Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Šo ierakstu ir uzrakstījis Kriss Freitags, fitnesa treneris, veselības treneris un autors. Šeit paustie viedokļi ir tikai viņai. Lai uzzinātu vairāk par Krisu, pārbaudiet viņu vietne un sekojiet viņai tālāk Facebook vai Twitter . Par veģetāriešiem un vegāniem ir daudz nepareizu priekšstatu - un man tas būtu jāzina. Mana ģimene sastāv no viena vegāna, trim plēsējiem un manis, kas ir fleksitārs & rdquo; kurš galvenokārt ir veģetārietis, bet laiku pa laikam ēd vistu vai zivis. Tā kā mēs ne vienmēr ēdam gaļu, manā ģimenē ir radušies daudzi pārpratumi par veģetāriešiem - it īpaši ideja, ka, ēdot bez gaļas, nav iespējams iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Cilvēki man pat ir minējuši, ka veģetārieši nevar veidot muskuļus kā gaļas ēdāji, jo viņiem trūkst olbaltumvielu. Patiesībā veģetārieši uzturā var iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu (un muskuļu!), It īpaši ar nelielu plānošanu. Gan gaļas atturētāji, gan plēsēji var ielaist vairāk olbaltumvielu ēdienreizēs, visu dienu ievērojot šīs vienkāršās sešas stratēģijas . Noteikti pārbaudiet arī manas zemāk redzamās Pikanto melno pupiņu burgeru un Hummus receptes!
Seši veidi, kā savā dienā iekļaut vairāk olbaltumvielu
Krisa Freitaga fotoattēli
- Dažādojiet olbaltumvielu avotus . Gaļa noteikti nav vienīgais olbaltumvielu avots. Olbaltumvielas var atrast riekstos, sēklās, pupās un pākšaugos - un pat ražot! Pākšaugi (piemēram, zirņi un lēcas) un pupiņas piedāvā aromātisku, lētu un olbaltumvielām bagātu gaļas alternatīvu. Ja jūs ēdat piena produktus, olās, jogurtā un pienos ar zemu tauku saturu un sieros ir daudz olbaltumvielu. Viens no maniem iecienītākajiem ēdieniem ir sešas unces grieķu jogurta ar divām ēdamkarotēm neapstrādātu mandeļu - kopā vairāk nekā 20 gramiem olbaltumvielu! Varbūt pārsteidzoši, ka dārzeņi un augļi var būt arī olbaltumvielu avots: Piemēram, vienā glāzē vārītu spinātu ir 4,7 grami!
- Iekļaujiet olbaltumvielas sānu ēdienos . Kad cilvēki domā par olbaltumvielām, viņi bieži domā par galvenajiem ēdieniem, piemēram, olām, gaļu vai zivīm. Bet ir iespējams iegūt lielu daļu no ikdienas olbaltumvielu vajadzībām no sānu ēdieniem, izmantojot pupiņas, pākšaugus un graudus (un pat zaļumus, kā minēts iepriekš!). Manā ģimenē mēs katru nedēļu saputojam partiju vai divas humusa un regulāri gatavojam melno pupiņu burgerus (skatiet zemāk redzamās receptes!). Arī manā mājā populārs irkvinoja, graudi bez lipekļa, kas piepildīti ar šķiedrvielām un apmēram sešiem gramiem olbaltumvielu uz porciju. Izmantojiet to kopā ar kartupeļiem un pievienojiet salātiem, lai iegūtu papildu olbaltumvielu devu. Ar nelielu plānošanu olbaltumvielas ir viegli iekļaut visās ēdienreizes daļās.
- Ēdienos, kuru pamatā ir gaļa, izmantojiet aizstājējus . Ar mēru sojas produkti var kalpot kāveselīgas gaļas alternatīvas. Iesaku cilvēkiem izvairīties Ģenētiski modificētas šķirnes (pārbaudiet marķējumu, lai noskaidrotu, vai produktā nav ĢMO), lai gan spriedums joprojām nav pieņemts, vai tie apdraud cilvēku veselību. Ir pierādīts, ka ģenētiski modificēts sojas patēriņš ir negatīva ietekme uz veselību pētījumos ar dzīvniekiem, bet tradicionāli fermentēti sojas produkti, piemēram, tofu un tempeh, ir parasti uzskata par veselīgu cilvēkiem saprātīgā daudzumā. Divas no manām iecienītākajām iespējām ir tempeh un seitan. Tempeh ir izgatavots no fermentētām sojas pupām un sajaukts ar graudiem, piemēram, rīsiem vai miežiem; pateicoties graudiem, tai ir riekstu garša un stingra tekstūra. Seitāns ir izgatavots nokviešu olbaltumvielas. Tas ir košļājams un blīvs, un to bieži lieto ēdienos kā izspēles gaļu. Tofu, tempeh un seitan vajadzētu būt pieejamiem lielākajā daļā pārtikas preču veikalu.
- Pagatavojiet dažus olbaltumvielu kokteiļus . Kokteiļi ir vēl viena laba olbaltumvielu iespēja, īpaši pēc treniņa: Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu ēšana no 30 minūtēm līdz divām stundāmpēc treniņapalīdz salabot muskuļus un pat novērst muskuļu sāpīgumu. Mans personīgais favorīts ir sūkalu olbaltumvielas (piena produkts un viens no izplatītākajiem pieejamajiem olbaltumvielu pulveriem), kas ir efektīvs olbaltumvielu avots muskuļu atjaunošana . Vienkārši pievienojiet sūkalu olbaltumvielas jebkuramsmūtija recepteun baudiet to kā maltītes aizstājēju vai uzkodu. Vai neēdat piena produktus? Nekādu problēmu. Ir daudz olbaltumvielu pulveru bez piena produktiem, kas izgatavoti no kaņepēm, brūniem rīsiem un zirņu proteīniem.
