Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Sprauslas iestatīšana un ceļa apstāšanās ir jautri, taču tie bieži iemet uzgriežņu atslēgu jūsu regulāri ieplānotajā treniņa rutīnā. Tā kā lielākā daļa viesnīcusporta zālesnav tieši iedvesmojoši, mēs lūdzām personīgo treneri un bijušo profesionālo sportistu Kērtisu Viljamsu piesaistīt mūs ar kustībām, kuras varat veikt, atrodoties ceļā.
Katru reizi, kad Viljamss ceļo, viņš mētājas SKLZ Mini lentes ( 19,99 ASV dolāri , ladyfootlocker.com ) savā čemodānā vai sporta somā. 'Viņi ir ļoti universāli, lai jūs varētu mērķēt uz vairākām muskuļu grupām bez daudz aprīkojuma,' viņš saka. 'Jūs varat iekļaut dažādas apmācības metodes, piemēram, stabilitāti, sirdsdarbību, spēku un pamatdarbu, lai maksimizētu savu laiku, neierobežojot treniņu.' Bonuss: Šīs mini joslas ir mazas (visas trīs saritinās līdz dūres lielumam!) Un vieglas, padarot tās ideāli piemērotas ceļojumiem.
Katram no šiem vingrinājumiem izvēlieties mini joslu, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim:
- Dzeltens ir gaismas pretestība
- Sarkans ir vidēja pretestība
- Melnā krāsa ir smaga pretestība
Veiciet katru kustību 30 sekundes. Veicot vienpusējus vingrinājumus, 30 sekundes mainiet sānus. Lai izveidotu pats savu treniņu, izvēlieties no 5 līdz 7 no iecienītākajiem vingrinājumiem, atpūtieties 10 sekundes starp katru un izpildiet 3 līdz 5 komplektus. Vai arī izmēģiniet ātro viesnīcas HIIT treniņu, ko Viljams izveidoja šī raksta beigās.
Zvaigžņu lēciens
Novietojiet joslu ap potītēm. Stāviet kopā ar kājām un nedaudz saliektiem ceļiem, eņģēm pie gurniem un pieskarieties pirkstu galiem sev priekšā, lai panāktu līdzsvaru. Pārlēkt pēc iespējas augstāk un izstiept rokas virs galvas, vienlaikus izplatot kājas plaši. Slauciet rokas un kājas atpakaļ sākuma stāvoklī un absorbējiet triecienu caur kājām, lai kontrolētu piezemēšanos. Atvieglojiet to: veiciet klasisku lēciena domkratu ar joslu ap potītēm.
Slidotāja solis
Novietojiet saiti ap potītēm un stāviet ar kājām, kas ir platākas par gurnu platumu. Nospiediet kreiso kāju, lai aplēstu uz labās kājas, šūpojot kreiso roku sev priekšā un slaucot labo kāju aiz sevis. Noteikti atlieciet kāju atpakaļ (piemēram, vēlaties atstāt pēdas nospiedumu uz aizmugurējās sienas), nevis uz sāniem, pretējā gadījumā josla saķersies un saritinās kāju. Atkārtojiet to otrā pusē.
Ēzeļa spēriens
Sāciet četrrāpus ar saiti ap katras kājas vidusdaļu. Kick labo kāju taisni atpakaļ, it kā jūs mēģinātu uzspiest pēdu uz sienas aiz jums. Ieslēdziet abs, lai novērstu muguras leņķa izliekšanos. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet citu kāju un turpiniet kāju maiņu.
Gliemežvāks
Sāciet ar lenti ap kājām tieši zem ceļgaliem. Apgulieties uz grīdas kreisajā pusē, ceļi sakrauti un saliekti līdz 90 grādiem, kreisais elkonis zem kreisā pleca un labā roka uz gurna. Paceliet gurnus no grīdas, lai izveidotu taisnu līniju no pleca līdz ceļgalam. Turot kodolu cieši un gurnus nekustīgi, pagrieziet labo kāju atvērtu, lai sašķeltu ceļus (piemēram, atvāžamās atveres), un pēc tam nolaidiet muguras sākuma stāvoklī. Atvieglojiet to: atbalstiet gurnu uz grīdas.
Pārlēkt pietupienu
Novietojiet joslu ap potītēm. Sāciet ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, kodols ir ieslēgts un rokas sānos. Pārsūtiet kājas uz platāku nekā gurnu platums, kad jūs sūtāt gurnus atpakaļ tupēt un pacelt rokas krūtīs. Pārlēkt kājas atpakaļ kopā un piecelties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Lai iegūtu padziļinātākas instrukcijas, kā pareizi tupēt, dodieties šeit.
Atvērt grāmatu
Novietojiet saiti ap plaukstas locītavām. Nostājieties garš, kodols iesaistīts. Saliekt elkoņus līdz 90 grādiem ar atvērtām plaukstām (piemēram, jūs turat apkalpojošo paplāti). Turot elkoņus nekustīgi pie ribām, ieslēdziet muskuļus starp plecu lāpstiņām, lai rokas plaši izplestu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, tad paceliet taisnas rokas līdz plecu augstumam un atkal izklājiet plaši. Saliekt elkoņus līdz 90 grādiem un atkārtot.
