Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Pārvietojieties, keto - ir pienācis laiks LGID ieņemt vietu uzmanības centrā. LGID (tas ir diēta ar zemu glikēmisko indeksu) ietver tādu ēdienu ēšanu, kuru sadalīšana asinīs prasa ilgāku laiku.
Tas ir ideāli piemērots cilvēkiem ar tādiem apstākļiem kā diabēts, bet var būt noderīgs arī ikvienam, kurš vēlas zaudēt svaru vai samazināt cukura līmeni asinīs.
Noteikumi ir vienkārši: ēdiet pārtikas produktus, kuru glikēmiskais indekss ir mazāks par 55. Ja tas izklausās patvaļīgi, neuztraucieties - mēs jūs aizpildīsim visās šī ēšanas stila pazīmēs.
Sapņo lauzti zobi
Kas ir šis glikēmiskais indekss (GI), par kuru jūs runājat?
Glikēmiskais indekss nosaka, cik ātri pēc pārtikas ēšanas paaugstinās cukura līmenis asinīs. Pārtikas produkti tiek klasificēti no 0 līdz 100, ņemot vērā to, kā tie ietekmē cukura līmeni asinīs.
Pārtikai, kas tiek ātri sagremota un paaugstina cukura līmeni asinīs, ir visaugstākā GI. Turpretī pārtikas produktiem, kuru sagremošana un insulīna izlaišana asinīs prasa zināmu laiku, ir zemāks GI. Zems GI ir mazāks par 55, un augsts GI ir 70 vai lielāks.
Pārtikas GI lielā mērā ir atkarīgs no tajā esošo ogļhidrātu veida - jo lielāks šķiedrvielu saturs, jo lēnāk pārtika sagremojas.
Zemāka GI pārtikas produktos parasti ir vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu un dažreiz tauku.
“Zema GI līmeņa pārtikas lietošana noteikti var būt izdevīga daudziem cilvēkiem, jo īpaši tāpēc, ka daudzos pārtikas produktos, kuriem ir zemāks glikēmiskais indekss, parasti ir vairāk olbaltumvielu un / vai šķiedrvielu, kā arī vairāk uzturvielu. Piemēram, ola ir viens ēdiens ar zemu glikēmisko indeksu un nodrošina 6 gramus piesātinoša augstas kvalitātes olbaltumvielu, kā arī holīnu un karotinoīdus - luteīnu un zeaksantīnu, ”stāsta Eimija Gorina, MS, RDN, Amy Gorin Nutrition īpašniece. .
Šeit ir vēl viens svarīgs sīkums: izplatīts nepareizs uzskats, ka visiem pārtikas produktiem ar cukuru ir augsts GI.
Piemēram, banāniem, kurus daudzi cilvēki domā par augļiem ar augstu cukura saturu, ir zems GI rādītājs ar 51 punktu. Nav pārsteidzoši, ka pārstrādāti ogļhidrāti - piemēram, baltmaize, čipsi, kliņģeri, deserti un soda - ir visaugstākie ĢI.
Ir arī svarīgi atcerēties, ka GI ne vienmēr nosaka pārtikas vispārējo veselīgumu. Piemēram, baltie kartupeļi un arbūzs ir pārtika ar augstu GI, taču mēs zinām, ka sabalansētā uzturā tiem ir uzturvērtība.
Zema GI diētas ievērošanas atslēga ir galvenokārt izvēlēties pārtikas produktus ar zemu GI, bet apzināti aizpildīt nepilnības ar uzturvielām bagātu, veselu pārtiku, kas veido līdzsvarotu maltīšu plānu. Vieglākais veids, kā to izdarīt? Veiciet tikšanos ar ārstu, dietologu vai dietologu.
Zema glikēmiskā indeksa diētas (LGID) ēšanas priekšrocības
Diēta ar zemu GI sākotnēji tika izveidota, lai palīdzētu cilvēkiem ar cukura diabētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Un izpēte ir parādījis, ka tas var palīdzēt kontrolēt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas.
kā būt labam skūpstītājam
Cilvēkiem ar prediabētu vai cukura diabēta ģimenes anamnēzi diētas ar zemu GI ēšana var palīdzēt saglabāt slimību. A 2014. gada pārskats secināja, ka cilvēkiem, kuri lieto diētu ar augstu GI, ir par 33 procentiem lielāks diabēta attīstības risks nekā tiem, kas ēd zemu GI.
Ir pat veikti pētījumi, kas liecina, ka pieturēšanās pie pārtikas produktiem ar zemu GI var palīdzēt samazināt mārciņas. Sešu mēnešu kontrolēts izmēģinājums parādīja lielāku ĶMI samazinājumu dalībniekiem, kuri sekoja LGID.
