Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ir zināms, ka soli, pietupieni, kērlingi un citi svara celšanas soļi muskuļus sadedzina, bet ja nu šie paši gājieni varētu uzturēt kalorijas arī ārpus sporta zāles? Pētījumi ir parādījuši intensīvs sirds un asinsvadu darbs (piemēram, riteņbraukšana un skriešana) var izveidot pēc treniņa& ldquo; apdegums & rdquo; efekts, grāmatvedība līdz 200 papildu kalorijām sadedzināta un paaugstināta vielmaiņa, kas ilgst līdz 14 stundām pēc fiziskās slodzes 45 minūšu intensīva fiziskā slodze palielina vielmaiņas ātrumu 14 stundas . Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. un citi. Cilvēku veiktspējas laboratorija, Kannapolis, NC. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2011. gada 8. februāris. [Epub pirms izdrukas] .. Pārsteidzoši tiem, kas rāvās gar skrejceliņu. Bet vai sitieni ar svaru var izraisīt līdzīgu efektu pat pēc tam, kad hanteles ir saliktas?
jon voight wikipedia
Burn paziņojums - kāpēc tas ir svarīgi
Kaloriju sadedzināšanas jēdziens pēc intensīvas slodzes ir pazīstams kā & ldquo; liekais skābekļa patēriņš pēc treniņa & rdquo; (vai EPOC īsāk sakot). Sākoties spēcīgiem sirds un asinsvadu vingrinājumiem (lasīt: to nogalināšanai), ķermenī uzkrājas & ldquo; skābekļa parāds , & rdquo; piespiežot to strādāt virsstundas - pat pēc sporta zāles atstāšanas -, lai atmaksātu šo parādu. Strādā virsstundaspalielina vielmaiņukad ķermenis mēģina atgriezties vienmērīgā spēles laukumā. Tas nozīmē, ka vairāk sadedzināto kaloriju, slaistot akrata pēc treniņavai sperot šīs kājas uz dīvāna (jāāāāā).
Un pētījumi liecina par pacelšanu smagie svari var arī uzturēt metabolismu ilgi pēc stieņa nomešanas (kļūdīties,maigi novietotsatkāpties). Vienā pētījumā subjekti izmēģināja divas dažādas pieejas svara apmācībai: tradicionālās (viena un tā paša vingrinājuma komplekts pēc otra) unsuperset(dažādu vingrinājumu ievietošana atpakaļ). Pēc tam, kad viņi bija sasnieguši sešu dažādu vingrinājumu 10 atkārtojumu maksimumu, pētnieki atrada abas metodes radīja pēcdedzināšanas efektu, palielinot vielmaiņu pēc stundas pēc treniņa Jaunu rekreācijas aktīvo pieaugušo savstarpējo supersetātu un tradicionālo pretestības vingrinājumu vielmaiņas izmaksas. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ un citi. Skeleta-muskuļu un cilvēka veiktspējas laboratorijas, Sirakūzu universitāte, Sirakūzas, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. gada aprīlis; 24 (4): 1043–51. Cits pētījums, kurā tika apskatīti vīrieši, kuri veica piecus kāju preses komplektus, parādīja, ka pēc dzelzs atkārtotas plaukšanas viņi 40 minūtes joprojām sadedzina kalorijas. Starp noteikto atpūtas intervālu ietekme uz skābekļa uzņemšanu laikā un pēc pretestības vingrinājumiem, kas veikti ar lielu un mazu muskuļu masu. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Vingrojumu fizioloģijas laboratorija, Fiziskās aktivitātes zinātņu absolventu programma, Salgado de Oliveira universitāte, Niterói, Brazīlija. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2011. gada novembris; 25 (11): 3181-90 ..