Ceļa piedziņa
Guļus uz augšu ar lenti ap kājām, rokas uz leju sānos. Iesaistiet serdi un izmantojiet zemu abs, lai pievilktu ceļu līdz krūtīm. Apakšējā kāja muguras sākuma stāvoklī. Turpiniet pārmaiņus ar citu kāju. Padariet to grūtāku: izmēģiniet šo piecelšanos, lai izaicinātu līdzsvaru un vēl vairāk iesaistītu savu kodolu.
Push-Up pop
Novietojiet saiti ap plaukstas locītavām. Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar plaukstas locītavām zem pleciem, gurniem kvadrātveida un kodolu. Nometiet ceļos, turot gurnus zemu. Pop rokas plaši atveras, kad jūs ķermeņa augšdaļu un krūtis virzienā uz grīdu. Nospiediet plaukstas grīdā, lai eksplozīvi sūtītu ķermeņa augšdaļu uz augšu un nolaistu rokas zem pleciem. Atkārtojiet. Lai iegūtu detalizētākas instrukcijas par to, kā veikt klasisku spiedpogu, dodieties šeit. Padariet to grūtāku: paceliet ceļus, lai veiktu atspiešanos.
Side Hop
Novietojiet joslu ap potītēm. Stāviet ar kājām, kas ir tikai platākas par gurnu platumu (jums vajadzētu sajust nelielu spriedzi joslā). Saliekt ceļus un veikt lielu lēcienu pa labi. Pietupieties, piezemējoties, lai absorbētu triecienu, un pieskarieties labajiem pirkstu galiem līdz grīdai. Atkārtojiet, lecot pa kreisi un pieskaroties kreisajiem pirkstu galiem līdz grīdai.
nozīmīgi pirkstu tetovējumi
Augsts dēļu kāju pacēlājs
Sāciet ar lenti ap potītēm augstā dēļu stāvoklī. Glabājiet vēderu stingri un gurnus zemu. Pēc iespējas plašāk izvelciet kreiso kāju pa kreisi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Paceliet to pašu kāju taisni pēc iespējas augstāk, pārliecinoties, ka tā nav izliekta muguras lejasdaļā (jums tas jājūt sēžamvietā). Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet citu kāju un turpiniet pārmaiņus.
Staigājoša pastaiga
Novietojiet joslu ap potītēm. Stāviet ar kājām, kas ir tikai platākas par gurnu platumu. Nosūtiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu tupus. Lai līdzsvarotu, salieciet elkoņus un saslēdziet rokas krūtīs. Solis uz priekšu, ciktāl josla to atļaus. Atkārtojiet ar otru kāju 4 soļus un pēc tam 4 soļus apgrieziet atpakaļ. Nolaidieties uz papēža, virzoties uz priekšu, un ar pirkstiem, kad jūs pārvietojaties atpakaļ, lai panāktu labāko līdzsvaru.
Lāču rāpošana
Novietojiet smagāku saiti ap potītēm un vieglāku joslu ap plaukstas locītavām. Sāciet četrrāpus un tad paceliet ceļus no grīdas. Pārvietojiet labo roku un labos pirkstus pa labi, cik vien spēks to atļauj, un pēc tam sekojiet šai kustībai ar kreiso roku un kreiso pirkstu. Atkārtojiet, pēc tam mainiet virzienu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Turiet kodolu ieslēgtu un muguras līmenī vienmērīgu, lai jūs nestaigātu gurnus.
Reverse Crunch Split
Novietojiet joslu ap potītēm. Gulēt uz augšu, rokas sānos. Ieslēdziet serdi un paceliet kājas 45 grādu leņķī. Izmantojot vēdera lejasdaļu, lēnām paceliet gurnus no grīdas, saritinot mugurkaulu tā, it kā jūs mēģinātu celt kājas tieši virs krūtīm. Uzvelciet uz augšu tā, it kā jūs mēģinātu apzīmogot griestus ar kāju zolēm, izmantojiet abs, lai pazeminātu gurnus, un pēc tam apakšstilbus atkal uz leju 45 grādu leņķī. Izplatiet kājas pēc iespējas platāk un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Ceļa locītavas rotācija
Novietojiet joslu ap kājām. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Izmantojot abs, velciet kreiso ceļgalu uz labo elkoni. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Pavelciet labo ceļgalu uz kreiso elkoni. Turpiniet pārmaiņus.
Gurnu tilta sēdēšana
Novietojiet joslu tieši zem ceļgaliem. Guliet uz augšu ar saliektiem ceļiem, pēdas gurnu platumā un rokas balstās sānos. Nospiediet pēdu papēžos, lai paceltu gurnus uz augšu, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz galvai. Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju, pēc tam izmantojiet abs, lai paceltu ķermeņa augšdaļu līdz sēdēšanai, vienlaikus paceļot rokas taisni virs galvas. Lēnām nolaidiet muguras leju pa vienu skriemeļu vienlaikus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet. Atvieglojiet: izpildiet iepriekš minētos norādījumus, bet tā vietā, lai veiktu pilnu klāstu, vienkārši veiciet krīzi.
Vai vēlaties izmēģināt šīs kustības nākamo atvaļinājumu vai brīvdienu brīvdienu laikā? Ļaujiet šai mazo telpu rutīnai iet.
3 kustības, lai stiprinātu pakaušus
Īpašs paldies Curtis Williams, Under Armour trenerim un grupas dibinātājam Apmācība C.A.M.P. Ņujorkā par šo kustību kurēšanu un modelēšanu mums. Viņš nēsā savus Zem bruņām pārnesumu. Sekojiet viņam tālāk Instagram un Twitter .