Kathryn Stockett tīrā vērtība
Vēl viens ieguvums, ja to ņem zemu? Samazināts sirds slimību risks. Augsts ZBL vai “sliktais” holesterīns ir sirds slimību simptoms, un a 2013. gada pārskats atklāja, ka diētas ar zemu GI ievērojami samazināja kopējo ZBL holesterīnu, īpaši, ja dalībnieki palielināja šķiedrvielu daudzumu.
LGID apstiprināti pārtikas produkti
Ja vēlaties izmēģināt diētu ar zemu GI, pievienojiet šos pārtikas produktus ar zemu GI iepirkumu sarakstam:
Augļi un dārzeņi
- āboli
- datumiem
- greipfrūti
- mango
- apelsīni
- persiki
- bumbieri
- burkāni
- kukurūza
- Zaļie zirnīši
- lapu zaļumi
- pastinaki
- Saldie kartupeļi
- tomāti
Olbaltumvielas *
- liellopa gaļa
- cālis
- zivis
- gliemenes
- tītars
Pupas un pākšaugi
- Melnās pupas
- melnacaini zirņi
- aunazirņi / humms
- pupiņu pupiņas
- sojas pupas
Graudi
- mieži
- Brūnie rīsi
- bulgur kvieši
- auzas / auzu pārslas
- kvinoja
Piena un mākslīgā piena produkti
- grieķu jogurts (pārbaudiet šīs etiķetes)
- piens
- Es esmu piens
Cits *
- avokado
- garšaugi un garšvielas
- rieksti
- eļļas
* Taisnības labad jāsaka, ka šajos pārtikas produktos ir pietiekami maz ogļhidrātu, lai tos faktiski neiekļautu ĢIN. Neskatoties uz to, tie ir sabalansēta uztura sastāvdaļa, tāpēc mēs tos iekļaujam.
Pārtika ar augstu GI, no kuras jāizvairās
Šie pārtikas produkti ir 70 vai vairāk, tāpēc turieties prom:
- bagels
- tūlītēja auzu pārslu
- kartupeļu biezputra
- lielākā daļa graudaugu
- lielākā daļa sīkfailu (mēs zinām, mēs arī raudājam ...)
- kliņģeri
- rīsu krekeri
- rīsu piens
- soda
- vafeles
- arbūzs
- baltmaize
- baltie kartupeļi
- baltie rīsi
Pārtika, ko ēst mērenībā
Daži pārtikas produkti ietilpst pelēkajā zonā, un tos var ēst reizi pa reizei ar zemu GI diētu:
- kuskuss
- vīnogas
- mīļā
- ananāsu
- popkorns
- ķirbis (bet nē PSL - ja vien viņi nav šī versija )
- Rozīņu kliju graudaugi
- rozīnes
- rudzu maize
Vai LGID ir piemērots tieši Jums?
'Cilvēki ar cukura diabētu vai prediabētu var gūt labumu no diētas ar zemu GI,' saka Gorins. Tie, kuriem anamnēzē ir sirds slimība, var arī izmēģināt šo diētu.
'Bet pārtikas produktu glikēmiskā indeksa izsekošana var prasīt lielas saistības, tāpēc diēta ar zemu GI var nebūt ideāla cilvēkiem, kuri izvēlas ievērot vairāk sagrieztu un sausu maltīšu plānu,' viņa saka.
Apakšējā līnija
- Tāpat kā jebkura cita diēta, arī diēta ar zemu GI nav ārstniecisks līdzeklis. Tā ir apņemšanās izvēlēties noteiktus pārtikas produktus, kas var palīdzēt novērst tādus apstākļus kā diabēts vai sirds slimības. Svarīgs ir arī apēstā ēdiena daudzums - tikai tāpēc, ka ēdienam ir zems GI, tas nenozīmē, ka tas ir visiem brīvs.
- Diētas ar zemu GI ievērošana prasa uzticību, taču tas noteikti ir izdarāms ar nelielu plānošanu un vadību. Ēdienu gatavošanas metodes un citu ēdienu kombinēšana maltītes laikā var mainīt ēdiena GI. Pievienojot nedaudz veselīgu tauku, piemēram, olīveļļu vai avokado, GI var pazemināties, savukārt ēdiena gatavošana vai sajaukšana var palielināt GI.
- Ja jūs domājat, ka šī diēta varētu būt jums piemērota, jautājiet savam ārstam un, lai sāktu darbu, tiekieties ar reģistrētu dietologu.