Vai vilcinās iet smags? Apsveriet to: Salīdzinot smago pacelšanu ar kravas atvieglošanu, pētījumi liecina, ka smagā ceļa veikšana var vienkārši atmaksāties . Faktiski divi astoņu atkārtojumu komplekti ar 85 procentiem varētu nozīmēt paaugstinātu vielmaiņas līmeni līdz divām stundām pēc treniņa, ievērojami lielāku kaloriju sadedzināšanu nekā vieglāki biedri Dažādas intensitātes, bet vienāda darba pretestības vingrinājumu ietekme uz EPOC . Torntons MK, Potteigers JA. Māsu skola, Džordžijas štata Dienvidu universitāte, Statesboro, GA. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2002. gada apr., 34 (4): 715-22 ..
Smagas lietas - atbilde / debates
Lai uzturētu vielmaiņu, būs nepieciešams vairāk nekā tikai nejaušs ceļojums uz hanteles plauktu. Pētījumi liecina, ka noteiktas pacelšanas metodes var būt labākas nekā citas kaloriju sadedzināšanas nodaļā Jaunu rekreācijas aktīvo pieaugušo savstarpējo supersetātu un tradicionālo pretestības vingrinājumu vielmaiņas izmaksas. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ un citi. Skeleta-muskuļu un cilvēka veiktspējas laboratorijas, Sirakūzu universitāte, Sirakūzas, NY. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2010. gada aprīlis; 24 (4): 1043-51. Starp noteikto atpūtas intervālu ietekme uz skābekļa uzņemšanu laikā un pēc pretestības vingrinājumiem, kas veikti ar lielu un mazu muskuļu masu. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Vingrojumu fizioloģijas laboratorija, Fiziskās aktivitātes zinātņu absolventu programma, Salgado de Oliveira universitāte, Niterói, Brazīlija. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2011. gada novembris; 25 (11): 3181-90. Dažādu spēka treniņu metožu ietekme uz enerģētiskajiem izdevumiem pēc vingrinājumiem. Da Silva RL, Brentano MA, Krūla LF. Vingrinājumu izpētes laboratorija, Fiziskās audzināšanas skola, Rio Grande do Sul federālā universitāte, Porto Alegre, Brazīlija. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2010. gada augusts; 24 (8): 2255-60 .. Kopumā vingrinājumi, kuru mērķis ir lielākas muskuļu grupas, piemēram, kvadracikli un hamstrings, pēc treniņa sadedzinās vairāk kaloriju nekā izolētākas alternatīvas (jā, patcirtas tupētājā!) Starp noteikto atpūtas intervālu ietekme uz skābekļa uzņemšanu laikā un pēc pretestības vingrinājumiem, kas veikti ar lielu un mazu muskuļu masu. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Vingrojumu fizioloģijas laboratorija, Fiziskās aktivitātes zinātņu absolventu programma, Salgado de Oliveira universitāte, Niterói, Brazīlija. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. gada novembris; 25 (11): 3181-90 .. Lai maksimāli palielinātu apdegumu (un ietaupītu laiku), izmēģiniet vingrinājumus, kas darbojas pretējās muskuļu grupas muguras aizmugurē (piemēram: krūtis / mugura vai kvadracikli / hamstringi) Jaunu rekreācijas aktīvo pieaugušo savstarpējo supersetātu un tradicionālo pretestības vingrinājumu vielmaiņas izmaksas. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ un citi. Skeleta-muskuļu un cilvēka veiktspējas laboratorijas, Sirakūzu universitāte, Sirakūzas, NY. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2010. gada aprīlis; 24 (4): 1043-51.
