Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Izredzes ir, ka lecamās virves ir bijušas jūsu dzīvē kopš jūsu bērnības PB & J un sulu kastes dienām. Tāpēc ir pienācis laiks fitnesa rutīnai pievienot jaunu, sliktu virvi: kaujas virves . Parasti tos atradīsit noenkurotus pie sienas vai izturīga sijas vai stieņa, un, lai gan tie var atšķirties pēc garuma (tie var būt līdz 100 pēdām gari), svara un biezuma, visām kaujas virvēm ir viens un tas pats mērķis: slepkavas treniņš.
Kā norāda nosaukums, šīs lielizmēra troses ir smagas, kas palielina pretestību (t.i., lielu izaicinājumu), lai jūsu muskuļi strādātu kā nekad agrāk. Priekšrocības: Jūs stiprināt savu abs, rokas un pleci , iesaistiet kājas , un iegūstiet killer kondicionēšanas treniņš viss vienā piegājienā. Vēl labāk - vicināt, dauzīt un pātagu šīm dūšīgajām virvēm nenoslogo jūsu ķermeni veids, kā tiek veiktas iedarbīgas aktivitātes, taču jūs joprojām gūstat nopietnus fitnesa ieguvumus. Faktiski pētījumi liecina, ka kaujas trošu izmantošanu tikai 10 minūtes var uzskatīt par enerģisku treniņu Virves apmācības vielmaiņas izmaksas . Fountaine, C. J., Schmidt, B. J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013. gada 26. jūlijs. Plus,augstas intensitātes intervāla apmācībaar kaujas virvēm var uzlabot gan aerobo un anaerobo spēju jau pēc četrām nedēļām. Citiem vārdiem sakot, jums piederēs gan spēka, gan izturības treniņi. Lai to papildinātu, apmēram 10 kalorijas minūtē — Vairāk nekā gan burpees, gan squats! Tāpēc mēs neesam īpaši pārsteigti, ka labākie fitnesa eksperti, piemēram, Alonzo Vilsons, mācību dibinātājs un direktors Toņu nams Ņujorkā ir pilnībā iesaistīti šajā treniņā.
& ldquo; Viņi vienlaikus strādā ar katru muskuļu grupu un ļauj pārvietoties brīvi, & rdquo; Vilsons saka. Vēl viens bonuss? Viņus var arī pielāgot jūsu fitnesa līmenim - neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai profesionāls sportists, viņš piebilst.
Vai esat gatavs ieslīgt augstākajā formā? Pievienojiet šos 20 vingrinājumus ar sitienu muca kaujas trosē (daži no tiem ir Vilsona pašas kustības).
Iesācēju kustības
1. Divkāršais vilnis
Viļņojiet savu ceļu uz montiera formu un apgūstiet kaujas tauvu pamatus ar šo vingrinājumu. Lai sāktu, stāviet pret enkuru ar kājām plecu platumā. Satveriet virves vienu galu katrā rokā tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Nedaudz salieciet ceļus, nostipriniet kodolu un ātri pārvietojiet abas rokas uz augšu un uz leju, radot viļņus virvē.
divi. Mainīgs vilnis
Runājiet par makin & rsquo; viļņi! Nostājieties vērsts pret enkura punktu ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Satveriet vienu virves galu katrā rokā tā, lai plaukstas būtu vērstas pretī. Paceliet vienu roku līdz plecu līmenim un pēc tam ātri nolaidiet muguru, lai sāktu, to darot, paceliet otru roku līdz plecu līmenim. Turpināt pārmaiņus cik ātri vien iespējams, nezaudējot formu.
3. Zems mainīgais vilnis
Kaut arī šī kustība ir tieši tāda pati kā iepriekš uzskaitītais mainīgais vilnis, šī versija iekļauj jūsu apakšējo ķermeni vienādojumā. Tā vietā, lai stāvētu, jūs nolaidīsities lejātupēt, turiet savu kodolu ieslēgtu un pēc tam pārvietojiet rokas tāpat kā ar mainīgo vilni.
Četri. Plecu apļi
Liec plecus darbā! Lai gan šī kustība izskatās vienkārša, tā radīs nopietnu plecu spēku, kas ir ideāli piemērots bokseri un peldētāji it īpaši. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Satveriet virvi ar plaukstām uz leju, paceliet rokas pār pleciem un pārvietojiet rokas apļos. Veiciet apļus pulksteņrādītāja kustības virzienā 30 sekundes, pēc tam vēl 30 sekundes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
5. Čūskas uz grīdas
Šis čūskas-y gājiens ir slepkavas plecu treniņš. Nostājieties pret enkuru un novietojiet kājas nedaudz platāk nekā plecu platumā, turot virves pie sāniem. Nolaidieties tupus, plaši pavelkot rokas un turot tās paralēli grīdai. Nekrustojot rokas, pavirziet rokas viens pret otru un tad atkāpieties - jūsu mērķis ir panākt, lai virves uz grīdas izskatās kā divas čūskas.
