Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Keto un Atkinss. Paleo un vegānisms. Ir daudz interneta padomu par veselīgu svara zaudēšanu. Iemest policistisko olnīcu sindroma (PCOS) diagnozi, un ir grūti zināt, ar ko sākt.
Izdilis PCOS
PCOS ietekmē vairāk nekā jūsu olnīcas. Tas izraisa augstu vīriešu hormona androgēnu līmeni, kas noved pie apkaunojošiem sejas matiem (vai vīriešu baldness), pūtītēm un neveiklas plūsmas.
Un tad ir svara pieaugums. PCOS sajaucas ar jūsu hormonu līdzsvaru un bieži izraisa insulīna rezistenci, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis nav tik lielisks, lai regulētu cukura līmeni asinīs un enerģijas krājumus.
Labā ziņa ir tā, ka var palīdzēt dzīvesveida izmaiņas, piemēram, veselīga svara sasniegšana. Pat zaudējot 5 līdz 7 procentus ķermeņa svara var ievērojami mainīt insulīna rezistenci, androgēnu problēmas, neregulārus periodus un auglību.
PCOS uzvar: iekšējais liekšķere
Ikviena PCOS stāsts ir nedaudz atšķirīgs, un jums vienmēr jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Bet mēs tur zināmirveselīgs uzturs, kas derēs jūsu ķermenim. Jums, iespējams, būs jāmācās un jāsagatavojas nelieliem izmēģinājumiem un kļūdām, taču jums tas ir izdevies.
Lai sāktu jūsu pētījumu, mēs runājām ar četrām sievietēm par viņu PCOS un svara zaudēšanas uzvarām.
[Piezīme: Interviju daļas ir rediģētas pēc garuma un skaidrības.]
'Nesteidzieties un ļaujiet ķermenim pielāgoties ēšanas ar zemu ogļhidrātu saturu'
Paskaties, 29, pārtikas blogeris
Cik ilgi jums ir PCOS?
11. vecums, kad es pirmo reizi saņēmu menstruācijas. Man diagnosticēja 21 gadu vecumā. Tomēr mana PCOS ir bijusi remisija kopš 24 gadu vecuma, tas nozīmē, ka pēdējo 5 gadu laikā man nav bijis neviena PCOS simptoma.
Kā PCOS ir ietekmējis jūsu svaru?
Vislielāko svaru es ieguvu no 18 līdz 23 gadiem. Mans smagākais bija 300 mārciņas.
Kāpēc jūs pievērsāties diētai, lai pārvaldītu PCOS?
Neatkarīgi no tā, cik es vingroju, un pat tad, ja es lietoju tabletes, lai izraisītu menstruācijas, es joprojām nevarēju zaudēt svaru.
Kas jums ir izdevies?
Zema ogļhidrātu un keto ēšana ar periodiskas badošanās kombināciju.
Samazinot ogļhidrātus un cukuru, mans insulīna līmenis ir līdzsvarojies. Mani hormoni atkal kļuva normāli, izzuda olnīcu cistas, sejas apmatojums pārstāja augt, es zaudēju vairāk nekā 100 mārciņas, samazinājās holesterīna līmenis, menstruācijas katru mēnesi atgriezās dabiski.
Turklāt es šobrīd esmu stāvoklī, ko parasti ir ļoti grūti sasniegt, ja jums ir PCOS.
Kas nav izdevies?
Ēdot glutēnu, rīsus, cukuru, makaronus, maizi, cieti saturošus dārzeņus, pupas, pākšaugus utt. Es automātiski pieņemas svarā, sejas mati atkal aug, un periodi atkal pazūd.
Kādas ir jaunās diētas blakusparādības?
Esmu pieredzējis tikai pozitīvas blakusparādības, un ikgadējās veselības pārbaudes to pierāda.
Ko jūs vēlaties zināt, kad pirmo reizi diagnosticējat PCOS?
