Vai ogļhidrātu ielāde patiešām darbojas?

Mēs esam dzirdējuši par distanču skrējēju piepildīšanos makaronu ballītēs - un tas notiek ne tikai tāpēc, ka viņi vēlas nokļūt pārtikas komā, lai labi izgulētos. Ogļhidrātu ielāde - aka & ldquo; ogļhidrātu ielāde & rdquo; - pirms notikums var dot mums vairāk enerģijas intensīva treniņa laikā, palielinot glikogēna vai glabātās glikozes daudzumu muskuļos Ogļhidrātu papildināšanas ietekme uz spēka izvadi un laiku līdz spēku izsīkumam statisku kāju kontrakciju laikā, kas uzliktas ar elektromiostimulāciju . Wax, B., Brown, S. P., Webb, H. E. un citi. Kinezioloģijas departaments, Misisipi štats 11 Universitāte, Misisipi štats, MS. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 2012. gada jūnijs; 26 (6): 1717–23. Ogļhidrātu uzņemšana slodzes laikā uzlabo sniegumu pieaugušajiem . Temesi, J., Džonsons, N. A., Reimonds, J. Vingrojumu un sporta zinātnes disciplīna, Veselības zinātņu fakultāte, Sidnejas Universitāte, Sidneja, Austrālija. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Bet veiktspējas maksimizēšanai ir vairāk nekā tikai spageti šallēšana naktī pirms sacensībām.

Makaroni un veiktspēja - nepieciešamība zināt

Nikolas Faras Sudrabas fotogrāfija

Vingrojuma laikā mūsu muskuļi un aknas izmantot glikogēns vai uzglabā glikozi enerģijai Muskuļu glikogēna sintēze pirms un pēc fiziskās slodzes . Ivy, J.L. Teksasas Universitātes Kinezioloģijas katedra, Ostina. Sporta medicīna. 1991. gada janvāris; 11 (1): 6-19 .. Kaut arī organisms saņem glikozi no lielākās daļas pārtikas grupu, tas ogļhidrātus pārvērš glikozē vieglāk nekā taukus vai olbaltumvielas, tāpēc ogļhidrātu uzkrāšana var nozīmēt lielu enerģijas palielinājumu Makroboliskais uzturs . Dente, G., Hopkins, K. Dž. Lagunas pludmale, Kalifornija: Basic Health Publications, 2004 .. Ogļūdeņraža iekraušana ir paredzēta palielinot glikogēna daudzumu ķermenī un palīdz mums iet ilgāk, pirms ietriecamies & ldquo; sienā, & rdquo; vai brīdis, kad ogļhidrātu rezerves ir tik izsmeltas, ka cilvēks nevar sasniegt savu augstāko snieguma līmeni Metaboliskie faktori, kas ierobežo maratona skrējēju sniegumu . Rapoport, B.I. Hārvardas medicīnas skola, Bostona, MA. PLoS Comput Biol. 2010. gada 21. oktobris; 6 (10): e1000960 .. Ogļhidrātu ielāde ir nepieciešama tikai ilgstošam vingrinājumam 90 minūtes vai vairāk , jo tas ir tad, kad ķermenī sāk pietrūkt glikogēna. Un, lai gan mēs parasti dzirdam par ogļhidrātu slodzi, atsaucoties uz izturības notikumiem, piemēram, maratoniem, ogļhidrātu savvaļas pavadīšana var būt noderīga arī cita veida ilgstošiem augstas intensitātes vingrinājumiem, piemēram, pārgājieniem, peldēšanai vai kādai no šīm trakajām 90 minūšu griešanās nodarbībām. Ogļhidrātu papildināšana un vingrinājumu veikšana lielā augstumā: randomizēts kontrolēts pētījums . Olivers, S. J., Golja, P ,, Makdonalds, Dž. Ekstrēmu pētījumu grupa, Sporta, veselības un vingrinājumu zinātņu skola, Bangoras universitāte, Bangora, Gvineda, Lielbritānija. Medicīna un bioloģija augstumos. 2012. gada marts; 13 (1): 22-31. Carb-up var pat būt noderīga pirms svarcelšanas sesijas: Viens pētījums atklāja, ka ogļhidrātu slodze pirms pacelšanas palielināja sportistu spēju pacelt un deva viņiem vairāk laika, pirms viņi jutās izsmelti Ogļhidrātu papildināšanas ietekme uz spēka izvadi un laiku līdz spēku izsīkumam statisku kāju kontrakciju laikā, kas uzliktas ar elektromiostimulāciju . Wax, B., Brown, S. P., Webb, H. E. un citi. Misisipi štata universitātes Kinezioloģijas katedra, Misisipi štats, MS. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 2012. gada jūnijs; 26 (6): 1717–23. No otras puses, citā pētījumā netika konstatēta atšķirība pacēlājos & rsquo; enerģijas jauda pēc ogļhidrātu iekraušanas, iespējams, tāpēc, ka dalībnieki nav pacēlušies pietiekami ilgi, lai sasniegtu spēku izsīkumu Ogļhidrātu slodzes ietekme uz atkārtotu lēciena tupēšanas jaudas veiktspēju . Hatfīlds, D. L., Krēmers, V. J., Voleks, J. S., et al. Konektikutas Universitātes Kinezioloģijas departamenta Cilvēka veiktspējas laboratorija, Storrs, CT. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 2006. gada februāris; 20 (1): 167–71. Bet gan svarcēlājiem, gan izturības sportistiem rūpīga plānošana ir ogļhidrātu slodzes atslēga.

