Vai olbaltumvielu kokteiļi var palīdzēt zaudēt svaru? Lūk, kā to izdarīt pareizi

Daudzi no mums to ir izdarījuši: ar ilgu brīnījās, vai pirms un pēc fotoattēli olbaltumvielu kokteiļa sejā jūsu sejā patiešām bija likumīgi.

Var būt vilinoši iegādāties produktu ar cerību, ka tas būs ātrais labojums, kas beidzot darbosies - pat ja jums ir pilns skapis ar citiem, kas to nedarīja.

Olbaltumvielu kokteiļi ir neticami populāra iespēja cilvēkiem, kuri cer zaudēt svaru - tie ir ļoti ērti, un tikai tas, ka dzerat, liek justies kā sava veida fitnesa padievam. Bet tiešsaistē ir daudz informācijas (un dezinformācijas) par to efektīvu izmantošanu.

Pievienojot olbaltumvielu kokteiļus diētai, varētu būt dažas priekšrocības, kas var izraisīt svara zudumu, taču tikai satricinājumi nav svara zaudēšanas burvju lode (ja ne, ja jūs vēlaties, lai rezultāti būtu tik un tā).

Sāksim sākumā ...

Kas ir olbaltumvielu kokteiļi?

Ja esat kādreiz iesaistījies GNC (vai tiešsaistē pētījis olbaltumvielu kokteiļus), tad zināt, ka olbaltumvielu kokteiļu pasaule ir plaša un šķietami bezgalīga.

Viņiem ir daudz veidu, garšu un zāļu formu katrai uztura vajadzībām zem saules. Jūs varat iegādāties iepriekš sajauktas, dzeršanai gatavas pudeles vai olbaltumvielu pulveri.

Olbaltumvielu kokteiļus bieži pārdod kā maltītes aizstājējus, lai palīdzētu cilvēkiem zaudēt svaru, un ir daži pierādījumi, kas to apstiprina. Olbaltumvielas piepilda un var palīdzēt nomākt apetīti, atgūstot kontroli pār izsalkuma bada hormoniem.

Populāras svara zaudēšanas kratīšanas programmas parasti darbojas, nomainot vienu vai divas ēdienreizes dienā ar kratīšanu, savukārt trešā maltīte ir maza un ar zemu kaloriju daudzumu. Dažas ekstremālas “diētas” paredz tikai dzeramo kokteiļu lietošanu vairākas dienas (ņemiet vērā: lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu daudziem šo metodi neiesakadaudziiemeslu dēļ).

Lietojot mēreni, olbaltumvielu kokteiļi faktiski var būt vērtīgs līdzeklis svara zaudēšanas ceļojumā. Bet, lai patiesi būtu efektīvi un veselīgi, viņiem vajadzētu būt savienotiem ar citām ilgtspējīga dzīvesveida izmaiņām.

Svara zaudēšana ir visveiksmīgākā, ja ilgtermiņā apņematies ievērot veselīgu dzīvesveidu. Tātad, ja jūs varat redzēt sevi novecojošu ar olbaltumvielu kokteiļiem jūsu pusē, tad tie var vienkārši darboties jums.

Olbaltumvielu veidi

Ņemot vērā visas dažādās pieejamās olbaltumvielu iespējas, jūsu alejā noteikti atradīsies viena. Jūs, iespējams, pat varētu atrast tādu, kas atbilstu jūsu Myers-Briggs personības tipam. (Manējais ir INF sūkalas.)

Šeit ir daži no visplašāk pieejamajiem olbaltumvielu veidiem un informācija par katru informāciju, kas jāzina:

Sūkalas

Sūkalas ir visizplatītākais un lētākais olbaltumvielu veids. Tas ir izolēts no govs piena, viegli uzsūcas un lieliski palīdz veidot muskuļus, un jūs droši vien varētu atrast sūkalu kokteili degvielas uzpildes stacijā, ja jums patiešām būtu avārijas olbaltumvielu gadījumā.

Kazeīns

Kazeīns ir arī izolēts no govs piena, taču tas nav tik izdevīgs muskuļu veidošanai kā sūkalas. Tas ir arī nedaudz dārgāks. Tas tiek sagremots lēnāk nekā sūkalas, tāpēc tas ļaus jums mazliet ilgāk justies pilnvērtīgam - noteikti plus, ja mēģināt zaudēt svaru.

Olu

Olu saturošs olbaltumvielu pulveris ir vēl viena droša iespēja, jo olu olbaltumvielas ir ļoti viegli absorbējamas jūsu ķermenim. Diemžēl olu olbaltumvielu pulverus ražo tikai ar baltumiem, tāpēc jūs palaižat garām visas dzeltenuma priekšrocības.