Ogļhidrāti un cukurs ir tavs ienaidnieks! Paaugstināts insulīna un cukura līmenis asinīs tikai pasliktinās jūsu PCOS simptomus. No 20 līdz 50 gramiem ogļhidrātu dienā ir bijusi mana saldā vieta svara saglabāšanai.
Mīļākā PCOS draudzīgā uzkoda?
Mana jaunākā bezglutēna kūku recepte ( Vācijas Švarcvaldes kūka ) ir mans vismīļākais deserts manā emuārā! Pēdējo 4 mēnešu laikā esmu to paveicis labi astoņas reizes.
'Man ir daudz veselīgāk koncentrēties tikai uz to, kā es vēlos, lai mans ķermenis justos'
Keisija, 24 gadi, žurnāliste
Cik ilgi jums ir PCOS?
Tā kā man bija apmēram 14.
Kā PCOS ir ietekmējis jūsu svaru?
Galvenā PCOS ārstēšana ir dzimstības kontrole. Man ir bijuši dažādi BC veidi, un lielākā daļa no tiem ir iekļāvuši vismaz nelielu svara pieaugumu.
Kāpēc jūs pievērsāties diētai, lai pārvaldītu PCOS?
Pārtikas lietošana kā zāles vienmēr ir bijusi jēga. Es vienmēr lietošu arī rietumu medicīnu, bet, kad vien varu, papildinu ar dabīgiem risinājumiem.
Kas jums ir izdevies?
Es cenšos ēst pēc iespējas mazāk pārstrādātus pārtikas produktus un katrā ēdienreizē iekļaut uzturvielu blīvu pārtiku.
Es cenšos ēst pārtiku, kas apkaro iekaisumu, un pārtiku, kas līdzsvaro hormonus: brokoļus, granātābolus, avokado un tumšos lapu zaļumus. Es arī ļoti paļaujos uz dabīgiem piedevām, piemēram, kurkumu, lai ierobežotu iekaisumu.
Arī hidratācija ir patiešām svarīga. Daudz ūdens dzeršana var palīdzēt ar vēdera uzpūšanos, kas nāk ar PCOS un endometriozi. Dažreiz es pievienoju ūdenim nedaudz augļu, ja man kļūst garlaicīgi.
Kas nav izdevies?
Daži cilvēki iesaka lietot PCOS bez lipekļa, bet tas man nedarbojās.
Ko jūs vēlaties zināt, kad pirmo reizi diagnosticējat PCOS?
Es vēlos, lai es jau agrāk būtu sapratis, cik viegli ir iekļaut dažādus dažādus dārzeņus receptēs - kokteiļus, mērces utt. Ir tik daudz veidu, kā uzturvielām bagātu pārtiku izmantot, lai uzmundrinātu maltītes ar garšu!
Mīļākā PCOS draudzīgā uzkoda?
Es esmu apsēsta ar avokado. Uzkodu to ar nedaudz citrona sulas un pipariem.
'Mūsu pārtikas piramīdas diēta nav piemērota visiem'
Klāra, 34, PCOS specifiskais uztura speciālists
Cik ilgi jums ir PCOS?
Man diagnosticēja, kad man bija 25 gadi.
Kā PCOS ir ietekmējis jūsu svaru?
Man ir bijušas lielas problēmas, kontrolējot savu svaru ar PCOS. Es piedalījos pasaules čempionu līmenī vieglatlētikā un triatlonā, abos sporta veidos, kas piešķir priekšroku ‘liesai’ figūrai, un es nekad tāds nebiju! Es trenējos līdz 25 stundām nedēļā un reģistrēju katru kaloriju. Bet man joprojām bija liekais svars.
Kāpēc jūs uztverāt uzturu kā veidu, kā pārvaldīt PCOS?
Kad man diagnosticēja PCOS, ārsts arī man teica, ka mans insulīns nav lielisks un ka esmu prediabētisks. Tas man bija milzīgs šoks.
