Kā veikt perfektu deadlift

Daudzi uzskata, ka tas ir viens no ķermeņa visvairāk pirmatnējās kustības , strupceļš ir bijis kopš tā laika, kad vakariņas aizvedām atpakaļ uz alu. No pirmā acu uzmetiena tas neizskatās kā īpaši sarežģīts gājiens, taču strupceļā tiek izmantotas gandrīz visas ķermeņa muskuļu grupas. Tas ir gūžā dominējošs vingrinājums, tāpēc tas ir lieliski piemērots mērķauditorijas atlasei glutes , plaukstas locītavas un muguras lejasdaļu (dažreiz dēvē arī par aizmugurējā ķēde ), bet tas darbojas arī kvadracikli , vēdera, muguras augšdaļa, rokas, apakšdelmi,unpleciem. Nostiprinot tik daudz muskuļu grupas, strupceļš palīdz novērst traumas arī ceļos, gurnos, potītēs un muguras lejasdaļā. Viņi ir arī lielisks visaptverošs kodola kustība, kas piesaista ne tikai vēderu - mirklis piesaista muguras lejasdaļu un atbalsta muskuļus ap vidukli un gurniem, kas ir atbildīgi par pareiza stāja .

Kad viens vingrinājums strādā tik daudz muskuļos, tas ir ne tikai lielisks kaloriju sadedzinātājs, bet arī veicina tādu labvēlīgo hormonu ražošanu kā testosterons un augšanas hormons - ķīmiskas vielas, kas organismam atvieglo tauku zaudēšanu, muskuļu augšanu un pat cīnīties ar slimībām Testosterona fizioloģija pretestības vingrinājumos un apmācībā: augšupējie regulējošie elementi. Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., et al. Lietišķās fizioloģijas laboratorijas, Kinezioloģijas, veselības veicināšanas un atpūtas katedra, Ziemeļteksasas universitāte, Dentona, Teksasa. Sporta medicīna, 2010. gada 1. decembris; 40 (12): 1037-53. Hormonālas reakcijas un pielāgošanās pretestības vingrinājumiem un apmācībai . Kraemers WJ, Ratamess NA. Sporta medicīna, 2005; 35 (4): 339-61. Pieaugušo augšanas hormona deficīts - ieguvumi, blakusparādības un augšanas hormona aizstāšanas riski . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013. gada 4. jūnijs; 4: 64 .. Būtībā tas ir viss vingrinājums .

Vai esat gatavs uzcelt šīs rokas, doties uz bāru un pacelties? Mēs esam šeit, lai palīdzētu ar detalizētiem pamatiem, strupceļa variantiem un bieži sastopamu kļūdu risinājumiem.

Atruna: Kaut arī strupceļš ir īpaši svarīgs solis, ko pievienot savai rutīnai, šī ir kustība, kas tiek ievietota tiešs spēks uz mugurkaulu . Tiem, kuriem ir muguras problēmas (vai kuriem ir aizdomas, ka viņiem varētu būt muguras problēmas), piemēram, hernijas diskiem un išiass, vispirms jāmeklē medicīniskā palīdzība.

1. Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, pirksti ir vērsti taisni uz priekšu vai nedaudz uz āru (ne platāki par 11 un 1 o pulksteni). Kāju bumbiņām jābūt ierindotām zem stieņa. Cik daudz svara lietot, atkarīgs no jums, bet vislabāk ir sākt ar mazu svaru vai bez svara, līdz jūtaties ērti ar kustību.

2. Ar nedaudz saliektiem ceļiem un rokām, satverot stieni nedaudz ārpus kājām, eņģes virzieties uz priekšu no gurniem. Lieto āķa satvēriens : Kad jūs noliekat rokas uz stieņa, aptiniet pirmos divus pirkstus pār īkšķi, kas iestiprināts starp pirkstiem un stieni. Ar bāru tuvu apakšstilbiem, turiet galvu uz augšu, acis skatoties uz priekšu, krūtis un mugura plakana. Ieelpot.