ES esmu

Sojas olbaltumvielas ir lieliski piemērotas augu izcelsmes diētām, jo ​​tās ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas nozīmē - tāpat kā dzīvnieku olbaltumvielas - tajā ir visas nepieciešamās aminoskābes, kas jūsu ķermenim nepieciešamas jaunu olbaltumvielu ražošanai.

Sojas ir diezgan pretrunīgas, jo satur fitoestrogēnus, kas daži pētījumi liecina, ka tam var būt negatīva ietekme uz hormoniem, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu šajā jomā.

Galva

Zirņu proteīns kalpo kā lopbarība nebeidzamiem mazuļu jokiem (“Ko tu dzer?” “Zirņi!”) Veģetāriešiem ir vēl viena laba izvēle.

Tas ir pilnīgs proteīns, bet nedaudz ar zemu aminoskābju daudzumu metionīns . To var viegli novērst, pievienojot zirņu olbaltumvielu kokteiļam riekstu sviestu vai riekstu pienu.

Kaņepes

Vēl viena augu izcelsmes izvēle, kaņepju proteīns ir pilnvērtīgs proteīns un labs veselīgu avots omega-3 tauki . Tas ir nedaudz maz aminoskābes lizīna, ko var novērst, pievienojot tofu vai mandeļu sviestu kaņepju olbaltumvielu kokteiļam.

Rīsi

Brūnie rīsu olbaltumvielu pulveris noapaļo visbiežāk sastopamās vegānu olbaltumvielu izvēles iespējas. Tas ir arī pilnīgs proteīns, bet, tāpat kā kaņepēs, tajā ir maz lizīna.

Krikets

Kriketa proteīns ir jaunpienācējs spēlē, un tas lielā mērā risina bada problēmas visā pasaulē. Šī opcija var padarīt skarbus ļaudiskļūdaārā.

Kolagēns

Vārds gudrajiem: Kolagēnam šobrīd ir īsts brīdis. Un kamēr kolagēnsirolbaltumvielu, tā faktiski nav laba izvēle olbaltumvielu kokteiļiem.

Tas ir nepilnīgs proteīns , tāpēc jums nevajadzētu paļauties uz to kā olbaltumvielu avotu. Bet def ņem to par mirdzošo ādu.

Ko zinātne saka par olbaltumvielu kokteiļiem un…

Svara zudums

Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, ir svarīgi veiksmīgs svara zudums un svara uzturēšana, un olbaltumvielu kokteiļi var jums viegli palīdzēt.

Olbaltumvielas darbojas, lai veicinātu svara zudumu vairākos veidos: tas ir vairāk sātīgs nekā rafinēti ogļhidrāti, tas var uzlabot jūsu metabolismu un palīdzēt veidot muskuļus, kas var veicināt tauku zudumu.

Apetītes kontrole

Olbaltumvielas ir blīvas, tāpēc to sagremošana prasa ilgāku laiku, uzturot sātīgu daudz ilgāk nekā, teiksim, ābols.

Tas var arī palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs. Vai esat kādreiz atraduši sevi pakaramu? Tas var būt tāpēc, ka cukura līmenis asinīs starp ēdienreizēm ir nedaudz pazeminājies. Mēģiniet ēdienreizēm pievienot nedaudz vairāk olbaltumvielu, lai palīdzētu uzturēt šo cukura līmeni asinīs taisnu un stabilu.

Visbeidzot, olbaltumvielas arī palīdz regulēt grelīns , bada hormons - tā nosaukts tāpēc, ka “ghrrr” ir skaņa, ko jūsu kuņģis izdara, kad tam vajag pārtiku.

Būtībā olbaltumvielas ir kā joga jūsu izsalkuma hormoniem. Tas palīdz viņiem atdzist un būt nedaudz elastīgākiem.

Muskuļu veidošana

Stratēģiska papildināšana ar olbaltumvielām, īpaši sūkalām, patiešām var paātrināt muskuļu augšanu, it īpaši, ja jūs to savienojat pārī pretestības vingrinājums .

kā būt foršam vidusskolā

Jūs netiksit pilnīgi Hulk (Hogan vai zaļais), bet veidojat muskuļusvarpalīdziet ķermenim izskatīties stingrākam un liesākam.

Vielmaiņa

Olbaltumvielas palielina pārtikas termiskā iedarbība , kas ir tikai iedomāta zinātnes saruna par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, sagremojot to, ko ēdat.

