Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai tu pat koku pozē, bro?
Labi, tā īsti nav frāze, ko lielie, mīļotie trenniņi sporta zālē neironiski metas apkārt, bet noskaņojums ir. Līdzsvars ir liela daļa no vispārējās fiziskās sagatavotības, un tas gandrīz nekad nesaņem pelnīto kredītu.
Uz rezultātiem orientētā pasaulē ne visos sapņu ķermeņa vingrojumu plānos ir iekļauti kustības, kas izaicina mūsu stabilitāti. Un tas ir sarkans karogs. Jo, ja jūs ar prieku izdomāsiet laiku, lai kardio un spēka treniņi kļūtu labāki, ātrāki un spēcīgāki, jums arī jāatrod līdzsvars. Pun paredzēts.
Bilance ir pilnīga treniņu plāna galvenā sastāvdaļa. Turklāt tas var palīdzēt jums iesist ikdienā - ne tikai sporta zālē. Jūs domājat, ka ejot augšā pa kāpnēm, izkāpjot no krēsla un stāvot vertikāli, lai jūs nesaņemtu teksta kaklu, ir dabiska stāja? Nē - tas prasa pienācīgu līdzsvaru.
Kā jūs varat pārbaudīt, vai jums ir labs līdzsvars?
Katrā treniņa rutīnas daļā varat iekļaut vairāk uz stabilitāti vērstu darbu, iesildīšanai pievienojot dažas kustības. Vai arī jūs varat veikt ikdienas vingrinājumus, lai novērtētu un pārbaudītu savu stabilitāti.
Vienkāja noliekšanās / nobīdīšana
Norādījumi:
Javier Bardem un sieva
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un jūsu svars vienmērīgi sadalīts starp kājām.
- Pārvietojiet visu svaru uz labo kāju un paceliet kreiso kāju no grīdas tik ilgi, cik vien iespējams - mēģiniet nokļūt līdz 30 sekundēm.
- Novietojiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet to no otras puses.
Joprojām stāv? Ja jūs neapgāzāties, lieliski! Ja jūs to izdarījāt, tas faktiski ir labi - tagad jūs zināt, ka jums ir paveicies.
Kalnu poza (Tadasana)
Norādījumi:
- Stāviet ar pirkstiem, kas pieskaras, un papēžiem nedaudz nošķirt.
- Paceliet un izklājiet pirkstus, lai piesaistītu muskuļus apakšstilbos.
- Nedaudz salieciet ceļus un turiet kodolu aktivizētu. Bam: Jūs nodarbojaties ar jogu.
Koka poza (Vrksasana)
Norādījumi:
- Sāciet Mountain Pose. Pārlieciet visu svaru uz kreiso kāju, cieši nospiežot pēdas iekšējo daļu grīdā.
- Paceliet un salieciet labo celi, līdz ar labo roku varat sasniegt labo potīti. Novietojiet labo kāju jebkurā vietā pa kreiso kājuizņemot jūsu ceļgalu- apakšstilbs iesācējiem un augšstilbs pieredzējušākiem cilvēkiem.
- Visur, kur nolaižas labā kāja, pārliecinieties, ka pirksti un astes kauls ir vērsti uz grīdas pusi.
Vai nezināt, ko darīt ar savām rokām? Ja jūs varat, nospiediet tos kopā lūgšanas stāvoklī pie sirds.
Jūs varat iekļaut šīs kustības uz stabilitāti vērstā treniņā vai gandrīz jebkurā laikā savā ikdienas rutīnā. Vai arī jūs varat pārvērst savu 5 minūšu ikdienas līdzsvara vingrinājumu par kārtīgu sesiju, pievienojot dažus no zemāk esošajiem profesionāļiem.
Iedomājies sev bilances čempionu? Apskatīsim, ko esat ieguvis.
Viena kājas pozas izaicina kreiso un labo līdzsvaru
Staigāšana no papēža līdz kājām
Norādījumi:
- Uz grīdas izveidojiet līniju ar krītu vai auklu. Paceliet rokas uz sāniem, lai tie būtu paralēli grīdai.
- Ejiet lēnām, vadoties, pa taisno līniju, novietojot papēža aizmuguri pret pretējās kājas pirkstiem.
- Turpiniet 5–20 soļus.
Šūpojiet laivu
Norādījumi:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un stingri un vienmērīgi nospiediet svaru abās pēdās.
- Pārnest visu svaru uz kreiso kāju un pacelt labo kāju. Turiet līdz 30 sekundēm. Lēnām nolaidiet kreiso kāju līdz grīdai. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Dariet katru pusi 5–10 reizes.
Flamingo stends
Norādījumi:
- Nostājieties uz kreisās kājas ar labo kāju paceltu. Izstiepjot labo kāju uz priekšu, izmantojiet krēslu vai sienu.
- Saglabājiet labu stāju, turot mugurkaulu, kaklu un galvu vienā līnijā.
- Turiet līdz 15 sekundēm. Atkārtojiet pretējā pusē.
Vai vēlaties to uzņemt pakāpē? Mēģiniet izstiept roku, lai sasniegtu labo kāju.
Kā saglabāt pamata stabilitāti un līdzsvaru
Tradicionālā dēļu poza
Norādījumi:
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem, plaukstas locītavas tieši zem pleciem. Izvelciet pirkstus, piespiediet apakšdelmus un rokas uz leju un turiet paceltu krūtis.
