Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ātrs jautājums: cik daudz jūs nospiežat?
Biežāk atbilde uz šo jautājumu norāda, cik daudz kāds var nospiest. Tas ir tāpēc, ka tiek uzskatīts, ka preses sols ir ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumu karalis. Bet tas tā nav bijis vienmēr. Ticiet vai nē, bet 1900. gadu sākumā bija laiks, pirms CrossFit bija sports un Arnolds tika kronēts Olimpijas kungs , kad augšējā prese bija pacēlāja mērs.
Saskaņā ar leģendārā spēka trenera un filmas autora Marka Ripetoe teikto Sākuma spēks - svētais teksts personām, kuras vēlas pārvietot lielāku svaru - & ldquo; Dienā, kad tika izgudrots stienis, puisis, kurš to izgudroja, izdomāja veidu, kā to paņemt un pabāzt virs galvas. Galu galā tas ir loģiski, ko darīt ar stieni. & Rdquo;
Ja loģiska ir stieņa stumšana virs galvas, rodas jautājums: cik tu maksāvirs galvasnospiest? Neesmu pārliecināts? Vai arī, tāpat kā daudziem no mums, pat neesat pārliecināts, vai jūs vispār darāt presi virs galvas? (Pēc tam ir aptuveni 15 varianti: militārais vai stumšanas presis, stienis vai hantele, sēdošs vai stāvošs & hellip; un tas ir tikai iesācējiem.) Par laimi, ja neņem vērā variācijas, secinājums ir tāds, ka prese ir prese ir prese . Kamēr jūs pārvietojat svaru taisnā līnijā no krūtīm vai pleciem līdz virs galvas, jūs veicat kaut kādu spiedienu. Tagad ir pienācis laiks tos visus pilnveidot.
Iespaidīga forma
Vienkāršākajā versijā virs galvas esošā prese darbojas tāpat kā šo : No stāvēšanas ņemiet svaru no krūtīm uz galvu, pabeidzot kustību, pilnībā izstiepjot rokas un nofiksējot elkoņus.
Vingrinājums pats par sevi sniedz lielus ieguvumus bez lielajiem muskuļiem. Preses pilnveidošana var mums noderēt sportiskiem centieniem, piemēram, bumbas mešanai vai pretinieka grūšanai futbolā. Bet neuztraucieties, nesportisti! Augšējā prese ir noderīga arī celtniecībai simetrija ķermeņa augšdaļā gan estētikā, gan muskuļu līdzsvarā. Tas palīdz attīstīties spēcīgs, stabils kodols un stiprina plecus. Tā kā mēs strādājam no stāvēšanas stāvokļa (vismaz, lai sāktu), šis izdevīgais solis pieņem darbā vairākus muskuļus un vienlaikus pārvietojas ap ķekaru locītavām, liekot stāvošajai virs galvas piespiest savienojumu, visa ķermeņa kustība .
Stāvošā stieņa spiešana virs galvas sāksim ceļu uz preses pilnību.
1. Satveriet stieni ar plaukstām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Aptiniet īkšķus ap stieni un pār pirkstiem. Noteikti novietojiet stieni plaukstas papēdī.
2. Pavelciet sevi uz stieņa pusi tā, lai tas balstītos uz atslēgas kaulu - nogādājiet to tur labi un cieši. Pie šīs pozīcijas būs jāpierod, taču, kamēr jūs faktiski nenoslāpējat sevi, jums viss būs kārtībā. Ja sākat ar plauktu ar stieni, noņemiet to no statīva un veiciet divas darbības atpakaļ. Vēl viens pēdējais rādītājs pirms nospiešanas: Pārliecinieties, ka elkoņi ir vērsti uz leju un apakšdelmi ir vertikāli - draugi, tieši taisni uz augšu un uz leju.
3. Tagad mēs stāvam jauki un gari, kājas plecu platumā, krūtis uz augšu. Pleci uz priekšu un uz leju. Kodols saspringts. Stienis pie atslēgas kaula. Elkoņi uz leju, apakšdelmi vertikāli. Jūs zināt, ko tas nozīmē? Tas nospiež laiku. Piestipriniet acis uz priekšu, dziļi ieelpojiet un izelpojiet, braucot stieni virs galvas.
Sidenote: Bānim jāpaliek taisnā līnijā, virzoties uz augšu. Lai izvairītos no sitiena pa zodu ar joslu, nevis virzītu joslu ap seju un netraucētu tās pārvietošanās ceļu, vienkārši pavelciet galvu tik viegli uz aizmuguri (virzot joslu uz priekšu, pacēlājs pārsniegs muguru, lai pabeigtu pacelt - virs galvas nē-nē), bet tikai pietiekami īsi, lai josla šķērsotu seju. Kad tas ir virs galvas, pārvietojiet galvu atpakaļ zem stieņa, lai palīdzētu uzturēt stabilitāti un neitrālu mugurkaulu un novērstu muguras izstiepšanos.