3. Turot stieni tuvu ķermenim, izelpojiet, strādājot, lai iztaisnotu kājas - brauciet caur papēžiem, nevis pirkstiem - un paceliet svaru pāri ceļgaliem. Turiet kodolu ieslēgtu visas kustības laikā (tas palīdz aizsargāt mugurkaulu) un pabeidziet, gūžas virzot vienā virzienā ar pēdām un saspiežot glutes. Saspiežot sēžamvietas muskuļus, gūžas izstiepšana tiks pabeigta un iegurnis nonāk neitrālā stāvoklī.

4. Kad stienis ir pagājis pāri ceļgaliem un rokas ir taisnas, uzmanīgi balstiet to pret augšstilbiem un saglabājiet taisnu muguru, negriezot plecus. Šeit varat uz pāris sekundēm pauzēt, lai pievienotuizometriskā dimensijavingrinājumu, kas var palīdzēt nodrošināt lielāks spēka pieaugums Spēka treniņš: izometriskais treniņš dažādos locītavu leņķos pret dinamisko . Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., et al. Sporta un vingrojumu zinātņu skola, Lofboro universitāte, Lofboro, Lielbritānija. Sporta zinātņu žurnāls, 2005. gada augusts; 23 (8): 817–24.

labākais sejas serums taukainai ādai

5. Uzturot taisnu muguru, lēnām eņģes virzieties uz priekšu pie gurniem (vienlaikus ļaujiet ceļiem nedaudz saliekties) un nolaidiet stieni atpakaļ uz zemes. Tas ir viens.

Variācijas

Sumo Deadlift

Pamodiniet savu iekšējo sumo cīkstoni ar šo vingrinājumu (tradicionālais sumo apģērbs nav obligāts). Šai nocietinājuma variācijai ir plašāka nostāja nekā parastajai, un, lai arī tā var būt vieglāk un justies dabiskāk dažiem pacēlājiem, tas faktiski prasa lielāka mobilitāte (Nepieciešams nedaudz strādāt elastības nodaļā? Vecā labā stiepšanās palīdz mums kļūt mīkstākiem, kamērputu velmēšanavar darīt brīnumus, lai palielinātu elastību.). Plašākas stājas dēļ (kājas atrodas pie stieņa apkaklēm, tāpēc apakšstilbi ir nedaudz pagātne perpendikulāra uz joslu), tiek mērķēti dažādi muskuļi - jo vairāk ir saliekti ceļi, jo vairāk četrstūri, gūžas adduktori , un glutes darbojas. Bet, ja strupceļš tiek veikts ar taisnākām kājām, hamstrings un slazdošanas muskuļi strādā vairāk Elektromiogrāfiska analīze sumo un parastā stila strupceļiem . Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Kayes, A. V. un citi. Maikla V. Kržiževska Cilvēka veiktspējas laboratorija, Orthopedic Surgery nodaļa, Hercoga Universitātes Medicīnas centrs, Durhema, NC. Medicīna un zinātne sporta nodarbībās, 2002. gada apr., 34 (4): 682-8 ..

Kāpņu bāra Deadlift

Pētījumi liecina slazdu josla (aka sešstūra stienis ) nodrošina lielāku kustību diapazonu gurnos nekā taisna stienis, kas, jūs zināt, ir taisns Tiešo un sešstūru stieņa noslodzes biomehāniskā analīze, izmantojot submaximal slodzes . Svintons, P. A., Stjuarts, A., Agouris, I., et al. Veselības zinātņu skola, Roberta Gordona universitāte, Aberdīna, Lielbritānija. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. gada jūlijs; 25 (7): 2000–9 .. Šai variācijai ir daudz mazāks risks, ka stienis trāpīs apakšstilbos, un ķermenis uzņem vairāk tupēšanas pozīciju nekā ar parasto nogremdēšanu. . Tā rezultātā slazdu stieņi ļauj ievērojami vairāk četrstūra aktivizēšana nekā pacelšana ar taisnu stieni, un pacēlāji šādā veidā parasti var pievilkt lielāku svaru. Šī ir labāka variācija tiem, kuriem ir (vai kuriem ir bailes) no muguras lejasdaļas savainojumiem, jo ​​uz muguras ir mazāk slodzes. mugurkaula . Bet, ja jūsu galvenais mērķis ir panākt maksimālu iesaistīšanos mugurā un aizmugurē, tad tradicionālais taisna josla deadlift ir labāka izvēle.