- Nepārspīlējiet to ar ogļhidrātiem . Pārāk bieži, kad cilvēki atsakās no gaļas, viņi ēd vairāk ogļhidrātu un ne tik veselīgu uzkodu, lai justos pilnvērtīgi. Bet diēta, kurā ir daudz vienkāršu ogļhidrātu (piemēram, baltmaize vai makaroni), var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un kritumu, kas noved pie bada un tieksmes . Lai jūs piepildītu, nepaļaujieties tikai uz vienkāršiem ogļhidrātiem. Tā vietā izvēlieties ogļhidrātus ar augstu šķiedrvielu saturu (piemēram, pilngraudu produktus, dārzeņus, ogas un riekstus) un katrā uzkodā vai ēdienreizē noteikti savienojiet tos ar vismaz nedaudz olbaltumvielu.
- Esi viltīgs . Meklējiet receptes, kas var ietvert pupiņas, aunazirņus, kvinoju, lēcas, riekstus un / vai piena produktus ar zemu tauku saturu - vai nu kā aizstājējus, vai kā papildinājumus, pat ja tos sākotnējā receptē neizmanto - un iekļaujiet tos sastāvdaļas, kad vien iespējams. Daži citi viltīgi padomi? Uzkodas ar tādiem pārtikas produktiem kā taku maisījums un saulespuķu sēklas. Pievienojiet riekstus un sēklas salātiem, samaisiet kartupeļus un citus ēdienus. Viens no maniem iecienītākajiem trikiem ir olbaltumvielu pulvera pievienošana rīta auzu pārslām.
Ja jūs domājat par pāreju uz veģetāro vai vegānisko diētu (vai vienkārši vēlaties ēst mazāk gaļas), ziniet, ka to varat izdarīt, neraizējoties par to, vai jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu. Veicot vienkāršu maltīšu plānošanu, ir viegli iegūt visu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
brianna maphis snapchat
Recepte: Hummus
Šī ir viena no manas ģimenes iecienītākajām uzkodām. Savienojiet to ar sasmalcinātām veggies, lai iegūtu veselīgu uzkodu vai dienas vidū uzkodas. Kas jums būs nepieciešams:
attiecības, par kurām ir vērts cīnīties par pēdiņām
1 15oz var iztukšot Garbanzo pupiņas & frac12; glāze Tahini 4 ēdamkarotes olīveļļas 1 tējkarote malto ķiploku & frac12; tējkarote jūras sāls & frac12; tējkarote ķimeņu 2 citroni, sulas ar papriku (rotāšanai) Pēc jūsu izvēles sagrieztas veggies (paprikas, burkāni, selerijas un gurķi ir lieliskas iespējas!) Ko darīt:
- Apvienojiet visas sastāvdaļas virtuves kombaina bļodā. Jūtieties brīvi spēlēt ar ķiploku, sāls un ķimeņu daudzumu, pamatojoties uz jūsu garšas kārpiņām.
- Sablendē līdz viendabīgai masai.
- Samaisiet maisījumu trauku pasniegšanai un izrotājiet ar papriku apkaisa.
- Pasniedziet ar dārzeņiem pēc izvēles un / vai pilngraudu pitas čipsiem!
Recepte: bez gaļas pikanti melno pupiņu burgeri
Vai meklējat pārtiku bez gaļas un olbaltumvielām, ko pievienot savam repertuāram? Izmēģiniet manu pikanto melno pupiņu burgeru recepti! Izmēģiniet arī manas ģimenes iecienītāko humusa recepti zemāk. Un droši pārbaudiet citas manas receptes šeit .Kalpo 4 Kas jums būs nepieciešams:
1 15oz var melnās pupiņas, nosusinātas un noskalotas & frac12; glāze pilngraudu rīvmaizes 1 liela olu baltums 2 ķiploka daiviņas, sasmalcināta 1/4 glāze kubiņos sagriezta sarkanā sīpola & frac12; glāze svaigi cilantro 1 tējkarote čili pulvera & frac12; tējkarote ķimeņu 1/4 tējkarotes sāls 1/8 tējkarotes piparu & frac12; glāze sasmalcināta piparu džeka siera (pēc izvēles)
izīrēti puiši
Apkalpošanai (pēc izvēles!): 4 pilngraudu maizītes, grauzdēti salāti 1 avokado, bez kauliņiem, nomizoti un sagriezti Ko darīt:
- Virtuves kombaina bļodā sajauciet melnās pupiņas, rīvmaizi, olu baltumu, ķiplokus, sarkano sīpolu, cilantro, čili pulveri, ķimeņu, sāli un piparus. Pulsējiet, līdz maisījums ir labi apvienots un pupiņas ir smalki sagrieztas (bet ne pilnīgi gludas).
- Ja lietojat, salieciet piparu-džeka sieru sablendētajā pupiņu maisījumā.
- Viegli pārklājiet lielu nonstick pannu ar nonstick vārīšanas aerosolu un ievietojiet vidējā siltumā.
- Veidojiet pupiņu un siera maisījumu četros vienādos pīrādziņos.
- Liek karstā pannā, gatavojot 3 līdz 4 minūtes katrā pusē vai līdz karsēšanai.
- Pasniedziet atsevišķi, uz salātu gultas vai uz grauzdētām maizītēm un virsū ar sagrieztu avokado un visām citām dārzeņiem vai garšvielām, kas jums patīk!
Kādi ir jūsu iecienītākie padomi un ieteikumi, kā iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, neēdot gaļu? Dalieties komentāros zemāk!