Ielādēt - jūsu rīcības plāns

Reti ir laba ideja pirmo reizi iekraut ogļhidrātus nedēļā pirms sacensībām, tāpēc apmācības laikā sāciet ogļhidrātu slodzes režīmu vai mēģiniet ielādēt ogļhidrātus pirms mazāka mēroga sporta pasākuma. (Piemēram, ja trenējaties maratonam, pirms pusmaratona izmēģiniet ogļhidrātu līmeni.) Izturības sportisti bieži sāk ogļhidrātu slodzi, samazinot ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam. Treniņa laikā zemāka ogļhidrātu un tauku satura diēta var palīdzēt ķermenim apmācīt taukus izmantot enerģijai un samazināt tā atkarību no ogļhidrātiem Tauku metabolisma regulēšana fiziskās slodzes laikā un atveseļošanās laikā . Spriet, L.L. Cilvēku veselības un uztura zinātnes departaments, Gelfas Universitāte, Gelfa, ON, Kanāda. Nestle Uztura institūta darbnīcu sērija. 2011; 69: 39-53; diskusija 53.-8. Epub, 2012. gada 18. janvāris .. Pat sportistiem, kuri treniņos neizmanto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ogļhidrātu ielādes procesam vajadzētu sākties, samazinoties glikogēna krājumiem, izmantojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu divas dienas (sayonara, suši ruļļi! ), kā arī daži intensīvi vingrinājumi, lai iznīcinātu glikogēnu, kas jau atrodas tvertnēs Iztukšošanas vingrinājumu un vieglo treniņu ietekme uz muskuļu glikogēna superkompensāciju vīriešiem . Goforth, H.W. Jr., Lorāns. D., Prusaczyk, W. K., et al. Jūras veselības pētījumu centrs, Sandjego, CA. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003. gada decembris; 285 (6): E1304-11. 24 stundu laikā pēc glikogēna rezervju samazināšanās muskuļi sāk atjaunot savus krājumus, un nākamajās dienās glikogēnu faktiski var uzglabāt ar normālu jaudu. Muskuļu glikogēna sintēze pirms un pēc fiziskās slodzes . Ivy, J.L. Teksasas Universitātes Kinezioloģijas katedra, Ostina. Sporta medicīna. 1991. gada janvāris; 11 (1): 6-19 .. Izmantot muskuļu priekšrocības & rsquo; paaugstināta glikogēna uzglabāšanas jauda, apmēram trīs dienas pirms sporta notikuma sāciet paaugstināta ogļhidrātu daudzuma iekraušanas periodu (skatīt sīkāku informāciju zemāk) . (Uzvelciet bagels!) Un vienreiz sacensību diena to skarvēl varētu nebūt laiks apstāties- ogļhidrātu ēšana fiziskās slodzes laikā var arī palīdzēt papildināt glikogēna krājumus, pat ja mēs vienlaikus dedzinām šo glikogēnu enerģijas iegūšanai Ogļhidrātu uzņemšana slodzes laikā uzlabo sniegumu pieaugušajiem . Temesi, J., Džonsons, N. A., Reimonds, J. Vingrojumu un sporta zinātnes disciplīna, Veselības zinātņu fakultāte, Sidnejas Universitāte, Sidneja, Austrālija. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Tas nozīmē, ka ir svarīgi to atcerēties ogļhidrātu ielāde nenozīmē pārēšanās . Lai iegūtu veiksmīgu ogļhidrātu ielādes plānu, izpildiet šos Greatist padomus.

lūgšana par finanšu brīnumu

Chowing Down: Kā ogļhidrātu ielādēt

• Kad ēst: Tuvojoties maksimālajai izturības veiktspējas dienai (piemēram, sacensībām), trīs līdz četras dienas pirms sacensībām veiciet augstas intensitātes treniņu, lai notīrītu glikogēna krājumus Muskuļu glikogēna sintēze pirms un pēc fiziskās slodzes . Ivy, J.L. Teksasas Universitātes Kinezioloģijas katedra, Ostina. Sporta medicīna. 1991. gada janvāris; 11 (1): 6–19 .. Tad ir pienācis laiks lielveikalā trāpīt graudaugu ejai un nekavējoties palielināt ogļhidrātu daudzumu.

