Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Elpot, elpot - vienkārši labi? Ne tik ātri. Runājot par vingrinājumiem, ieelpošanas un izelpas māksla var būt nedaudz sarežģītāka, nekā mēs domājam. Vai mums vajadzētu elpot caur degunu un ārā caur muti? Un pagaidiet - kas iruzdiafragmatieši tā? Vai mērķis irskriešana, pacelšana vai karotāju pozēšana ar vieglumu, lasiet tālāk, lai atklātu labākos elpošanas paņēmienus optimāla veiktspēja labi sasniedzams.
Elpojiet viegli - savu rīcības plānu
Neatkarīgi no tā, vai ir laiks trāpīt pa velēnu, celiņu vai pietupienu plauktu, elpošana nav tieši pirmā lieta, kas ienāk prātā (nenokrītot uz sejas mēdz būt prioritāte). Bet vienmērīgai un efektīvai elpošanai ir izšķiroša nozīme, lai nodrošinātu mūsu ķermenim nepieciešamo skābekli veikt funkcijas pareizi. Pareiza elpošana var arī palīdzēt sportistiem ilgāk vingrināties mazāk pūļu , nekas sānu valdziņi , un pat nomierina prātu. Ar nelielu papildu apziņu - un dažām prakse - ka spēle varētu būt tikai dažu elpu attālumā. Lūk, kas jums jāpatur prātā:
Skriešana
Pareizs skrējiens formā , temps un stratēģija var būt pietiekami izaicinoši, taču skrējēja darbs ar to nebeidzas. Trāpot un piepūšoties pa trasi, jūs nenonāksit līdz finišam. Patiesībā, pētījumi parādiet, ka nepareiza elpošanas tehnika var pasliktināt ātrumu un veiktspēju.
Kā to izdarīt pareizi: Lai gan nav zelta likuma, daudziem skrējējiem ir visērtāk veikt vienu elpu par katriem diviem pēdu triecieniem, saka Alisona Makkonela , elpošanas eksperts un autors Elpojiet spēcīgi, labāk . Tas nozīmē, ka, veicot divus soļus (vienu pa kreisi, vienu pa labi), ieelpojot, un divus soļus, izelpojot - pazīstams arī kā ritms 2: 2. Tā kā diafragma un apkārtējie orgāni ir pakļauti gravitācijas spēkiem, McConnell saka, sinhronizējot elpu ar ritošo ritmu, orgāni pasargās no nevajadzīga spiediena uz diafragmu, kas var kavēt elpošanu (un skriešanu var padarīt neērti, nekā nepieciešams). būt).
Deguns vs . mutiskas debates: Kamēr ir bijuši daži pētījumi salīdzinot deguna un perorālo elpošanu fiziskās slodzes laikā, lielākā daļa ir izmantojuši mazus paraugu lielumus ar nedaudz nepārliecinošiem rezultātiem. & ldquo; Mans ieteikums ir fiziskās slodzes laikā elpot caur muti, jo tas ir vismazākās pretestības ceļš, & rdquo; Makkonels saka. & ldquo; Elpošanas laikā caur degunu fiziskās slodzes laikā tas ir tikai lieki grūti. & rdquo;
Dženiferas Konelijas vīrs
No otras puses, daži eksperti saka, ka deguna elpošanai ir savi ieguvumi, ieskaitot paaugstinātu CO2 piesātinājumu asinīs, kas rada nomierinošāku efektu, saka Rojs Sugarmans, Ph.D., lietišķās neirozinātnes direktorsSportisti & rsquo; Izrādeun ASV vīriešu nacionālā futbola izlase. Elpošana caur degunu var arī palīdzēt sasildīt gaisu, kas nonāk plaušās (treniņi aukstā laikā, mēs uz jums skatāmies!) Un var samazināt alergēnu uzņemšanu, saka profesionāla triatloniste un IronwomanTerra Kastro. Apakšējā līnija: pārbaudiet elpceļus un pārliecinieties, kas jums un jūsu plaušām šķiet piemērots.
Augstas intensitātes sports
Vai dodat priekšroku komandai? Kad 250 mārciņu garais aizsargs dodas jūsu virzienā (un skriešana uz ģērbtuvēm nav iespējama), viegli elpot nav precīzi kūkas gabals. Augstas intensitātes sports burtiski var atņemt mums elpu, pateicoties prasīgajam kardio komponentam un sitienu, sitienu un sitienu aizsprostam.
Kā to izdarīt pareizi: & ldquo; Elpošanas muskuļi ir neatņemama kodola stabilizācijas un stājas kontroles sistēmu sastāvdaļa, & rdquo; Makkonels saka. Intuitīvi tas nozīmē, ka, paredzot slodzi vai triecienu, vislabāk ir dziļi elpot un pēc tam nostiprināt serdi. Tas ne tikai padarīs mūs grūtāk apgāzt (ņemtto, LT), tas arī palīdzēs aizsargāt mugurkaulu, piebilst Makkonels.
