Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jums varētu patikt
6 jogas pozas, lai ASAP pārspētu muguras sāpesHroniskas sāpes muguras lejasdaļā, kuras skar miljoniem amerikāņu katru gadu ir bieži izraisa mazkustīgs dzīvesveids un / vai smags lietojums, kas varētu izklausīties nedaudz līdzīgs tam, ka jūs esat sasodīts, ja jūs to darāt, un jūs esat nolādēts, ja jūs to nedarāt. Bet tu neesi! Jostas sāpju slimniekiem ir pieejamas daudzas ārstēšanas iespējas, sākot no medikamentiem līdz operācijai. Bet viens no ilgtspējīgākajiem un efektīvākajiem risinājumiem hronisku muguras sāpju novēršanai ir (pilnīgi bez maksas!) Regulāra prakse muguras stiprināšanas vingrinājumi Cik efektīva ir modificēta vingrinājumu programma atsevišķi vai ar muguras skolu hronisku muguras sāpju gadījumā? Randomizēts kontrolēts klīniskais pētījums . Durmus, D, Unal, M un Kuru, O. Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas katedra, Medicīnas fakultāte, Ondokuz Mayis universitāte, Samsuna, Turcija. Ģimenes medicīnas nodaļa, Ondokuz Mayis universitāte, Samsuna, Turcija. Muguras un balsta un kustību aparāta rehabilitācijas žurnāls, 2014. gada 27. maijs.
Ir vairāki vienkārši gājieni, kas (bieži praktizējot) var palīdzēt mazināt un novērst sāpes muguras lejasdaļā novērstu vājumu no neaktivitātes un ķermeņa spēju panest aktivitāti, kļūstot vecākam.
Robins Raits wiki
Vissvarīgākās muskuļu grupas, uz kurām jāorientējas, ir muguras izstiepēji un dziļu serdeņu stabilizatori, vēdera dobumi un sēžamvieta. Svarīgi arī saglabāt augšstilba muskuļus spēcīgus un elastīgus, lai to izdarītu izvairieties no sasprindzinājuma uz muguras atbalsta konstrukcijām Stabilizācijas vingrinājumu, salīdzinot ar parastajiem vingrinājumiem, ietekme uz sāpēm un funkcionālo stāvokli pacientiem ar nespecifiskām sāpēm muguras lejasdaļā: randomizēts klīniskais pētījums . Inani, S un Selkar, SP. MIP fizioterapijas koledža, Latur, Mahārāštra, Indija. Žurnāls par muguras un balsta un kustību aparāta rehabilitāciju. 2013; 26 (1): 37–43. Vingrojiet hronisku muguras sāpju ārstēšanā . Dreisingers, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL, un terapijas konsultanti, Tūsona, AZ. The Oschner Journal, 2014. gada pavasaris; 14 (1): 101-7. Kustībām, kas vērstas uz šiem muskuļiem, jākoncentrējas uz abām stabilizācija caur kodolu un ēkas izturība Desmit gadu pēcpārbaude stiprināšanas pret elastības vingrinājumiem ar vai bez vēdera stiprināšanas atkārtotu jostas sāpju gadījumā . Aleksijevs, AR. Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas klīnika, Aleksandrovska universitātes slimnīca, Medicīnas universitāte, Sofija, Bulgārija. Spine, 2014. gada 1. jūnijs; 39 (13): 997-1003 .. Šeit mēs izklāstām piecus labākos gājienus, ko varat darīt, lai jūsu mugura būtu vesela tagad un pa ceļu.
5 spēka vingrinājumi, lai uzvarētu muguras sāpes
Jūs varat veikt šīs kustības praktiski jebkurā vietā, lai nostiprinātu muguru un kodolu un atbalstītu muguras lejasdaļu. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka veikt funkcionālos treniņus, piemēram, šos vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā 20 līdz 30 minūtes vienā sesijā.
Mēģiniet pārvietoties zemāk esošajā rutīnā, katru vingrinājumu atkārtojot 2 līdz 4 reizes. Lai pārliecinātos, ka izmantojat visas priekšrocības, kas palielina muguru, katras kustības laikā pievērsiet īpašu uzmanību savai formai.
1. Dekompresijas elpošana
Nedaudz papildu O2 var dot labumu ķermenim - it īpaši, ja vienlaikus pagarināt ķermeni! Izmantojiet šo soli, lai iemācītu sev, kā elpot dziļi un visu laiku saglabāt mugurkaulu garu un spēcīgu.
