēc tam, kad mūsu vēderi sauc pēc palīdzības. Daži pētījumi pat iesakām grauzt gumiju, tas sadedzina dažas papildu kalorijas. (Nav slikti!)
14. Pirms spēles. Ēdiet zemu kaloriju, bet sātīgu augļu vai veggiju, kas tiek pasniegts pirms sitiena uz ēdamzāli. Kādā pētījumā tika atklāts, ka dalībnieki, kuri pirms sēžot uz lielākām maltītēm, uzkoduši mizotu ābolu ēda vidēji par 187 kalorijām mazāk nekā tie, kas vispār neko neēda Dažādu formu augļu ietekme uz enerģijas uzņemšanu un piesātinājumu ēdienreizēs. Flood-Obbagy, J. E., Rolls, B. J. Pensilvānijas štata universitātes Uztura zinātņu katedra, 226 Hendersona ēka, Universitātes parks. Apetīte, 2009. gada aprīlis; 52 (2): 416-22 .. (Pro padoms: sula un vienmērīgāki ēdieni, piemēram, ābolu mērce, nesasniedz tādu pašu efektu, jo šķidrums atstāj mūs mazāk piepildītus. Tāpēc pieturieties pie mazāk apstrādātiem pārtikas produktiem.) Arī : Izsalkums noārda mūsu gribasspēku, tāpēc uzkodas pirms ēdamzāles varētu palīdzēt jums kontrolēt impulsu vispirms nokļūt deserta galdā Paškontrole paļaujas uz glikozi kā ierobežotu enerģijas avotu: gribasspēks ir kas vairāk par metaforu . Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., DeWall, C. N., et al. Floridas štata universitātes Psiholoģijas katedra, Tallahassee, Florida. Personības un sociālās psiholoģijas žurnāls, 2007. gada februāris; 92 (2): 325-36 ..
piecpadsmit. Iztēlojies šo. Iedomājieties savu iecienītāko bufetes priekšmetu, kamēr jūs ejat uz pusdienu zāli. Attēls to ēd, iekost pa kodumam kopumā. & ldquo; Kad mēs vizualizējam patērējamo ēdienu, mēs alkstampirmsmēs sākam to ēst, & rdquo; saka Vens, & ldquo; mēs nonākam patērē mazāk no tā. & rdquo; Visticamāk, viņš piebilst, jo tas mūsu smadzenes maldina pieradināt (lasīt: garlaikot) ēdienu Doma par pārtiku: iedomāts patēriņš samazina faktisko patēriņu . Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Sociālo un lēmumu zinātņu katedra, Karnegi Melona universitāte, Pitsburga. Zinātne, 2010. gada 10. decembris; 330 (6010): 1530-3 ..
16. Gotta Jet! Apņemšanās veikt kādu fizisku aktivitāti tieši pēc ēdienreizes samazina to, cik daudz pārtikas mēs iebāžam vēderā, saka Just. Mēs, visticamāk, neprasīsim sekundes, kad paredzam, ka pārtikas koma traucē pēckafetērijas plāniem - piemēram, smagu pārtikas preču savākšana, ātrgaitas pāreja pa pilsētiņu uz klasi vai volejbola treniņu veikšana savlaicīgi.
Takeaway
Visu veidu bufetes, kafejnīcas un pusdienu telpas mūs ierīko pastaigās ar uzturu ar kaunu. Bet pievērsiet pietiekami lielu uzmanību šķīvja izmēram, maltītes progresam un apkārtējiem cilvēkiem, un jūs vienkārši varat apstātiespirmsiet pāri bortam uz plāksnēm.
Kādi ir jūsu iecienītākie padomi, kā kontrolēt ēšanu? Pastāstiet mums komentāros zemāk!