Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ej liels vai ej mājās - izklausās pietiekami vienkārši, vai ne? Bet ir māksla atrast šo vienu atkārtojumu (lasīt: vissmagāko svaru, kuru jūs varat pārvietot vienā vingrinājumā) - un drošība ir atslēga. Daži izmanto matemātiku; citi, rupjš spēks. Jebkurā gadījumā ir svarīgi sagatavot ķermeniunsmadzenes visiem centieniem (un pārliecinieties, ka plankotāji ir sagatavoti un gatavi!). Lasiet tālāk, lai uzzinātu, cik spēcīgs jūs esat - droši.
Džoša brolina sieva Katrīna Boidda
Smagas lietas - nepieciešamība zināt
Džordana Šekshafta fotoIr divi iemesli, lai pārbaudītu viena atkārtojuma maks. Pirmkārt, one-rep max ir klasisks spēka pārbaudījums Viena atkārtojuma maksimālās izturības tests ir derīgs līdzeklis, lai novērtētu kāju izturību in vivo cilvēkiem ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K un citi. Māstrihtas Universitātes Cilvēku kustību zinātņu katedra, Māstrihta, Nīderlande. Sporta zinātnes žurnāls, 2009. gada 1. janvāris; 27. (1): 59-68 .. Pēc dienas pēc dienas reģistrēšanās sporta zālē ir pienācis laiks redzēt, ko šie pleci un augšstilbi vartiešāmdarīt (un zinot, ka tas var palīdzēt izvirzīt jaunus fitnesa mērķus). Otrkārt, zinot, ka max ir atslēga uz dažām svara treniņu programmām, jo tās var nodrošināt izmērāmu paraugu progresam un periodizācija (t.i., mainot treniņu programmu regulāri, lai optimizētu sniegumu).
Piemēram, programma muskuļu hipertrofijai (lasīt: piezemēšanās lielāki muskuļi ) var noteikt plecu nospiešanu pieciem piecu atkārtojumu komplektiem plkst 75 procenti no viena repa maks. Bez pamatīgas viesošanās tiks pazaudēts pat visdrošākais cēlājs. Bet kāpēc izmantot procentus? Tas ir ļoti standartizēts veids, kā katru nedēļu pievienot kontrolējamu svaru - un vajadzības gadījumā atkāpties. Tātad nākamajā nedēļā 75 procenti kļūst par 77,5 procentiem un tā tālāk, līdz jūs pacelsiet vairāk nekā jebkad agrāk (nerds to sauc progresējoša pārslodze ).
Protams, neregulāram cēlājam vai klases apmeklētājam, iespējams, nevajadzēs tik daudz uztraukties par skaitļiem (lai gan treniņu žurnāla uzturēšana ir lieliska, lai izsekotu progresu). Ja atceraties iesācējiem vai tiem, kas atgriežas pie spēka treniņiem, vienas reizes maksimālais tests nav piemērots pirmajai dienai . Daži spēka treneri, tostarpDens Džons, iesakiet ņemt vismaz divus mēnešus iepazīstinot prātu un ķermeni ar kustībām, pirms mēģināt maksimāli pacelt.
Runājot par to, kuri vingrinājumi ir vienas rep max pārbaudes cienīgi, viss ir atkarīgs no programmas rakstura (bieži viņi tos precizēs). Bet visbiežāk sastopamās kustības parasti ietver tupēšanas, strupceļa, olimpisko pacēlāju ( sagrābt un tīrs un paraut ), augšējā presē un stenda presē. Labi, pietiekami elastīgi - uzzināsim, cik stipri mēs patiesībā esam.