Stāviet, pieskaroties pirkstiem, un papēžus nedaudz atdalot. Pārvietojiet svaru papēžos, atslēdziet ceļus un viegli pavelciet papēžus viens pret otru. Nostājieties garš, sasniedziet rokas virs galvas un piespiediet pirkstu galus kopā. Ieelpojot, paceliet krūšu kurvi prom no gurniem. Izelpojot, pievelciet kodolu, lai atbalstītu & ldquo; pagarināto & rdquo; mugurkaula. Atkārtojiet šo elpošanas procesu, līdz jūtaties garš un atbalstīts.
2. Dibinātājs uz priekšu salocīt
Izliekot laupījumu, var šķist neērti, taču šo soli sauc par dibinātāju, jo tas jums palīdz gūt panākumus, veidojot integrētu muguru un galveno spēku. Ja pilnais dibinātājs rada pārāk lielu spriedzi muguras lejasdaļā, mēģiniet izdarīt modificētu dibinātāju ar rokām aizmugurē (attēlā zemāk). Ja jums ir cieši pieguļoši pakaļgali, izmantojiet balstu (piemēram, krēslu), lai zeme tuvotos jums tikai nedaudz vairāk. Atcerieties - mērķis ir nostiprināt labus kustību modeļus. Izmantojiet rekvizītus vai modificējiet pilnu kustību, ja tas palīdz saglabāt neitrālu un stabilu mugurkaulu.
Pārveidots dibinātājs
No modificētā dibinātāja stāvokļa ieelpojiet un izstiepiet rokas priekšā sirds priekšā, paturot gurnus mugurā un saspiežot pirkstu galus, visgrūtāk nospiežot sārtus. Lēnām paceliet rokas līdz galam un turiet serdi ievilktu, lai saglabātu neitrālu mugurkaulu. Turiet 15 līdz 20 sekundes.
Uz priekšu salocīt
Braucot gurnus atpakaļ, sākot no pilnīgā dibinātāja, nolieciet rokas līdz zemei. Atslēdziet ceļus un noturiet svaru papēžos. Kad jūsu rokas ir nolaidušās līdz zemei (vai uz balsta, cilvēkiem ar stingriem pakaļgaliem), pavelciet gurnus uz augšu un prom, sasniedzot rokas pēc iespējas tālāk uz priekšu, lai līdzsvarotu. Turiet 20 līdz 30 sekundes.
Lai pieceltos, turiet svaru papēžos, pabīdiet rokas uz augšu uz apakšstilbiem un nogādājiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Slauciet rokas atpakaļ modificētā dibinātāja pozīcijā. Nospiediet papēžus zemē un pavelciet gurnus uz priekšu, lai pieceltos.
3. Aduktora atbalstīts muguras pagarinājums
Šis labi pazīstamais vingrinājums izolē dažus muguras lejasdaļas dziļākos muskuļus. Pievienojiet nelielu papildu atbalstu no iekšējiem augšstilbiem un nedaudz aktivizējot kāju locītavas, un jūs esat saņēmis recepti, kā veidot spēcīgus muguras muskuļus, piemēram, supervaroņus.
Sāciet no zemes, guļot uz vēdera. Pielieciet kājas un saslēdziet kājas kopā, turot tikai nelielu saliekumu ceļos. Nospiediet gurnus un ceļus zemē un paceliet elkoņus uz augšu, līdz rokas & ldquo; pludinās & rdquo; virs zemes. Pavelciet plecus uz leju pret dibenu, vienlaikus paceļot krūtis no zemes. Turiet kaklu garu un turiet pozu 20 līdz 30 sekundes.
blake shelton wikipedia
4. Astoņu punktu dēlis
Dēlis ar elkoņiem un ceļgaliem uz zemes izklausās pēc tam, kad tam vajadzētu būt vieglam, taču šis noteikti nav. Gatavojieties nedaudz vairāk koncentrēties uz vēdera izeju, lai radītu nopietnu atbalstu jūsu mugurkaulam.