• Ko ēst: Tieši pirms spēles dienas ogļhidrātu iekraušanas mērķis ir palielināt ogļhidrātu uzņemšanu salīdzinājumā ar olbaltumvielu un tauku uzņemšanu - ogļhidrātiem vajadzētu būt no 63 līdz 81 procentiem no kopējām kalorijām Ogļhidrātu papildināšanas ietekme uz spēka izvadi un laiku līdz spēku izsīkumam statisku kāju kontrakciju laikā, kas uzliktas ar elektromiostimulāciju . Wax, B., Brown, S. P., Webb, H. E. un citi. Misisipi štata universitātes Kinezioloģijas katedra, Misisipi štats, MS. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 2012. gada jūnijs; 26 (6): 1717–23. Kas attiecas uz degvielu treniņa vidū, var būt vilinoši uzkrāt dārgu & ldquo; snieguma želejas , & rdquo; bet vairākos pētījumos nav atrasta atšķirība veiktspējā no iekraušanas dabiskie ogļhidrātu avoti (piemēram, saulē kaltētas rozīnes), salīdzinot ar saražoto Saulē kaltētas rozīnes ir rentabla alternatīva sporta želejas pupiņām ilgstošā riteņbraukšanā . Rietschier, H. L., Henagan, T. M., Earnest, C. P., et al. Luiziānas štata universitātes Kinezioloģijas katedra, Batonrūža, LA. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 2011. gada novembris; 25 (11): 3150–6. Dabisks salīdzinājumā ar komerciālu ogļhidrātu papildināšanu un izturības skriešanas sniegumu . Too, B. W., Cicai, S., Hockett, K. R., et al. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls. 2012. gada 15. jūnijs; 9 (1): 27 .. Sporta dzērieni var arī palīdzēt piepildīt muskuļus un nav nepieciešami galda piederumi vai košļājamā krāsa - meklējiet tos, kas satur ogļhidrātu maisījumu (piemēram, dekstrozi, fruktozi un maltodekstrīnu). sastāvdaļu saraksts Muskuļu glikogēna slodze ar šķidru ogļhidrātu piedevu . Jērs, D. R., Snaiders, A. C., Baurs TS. HPER skola, Ohaio štata universitāte, Kolumbusa, OH. Starptautiskais sporta uztura žurnāls. 1991. gada marts; 1 (1): 52–60. Lielas devas ogļhidrātu šķīduma uzņemšana simulēta olimpiskās distances triatlona cikla posmā uzlabo turpmāko skrējiena sniegumu . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. Cilvēka fizioloģijas pētījumu grupa, Betas Universitātes Veselības departaments, Claverton Down, Bath, Lielbritānija. Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņa 2012; 37 (4): 664-71 ..

• Cik daudz ēst: Uztura prasības ogļhidrātu iekraušanas laikā ir atkarīgas no konkrētās personas un apmācības veida. Parasti izturības sportistiem vajadzētu patērēt apmēram četrus gramus ogļhidrātu dienā par katru svara kilogramu Ogļhidrātu papildināšanas un hronisku diētu ar augstu ogļhidrātu saturu efektivitāte izturības uzlabošanai . Džeikobs, K.A., Šermans, W.M. Fizisko aktivitāšu katedra, Ohaio štata universitāte, Kolumbusa, OH. Starptautiskais sporta uztura žurnāls. 1999. gada marts; 9 (1): 92-115 .. (Cilvēkam ar 150 mārciņu tas nozīmē divas tases graudaugu, vienu banānu, četrus maizes gabaliņus un četras tases makaronu vai jebkuru citu pārtikas produktu kombināciju, kas iznāk līdz 600 gramiem ogļhidrātu.) Lai to panāktu, ir svarīgi uzturēt kalorijas normālos ēšanas paradumos izvairieties no svara pieauguma . Galvenais ir palielināt ogļhidrātu un olbaltumvielu un tauku attiecību, unnēlai palielinātu kopējo kaloriju daudzumu. (Ķermeņa svara palielināšana var kavēt sniegumu vēl vairāk nekā taupīt ogļhidrātus!)

