Kā izmantot kāpnes, lai paceltu treniņu nākamajā līmenī

Kāpnes ir grūtas. Vienkārši ejot pa tām, var iegūt patvisspēcīgākais cilvēks. Bet mēs arī zinām, ka kāpšana pa liftu ir asuper viegli un reālilai ietilptu vairāk vingrinājumu visas dienas garumā. Tātad, ja jūs šo jēdzienu pārņemtu nākamajā līmenī un nākamajā treniņā faktiski izmantotu kāpnes?

Kāpnes piešķir papildu intensitātes elementu citādi vienkāršamķermeņa svara treniņš, kas ir viens no iemesliem, kāpēc viņi gadu desmitiem ir bijuši fitnesa pasākumi (sveiki, stepa aerobika 90. gados). 'Kāpjot pa kāpnēm, ķermeņa lielākās muskuļu grupas tiek iesaistītas, lai nēsātu savu svaru pret gravitāciju, kas ir daudz pārāka par vingrošanu uz līdzenas virsmas,' saka Matty Maggiacomo , sertificēts personīgais treneris un instruktors plkst Berija Bootcamp Ņujorkā. Turklāt pētījumi liecina, ka pa kāpnēm var palielināt sirdsdarbības spēju un pat jums palīdzēt dzīvo ilgāk .

Tāpēc nākamreiz, kad jums būs nepieciešams ātrs treniņš vai pārtraukums no ierastās apkārtnes skriešanas, sakratiet lietas arkāpņu treniņš. Jūs varētu izmantot komplektu savās mājās vai pat tuvējā parkā vai stadionā. Vienkārši pārliecinieties, ka esat drošībā, saka Maggiacomo. 'Izvēlieties kāpnes, kas ir līdzenas un platas, bez gruvešiem un, ja atrodas sabiedriskā vietā, mazāk cilvēku tirdzniecībā,' viņš saka. Paņemiet tos tik lēni, cik nepieciešams, un izmantojiet zemāk esošo ceļvedi, lai apgūtu kāpnes.

Kā izmantot šo sarakstu

Izveidojiet pats savu treniņu: no katras sadaļas izvēlieties 2 kustības (ķermeņa augšdaļa un kodols, ķermeņa apakšējā daļa un sirdsdarbība), kopā veicot 6 kustības. Katru vingrinājumu veiciet 60 sekundes. Seta beigās atpūtieties 60 sekundes. Atkārtojiet pilnu komplektu 4 reizes treniņam, kas ir nedaudz mazāk par 30 minūtēm. Izmēģiniet mūsu treniņu: ritiniet uz leju, lai izmēģinātu Maggiacomo slepkavas treniņu.

Ķermeņa augšdaļa un galvenā izturība

Slīpā uzspiešana

Seja augšpusē ar ceļgaliem uz apakšējā pakāpiena un rokām zem pleciem uz augstākā pakāpiena. Iesaistiet serdi, turiet mugurkaulu taisni un salieciet elkoņus līdz krūtis apakšai un kāpnēm. Nospiediet atpakaļ augšējā stāvoklī. Lai iegūtu sīkāku informāciju par to, kā pareizi izdarīt spiedienu, dodieties šeit. Padariet to grūtāku: Lai iegūtu papildu izaicinājumu, sāciet ar augstu dēļu stāvokli augšpusē un veiciet klasisku push-up. Vēlaties vēl lielāku izaicinājumu? Apgrieziet savu pozīciju pret seju lejā un veiciet grūdienu, kā redzams kreisajā pusē.

Tricepss

Sēdiet uz pakāpiena, kas ir vērsts pret kritumu, saliektiem ceļiem un plakanām kājām uz pakāpiena zemāk. Satveriet pakāpiena malu tieši aiz muguras. Salieciet elkoņus, lai pazeminātu dibenu, līdz solim zemāk, pēc tam nospiediet uz leju, lai iztaisnotu rokas un atgrieztos sākuma stāvoklī. Padariet to grūtāku: iemērciet vienu kāju taisni uz augšu. Veiciet 10 atkārtojumus, visu laiku turot kāju paceltu, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

3.randiņa idejas

Aligatora pārmeklēšana

Sāciet augstā dēļu stāvoklī paralēli pakāpieniem. Soli labo roku un labo kāju virzienā uz slīpi soli un ļaujiet sekot kreisajai rokai un kreisajai kājiņai. Kāpjiet pa pakāpieniem, turot rumpi paralēli pakāpieniem, gurni vienādā līmenī, kodols ieslēgts. 8 soļus turpiniet virzīties uz augšu soli dēļa stāvoklī, pēc tam brauciet atpakaļ uz leju.