Kā reģistrēts uztura speciālists es jau ievēroju visas veselīgas pārtikas vadlīnijas. Tas man lika ienirt dziļāk pētījumos un uzzināt, ka mūsu pārtikas piramīda nebija vislabākā cilvēkam, kurš bija prediabēts un būtībā 'nepanes ogļhidrātus'.
Kas jums ir izdevies?
laulības dzīves citāti smieklīgi
Koncentrējoties uz tādu ēdienu lietošanu, kas uztur manu insulīnu. Ēdot daudz dārzeņu bez cietes, mērenu olbaltumvielu daudzumu, daudz veselīgu tauku un mazāku ogļhidrātu daudzumu no tādiem pārtikas produktiem kā lēcas un pupiņas, nevis maize un makaroni.
Kas nav izdevies?
Koncentrējoties tikai uz kalorijām. Visur, kur skatāties Instagram, jūs redzēsiet labi domājošus uztura speciālistus un personīgos trenerus, kuri jums pateiks, ka svara zaudēšanas gadījumā svarīgs ir tikai kaloriju deficīts.
Bet tas vienkārši nav taisnība: pētījumi ir parādījuši, ka, ja mūsu insulīns ir augsts, mēs pieņemsimies svarā - pat ja mēs samazinām kaloriju daudzumu.
Kādas jūsu PCOS diētas blakusparādības?
Pozitīvas blakusparādības: Mani periodi, kas bija pazuduši 3 gadus, atgriezās un sāka regulēt. Un manas pūtītes ievērojami uzlabojās.
Ko jūs vēlaties zināt, kad pirmo reizi diagnosticējat?
Mūsu pārtikas piramīdas diēta, kas man tika mācīta universitātē, nav piemērota visiem. Mums tas jāpielāgo cilvēkiem. Par 60 līdz 70 procenti sieviešu ar PCOS ir insulīna rezistence.
Mīļākā PCOS draudzīgā uzkoda?
Kokosriekstu jogurts un mellenes! Augļi atsevišķi var savienot insulīnu, tāpēc vienmēr savienojiet tos pārī ar taukiem vai olbaltumvielām.
'Tas prasa visu dzīvesveida maiņu'
Es negribēju atgriezties pie tabletes, tāpēc nolēmām izpētīt dabiskus risinājumus.
Kas jums ir izdevies?
Visu lipekļa, piena un pārstrādātā cukura sagriešana visvairāk ietekmēja svara pieaugumu un kropļojošās sāpes, ko es gūtu ovulācijas laikā. Mana diēta lielākoties ir augu bāzes, satur daudz olbaltumvielu un vismaz ogļhidrātus.
Gada laikā, ievērojot ļoti stingru diētu, es biju nokritusies līdz 116 mārciņām. Mans svars galu galā stabilizējās ap 124 mārciņām, un cistas pazuda. Bet es arī sāku Tai Chi un regulāri peldēju un braucu ar velosipēdu.
Kas nav izdevies?
Mana diētas ievērošana ir ļoti svārstījusies, jo tas prasa regulāru rutīnu un daudz pašdisciplīnas.
Vai, mainot diētu, radās kādas blakusparādības?
Tikai labie, izņemot manu sabiedrisko dzīvi! Ēšana ārā vai kopā ar draugiem ir kļuvusi diezgan neērta ar to lietu sarakstu, kuras es nevaru vai nedrīkstu ēst.
Ko jūs vēlaties zināt, kad pirmo reizi diagnosticējat?
Tas prasa visu dzīvesveida maiņu - vairāk laika veltīt veselīgu ēdienu pagatavošanai un ēšanai, pilnvērtīgu nakts miegu, stresa mazināšanu, kustību. Būtībā daudz vairāk pašaprūpes. Turklāt es saprotu, ka diēta nav ātrs risinājums. Tas man ir jāuztur ilgtermiņā.
Mīļākā PCOS draudzīgā uzkoda?