Presēšanas iespējas vai mulsinoša problēma ar presēm
Apsveicu, jūs to izdarījāt! Bāra virs galvas - pārbaudiet. Tagad, kad esat izdarījis presi (un stieni nolaicāt lēnām), ir pienācis laiks izpētīt dažas papildu iespiešanas iespējas.
Iespiešanas iespēju netrūkst. Nav tā, ka kāds no tipiem noteikti ir labāks par otru. Katram no tiem ir savs priekšrocību kopums (un trūkumi), par kuriem ir diskutēts kopš laika sākuma (vai vismaz kopš tā laika, kad Olimpiskās spēles 1920. gadā ). Pārbaudiet šīs preses variācijas un izlemiet, kas jums ir labākais, pamatojoties uz jūsu konkrētajiem mērķiem, spēju līmeni un piekļuvi aprīkojumam.
Nomet un dod man & hellip; preses? Tātad, kāda ir atšķirība starp militāro presi un augšējo presi? Kā izrādās, šajā jautājumā nav daudz skaidrības. Lielākoties šie termini tiek lietoti savstarpēji aizstājami. Bet strīdētos vecās skolas svarcēlāji un puristi citādi . Saskaņā ar labi veco kungu sporta zālē, tas, kurš šūpojas ar plānu siksnu tvertnes augšdaļu, Zubaz bikses Militārā prese tiek sniegta pilnā militārā pozā, kā arī fanu komplekts (viņa Walkman atskaņotājam). Padomājiet par urbšanas instruktoru, kurš kliedz & ldquo; Atten-shun ! & rdquo; Ar papēžiem kopā un & ldquo; stingra stingrība & rdquo; Militārā prese visā ķermenī ir vissvarīgākā stingrā prese. Nekas nepārvietojas, bet rokas, kad stienis tiek virzīts virs galvas.
Ludacris mēs uzticamies !? Iespējams, ka Luda nav atsaucies uz preses izdevumiem, kad viņš mums to teica piecelties , bet, runājot par presi, tas ir diezgan drošs padoms. Debatēs starp stāvus un sēdošo augšējo presi atbalstītājiem pastāvīgā versija uzvar plecu, muguras, roku, kodola un kāju muskuļu aktivizēšanu. Ķermeņa stāvokļa un slodzes modalitātes ietekme uz muskuļu aktivitāti un izturību plecu presēs . Saeterbakken AH un Fimland MS. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 2013. gada jūlijs; 27. (7): 1824. – 31.
Bāri vai zvani? Labi, stāvēt ir labāk nekā sēdēt, saprati! Bet kā mēs izvēlamies starp stieni un hanteli? Derīgs jautājums. Un tāds, uz kuru notiek diezgan vienkārša atbilde. Pētījumā, kura mērķis bija atrisināt šo precīzo vaicājumu, tika konstatēts, ka hanteles izmantošanai, lai veiktu stāvošu virs galvas presi, ir nepieciešama vislielākā stabilizācija plecos un tā rezultātā tiek aktivizēta vairāk muskuļu nekā stieņa versijā. Ķermeņa stāvokļa un slodzes modalitātes ietekme uz muskuļu aktivitāti un izturību plecu presēs . Saeterbakken AH un Fimland MS. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 2013. gada jūlijs; 27 (7): 1824-31 .. Tulkojums: Kad runa ir par muskuļa palielināšanu, priekšroka tiek dota hantelēm. Bet, ja mērķis ir palielināt svaru, palielinot spēku un spēku, labākais ir stienis.
Pabīdiet to patiešām labi. Ar stingru formas izpratni un demonstrēto spēju likt virs galvas stieni vai hanteles mēs varam sākt izpētīt vēl dažus sprādzienbīstamus vingrinājumus. Kas attiecas uz presi, mēs rīkosimies tāpat, kā saka Salt-N-Pepa un virzīt to patiešām labu ar nedaudz kaut ko tādu, kas pazīstams kā spiedpiede - kustība, kas paceļ virs galvas esošo presi uz jaunu augstumu, iesaistot ķermeņa apakšdaļu un serdi, lai veiktu sprādzienbīstamāku pacēlāju.
Spiediena preses uzstādīšana ir līdzīga augšējā preses iestatījumam, un tā ir tikai ķermeņa apakšdaļas iekļaušana, kas patiešām izceļ šo pacēlāju, izveidojot cilpu. kājas par darbību. Tāpat kā ar augšējo presi, sāciet ar stieni, kas balstās uz atslēgas kaula. Tagad tā vietā, lai vienkārši brauktu augšup ar rokām, kustība sākas ar iegremdēšanos ceļos, kas padara jūsu ķermeņa lejasdaļu par sava veida pavasari, kas palīdzēs pārvietot svaru uz augšu. Tik viegli salieciet ceļus, sekojot pār pirkstiem. Iztaisnojiet ceļus, braucot caur papēžiem, saliekot glutes un izmantojot gurnu radīto spēku, lai stieni sūtītu virs galvas. Spiediena preses sprādzienbīstamība ļauj nospiest lielāku svaru. (Šo kustību var pabeigt arī ar hantelēm.)