Apakšējā ķermeņa izturība

Kāpņu sēdeklis

Seja lejā ar kājām, kas platākas par plecu platumu, gurni sakrauti pāri ceļgaliem un ceļi pāri potītēm. Squat, sūtot gurnus atpakaļ, turot krūtis vertikāli un saliekot ceļus. Nolaidiet, cik vien jūsu mobilitāte ļauj. (Bonusa punkti, ja jūs varat uzsist pa dibenu, lai kāptu aiz muguras). Iztaisnojiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Pakāpeniski pietupies

Sāciet ar labo kāju uz augšējā pakāpiena, kreiso kāju uz apakšējā pakāpiena un pēdas platākas par plecu platumu. Squat, sūtot gurnus atpakaļ, turot krūtis vertikāli un saliekot ceļus. Nolaidiet, cik vien mobilitāte to ļauj, nospiežot labajā papēdī. Atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot abas kājas. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to no otras puses. Padariet to grūtāku: stāvot sākuma pozīcijā, sānojiet kājas, lai ceļotu augšup ar katru pietupienu. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Augšstāvā mijas Lunge

Seja augšpusē ar kājām gurnu platumā, rokas uz gurniem vai saspiesta krūtīs. Uzkāpiet uz kāpnēm ar labo kāju un pagrieziet gurnus uz priekšu, lai pakavētos, lai ceļgals izveidotu 90 grādu leņķi. Nospiediet labajā papēdī, lai atspiestu svaru un atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet kāju maiņu. Padariet to grūtāku: veiciet gremdēšanos, kā norādīts iepriekš, bet tā vietā, lai atgrieztos sākumā, brauciet augšup pa kāpnēm. Ja vēlaties papildu izaicinājumu, noliecieties uz priekšu ar labo kāju, pēc tam nospiediet labo papēdi un izmantojiet vēdera lejasdaļu, lai virzītu kreiso ceļgalu līdz krūtīm. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to otrā pusē vai turpiniet ceļot augšā, vienlaikus lecot.

Pārmaiņus Reverse Lunge

Sāciet vērsties augšstāvā ar abām pēdām gurnu platumā uz augšējā pakāpiena, papēžiem vienā līnijā ar malu. Uzmanīgi noliecieties atpakaļ, atkāpjoties labo kāju atpakaļ pie apakšējā pakāpiena un saliekot kreiso ceļgalu, veidojot 90 grādu leņķi. Nospiediet kreiso papēdi, lai paceltu svaru atpakaļ augšējā pakāpienā. Atkārtojiet to otrā pusē un turpiniet pārmaiņus.

Teļš Paceliet

Nostājieties augšstāvā ar kreiso pirkstu pakāpi un papēdi nokarājas. Lai atbalstītu, paceliet labo kāju un novietojiet labo roku uz margām vai sienas. Lēnām nolaidiet papēdi zem pakāpiena malas, lai sajustu teļa muskuļa izstiepšanos, pēc tam nospiediet pēdas bumbu, lai paceltu tik augstu, cik ļauj potītes elastība. Veiciet 10 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Kardio

Slidotāja solis

Nostājieties ar pēdu gurnu platumu uz apakšējā pakāpiena ar labo pusi vistuvāk augšējam pakāpienam. Aplejiet labo kāju uz augšējā pakāpiena, kad pavērstat kreiso roku pāri ķermenim un slauciet kreiso kāju aiz sevis, līdz pirksti pieskaras augšējam pakāpienam. Salieciet labo ceļgalu, lai izliektos, un pieskarieties kreisajiem pirkstu galiem pie labajiem pirkstiem. Apgrieziet kustību ar lēcienu ar kreiso kāju un labo roku šūpojot pāri ķermenim, slaucot labo kāju aiz sevis, nokļūstot cirtainā otrajā pusē. Kad jūs dodaties, šī kustība šķiet diezgan dabiska, piemēram, jūs ātri slidojat pa ledu.

biju slapjš un nekārtīgs

Augsti ceļi

Sāciet ar apakšējām kāpnēm, kas vērstas uz augšu, ar pēdu gurnu platumu. Turot galvu uz augšu un plecus aizmugurē, skrieniet augšā, izmantojot pamatskolas muskuļus, katrā solī ceļgalus velkot augšup pret krūtīm. Mērogojiet kāpnes pa vienam kāpņu garumam, turot ceļus augstus. Nesteidzieties un koncentrējieties uz katru soli, lai izvairītos no klupināšanas. Padariet to grūtāku: Palieliniet ātrumu, kļūstot labākam.

Lācis kāpt

Sāciet vērsties augšā četrrāpus ar rokām zem pleciem un ceļgaliem, kas saliekti zem gurniem. Paceliet ceļus, lai jūs būtu uz pirkstiem, un rāpojiet uz priekšu ar labo roku un kreiso kāju, pēc tam kreiso roku un labo kāju. Visu laiku turiet kodolu. Padariet to grūtāku: augšpusē pagriezieties un rāpojiet lejā līdz apakšai.

Kalnu alpīnists

Sāciet ar skatu augšstāvā augstā dēlī, rokas zem pleciem uz augšējā pakāpiena, abs iesaistīti, gurni līmenī un kājas uz apakšējā pakāpiena. Novietojiet labo celi pret krūtīm, pēc tam ātri atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī, kad kreisais ceļgals tiek nests uz krūtīm. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk. Padariet to grūtāku: ja jūsu pakāpieni ir pietiekami plati, piemēram, iepriekš parādītie, sāciet lejupslīdes stāvoklī vērsties lejā ar rokām uz apakšējā pakāpiena un kājām uz augšējā pakāpiena. Brauciet pārmaiņus ceļus līdz krūtīm pa vienam.

Īpašs paldies Matty Maggiacomo, sertificētam personīgajam trenerim un instruktoram Berija Bootcamp Ņujorkā, kurš izveidoja šo sarakstu un treniņu mums. Jūs varat sekot viņam tālāk Instagram un Twitter . Papildu paldies Greatist internam Alekss Dunne šo kustību modelēšanai. Alekss nēsā a Lululemons tops, Kandidāts zeķubikses, un Brūks čības. Nošauts vietā Karla Šurca parks Ņujorkā.