Grauzdēti rieksti un sēklas!
Pro padomi, kā notievēt ar PCOS
Tātad, ko jums vajadzētu ēst, ja vēlaties nomest lieko svaru un kontrolēt PCOS simptomus?
Mārciņa šo olbaltumvielu
Olbaltumvielas palīdz justies sātīgam, stabilizē cukura līmeni asinīs un - iegūstiet to - varētu pazeminiet androgēnu līmeni .
6 mēnešu pētījumā , sievietes ar PCOS, kuras lietoja diētu ar lielu olbaltumvielu daudzumu (vairāk nekā 40 procentus kaloriju no olbaltumvielām), zaudēja vidēji 9,7 mārciņas, kas bija ievērojami vairāk nekā kontroles grupā, kas ēda standarta amerikāņu diētu.
Atkal padariet taukus jautrus
Nesen pētījumi parādiet, ka tauku ēšana nav tas, kas mūs padara resnus. Un veselīgu tauku ēšana faktiski var radīt brīnumus PCOS simptomu novēršanai.
The izpēte parāda, ka diēta ar augstu tauku saturu (40 procenti kaloriju no taukiem) rada vairāk tauku zuduma nekā diēta ar zemu tauku saturu (27 procenti kaloriju no taukiem). Tas varētu būt tāpēc, ka veselīgi tauki pildās, kas palīdz samazināt tieksmi. Vēdera tauki, esi prom!
Runājot par taukiem, atcerieties, ka kvalitāte ir tikpat svarīga kā daudzums. Labākos ieguvumus turiet ar veselīgiem taukiem, piemēram, avokado, riekstu sviestu un kokosriekstu vai olīveļļu.
Uzkrājiet bagātinātājus
Lai gan pirms piedevu maiņas vislabāk ir konsultēties ar ārstu, pētījumi ir parādījuši, ka gan mioinozitols, gan karnitīns (vitamīniem līdzīgas vielas) var mazināt PCOS simptomus (jā, ieskaitot svara pieaugumu).
Deets: In a 14 nedēļu pētījums sieviešu ar PCOS, kuras dienā lietoja 4 gramus mioinozitola, papildinājums veicināja “ievērojamu svara zudumu”. Nelielā 12 nedēļu pētījumā , sievietes ar PCOS, kuras dienā lietoja 250 miligramus karnitīna, zaudēja vidēji katra 5,9 mārciņas.
Skatīties tos ogļhidrātus
Ēdot mazāk ogļhidrātu var palīdzēt zaudēt svaru, it īpaši, ja esat viens no 70 procenti sieviešu ar PCOS, kurām ir arī rezistence pret insulīnu .
sieviešu erogēno zonu kartes draugi
In viens mazs pētījums , sievietes ar PCOS, kuru ĶMI pārsniedza 27, ierobežoja ogļhidrātu daudzumu līdz 20 gramiem vai mazāk dienā 24 nedēļas. Rezultāti bija daudzsološi: viņi zaudēja vidēji 12 procentus no ķermeņa svara.
Dažreiz zemu ogļhidrātu diēta var likties, ka jums ir aizliegts veikt visas darbības. Padariet to jautru, uzkrājot zemu ogļhidrātu uzkodas.
Uzpildiet šķiedru
Šķiedra ir zemas kvalitātes gremošanas varonis. Tas palīdz jums justies ātrāk piepildītam, skrubē jūsu zarnu un jā, liek jums kakāt. Visi šie ieguvumi ļauj jums uzvarēt PCOS nodaļā.
TO nesen veiktais pētījums parādīja, ka šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana sievietēm ar PCOS pazemina trīs lietas: kopējo ķermeņa tauku, vēdera tauku un rezistenci pret insulīnu (trīs uzmundrinājumi cukura līmeņa regulēšanai asinīs!).