Olbaltumvielas ir daudz blīvākas un lēnāk sagremojamas nekā ogļhidrāti, un to sadalīšanai nepieciešams vairāk enerģijas. Tātad diēta ar lielu daudzumu olbaltumvielu faktiski palielinās jūsu ikdienas kaloriju sadedzināšanu.

Muskuļu veidošanas priekšrocība ir arī tas, ka miera stāvoklī sadedzināto kaloriju daudzums palielinās.

Izvēlieties ieroci ... olbaltumvielas

Svara zaudēšanai ir diezgan viegli pievienot olbaltumvielu kokteiļus.

Pirmais solis, protams, ir izlemt, kāda veida olbaltumvielas jūs izmantosiet. Vegāns vai veģetārietis? Jums ir daudz iespēju, piemēram, soja, rīsi, zirņi vai kaņepes. Gandrīz visiem pārējiem sūkalas ir labs sākumpunkts.

Pēc tam jums jāizlemj, vai jūs pats gatavojat kokteiļus vai pērkat iepriekš sagatavotus produktus. Ja pērkat iepriekš sagatavotu izstrādājumu, esiet gatavs izlobīt nedaudz vairāk mīklas. Ja tos gatavosiet, jums būs nepieciešams blenderis vai blendera pudele un citas sastāvdaļas kratīšanai, piemēram, piens vai augu izcelsmes piens.

Jums būs jāzina arī ikdienas olbaltumvielu vajadzības. Olbaltumvielu vajadzības ievērojami atšķiras, pamatojoties uz daudziem faktoriem, tostarp vecumu, ķermeņa sastāvu un veselību.

Lielākajai daļai cilvēku 20–25 procenti kaloriju ir nepieciešami no olbaltumvielām - tas ir apmēram 0,5 grami olbaltumvielu uz vienu mārciņu (vai 1 gramu uz kilogramu) ķermeņa svara (lai gan dažiem cilvēkiem vajag daudz vairāk olbaltumvielu nekā citiem). Lai to aprēķinātu, reiziniet savu svaru ar 0,5, ja izmantojat mārciņas, vai ar 1, ja izmantojat kilogramus.

Arī vairāk ne vienmēr ir labāk! Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var tikt aplikts ar nierēm cilvēkiem ar iepriekšēju nieru slimību. Turklāt jūsu ķermenis izdalīs lieko aminoskābju daudzumu - olbaltumvielu pamatelementus - un būs uzglabājiet lieko olbaltumvielu daudzumu kā resna.

Ja jūs katru dienu slaucāt vairākus olbaltumvielu kokteiļus, jūs veicat patiešām dārgu urinēšanu un, iespējams, sabotējat savus svara zaudēšanas mērķus.

Atkarībā no olbaltumvielu kokteiļa kaloriju satura, iespējams, varēsiet izmantot kokteili vienas ēdienreizes vietā dienā. Bet paturiet prātā, ka daudzos olbaltumvielu kokteiļos ir pārāk maz kaloriju, lai aizstātu pareizu maltīti.

Lai jūsu kokteilis būtu sātīgāks un barojošāks, pievienojiet saldētas ogas, riekstu sviestu vai avokado. Nav lietderīgi vairāk nekā vienu maltīti dienā aizstāt ar olbaltumvielu kokteili. Dažas programmas mudina divas ēdienreizes dienā aizstāt ar kokteiļiem, taču tā ir izdegšanas recepte.

Pārāk maz ēdot, bieži rodas iedzeršana un atsitiena svara pieaugums , tāpēc labāk ir veikt nelielas izmaiņas, kuru rezultāts būs ilgstošs svara zudums.

Visbeidzot, apsveriet iespēju uzsākt dažus pretestības treniņus - pat ja tas vienkārši veic tupus pie televizora -, lai palielinātu jūsu jaunās olbaltumvielu kokteiļa procedūras muskuļus veidojošo, vielmaiņu veicinošo efektu.

Ja rodas šaubas, jautājiet profesionālim

Zaudēt svaru ir grūti, un jums tas nav jādodas vienatnē. Ja jums nepieciešama palīdzība navigācijā okeānā (vai, precīzāk, melnajā caurumā), ko redzat tiešsaistē, jums jāmeklē reģistrēts dietologs (lai pārliecinātos, ka uzturat veselīgu uzturu) vai sertificēts personīgais treneris (lai nāktu klajā ar efektīva un droša treniņu kārtība svara zaudēšanai).

Šie profesionāļi var palīdzēt jums izstrādāt ilgtspējīgu un veselīgu svara zaudēšanas plānu, kas der jums - ar vai bez olbaltumvielu kokteiļiem!