'Klausieties savu ķermeni' ir fitnesa ķibeles - lūk, ko tas patiesībā nozīmē

“Klausieties savu ķermeni” ne vienmēr var būt kauna pilna un fatfobiska retorika, kas aizpilda fitnesa vietas. Bet plkstlabākais, tas ir nespecifisks.

Lai atšifrētu frāzes pagriezienu, kas būs ļoti spēcīgsjoprojām2030. gadā būsim spēcīgi, mēs vērsāmies pie trim fitnesa profesionāļiem. Zemāk viņi dalās, kā klausīties savu ķermeni un kas notiek, ja jūs to neizdarīsit.

1. Uzziniet atšķirību starp sāpīgumu un sāpēm

Tikai tāpēc, lai jūs zināt, sāpīgums un sāpes nav sinonīmi. Viens ir labs sāpju veids (muskuļu sāpīgums), otrs norāda uz kaitējumu (sāpēm).

Muskuļu sāpīgums var būt labs

Tā ir muskuļu augšanas pazīme - (mikro) saplēstas - pašas muskuļu šķiedras, kuras mēģināt izaugt.

'Jūs sabojājat muskuļu šķiedras, lai jūsu ķermenis tos varētu salabot un salabot vēl spēcīgāk, nekā tas bija agrāk,' skaidro fizioterapeits Greisons Vikhems, D.P.T., C.S.C.S., Kustību velve , digitālā platforma, kurā viņš iemāca uzlabot elastību un mobilitāti.

Jūsu muskuļi, kas pazīstami arī kā aizkavēta muskuļu sāpīgums vai DOMS, var justies saspringti, stīvi, smagi (it īpaši, ja klupat augšā pa kāpnēm) vai maigi pieskaras.

'Tās ir vispārējas sāpes, kas palielinās, pārvietojot vai izstiepjot muskuļus,' viņš saka. Protams, tas ir mazliet kaitinošs, taču tam nevajadzētu ilgt vairāk kā 2 līdz 4 dienas.

“Auju izraisošās” sāpes nekad nav

Sāpes, kuras var precīzi noteikt locītavai, kaulam vai cīpslai, varētu būt ievainojums, un tās ir pazīme, lai to atvieglotu. Sāpes parasti dzeļ, ir izstarojošas, dedzinošas, asas un / vai durošas. Un tas var kavēties ilgāk par dažām dienām.

Ja jūsu pēdējā treniņā bija brīdis, kad varat identificēt traumu izraisošu personu (nometot kettlebellu, potīti ripinot, paklupot uz skrejceliņa, nokrītot no velosipēda, “vilkt”, pārvietojoties svarā), iespējams, tas tā nav tikai sāpīgums.

'Atstājiet ievainojumu neārstētu, un jūs riskējat to pasliktināt,' saka Dr Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, EMR īpašnieks Pitsburgas Chiropractic Pensilvānijā .

Tātad, dārgais lasītāj, kurš nedēļu nodarbojies ar “oohs”, “woww!” un 'ušes', neesiet hantele (er, dumbo). Ej pie ārsta.

2. Klausīties savu ķermeni nozīmē klausīties prātu

Vai zināt šo sajūtu, kad jūsu galva vienkārši nav tajā? Tas ir.

'Kad jūs strādājat, jums jāpievieno galva, pretējā gadījumā jūs riskējat ievainot sevi,' saka Arielle Tomass Ņūmens MA, E-RYT 500, Yoga by the Sea dibinātājs un direktors.

Ir jēga, it īpaši, ja runa ir par garlaicīgiem treniņiem, piemēram, intensīvu jogu, CrossFit vai spēka treniņiem, kur forma ir ļoti svarīga.

tj miller instagram

Ja jūs ierodaties sporta zālē un jūsu galva ir OOO, Ņūmans iesaka: 'Veltiet 2 minūtes, aizveriet acis un koncentrējieties uz ieelpošanu un izelpošanu.' Varbūt pat ātri uzspiediet Headspace. Tas palīdzēs nomierināt centrālo nervu sistēmu un 'pievērsīs uzmanību iekšienē, lai jūs patiešām varētu klausīties savu ķermeni', viņa saka.

Justies labāk? Ej sviedri. Pretējā gadījumā turpiniet elpot (lol, duh) un veiciet dinamisku iesildīšanos. Plūstiet caur kādu kaķu govi, suni uz leju, gurnu apļiem un lāču pārmeklēšanu un pēc tam izlemiet, vai vēlaties atstāt.

'Ja jūs nevarat koncentrēties uz to, ko darāt, tad visticamāk gūsit traumas,' saka Dr Taubergs.