Standarta uztura vadlīnijas iesaka 14 grami šķiedrvielu uz 1000 kalorijām, kuras jūs ēdat dienā, bet lielākā daļa amerikāņu nesasniedz mērķi. Palieliniet uzņemšanu, uzkodot augstas šķiedras uzkodas, piemēram, kāpostu čipsus, auzu pārslas un humusu.
Novietojiet apstrādāto pārtiku
Ja, atverot jaunu Skittles maisu, jūs jūtaties kaut kādā veidā, jūs, iespējams, jau zināt, ka ir pienācis laiks pasniegt cukuru.
Bet ir vēl viens iemesls saldo uzkodu un pārstrādātu pārtikas produktu novirzīšanai: Pētījumi parāda, ka cukurs vēl vairāk palielina jūsu insulīna daudzumu, ja jums ir PCOS. Un tas var novest uz aptaukošanos .
Mēģiniet tirgot konfektes, saldos dzērienus un cepumus dabiski saldiem ēdieniem, piemēram, ogām un banāniem. Neaizmirstiet atsvaidzināt pieliekamo, nomainot rafinētus ogļhidrātus, piemēram, barankas, pret sadīgušu graudu maizi vai auzu pārslu.
Atrodiet savu maltītes zen
Lūk, izdilis: PCOS trīskāršo risku saslimt ar ēšanas traucējumi . Un, lai gan uzmanīga ēšana sākumā varētu izklausīties nedaudz woo-woo, patiesība ir tāda, ka ir pētījumi kas liek domāt, ka uzmanība ir svarīga veselīgai svara zaudēšanai.
Apdomīga ēšana nozīmē visu dienu pārbaudīt savu ķermeni. Vai jūs alkstat avo toast, jo esat izsalcis? Vai arī jūs sitat šo Ben & Jerry pinti, lai tiktu galā ar sliktu dienu?
Kickstart uzmanīga ēšana katru maltīti sākot ar nelielām porcijām un kārtīgi košļājot (un baudot!) Katru kodienu.
Saki to ar mani: mērenība, nevis atņemšana
Maltīšu izlaišana un taupīšana nekad nav veselīgs veids, kā zaudēt svaru. Kaloriju ierobežošana faktiski var piespiest jūsu ķermeni bada režīms , kad tas uzkrāj taukus, nevis tos sadedzina.
In šo pētījumu no vairāk nekā 600 cilvēkiem dalībnieki zaudēja svaru, apmainot pārstrādātus pārtikas produktus pret visu pārtikunesamazinot kalorijas.
Tāpēc tā vietā, lai ēst mazāk, koncentrējieties uzveidupārtikas, ko ēdat. Nosh uz barības vielām bagātiem pārtikas produktiem (augļi un dārzeņi, FTW), nevis pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Dzīvesveida pazemināšanās
Diēta nav jūsu vienīgais svara zaudēšanas rīks. Dzīvesveida pārveidošana palielina jūsu izredzes gūt panākumus.
Turiet to kustībā
Lizo, matu lozēšana, kalistēnika ... tas ir vesels noskaņojums. Papildus laimīgu endorfīnu pasniegšanai, pētījumi rāda ka regulāra sirdsdarbība (vismaz 30 minūtes trīs reizes nedēļā) var samazināt jūsu jostasvietu un uzlabot jutību pret insulīnu.
Četru mēnešu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 45 sievietes ar PCOS, 45 minūtes ilga svara treniņa trīs reizes nedēļā izraisīja svara zudumuuntestosterona samazināšana (miers, sejas apmatojums!).
Uzmanieties no iekaisuma
Iekaisums ne vienmēr ir slikta lieta - pietūkums ir daļa no ķermeņa dziedināšanas procesa, bet hronisks PCOS iekaisums var izraisīt postījumus.
Hroniska iekaisums izraisa jūsu ķermeņa radīšanu vairāk androgēnu , kas var izraisīt pūtītes, neregulārus periodus un (atkal) matu pārmērīgu daudzumu negaidītās vietās.