Mad Max - Tavs rīcības plāns
Pacēlājiem ir divi ceļi, lai atrastu viena atkārtojuma maks. Bet, lai izvairītos no nepareiza pagrieziena (vai automašīnas vraka), vispirms pārliecinieties, vai virsbūve irpilnībā atveseļojiesno iepriekšējiem treniņiem, jo maksimālajam pacēlumam jāizmanto viena spēka galējā augšējā robeža. Turklāt pārliecinieties, ka esat pareizi sasildījies , (ieskaitot putu velmēšanu vai kādu citu miofasciālās izdalīšanās veidu), lai muskuļi būtu sagatavoti un gatavi darbam. Visbeidzot - un tas ir galvenais - piesaistiet dažus darbspējīgus draugus kā pamanītāji . (Maksimālai piepūles celšanai nepieciešama maksimāla uzraudzība!)
chad Michael Murray wiki
- Paredzētais viena atkārtojuma maks : Matletisti, šis jums ir piemērots. Vispirms izvēlieties atkārtošanās diapazonu (trīs un pieci ir vispopulārākie). Iesildieties atbilstoši, strādājot ar iespējami lielāku svaru pie šī noteiktā atkārtojumu skaita ar cietu formu (starp katru komplektu atpūšoties divas līdz trīs minūtes uz augšu). Pēc tam nospiediet viedtālruni - vai a ērta dendiju diagramma - lai aprēķinātu paredzēto viena atkārtojuma maksimumu, izmantojot izmantot zinātnes apstiprinātu vienādojumu Viena atkārtojuma maksimālā stipruma paredzēšana no vairāku atkārtojumu maksimālās pārbaudes un antropometrijas ; Reinolds JM, Gordons TJ, Robergs RA. Vingrojumu fizioloģijas laboratorijas, Vingrojumu zinātnes programma, Ņūmeksikas universitāte, Albukerke, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006. gada augusts; 20 (3): 584–92 .. Tātad, ja jūs izsitāt trīs stenda preses ar 225 mārciņām, ierakstiet šo summu formulā un bam! Jūsu paredzamais viena atkārtojuma maksimums ir 238 mārciņas - gatavs, iestatiet, paceliet! (Protams, ja šis skaitlis šķiet nopietni nepieejams, vislabāk klausieties ķermeni un nolaist to par pakāpienu.)
- Patiesais viena atkārtojuma maksimums: Vai vēlaties formulas atstumt malā? Šai metodei atsildīšana ir galvenā - daži eksperti iesaka liftam raksturīgas iesildīšanās kopā ar pietiekamudinamiska iesildīšanās Vispārēju un specifisku iesildījumu kombinācija uzlabo kāju nospiešanas maksimālo atkārtojumu, salīdzinot ar specifisko iesildīšanos apmācītiem indivīdiem ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C un citi. Sanpaulu Bandeirantes universitāte (UNIBAN), Sanpaulu, Brazīlija. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. gada 25. aug. (8): 2242-5 .. Tālāk jums būs nepieciešama diezgan laba ideja par jūsu mērķa svaru (jūs nevēlaties mēģināt daudz vairāk nekā trīs līdz piecus ļoti smagus vieninieki). Apsveicam, kad esat pabeidzis pacēlāju, kurā tiek izmantoti visi jūsu spēki, bez palīdzības un formas. Jūs esat atradis savu īsto maksimālo maks. Piezīme: Ja kādā atkārtošanas brīdī novērotājam (iem) ir jāpalīdz, nomest svaru šādā komplektā un mēģini vēlreiz .
Kurš tests man ir vislabākais? Komforts ir galvenais. Patiesais viena atkārtojuma maksimālais tests būs ideālāks pieredzējušajam svarcēlājam (jo galvenais ir zināt savus spēkus). Un, lai gan prognozētais tests nav simtprocentīgi precīzs, tas tomēr nodrošina atbilstošu spēka mērs ikdienas cēlājam.
Ja tas šķiet nedaudz biedējoši, ir alternatīvas, lai atrastu viena atkārtojuma maksimumu un izmantotu tā procentus. Tā vietā daži eksperti iesaka katru dienu strādāt ar lielu svaru, lai atkārtotu attiecību, vienlaikus koncentrējoties uz pareizu formu. Ēriks Kresijs un Gregs Everets savās vietnēs sniedz lieliskas vadlīnijas par šo dabisko pieeju.