Atpūta starp komplektiemvarētu arī ņemt vērā šo pēcdedzināšanas efektu - lai gan pētījums ir nedaudz lipīgāks. Daži pētījumi liecina, ka īsāks pārtraukumi novedīs pie lielāka kaloriju sadedzināšanas, savukārt citi lobē ilgākus braucienus uz ūdens strūklaku, lai maksimāli izmantotu katru vingrinājumu Starp noteikto atpūtas intervālu ietekme uz skābekļa uzņemšanu laikā un pēc pretestības vingrinājumiem, kas veikti ar lielu un mazu muskuļu masu. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Vingrojumu fizioloģijas laboratorija, Fiziskās aktivitātes zinātņu absolventu programma, Salgado de Oliveira universitāte, Niterói, Brazīlija. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2011. gada novembris; 25 (11): 3181-90. Dažādu spēka treniņu metožu ietekme uz enerģētiskajiem izdevumiem pēc vingrinājumiem. Da Silva RL, Brentano MA, Krūla LF. Vingrinājumu izpētes laboratorija, Fiziskās audzināšanas skola, Rio Grande do Sul federālā universitāte, Porto Alegre, Brazīlija. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2010. gada augusts; 24 (8): 2255-60. Ķēdes svara treniņš un tā ietekme uz pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc vingrinājumiem. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA un citi. Luiziānas dienvidaustrumu universitāte, Kinezioloģijas un veselības pētījumu katedra, Hamonda, LA. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 1999. gada novembris; 31 (11): 1613-8. Viens no iespējamiem rīcības plāniem: Uzturiet atpūtas periodus pietiekami ilgi, lai saglabātu intensitātes līmeni faktisko iestatījumu laikā (aptuveni 85 procenti) un turpina dublēt, kad lielākoties ir atguvies Dažādas intensitātes, bet vienāda darba pretestības vingrinājumu ietekme uz EPOC . Torntons MK, Potteigers JA. Māsu skola, Džordžijas Dienvidu universitāte, Stensboro, GA. Medicīna un zinātne sportā un fiziskajos vingrinājumos, 2002. gada apr., 34 (4): 715-22.
Paturiet prātā, ka nozīme var būt arī fitnesa līmenim. Apmācītie priekšmeti, kuri vismaz četru līdz sešu mēnešu laikā ir piedalījušies celšanas rutīnā, ātrāk atgūsies no treniņiem (tādējādi sadedzina mazāk pēc treniņa) nekā sporta zāles iesācēji. Pārmērīgs skābekļa patēriņš un atveseļošanās līmenis pēc treniņa apmācītiem un neapmācītiem priekšmetiem. Īss KR, Sedloks DA. Vingrojumu fizioloģijas laboratorija, Veselības, kinezioloģijas un atpūtas pētījumu nodaļa, Purdue universitāte, West Lafayette, Indiāna. Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 1997. gada jūlijs; 83 (1): 153-9. . (Izmēģinot kaut ko jaunu, noteikti, protams, vispirms ielieciet drošību un piesakieties arī pamanītāju.)
Visbeidzot atcerieties, ka EPOC nav līdzeklis svara zaudēšanai. Patiesībā, vairākums kaloriju apdegums izmantojot darbu notieklaikātreniņš, nevis pēc tam Vingrojumu intensitātes un ilguma ietekme uz posttexercise metabolismu. Gors CJ, Withers RT. Vingrojumu fizioloģijas laboratorija, Izglītības skola, Dienvidaustrālijas Flindersas universitāte, Bedfordas parks. Lietišķās fizioloģijas žurnāls, 1990. gada jūnijs; 68 (6): 2362-8. Vingrinājumu intensitātes un ilguma ietekme uz pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Farmācijas un medicīnas zinātņu skola, Dienvidaustrālijas universitāte, Adelaida, SA. Sporta zinātnes žurnāls, 2006. gada decembris; 24 (12): 1247-64. Tomēr pēcdedzes efekts var izmantotneskaitāmas priekšrocībassvara apmācības programma, tāpēc, ja mērķis ir liels (mēs runājam par kaloriju sadedzināšanu, tas nav obligāti muskuļu izmērs ), tas nevar sāpināt, lai maksimāli palielinātu apdegumu!
Takeaway
Augstas intensitātes celšanas sesijas var radīt lielāku kaloriju daudzumu pēc sadedzināšanas pēc treniņa - vienkārši atcerieties, ka lielākā daļa kaloriju tiek sadedzinātas treniņa laikā, nevis pēc tam.
Šo rakstu ir izlasījuši un apstiprinājuši eksperti GreatistDan TrinkunMaikls Džordžs.
Kādi ir jūsu iecienītākie vingrinājumi, lai iegūtu lielisku treniņu? Pastāstiet mums zemāk esošajos komentāros!
Džordana Šekshafta foto