Labā ziņa ir tā, ka tas ir iespējams pasargājiet sevi no iekaisuma izvairoties no cukura un ievērojot tādu diētu kā Vidusjūras diēta.
Ieelpo, izelpo
Nepieciešams vēl viens attaisnojums, lai saglabātu mieru un pašaprūpi? PCOS ir jūsu mugura.
Stress paaugstina kortizolu un kortizolu ir saistīts ar svara pieaugums un insulīna rezistence. Tātad, vai tā būtu joga, meditācija vai pastaiga pa mežu, atrodiet kaut ko tādu, kas jums palīdz atdzist. Tad ej to dari.
Noķeriet dažus Zzz
Pētījumi ir saistīts miega trūkums ar aptaukošanos. Pulkstenis 8 stundas miega katru nakti ir viena no labākajām lietām jūs varat darīt savas garīgās un fiziskās veselības labā.
Ja jūs cenšaties iegūt pietiekami daudz acu aizvērt, izmēģiniet šos profesionālos padomus:
- iet gulēt pirms plkst.
- izvairieties no ekrāna laika pēc tumsas iestāšanās
- noskaņojieties uz miega meditācijas lietotni vai aplādi
411 par PCOS meds
Metformīns
Metformīns ir recepšu zāles, kas paredzētas 2. tipa cukura diabēta ārstēšanai, nevis PCOS. Bet ārsti PCOS bieži to izraksta kā “ārpus etiķetes” (kā ārstēšanu kaut kam citam, nevis FDA apstiprinātajam mērķim).
Kāpēc? Tā kā insulīna tapas var veicināt PCOS svara pieaugumu. Tā kā metformīns samazina insulīnu un cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, tas var darīt to pašu arī jums.
Viens pētījums atklāja, ka, lietojot metformīnu, vienlaikus arī sportojot un ievērojot veselīgu uzturu, svara zudums samazinājās, samazinājās cukura līmenis asinīs un regulāri notika ikmēneša plūsmas.
Dzimstības kontrole
Daudzas sievietes ar PCOS lieto kontracepcijas tabletes, lai regulētu periodus un novērstu nevēlamu matu augšanu. Estrogēna un progestīna lietošana var palīdzēt mazināt dažas jūsu PCOS problēmas, taču nav daudz pierādījumu, ka tas palīdzēs jums atbrīvoties no mārciņām.
Anti-androgēnu zāles
Medikamenti, kas izveidoti, lai samazinātu androgēnu daudzumu, ir līdzīgi metformīnam - PCOS tie ir 'ārpus etiķetes'. Bet antiandrogēni līdzekļi var mazināt PCOS simptomus, piemēram, pūtītes un lieko matiņu.
Lai arī antiandrogēnas zāles, visticamāk, nepalīdzēs jums ilgtermiņā samazināties, tās tomēr samazina ūdens pietūkumu.
Atkarībā no jūsu PCOS simptomiem ārsts var palīdzēt noteikt, vai antiandrogēnās zāles jums varētu būt noderīgas.
Apakšējā līnija
PCOS var sarežģīt jūsu veselības # mērķus, taču tas nenozīmē, ka tie nav iespējams.
Dzīvesveida izmaiņas, piemēram, ogļhidrātu samazināšana, koncentrēšanās uz šķiedrvielām un veselīgu tauku uzpildīšana, var palīdzēt veselīgi samazināt lieko svaru. Vingrinājumi un pašaprūpe ir arī efektīvs veids, kā notievēt un justies labāk.
Pirms lielu izmaiņu veikšanas - ieskaitot papildinājumu pievienošanu ikdienas režīmam - vienmēr konsultējieties ar ārstu vai dietologu!
Lai gan PCOS draudzīga diēta lielā mērā palīdz justies un izskatīties veselīgāk, dažreiz var palīdzēt arī medikamenti. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs interesē medikamentu lietošana, lai regulētu hormonus un atvadītos skūpstītu savus PCOS simptomus.
