Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūs nekad neizlaižat glute un kāju dienu, un jūs diezgan labi izturaties pret rokām, muguru un krūtīm. Arī tu strādā savu kodolu. Bet kad jūs pēdējo reizi veicāt vingrojumus apakšdelmiem?
Labi, tāpēc viņi nav ķermeņa daļa, par kuru lielākā daļa no mums domā, kad mēs strādājam. Galu galā, vai viņi tiešām ir patdarīttik daudz?
Viņi dara daudz - un mēs esam izveidojuši pilnu vingrinājumu sarakstu, lai sūknētu šos apakšdelmus.
Kāpēc jāstrādā apakšdelmi?
'Apakšdelma spēks ir svarīgs funkcionālajām aktivitātēm,' saka Alekss Taubergs , DC, CSCS, Pitsburgas chiropractor un sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists.
Funkcionālais spēks nav saistīts ar “ieguvumiem”. Tā vietā tā koncentrējas uz ķermeņa trenēšanu visās kustības plaknēs (sāniski, sānos, priekšā un aizmugurē, rotācijas virzienā), lai jūs labāk sagatavotos ikdienas aktivitātēm.
Spēcīgs apakšdelmiem var palīdzēt, ja mājās atverat marinētu gurķu burku vai pagriežat uzgriežņu atslēgu, saka Taubergs, tāpēc neatstājiet novārtā šos muskuļus tikai tāpēc, ka tie ir mazi.
Apakšdelms un saķeres spēks ir ļoti svarīgi arī sporta zālē, piebilst Ņūdžersijas personīgais treneris un chiropractor-in-training Niks Ochipinti , CPT, CSCS, MS.
'Gandrīz katrs mūsu veiktais vingrinājums kaut kādā veidā ir saistīts ar svara noturēšanu,' skaidro Occhipinti. 'Spēcīgāka saķere nozīmē lielāku stabilitāti plaukstas locītavās un elkoņos, kā arī lielāku spēka radīšanu vingrinājumos, kuriem nepieciešama stingra saķere.'
Šeit ir daži ekspertu apstiprināti vingrinājumi, kas palīdzēs jums iegūt stiprākus apakšdelmus, stat! Strādājiet tos pāris reizes nedēļā pēc spēka treniņa beigām.
Apakšdelma vingrinājumi ar ķermeņa svaru
Šos apakšdelma vingrinājumus ar ķermeņa svaru ir viegli veikt mājās. (Pēdējam gājienam ir nepieciešams pievilkšanas stienis, tāpēc, iespējams, jums tas būs jāsaglabā sporta zālei.)
Izometriskais sienas spiediens
Dima Bazaka attēls
vai man viņu apskaut
- Stāviet sienas priekšā ar rokām uz sienas.
- Turot rokas taisnas (bet ne bloķējot elkoņus), 30 sekundes cieši nospiediet sienā.
- Atlaidiet. Atkārtojiet 2-3 reizes.
Sfinksa atspiešanās
Dima Bazaka attēls
- Sāciet apakšdelma dēļu stāvoklī, vai nu uz pirkstiem, vai uz ceļiem.
- Cieši nospiediet rokas un mēģiniet pacelt apakšdelmus, līdz rokas ir taisnas.
- Apakšējā mugura ar vadību.
- Ja sākumā nevarat iet līdz galam, vienkārši veiciet collu vai divus vienlaikus.
- Atlaidiet. Atkārtojiet 2-3 reizes.
Pavelkamais bāra pakaramais
Dima Bazaka attēls
- Satveriet pievilkšanas stieni ar rokām apmēram plecu attālumā, plaukstas vērstas uz priekšu.
- Pakārt līdz 30 sekundēm, rokas taisnas un potītes sakrustotas aiz muguras.
- Atlaidiet. Atkārtojiet 2-3 reizes.
Padariet to grūtāku:Aptiniet divus mazos dvieļus ap stieni un satveriet tos vietā.
Apakšdelma vingrinājumi ar atsvariem
Ja jums ir pieejama trenažieru zāle vai mājās ir aprīkojums, izmēģiniet šos apakšdelma vingrinājumus ar svariem.
Plaukstas hanteles cirtas
Dima Bazaka attēls
Dima Bazaka attēls
- Apsēdieties uz soliņa vai krēsla, katrā rokā turot vidēji smagu hanteli.
- Novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem, tāpēc plaukstas locītavas atrodas virs ceļgaliem. Plaukstas var būt vērstas uz augšu vai uz leju.
- Lēnām samaziniet svarus, cik vien iespējams. Cieši satveriet svarus un pārvietojiet tikai rokas.
- Salieciet svaru, cik vien iespējams.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet, līdz esat veicis 3 12 atkārtojumu komplektus vai līdz jūsu muskuļi ir pabeigti. Alternatīvi, jūs varat darīt vienu pusi vienlaikus.
Zemnieka pastaigas
Dima Bazaka attēls
- Nostājieties garš, turot sānos pāris smagas hanteles vai kettlebellus.
- Lēnām ejiet no viena treniņa vietas gala uz otru galu un aizmuguri.
- Mērķis ir 30–45 sekundes vienā komplektā.
- Atpūtieties. Atkārtojiet 2-3 reizes.
Satveršanas šķipsnu tur plātne
Dima Bazaka attēls
- Ar taisniem pirkstiem saspiediet un turiet salīdzinoši smagu svara plāksni starp īkšķi un četriem pirkstiem. Dariet vienu pusi vienlaikus.
- Turiet 30–45 sekundes vienā komplektā vai tik ilgi, cik vien iespējams.
- Atpūtieties. Atkārtojiet 2-3 reizes.
Reversā stieņa čokurošanās ar satvērienu bez īkšķiem
Dima Bazaka attēls
vanessa laine braients instagramā
- Nostājieties, turot stieni ar plaukstām uz leju un rokām plecu attālumā. Lai “satvertu īkšķi”, turiet īkšķi blakus pārējiem pirkstiem.
- Turot elkoņus tuvu sāniem, lēnām pavelciet stieni plecu virzienā.
- Strādājiet pie lieces tikai elkoņos, lai koncentrētos uz apakšdelmiem.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām pārvietojoties visu laiku.
- Mēģiniet veikt 3 12 atkārtojumu komplektus, koncentrējoties uz ļoti lēnu nolaišanas fāzi.
Atveseļošanās pēc apakšdelma treniņa
Atpūta ir tikpat svarīga kā treniņš, tāpēc nepārspīlējiet šos apakšdelma vingrinājumus.
'Ir ļoti svarīgi izstiepties un atjaunot visus muskuļus, kurus trenējat ar lielu intensitāti,' saka Occhipinti. 'Apakšdelma muskuļi, kurus mēs izmantojam priekšmetu satveršanai un mijiedarbībai ar apkārtējo vidi, tiek izmantoti katru dienu, ne tikai trenējoties.'
Viņš iesaka vienmēr ievērot apakšdelma treniņu ar plaukstas izstiepšanos visos virzienos:
- Pieliec plaukstas: Saritiniet dūri vai pirkstus uz leju, it kā mēģinātu pieskarties apakšdelma apakšdaļai.
- Paplašiniet plaukstas locītavu: Saritiniet dūri vai pirkstus uz augšu, it kā jūs mēģinātu sasniegt apakšdelma augšdaļu.
- Sānu pusē: Izstiepiet plaukstas locītavas pret īkšķiem un pēc tam uz sārtām.
Palīdzēt var arī pašmasāža. Izmēģiniet “putu ritināšanu vai masāžas pistoles izmantošanu, lai palīdzētu atslābināties un palīdzētu atjaunot apakšdelma muskuļus”, piebilst Occhipinti.
Pro padomi pirms sākat
- Paturiet prātā, ka ikdienā ir jāizmanto apakšdelmi, tāpēc nepārlieciet to, jo viņiem var būt grūti pienācīgi atpūsties.
- Ja jūs pavadāt daudz laika rakstīšanai vai darbam ar rokām, noteikti atstājiet vairāk laika atveseļošanai vai izspiediet kādu pašmasāžu.
- Sākumā nemēģiniet “maksimāli palielināt” savu svaru. Lai iegūtu spēku, izmantojiet izaicinošus svarus, taču lēnām virzieties uz augšu, lai izvairītos no šo muskuļu sasprindzinājuma, ja tie ilgu laiku tiek ignorēti.