Apgulieties uz vēdera, saliektām kājām, ceļiem pieskaroties un elkoņiem pāris collas priekšā pleciem. Pavelciet plecus prom no ausīm un viegli saspiediet ceļus un elkoņus ķermeņa viduslīnijas virzienā. Nospiediet ceļus, pirkstus un elkoņus paklājā, paceļot gurnus līdz plecu augstumam. Pievelciet savu kodolu un saglabājiet garu, neitrālu mugurkaulu. Pavelciet elkoņus un ceļus viens pret otru (it kā jūs mēģinātu apvienot paklāja augšdaļu un apakšu) un turiet dēli 20 līdz 30 sekundes. Ja jūs sākat drebēt, jūs pareizi rīkojaties.
5. Dzenis
Nosaukts pēc dusmīgā mazā putna, kurš padodas uz priekšu, medot pārtiku, šis solis stiprinās gan jūsu dibena muskuļus, gan muguru.
No iegremdēšanās stāvokļa nospiediet caur priekšējo papēdi un stāviet garš. Paceliet aizmugurējo papēdi uz augšu no zemes un sasniedziet rokas sirds priekšā. Brauciet ar dibenu tik tālu atpakaļ, cik vien iespējams, nepārvietojot celi, līdz jūtat stiepšanos kāju locītavās. Jūsu rokas, protams, sasniegs vēl vairāk, lai līdzsvarotu. Pievelciet savu kodolu, rūpējoties par neitrāla mugurkaula saglabāšanu, un lēnām sasniedziet rokas virs galvas. Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Modificēts dzenis
Ja pilns dzenis ir pārāk grūts, mēģiniet turēt rokas aizmugurē modificētā versijā, kamēr jūs uzkrājat spēku pilnās versijas izpildīšanai.
Takeaway
Pētījumi rāda, ka bieži kodola nostiprināšana un muguras muskuļu nostiprināšana var būt efektīva, lai veicinātu ilgstošu atbrīvošanos no hroniskām muguras sāpēm Desmit gadu pēcpārbaude stiprināšanas pret elastības vingrinājumiem ar vai bez vēdera stiprināšanas atkārtotu jostas sāpju gadījumā . Aleksijevs, AR. Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas klīnika, Aleksandrovska universitātes slimnīca, Medicīnas universitāte, Sofija, Bulgārija. Mugurkaula (Philadelphia, Pa. 1976), 2014. gada 1. jūnijs; 39 (13): 997-1003. Slikta muguras muskuļu izturība ir saistīta ar sāpju katastrofu pacientiem ar hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R un Mecheri, H. Darba arodveselības un pētniecības institūts Robert-Sauvé, Monreāla, Kvebeka, Kanāda. Mugurkauls, 2010. gada 15. oktobris; 35 (22): E1178-86. Tikmēr ir pierādīts, ka mazkustīga uzvedība apdraud veselību pats par sevi - tāpēc nākamreiz, kad jūs pieķerat sevi sēdam uz ilgu laiku, piecelieties un veicat kādu dekompresijas elpošanu, dibinātāju vai kādu no iepriekš aprakstītajiem vingrinājumiem. Jūs piešķirat savam ķermenim apārtraukums no sēdēšanas, un jūs strādāsit ar muskuļiem, kas atbalsta jūsu mugurkaulu. Izmantojot praksi un minimālu laika pavadīšanu, spēcīga un elastīga mugura var būt jūsu tālsatiksmes ceļš!
Beta Aleksandra ir Kalifornijā bāzēts personīgais treneris, kurš aizrauj pareizas stājas un kustību modeļu mācīšanu. Sertificēts caur abiem Nacionālā sporta medicīnas akadēmija un American Council on Exercise, viņas specialitāte ir integrēta kustība - iemācot cilvēkiem izmantot muskuļus, lai kopīgi strādātu veselīgu funkcionālu kustību veikšanai. Lai uzzinātu vairāk par Betu, apmeklējiet viņu vietne vai sekojiet viņai tālāk Facebook vai Twitter .
Visas atsauces pozas izveidoja Dr Ēriks Gudmans, grāmatas autors Fonda apmācība , ķermeņa svara vingrinājumu sērija, kas paredzēta muskuļu aizmugurējās ķēdes nostiprināšanai. Fonda apmācība ietver vairākus vienkāršus gājienus, kas (bieži praktizējot) var mazināt un novērst sāpes muguras lejasdaļā, palīdzot novērst nespēku un neaktivitāti un uzlabojot ķermeņa spēju panest aktivitāti laika gaitā. Lai iegūtu vairāk informācijas par fonda apmācību, apmeklējiet vietni .
kā dot labāku roku darbu