pēdējā brīža vecpuišu dāvanu idejas
6. Plecu nospiešana
Nav nepieciešams ierobežot savu plecu preses pie stangām un hantelēm - arī jūs varat pilnībā izmantot kaujas virves! Turiet troses uz pleciem (pārliecinieties, ka trosēs ir spriedze). Iztaisnojot rokas virs galvas, nospiediet virves uz augšu. Novietojiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.
ir Mark Ruffalo precējies
Slamming kustības
7. Power Slam
Ja ir viena lieta, ko mēs zinām, tas ir kaut kas ar vārdu & ldquo; jauda & rdquo; tajā noteikti būs viens grūts vingrinājums - un šis nav izņēmums. Lai sāktu, stāviet ar kājām gurnu platumā un satveriet virves galus katrā rokā. Paceliet abas rokas augšā virs galvas un pēc tam piespiedu kārtā nolieciet virves zemē, kā jūs to darāt. Iztaisnojiet, lai atgrieztos stāvus, un atkārtojiet.
8. Side Slam
Slam savu ceļu uz montieris ķermeņa uzbūve (un slīpi). Saskaras ar enkuru, kājas plecu platumā un ceļi nedaudz saliekti. Paņemiet virves galus ar plaukstām uz iekšpusi. Nostipriniet savu serdi un turiet auklu ķermeņa kreisajā pusē. Paceliet rokas augšā virs galvas un ar spēku nogrieziet troses uz leju pa labi no ķermeņa. Turpiniet pamīšus.
9. Alternate-Arm Power Slam
Iepriekš uzskaitītās jaudas slama variācijas izpildīsit tieši to pašu kustību, bet tā vietā, lai vienlaikus paceltu un sistu abas rokas, jūs ierobežosiet kustību tikai uz vienu roku. Veiciet vienu veselu kustības komplektu ar vienu roku un pēc tam vēl vienu komplektu ar otru roku.
10. Plyo ceļa locītavas slams
Pieņemiet pozīciju - push-up pozīciju, tas ir. Ar vienu virves galu katrā rokā un plaukstām vērstu pretī, leciet abas kājas gaisā un ievelciet ceļus uz krūtīm (tas ir ceļgala ieliekums, kas izskatās līdzīgs kā dēļu iešūšanas lēciens , izņemot to, ka jūs nekad nenokļūsit, ieliekot ceļus). Nekavējoties izšaujiet kājas atpakaļ uz augšu un pēc tam sprādzienbīstami leciet pie kājām (nedaudz platāk nekā gurnu platumā) ar virvēm rokā. Pagarinot ķermeni, paceliet rokas virs galvas, līdz esat uz pirkstiem. Nolaidieties tupus, trāpot pa virvi līdz zemei, kā jūs to darāt. Atgriezieties push-up stāvoklī.
11. Plyo ceļgala atspiešanās
Šī kombinētā kustība ne tikai palielina ķermeņa kopējo spēku, bet arī darbojas ar sprādzienbīstamu spēku, saka Vilsons. Turklāt tas rada papildu izaicinājumu plyo ceļa locītavas slams. Sācietatspiešanāsvienā virves galā katrā rokā. Pārlēkt ceļus uz krūtīm un pēc tam nekavējoties atlaidiet kājas atspiešanās stāvoklī. Nolaidiet ķermeni spiešanā un pēc tam sprādzienbīstami pacelieties stāvus, turot virves. Pagarinot ķermeni, paceliet rokas virs galvas, līdz esat uz pirkstiem. Nogriezieties tupus, kad jūs noliecat virvi uz leju. Novietojiet rokas uz grīdas un atgriezieties spiediena stāvoklī. Tas ir viens rep-phew!
Sprādzienbīstamas kustības
12. Mainīgs viļņu lēciena lēciens
Tagad, kad esat iemācījies mesties un vicināties, vēl vairāk pacelieties. Sāciet ar mainīgo vilni. Atstājiet labo kāju atpakaļ apgāšanās virzienā un pēc tam uzleciet gaisā, pārslēdzot kājas lai jūs piezemētos ar kreiso kāju izstieptu muguru. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas vienmērīgāk un nezaudējot formu - arī šajā kustībā jūs vēlaties turēt galvu un krūtis augšā.
13. Mainīgais viļņa lēciena pietupiens
Pārī savienoti tupējumi un mainīgie viļņi veido vienu kopējo ķermeņa toneri - tas pat ir paredzēts jūsu kodolam. Veiciet zemus pārmaiņus viļņus, un, kad viļņi ir jauki un vienmērīgi, leciet gaisā, nolaižoties tupē. Atkārtojiet un atcerieties, ka viļņa darbība ir nepieciešama visas kustības laikā.
