8 ķermeņa svara vingrinājumi kopmītņu telpā

Jums varētu patikt

25 veselīgākās koledžas ASV 2014. gadā

Grafiki nav vienīgais, kas kļūst pārpildīts. Ja jums ir istabas biedrs, kosmoss var būt diezgan karsta prece.

Bet tas, ka jūs baudāt (izdzīvojat?) Kopmītņu dzīvi koledžā, nenozīmē, ka jūs nevarat atvēlēt laiku treniņam. Patiesībā, ja jums irstresa pilnskursu noslodze un iesaiņots grafiks, iespējams, būs izstrādāts svarīgāks tagad nekā jebkad agrāk. Tikai 30 minūtes no mērenas intensitātes vingrinājums (domāju: ātrgaitas staigāšana) piecas dienas nedēļā var mazināt sirds slimības, uzlabot garīgo veselību un pat jums palīdzētlabāk veiciet nākamo eksāmenu.

Tātad, papildus sprintam līdz pulksten 8:00 bioloģijas lekcijai, šeit ir astoņi gājieni, kas sadedzinās kalorijas un palielinās jūsu sirdsdarbības ātrumu - ļoti maz vietas.

Treniņš

Veiciet katru kustību 30 sekundes, starp tām atstājot 10 sekundes atpūtas. Visu 8 gājienu beigās atpūtieties 2 līdz 3 minūtes. Tā ir 1 ķēde. Pabeidziet visu ķēdi 3 līdz 5 reizes.

1. Augsti ceļi
2. Butt Kicks
3. Jump Squats
4. T Atspiedumi
5. Kalnākāpēji
6. Uz leju suns uz augšu suns
7. Kāju pacēlāji
8. Supermeni

Kustības

1. Augsti ceļi

Skrieniet vietā, ceļgalus paceļot virs gūžas līmeņa. Turiet rokas sev priekšā gūžas līmenī, plaukstas uz leju un katram solim piesitiet ceļam. Vai arī sūknējiet rokas kā sprinteris, ar elkoņiem 90 grādu leņķī. (Jūsu kājas vienmēr iet tikpat ātri, cik iet rokas!) Mērķi: četrgalvu, sēžamvieta, teļi, apakšstilbi (priekšējā tibialis), gūžas locītāji un sirdsdarbības ātruma palielināšanās

2. Butt Kicks

Skrieniet vietā, kā jūs to darījāt ar augstiem ceļgaliem, taču šoreiz ar katru soli sasitiet papēžus pie dibena. Mērķi: Kāju locītavas, četrgalvu, sēžamvieta, teļi, apakšstilbi (priekšējā tibialis) un sirdsdarbības ātruma palielināšanās

3. Jump Squats

Stāviet ar kājām gurnu platumā, pirksti vērsti uz priekšu. Apsēdieties tupus, pēc tam virziet visu ķermeni uz augšu caur papēžiem, lecot, pārvietojot svaru uz kāju bumbiņām. Viegli nolaidieties uz kāju bumbiņām un saliecieties pilnā tupē. Koncentrējieties uz to, lai piezemējoties jūsu ceļgali netiktu svārstīti un nepagrieztos. Jump squats nav jūsu plānā? Novērsiet lēcienu un veiciet ķermeņa svara tupus vai mēģiniet izlaist. Mērķi: četrgalvu, sēžamvieta, teļi, apakšstilbi (priekšējā tibialis)

Chris Hemsworth wiki

4. T Push-Ups

Šis solis liek grodīt (burtiski) tradicionālajam push-up. Veiciet perfektu atspiešanos. Stumjot atpakaļ uz augšu, novirziet svaru uz labo pusi, paceliet kreiso roku no grīdas un pagrieziet rumpi tā, lai jūs atrastos augstā sānu dēlī, nedaudz atdalot kājas. Ieelpot. Izelpojot, uzmanīgi pagrieziet rumpi atpakaļ uz grīdas. Nolaidiet uz leju, lai veiktu vēl vienu spiedienu. Pabīdiet atpakaļ uz augšu, un šoreiz, balansējot kreisajā pusē, pagrieziet rumpi pretēji. Tas ir viens pārstāvis. (Jūs varat atvieglot šo kustību, nokrītot uz ceļiem.) Mērķi: krūtis, tricepss, pleci, serde, lati, adduktori, nolaupītāji

5. Kalnu kāpēji

Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Palaidiet kājas līdz krūtīm cik ātri vien iespējams. Centieties, lai jūsu ķermenis būtu pēc iespējas taisnāks (nepārkāpiet gurnus gaisā) un rokas tieši zem pleciem. Mērķi: krūtis, pleci, tricepss, serde, gūžas locītāji, hamstringi, kvadracikli

6. Dūnu suns augšup (Chatarunga)

Ja jūs jau esat iepazinies ar jogu, šim solim nav nepieciešams papildu skaidrojums. Pretējā gadījumā sāciet suni uz leju. Pārvietojiet savu svaru uz priekšu un nonākiet augstā dēļu stāvoklī. Nolaidieties līdz grīdai, tāpat kā uzspiešana, turot elkoņus cieši pie ķermeņa. Pēc tam pārejiet uz kāju virsotnēm, kad jūs virzāties uz augšu vērstu suni, turot augšstilbus un gurnus no zemes un izliekot mugurkaulu. Izelpojot, nospiediet uz augšu un atpakaļ suni uz leju. Mērķi: Pleci, rokas, pleci, mugura un kodols

7. Kāju pacēlāji

Apgulieties uz grīdas uz muguras un nospiediet muguras lejasdaļu pret zemi. Novietojiet rokas vai nu zem dibena, vai blakus gurniem. No turienes paceliet kājas taisni līdz 90 grādu leņķim, pēc tam nolaidiet tās atpakaļ uz leju, līdz kursors atrodas virs grīdas - nepieskarieties - un atkārtojiet. Mērķi: Gūžas locītavas, vēdera dobumi, slīpi

8. Supermens

Paliekot uz grīdas, uzvelciet uz vēdera un sasniedziet rokas virs galvas, turot kājas taisnas. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju, saspiediet glutes un muguras lejasdaļas muskuļus, tad nolaidiet katru no tiem un paceliet kreiso roku un labo kāju. Atkārtojiet. Mērķi: muguras lejasdaļa, lati, pleci

Sākotnēji publicēts 2011. gada septembrī. Atjaunināts 2015. gada augustā.