Ja jūs joprojām jūtat, ka vingrošana palīdzēs, dodieties sviedros, bet saglabājiet intensitāti no 75 līdz 80 procentiem. “Traumas, visticamāk, notiks, ja jūs darbosities augstāk, intensīvāk. Tāpēc, ja jūs tajā neesat, izsauciet to atpakaļ, ”viņš saka.

Jūsu ķermeņa klausīšanās ir jūsu fitnesa un veselības garantēšanailgijēdziens.

3. Uzziniet, kad jāiet Sāpju alā ... un kad jāatkāpjas

Sāksim ar patiesības bumbu: lielākā daļa trenažieru nekad nepiespiedīs savu ķermeni pietiekami stipri, lai iekļūtu sarunvalodā, kas pazīstama kā Sāpju ala. Tas ir tāpēc, ka, lai tur nokļūtu, jums ir jābūt priekšnoteiktam sagatavotības līmenim (jāspēj smagi / ātri / smagi / pietiekami ilgi strādāt).

Ala ir D-A-R-K emocionālās / garīgās telpas atlēti, kuri iekļūst sacensību, spēļu, sacensību vai īpaši grūta treniņa vidū.

Atrodoties sāpju alā, jūs bloķējat apkārtni / ventilatorus. Jūs zaudējat sajūtas. Jūs zaudējat laika izjūtu. Būtībā tā ir aptumšošanas fitnesa versija.

Sportista vēlme iekļūt sāpju alā un iedziļināties sāpju alā -varbūt atšķirībai starp goda pjedestālu vai nē. 'Kamēr sportista ķermenis tam ir sagatavots, došanās uz sāpju alu nav neveselīga,' saka Vikhems.

Bet (!!), ja jūs vienkārši atgriežaties fiziskajā aktivitātē un viegli nodarbojaties ar sportu, šī nav vieta, kur jums vajadzētu ceļot. Vikhems atzīmē, ka bijušie koledžas sportisti, bijušie profesionālie sportisti un citi ļaudis, kuri vienā dzīves posmā stingri identificējas ar etiķeti “sportists”, pārāk bieži var meklēt sāpju alu.

'Risks pārāk bieži nospiest sevi sāpju alā - it īpaši, ja neesat profesionāls sportists - ir pārmērīgas apmācības sindroms, jo jūs pārspējat savu ķermeni pāri tā spējai atgūties,' viņš saka.

Nelasi to nepareizi! Tas nenozīmē, nepārlieciet to vai nekad nepiespiediet sevi. Pajautājiet sev: Kāpēc man šķiet vajadzība sevi tik ļoti piespiest? No kā es bēgšu vai uz ko? Ko es cenšos aizmirst vai “aptumšot”? Kādi ir mani mērķi?

James purefoy wiki

Jūs varētu apsvērt iespēju strādāt ar treneri, kurš var palīdzēt jums noskaidrot, kādi ir jūsu fitnesa mērķi un kā viņiem trenēties. Vai arī jūs varētu apsvērt iespēju sadarboties ar garīgās veselības speciālistu, kurš var jums palīdzēt izstrādāt veselīgāku pārvarēšanas stratēģiju.

Praktizē klausīties savu ķermeni

1. Sāciet un uzturiet apzināšanās praksi

Burtiski jebkura apzinātības prakse - joga, meditēšana, uzmanīgs pārgājiens / pastaigas, ķermeņa skenēšana, masturbēšana, skaitīšana līdz pieciem, tantriskais sekss. Pat 5 minūtes skaitās.

2. Turiet žurnālu

'Veiciet žurnālā fiziskas piezīmes par pamata lietām, kuras jūtat un domājat tieši pirms trenažieru zāles apmeklēšanas,' iesaka Vikhems.

Pavadiet 3 minūtes nūdeles pie šīm uzvednēm. Sākumā tas var justies svešs. Bet, 'pēc dažiem mēnešiem jūs varēsiet atbildēt uz tiem daudz vieglāk,' viņš saka.

3. Iegūstiet izsekošanas ierīci

Konkrēti, izsekošanas ierīce, kas mēra sirdsdarbības ātrumu, sirds ritma mainīgumu (HRV) un miega stundas. 'Šie mērījumi tieši atspoguļo to, cik jūs esat atveseļojies,' saka Vikhems.

Jo zemāks ir sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, jo augstāks ir HRV + jo vairāk miega stundu reģistrējaties, jo labāk esat atveseļojies nākamajam treniņam.

Pēc Vikhema teiktā, pāris nedēļu laikā jūs pamanīsit modeli starp datiem un jūsu pašsajūtu.

'Jūs neizmantojat izsekotāju, lai izvairītos no ķermeņa klausīšanās,' viņš saka. 'Jūs izmantojat ierīci, lai palīdzētu jums atšifrēt to, ko jums saka jūsu ķermenis.' Taisnīgi.