Un Katru reizi, kad apmeklējat trenažieru zāli, nemēģiniet iegūt jaunu viena repa maksimumu . Dodiet muskuļiem daudz laika atgūties un nostiprināties . Dažādas programmas vienā dienā pieprasa dažādus viena atkārtojuma maksimālo testu skaitu, taču bieži vien vienā reizē tiek veikti vairāk nekā trīs testi viena sesija . Apsveriet iespēju veikt pārbaudes katru reizi sešas līdz 12 nedēļas vai pēc jūsu programmas uzskatiem par nepieciešamiem. Un atcerieties: Lielāki spēka pieaugumi tiks gūti kā iesācējiem, nekā jebkurā citā vietā spēka treniņa & ldquo; karjerā. & Rdquo; Neuztraucieties - stiprināt ir a bruņurupuča spēle , nevis zaķis Iepriekšējās pieredzes ietekme uz pretestības apmācību uz viena atkārtojuma maksimālā testa ticamību ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvadoras EP un citi. Fiziskās audzināšanas skola, Pernambuko universitāte, Pernambuko, Brazīlija. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2011. gada maijs; 25 (5): 1418-22.
Laiku pa laikam ievietojot jaunu PR, tiek garantēts veselīgs pārliecības pieaugums un tas var palīdzēt strukturēt nākotnes mērķus. Tāpēc esiet droši un izklaidējieties. Nostiprināšanās ir tikai daļa no vienādojuma.
Eksperti & rsquo; Ņem
Šo rakstu ir sagatavojuši un apstiprinājuši eksperti GreatistKelvins GerijsunDžo Vennare. Šeit ir nedaudz vairāk par viņu teikto:
Kelvins Gerijs: & ldquo; Papildus tam, lai pierādītu, cik grūts jūs esat, viena repa maks. Atrašana ir lielisks veids, kā novērtēt, kā jums veicas ar spēka apmācības programmu. Kā jau minēts, pārdomātā programma izmanto svarus, kas ir procentuāli no jūsu viena repa maksimuma dažādos atkārtojuma diapazonos. Zinot savu viena atkārtojuma maksimumu un atkārtotu novērtēšanu pēc sešām līdz astoņām nedēļām, tas ir lielisks veids, kā pārliecināties, ka trenējaties pareizajā intensitātē. & Rdquo;
kā ieslēgt puisi gultā
Džo Vennare: & ldquo; Viena atkārtojuma maksimuma atrašanas un piemērošanas ideja ir izmērīt un izsekot veiktspēju. Ja kāds velta laiku, lai atrastu vai aprēķinātu šo skaitli, ir tikai jēga, ka viņš rūpējas arī par treniņu laikā izvēlēto vingrinājumu un svaru reģistrēšanu. Saglabājiet to vienkārši, izmantojot spilventiņu un pildspalvu, vai (nerd alert!) Izveidojiet izklājlapu un līniju diagrammu, lai attēlotu katru treniņu. Jebkurā gadījumā beigu spēlei jābūt vienādai: kļūt stiprākam un muskuļotākam, piemērojot progresējošas pārslodzes principu (lasīt: laika gaitā, palielinot katram vingrinājumam izmantoto svara daudzumu). Pa ceļam atkārtoti pārbaudiet savu vienu atkārtojumu. Ja jūs varat pārvietoties vairāk svara, apsveicu, jūsu darbs ir atmaksājies. Ja jūs neesat uzlabojies vai man sāp tā teikt, jūs esat kļuvis vājāks, ir pienācis laiks pārvērtēt uztura un treniņu režīmu. & Rdquo;
Vai esat iepriekš pārbaudījis savu viena repa maksimumu? Kā jums gāja? Pastāstiet mums komentāros zemāk!