Rumānijas Deadlift

Ne tikai rumāņiem šis nāves cēliens tiek veikts ar samērā taisnām kājām - ceļi ir mīksts , bet nav saliekti gandrīz tik tālu, cik tie ir parastā nogremdēšanas laikā (kā rezultātā josla faktiski nepieskaras zemei ​​atkārtojumu starpā). Izmantojot šo variantu, muguras lejasdaļai ir daudz lielāks svars, tāpēc ņemiet vērā visas sāpes vai vājumu šajā zonā Randomizēts pētījums, lai apsvērtu Rumānijas deadlift vingrinājumu ietekmi uz jostas pagarinājuma spēka attīstību . Fišers, J., Brūss-Lovs, S., Smits, D. Veselības, vingrinājumu un sporta zinātnes departaments, Sauthemptonas Solent universitāte, East Park Terrace, Sauthemptona, Lielbritānija. Fizikālā terapija sportā, 2.-13. Aug; 14 (3): 139-45 ..

Clean-Grip Deadlift

Laiks nokāpt un sasmērēties ar tīru tvērienu! Šīs variācijas - bieži izmanto Olimpiskie cēlāji - prasa daudz dziļāku ceļa līkumu nekā lielākā daļa nolaistu. Tāpat kā slazdu joslas strāvas pacelšana, tā ir līdzīga pietupienam, un tā ir vērsta uz kvadracikliem un sēžamvietām vairāk nekā uz plaukstas locītavām. Bet, tā kā tas tiek veikts ar parasto stieni, ir lielāks risks, kad kājas nogurst, nokasīt apakšstilbus, tāpēc uzmanīgi pievērsiet uzmanību un valkājiet garas zeķes vai bikses kā barjera. Tupēdams zemāk un turot krūtis vertikālāk, šis pacēlājs arī nedaudz mazāk noslogo muguras lejasdaļu.

Izķeršanas-satveršanas atcelšana

Satveršanas saķeres mirklis ir ļoti līdzīgs tīrā saķerei, bet saķere ir daudz plašāks . Tam vajadzētu būt tik platam, cik jūtas ērti, bet sāciet ar mazāku svaru, nekā jūs varētu izmantot parastajam pacēlājam, jo ​​šī variācija ir vērsta uz nedaudz atšķirīgiem muskuļiem, īpaši muguras augšdaļā. Plašākas rokas novietošanas dēļ gurni nonāk zemāk nekā ar tīru satvērienu (taču mērķis ir, lai pleci no sākuma būtu augstāk par gurniem un gurni būtu augstāki par ceļiem). Veiksmīgi izlaupītie satvērēji var būt atkarīgi no paaugstināta elastība plaukstas locītavās un plecos, un tiem, kuriem ir īsākas rokas, var būt grūtāk.

Vai jums nav piekļuves stienim? Tā vietā mēģiniet izmantot hanteles. Pati kustība (un mērķētie muskuļi) ir ļoti līdzīga slazdu stieņa nogremdēšanai, jo svaru var novietot uz sāniem katras kājas. Šo kustību var padarīt izaicinošāku, veicot kustību vienkājains .