Ej liels vai ej mājās: Lai gan spēles laukumā vai skriešanas laikā nav viens pareizs elpošanas veids, elpai vajadzētu būt no diafragma (visefektīvākais elpošanas muskulis) - ne krūtis. & ldquo; Parasti ribu sprādzienam vajadzētu paplašināties 3D veidā, no augšas uz leju, no aizmugures uz priekšu un uz sāniem, & rdquo; saka Anna Hartmane, uzņēmuma direktore Performance Fizikālā terapija plkstSportisti & rsquo; Izrāde.
Kāpēc elsošana neatmaksājas: Paņemiet norādi no Kobes, ja vēlaties. Elpošana dziļāk, mierīgāk un efektīvāk var dot sportistiem arī psiholoģisku priekšrocību pret viņu pretiniekiem, saka Makkonels. Noguruma pazīmju neuzrādīšana palīdzēs tikai psihi izkļūt no otras komandas.
Spēka treniņš
Aerobā aktivitāte nav vienīgais vingrinājums, kas var dot labumu no labas elpošanas formas. Ikviens, kurš regulāri sit svarus, droši vien ir dzirdējis izelpu par piepūli (vai piepūles fāze) vingrinājums ir veids, kā iet. Tā ir pareiza loģika: palīdzēs saslimt ar elpošanas muskuļiem nostipriniet slodzi smagāku pacēlumu laikā, vienlaikus saglabājot jostasvietas stabilitāti.
Kā to izdarīt pareizi: Izmantojot kā piemēru, nospiediet stendu, lēnām un nepārtraukti izelpojiet, vienlaikus nospiežot stieni, pēc tam ieelpojiet pacēlāja augšpusē vai atpakaļgaitā. Vienkārši atcerieties, ka pēc tam, kad šī stienis ir nospiests, svars nezūd, skaidro McConnell, tāpēc noteikti turiet kodolu ieslēgtu, lai aizsargātu mugurkaulu, līdzīgi kā sagatavošanās triecienam kontakta sporta laikā.
Ja rodas šaubas: Neaizmirsti izelpot! Aizturot elpu palielina spiedienu krūtīs (kas ir labs stabilitātei), bet pārāk ilga turēšana var kavēt asiņu atgriešanos sirdī un paaugstināt asinsspiediens (noteiktinēmērķis šeit).
Joga
Laiks beidzot atpūsties? Sasniedzot savasana var būt grūts, neizmantojot elpu kā degvielu. Par laimi ir divas populāras elpošanas metodes (vaipranajama), lai palīdzētu jums atslābināties vai darboties.
kā likt kādam visu laiku domāt par tevi
Kā to izdarīt pareizi: Priekšsama vritti, vai & ldquo; vienāda elpošana, & rdquo; saskaņot vienāda garuma ieelpu ar vienāda garuma izelpu. Tiek teikts, ka šis fundamentālais elpas stils nomierina nervu sistēmu, pazemina asinsspiedienu un samazina stresu, saka jogas instruktors un eksperts GreatistRebeka Pačeko. Lai apgūtu stingrākus jogas veidus, piemēram, astangu, vinjasu un spēka jogu, daudzi jogi paļaujas uzujjayielpa, (arī & ldquo; uzvaroša elpa & rdquo;). Vienkārši elpojiet un izelpojiet caur degunu, saglabājot nelielu saraušanos rīkles aizmugurē. Ja izklausāties mazliet kā Dārts Vaders, jūs to darāt pareizi, Pacheco uzstāj.
Kasnēdarīt: Kad pienāks karavīru III, ķerru un citu svēto crap-this-to-hard pozu laiks, parasti aizturiet elpu. Uztveriet to kā pārmērīgas slodzes pazīmi, saka Pacheco. Tā vietā paņemiet pārtraukumu, lai pārfokusētu, elpojiet un pēc tam atgriezieties pozā, kad vien esat gatavs.
Joprojām trūkst elpas? Ir tāda lieta kā spēka treniņš elpošanas muskuļiem, kas ir pierādīts uzlabot sniegumu izturības un augstas intensitātes sportā. Tam ir paredzēta pat lietotne ( Elpojiet spēcīgi ), kuru izstrādājis Makkonels, lai palīdzētu sportistiem elpot spēcīgāk un efektīvāk. Labākas elpošanas pamatā ir arī cigarešu novākšana, sliktas stājas labošana un alerģiju un astmas savaldīšana. Tātad, neatkarīgi no tā, vai tas ir pirmais aplis vai ceturtā ceturtdaļa, dodieties uz priekšu un ļaujiet elpai maksimizēt jūsu veiksmes iespējas.
Šo rakstu ir izlasījuši un apstiprinājuši eksperti GreatistDr. Džons MandrolaunDan Trink. Sākotnēji tas tika publicēts 2012. gada 17. maijā un pēdējo reizi tika atjaunināts 2014. gada 29. oktobrī.