- Skatieties uz leju starp rokām un pagariniet kakla aizmuguri, vienlaikus vēršot abs pret mugurkaulu.
- Ielieciet pirkstus un atkāpieties, lai jūsu ķermenis būtu taisnā līnijā. Gurnus un dibenu turiet vienā līnijā ar pārējo ķermeni - tiem var būt tendence ložņāt vai nogrimt. Paplašiniet atstarpes starp plecu lāpstiņām un pāri atslēgas kauliem un turiet svaru iespiestu rādītājpirkstu pamatnēs.
- Spiediet kvadraciklus uz augšu griestu virzienā un turiet astes kaulu pagarinātu. Turiet un faktiski atcerieties elpot - vismaz 5 elpas. Vienkārši, bet ne viegli, vai ne?
Sānu dēļu poza
Norādījumi:
- Sāciet, guļot kreisajā pusē, saliekot kājas kopā un kreiso apakšdelmu tieši zem kreisā pleca.
- Iesaistiet serdi un paceliet gurnus, līdz jūsu ķermenis ir taisnā līnijā no galvas līdz pirkstiem.
- Turies tur - un elpo! - vismaz 5 elpas, neļaujot gurniem nokrist.
- Apgriezieties labajā pusē un atkārtojiet.
Pirksti un papēži kustas
Pirkstu līdzsvars tup
Norādījumi:
- Nostājieties kopā ar pirkstiem un nedaudz papēžiem.
- Lēnām salieciet ceļus, vienlaikus saspiežot augšstilbus un papēžus.
- Paceliet papēžus no grīdas un nospiediet kāju bumbiņas uz leju, turot kodolu aktivizētu. Mēģiniet turēt mugurkaulu taisnu, ejot zemāk. Vai jūs varat to izdarīt līdz pat grīdai, ar papēžiem uz augšu? Lai kur jūs atrastos, turiet 10 elpas.
Pastaiga uz priekšu
Norādījumi:
- Sāciet stāvus. Ar vienu kāju noliecieties uz priekšu.
- Turiet elpu ar abām kājām 90 grādu leņķī, ceļgaliem pāri potītēm.
- Iesaistiet augšstilbus un izmantojiet glutes, lai paceltu un atgrieztos stāvus.
- Atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus 10 vai vairāk atkārtojumus katrā pusē.
Pievienojiet aprīkojumu
Vai esat garlaicīgi izmantot savu ķermeņa svaru un esat gatavs pārskatīt lietas ar rekvizītiem? Izmēģiniet šos:
Perforatori ar vienas kājas šķērssienu
Norādījumi:
jauki veidi, kā īsziņas laikā lūgt puisi par tavu draugu
- Turiet divas hanteles (pietiekami vieglas, lai jūs varētu tās pacelt, pietiekami smagas, lai tās izaicinātu jūs) krūšu augstumā.
- Pārnest visu savu svaru uz kreiso kāju un nonākt ceturtdaļas tupēt. Turiet kreiso kāju ieslēgtu un stabilu un iesitiet svarus pa ķermeni pa vienam, lai veiktu 10–20 atkārtojumus.
- Atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 1–3 10–20 atkārtojumu komplektus.
Dēlis ar elkoņiem uz stabilitātes bumbas
Norādījumi:
- Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar elkoņiem un apakšdelmiem uz stabilitātes bumbas.
- Iesaistieties abs, sēžamvietas un kvadraciklus, lai uzturētu pareizu izlīdzinājumu, un turiet plecus un gurnus kvadrātveida pret grīdu.
- Turiet šo pozīciju līdz 3 sekundēm.
Bosu putnu suns
Norādījumi:
- Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju un uz augšu pacelieties četrrāpus. Jūsu ceļgaliem jābūt tieši zem vidus, un plaukstām jābūt uz augšu. Jūsu pirksti balstīsies uz grīdas.
- Vienlaicīgi paceliet labo un kreiso kāju no Bosu, līdz tie atrodas paralēli grīdai. Turiet gurnus kvadrātveida pret bumbu un kaklu neitrālu.
- Apakšējā roka un kāja atpakaļ uz leju līdz Bosu un paceliet pretējo roku un kāju.
- Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
Neaizmirstiet to līdzsvarot!
Lai veiktu līdzsvarotu treniņu režīmu, ir nepieciešams līdzsvars. Pārtrauciet izlaist šo soli un katru dienu sāciet veikt nelielas kustības, lai uzlabotu savu stabilitāti. Ja vēlaties trenēties, reģistrējieties fitnesa nodarbībās, kurās prioritāte ir stabilitāte, piemēram, joga vai tai chi.
Katrs cilvēks ir atšķirīgs, tāpēc neuztraucieties, ja neesat līdzsvara meistars uzreiz. Galvenais, lai to visu pārvarētu, ir konsekvence.
Pat ja esat aizmirsis rīta treniņu, mēģiniet pārbaudīt sevi, stāvot rindā pie pārtikas preču veikala, redzot, cik ilgi jūs varat stāvēt uz vienas kājas. Protams, jūs varētu izskatīties dumjš, bet ko vēl jūs darīsit šajā garajā rindā?