Biežākās kļūdas un to novēršana

Kļūda: Bāra turēšana pārāk tālu no ķermeņa .
Labojums: Turot stieni tuvāk ķermenim, vienlaikus veicot nocelšanu, var uzlabot sniegumu un samazināt traumu risku Bioloģiskā mehāniskā analīze 1999. gada Īpašo olimpisko spēļu pasaules spēļu laikā . Escamilla, R. F., Lowry, T. M., Osbahr, D. C. un citi. Maikla V. Kržiževska Cilvēka veiktspējas laboratorija, Duke Universitātes Medicīnas centra Ortopēdiskās ķirurģijas nodaļa, Durhema, NC. Medicīna un zinātne sporta vingrinājumos, 2001. gada augusts; 33 (8): 1345-53 .. Lai nodrošinātu, ka stienis atrodas drošā un ērtā stāvoklī, ritiniet to pēc iespējas tuvāk apakšstilbiem un četrgalviem, nepieskaroties ķermenim.

Kļūda: noapaļo muguru .
Labojums: Pieņemot, ka kupris ir recepte katastrofas izcelšanai. Kaut arī muguras noapaļošana var šķist noderīga stratēģija smagāku svaru celšanai, tas ir daudz drošāk turiet mugurkaulu neitrālu (kas ietver galvu un kaklu). Piezīme: Pārliecinieties, ka kustības beigās mugura nav pārāk elastīga (ļaujot iegremdēties muguras lejasdaļai), kas var radīt pārmērīgu spēku uz mugurkaula.

Kļūda: velkot ar muguru.
Labojums: Nevis velciet ar muguru un rokām strupceļa laikā, nospiediet papēžus un piespiediet gurnus uz priekšu, līdz stienis ir ceļa līmenī. Paceļot latiņu, strādājiet līdz uzvilkt gurnus līdz pilnībā stāv. Tas ir gūžas dominējošais vingrinājums; Svara vilkšana visā kustības laikā var sasprindzināt muguru, tāpēc uzsveriet gūžas virzīšanu, nevis raustīšanos ar kājām un pleciem atpakaļ.

Kļūda: plecu griešana .
Labojums: Ritošie pleci pacēlāja augšpusē var būt diezgan kaitīgi - kamēr pleci ir īpaši kustīgi savienojumi, tie nav īpaši stabili - it īpaši ar lielu svaru. Tā kā mūsu kāju muskuļi parasti var izturēt lielāku svaru nekā ķermeņa augšdaļa, saliekot kopā plecu lāpstiņas, to var salikt pārāk daudz stresa uz pleciem un muguras augšdaļas. Nākamreiz, kad dodaties uz joslu, pārliecinieties, ka šie gurni ir kustības augšdaļā un virzieties uz neitrālu mugurkaulu, nevis izliektu. Un, kad esat lokautā, mēģiniet nevelciet plecus atpakaļ un neizpūst krūtis.

Kļūda: kustības sākšana ar pārāk zemiem gurniem.
Labojums: Ja gurni ir pārāk zems parastā nogremdēšanas laikā, iespējams, bārs to izdarīs uzsit pa apakšstilbiem un ceļgaliem. Lai arī visvairākpietupieni vajadzētuveicot dziļi, parastajam nocēlumam nav nepieciešams sēdēt ļoti tālu gurnos. Ceļiem vajadzētu saliekties tieši tik daudz, lai rokas ērti satvertu stieni bez muguras izliekšanās.

Takeaway

Dzelzceļa pacēlājus nav viegli pilnveidot, un var būt grūti izsekot kustības sarežģījumiem, it īpaši, ja sākat darbu. Mēs iesakām trenēties pie partnera vai trenera, kurš var sekot jūsu formai, un nekad nav slikta ideja izveidot nofiksēto video ierakstu, lai vēlāk studētu. Priecīgu celšanu!

Vai vēlaties pilnveidot savu formu super efektīvākiem vingrinājumiem? Apskatiet šos norādījumus:ideāls dēlis,ideāls push-up,ideāls pietupiens!

pazīmes, ka puisis tevi samīļo