14. Plyo ceļgala ievilkšana mainīgā viļņu slēdža spēlē
Jo garāks nosaukums, jo grūtāks ir vingrinājums - un saudzējiet sevi: šis ir dumjš. Sāciet push-up stāvoklī, ar vienu virves galu katrā rokā. Veiciet ceļa locītavas ievelšanu, aatspiešanās, uzsprāgst, lai nostātos, un strāva cauri pārmaiņus viļņi 10 sekundes. Atgriezieties sākuma spiediena stāvoklī. Aaaand paglaudiet sev muguru.
Dzīve pēc šķiršanās vīriešiem
piecpadsmit. 180 grādu lēcieni
Stāviet tā, lai ķermeņa kreisā puse būtu vērsta pret enkuru, un novietojiet troses sev priekšā. Paņemiet virvju galus un turiet tos kopā ar abām rokām labā gūžas priekšā, plaukstas vērstas viena pret otru. Nolaidieties tupus un leciet uz augšu, pagriežoties uz enkura pusi un pagriežot ķermeni par 180 grādiem, kamēr jūs šūpojat virvi virs galvas. Maigi nolaidieties tupus, novietojot virves kreisā gūžas priekšā. Atkārtojiet to otrā pusē, nolaižoties atpakaļ sākuma stāvoklī.
16. Zvaigžņu lēcieni
Zvaigžņu lēcieni, kā liecina viņu nosaukums, ir ārpus šīs pasaules. Bet nekļūdieties: Šis solis palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un liks sajust apdegumu, it īpaši, ja ir iesaistītas kaujas virves. Lai sāktu, stāviet šaurā tupē un satveriet vienu virves galu katrā rokā. Pārlēkt uz augšu, izsitot kājas uz sāniem un šūpojot rokas (un virves) uz sāniem un virs galvas. Zemi nolaidieties tupus, rokas priekšā gurniem.
Saliktas kustības
17. Mainīga viļņa reversā lunge
Viļņi, lēcieni un kaujas tauvas, ak mans! & ldquo; Šis vingrinājums ir lieliski piemērots ne tikai ķermeņa augšdaļai, bet arī ķermeņa apakšdaļai, mērķējot uz četrgalvu, apakšdelmiem, bicepsiem, muguru un vēdera izeju, & rdquo; Vilsons saka.
Sāciet ar mainīgā viļņa vingrinājumu (atgādinājumu skatiet Nr. 2). Tiklīdz jūs saņemat labu vilni, atgriezieties labajā kājā. Atgriezieties pie stāvēšanas un pēc tam atkārtojiet uz otru pusi, atkal pagriežot kreiso kāju. Turpiniet pārmaiņus kājas, viļņojot ar rokām (un virvēm), visu vingrinājumu laikā turot galvu un krūtis uz augšu.
18. Augšupvērstas čūskas
Sāciet stāvus un satveriet virvi katrā rokā, turot galus pie sāniem. Nometiet ķermeni uz grīdas un satveriet sevi ar rokām (nolaižoties, novietojiet tos uz grīdas zem grīdas zem grīdas), ļaujot krūtīm pieskarties zemei - līdzīgi kā šo , izņemot to, ka jūs neveicat sajaukšanas kustību. Sprādziet augšup, lai nostātos, un pēc tam nolaidiet ķermeni atupēt. Pavelciet rokas plaši un turiet tās paralēli grīdai. Neļaujot rokām sakrustoties, pavirziet rokas viens pret otru un pēc tam atkāpieties pēc iespējas ātrāk - tā atkal ir čūskas un kustības! Atgriezieties stāvēt.
19. Squat to Overhead Press
Kā padarīt plecu nospiešanu vēl labāku? Pievienojiet tupus maisījumam! Novietojiet kājas nedaudz platāk par plecu platumu un turiet troses uz pleciem (jūs vēlaties pārliecināties, vai trosēs ir sasprindzinājums, kā jūs to darījāt ar parasto plecu presi). Nolaisties ideālātupētvienlaikus nospiežot virves virs galvas. Atgriezieties stāvēt.
divdesmit. Sānu jaukšana ar mainīgu vilni
Gatavojieties kustībai - vēl vairāk, tas ir. Sāciet darot labu ol & rsquo; pārmaiņus viļņi. Ātri sajauciet vienā pusē, sitot virvi un sajaucot apmēram tādā pašā tempā. Kad esat gatavs sajaukt atpakaļ, nolaidiet ķermeni tupus un sajauciet pretējā virzienā.
Produkti
Iegūstiet savas kaujas virves un viciniet, sitot un sitot!
- Spilgtām, krāsainām kaujas virvēm, kuru garums ir no 10 līdz 50 pēdām, Apsveicu ir tas, kas jums nepieciešams.
- Veikals Muskuļu virves kaujas virvēm visiem, sākot no bērniem līdz elites konkurentiem.
Paldies mūsu draugiem Lululemon par mūsu modeļa iekārtošanu 105 F singlet tops , Brīvs būt * mežonīgs , un Iedvesmojiet Crop II bikses .