Uzmanību: Carb Crossing

Pirms ķerties pie ogļhidrātu uzlādes, paturiet prātā dažas piesardzības piezīmes:

• Ņem vērā hormonus. Sieviešu menstruālā cikla izmaiņas var ietekmēt ne tikai kopējais sniegums bet arī ogļhidrātu slodzes efektivitāte. Folikulārās fāzes laikā, kas sākas nākamajā dienā pēc menstruācijas apstāšanās un ilgst divas nedēļas, pētnieki atklāja, ka ogļhidrātu ielāde faktiski neuzlaboja sniegumu Ogļhidrātu ielāde menstruālā cikla folikulārajā fāzē: ietekme uz muskuļu glikogēnu un fizisko slodzi . Pāvils, D. R., Mulrojs, S. M., Horners, J. A. un citi. Diētas un cilvēka veiktspējas laboratorija Beltsvilas cilvēku uztura pētījumu centrā, ARS, USDA, MD. Starptautiskais sporta uztura un fiziskās slodzes metabolisma žurnāls. 2001. gada decembris; 11 (4): 430-41. Ja iespējams, mēģiniet noteikt sacensību laika kritumu luteālās fāzes laikā vai 14. līdz 28. dienu.

• Pārvaldiet šķiedru uzņemšanu. Daži pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu var iegūt ogļhidrātus no šķiedrvielām, kas var veicināt vannas istabas jautājumus un izraisa pilnību, absorbējot šķidrumu, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Centieties uzturēt šķiedrvielu līmeni atbilstoši tam, ko esat ēdis treniņa laikā, lai izvairītos no sacīkstes vidusdaļas vai nepatīkamām vēdera sāpēm un vēdera uzpūšanās. (Jūdzes, šķiet, iet lēnāk tikai tad, kad jūs ļoti izmisāt pēc porta podiņa!)

• Uzmanies no svara pieauguma. Neatkarīgi no tā, kā jūs mēģināt to pamatot kā & ldquo; nepieciešamību pēc sacensībām & rdquo; (mēs esam tur bijuši!), pārmērīga ēšana ir tieši tā, un tā ātri var izraisīt svara pieaugumu. Kamēr sportistiem patīkMaikls Felpssit kā var ēst 12 000 kalorijas dienā, kādam ar zemākas intensitātes treniņu grafiku vai kādam, kurš mēģina zaudēt svaru, būs jāēd daudz mazāk. Tur ir sarežģīti aprēķini palīdzēt noskaidrot pareizo ogļhidrātu daudzumu katram cilvēkam; matemātiski izaicinātajiem vienkārši eksperimentējiet, lai redzētu, kas jums un jūsu ķermenim ir piemērots. Tomēr ņemiet vērā, ka glikogēna ieguvumi rodas ūdens aizture trīs līdz četras reizes lielāks par normālo līmeni - tāpēc sacensību dienā nebaidieties no nedaudz papildu ūdens svara Glikogēna uzglabāšana: ilūzijas par vieglu svara zaudēšanu, pārmērīga svara atgūšana un ķermeņa sastāva novērtējuma sagrozījumi . Kreicmens, S. N., Koksons, A. Y., Szazs, K. F. Hovarda fonda pētījumi, Kembridža, Lielbritānija. American Journal of Clincial Nutrition. 1992 jūlijs; 56 (1 papildinājums): 292S-293S ..

• Līdzsvarojiet cukura līmeni asinīs. Ēšanas rezultātā var palielināties cukura līmenis asinīspaaugstināts glikēmijas līmenis, saldie ogļhidrāti (piemēram, baltie kartupeļi, bez bagātinātiem makaroniem un baltmaize). Lai izvairītos no straujas izaugsmes un krituma, apvienojiet ogļhidrātus ar taukiem un olbaltumvielām un ēdiet ogļhidrātus, kas atšķiras pēc GI skalas - šīs kombinācijas jums dos jauku sitienu starta sākumā, bet arī nodrošinās lēnu enerģijas sadedzināšanu, lai jūs tiktu cauri sacensībām. Saldie kartupeļi ir viena iespēja ogļhidrātiem, kas nodrošina ilgstošu enerģiju. Un vienas iecienītākās brokastis pirms sacensībām: kviešu grauzdiņš (zems GI) ar zemesriekstu sviestu un sagrieztu banānu (augsts GI).

Šo rakstu apstiprināja Greatist ekspertiTerra KastrounDžo Vennare. Vai esat izmēģinājis ogļhidrātu ielādi pirms liela sporta pasākuma? Vai pamanījāt atšķirības savā sniegumā? Informējiet mūs zemāk esošajos komentāros!