Kāpēc dabiskie saldinātāji, piemēram, agave un medus, nav īsti veselīgas cukura alternatīvas

Nebeidzamajā, vienmēr neskaidrajā cīņā par “labu pret sliktu” pārtiku ir viena lieta, par kuru mēs visi droši vien vienosimies: Pievienots cukurs nav veselības varonis. (Mēs, iespējams, neesam pārliecināti, kur atrodas kvieši un piesātinātie tauki, bet tas ir cits arguments citam rakstam.)

Tā kā mēs mīlam savus saldumus (patiesībā cilvēki dabiski alkst saldu garšu), vislabāk būtu aizliegt baltās lietas un nomierināt mūsu apetīti ar tā sauktajiem “dabiskajiem” saldinātājiem.Drewnowski A,un citi. (2012). Saldums un ēdiena izvēle. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785

Ir jēga, ja ticat uzpūtībai: Dažos no šiem cukura aizstājējiem ir vitamīni un minerālvielas. Citi novērš cukuram raksturīgo amerikāņu kalniņu reakciju asinīs.

Edvards Fjūrijs / Stoksijs

Un - protams - tie visi ir dabiski! Tāpēc viņiem ir jābūt labākiem. Pa labi? Izņemot to, ka tie joprojām ir saldinātāji - un daudzi no šiem “ieguvumiem veselībai” ieteicamajām devām ir minimāli (labākajā gadījumā).

Turklāt ne viss darbojas katrā receptē. Uz priekšu. Mēģiniet saldināt kafiju ar veseliem datumiem. Mēs gaidīsim.

Sadalīsim dažus no visbiežāk sastopamajiem dabisko saldinātāju veidiem, lai jūs varētu izlemt, kas jums ir vislabākais.

Vai dabiskās cukura alternatīvas jums ir labas?

Ir daudz, no kā izvēlēties, taču daži no viņiem varētu būt uz pjedestāla tikai tāpēc, ka tie ir dabiski.

1. Cukurs neapstrādātā veidā

Kas tas ir? Tā kā tas netiek pakļauts balināšanai un citai pārstrādei, izejvielu cukurs ir tumšākas krāsas un tai ir bagātāka, vairāk karamelei līdzīga garša nekā galda cukuram.

Jūs to varētu atrast zem nosaukumiem turbinado cukurs, demerara cukurs vai dabīgais niedru cukurs.

Labākie lietojumi: Visur, kur jūs izmantojat balto cukuru proporcijā 1: 1.

Vai tas jums ir labāk? Mazāka apstrāde nozīmē arī to, ka tas saglabā nelielu daudzumu minerālu, piemēram, kalcijs un dzelzs - bet tējkarotē ir mazāk nekā miligrams, saka kulinārijas uztura speciāliste Reičela Beguna, RDN.

Nav apvainojuma, Cukurs neapstrādātā veidā, bet tas ir sīks darbs.

jhene live wiki

Tāpat kā baltais cukurs, arī šī tējkarote nāk 18,4 kalorijas , un abi saldinātāji tiek pagatavoti, vārot un iztvaicējot niedru cukura sulu, veidojot cietus cukura kristālus, tāpēc jūsu ķermenis tos apstrādā tāpat, saka Begun.

Atvainojiet, cukurs neapstrādātā veidā. Jūs esat garšīgs, bet mums joprojām nav labs.Nākamais.

2. Agave sīrups

Kas tas ir? Sīrups, kas iegūts no agaves auga (jā, tas pats, no kura gatavo tekila ). Tas ir apmēram tikpat salds kā medus, bet ar nedaudz plānāku konsistenci.

Labākie lietojumi: Iemaisa tējā vai aplej ar jogurtu vai auzu pārslu, lai gan arī ar to var cept. Tā kā tas ir nedaudz saldāks un satur vairāk mitruma nekā cukurs, izmantojiet apmēram par trešdaļu mazāk nekā parasti.

Vai tas jums ir labāk? Uzturvielu ziņā agavai nav daudz ko piedāvāt, un tā ir nedaudz vairāk kaloriju nekā baltā cukura ar 21.4 uz tējkaroti.

Jūsu ķermenis arī pārstrādā šo šķidrumu atšķirīgi: baltais cukurs (aka saharoze) ir 50 procenti fruktozes, turpretīagaves nektārssatur aptuveni 84 procentus fruktozes, lai gan precīzas summas var atšķirties atkarībā no zīmola. Willems JL et al. (2012). Galvenie agaves sīrupa ogļhidrātu, poliolu un oligosaharīdu profili. Šo datu izmantošana autentiskuma analīzē. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/

Augstas fruktozes saldinātājiem ir zems glikēmiskais indekss (GI), tāpēc tas, visticamāk, neizraisīs ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs nekā citi cukuri. Merino B et al. (2020). Zarnu fruktozes un glikozes vielmaiņa veselības un slimību gadījumos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Šī iemesla dēļ agavu dažreiz dod priekšroka cilvēkiem, kuri dzīvo ar cukura diabētu.

Nozveja (un vienmēr ir tāda, it īpaši ar cukuru)? Tikai jūsu aknas var apstrādāt fruktozi. Kad jūs uzņemat vairāk fruktozes nekā aknas tiek galā, papildu slodze tiek pārvērsta taukos.

'Cilvēki domā, ka agava ir veselīgāka, jo tā nepalielina cukura līmeni asinīs. Bet daži jaunie pētījumi rāda saikni starp lielu fruktozes uzņemšanu, insulīna rezistenci un sirds un asinsvadu slimībām, ”saka Aleksandra Kaspero, RD, emuāra Delish Knowledge dibinātāja. Ruso E et al. (2020). Fruktoze un urīnskābe: galvenie sirds un asinsvadu slimību riska starpnieki, sākot ar bērnu vecumu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/

“Fruktoze izjauc normālu aknu metabolismu, kā rezultātā palielinās lipoģenēzes un augstāks triglicerīdu līmenis - kas abi var izraisīt sirds slimības. Iesaku, ja iespējams, izvairīties no agaves. ”

Līnijas aizmugure, agave.

3. Medus

Kas tas ir? Mīļais ir sīrups, ko bites gatavo, regurgitējot ziedu nektāru un ļaujot tam iztvaikot. (Pareizi, tas ir izžuvis kļūdu mēlis. Mmmmm. Apetīti.)

Tā ir arī plaisāšana deju filma ar Džesiku Albu galvenajā lomā, bet tas neko nedara jūsu glikozes asinīs, mēs pārbaudījām.

Labākie lietojumi: Tas pats, kas agava.

Vai tas jums ir labāk? Neatkarīgi no tā, vai tas ir neapstrādāts (nepasterizēts) vai nē, medus nodrošina 21,3 kalorijas plus neliels daudzums C vitamīna, magnijs , un antioksidanti uz tējkaroti.

'To bieži uzskata par labāku izvēli nekā rafinēts cukurs, taču tas nav nozīmīgs uztura avots,' saka Beguns.

Medus patiešām satur vairāk fruktozes nekā galda cukurs, bet ne pa zemes nogruvumu, tāpēc Beguns saka, ka tas nav sliktāks nekā baltās lietas .

Tomēr, ja jums ir grūtības sagremot fruktozi, medus var izraisīt jums pieredzi gāze vai vēdera uzpūšanās , tādā gadījumā jūs varētu vēlēties to pilnībā ierobežot vai izvairīties no tā, piebilst Begun.

Medus, iespējams, ir labāka likme nekā galda cukurs, taču tas joprojām nav salds līdzeklis - visi cilvēki to apgalvo. Sasodīts, žāvētā bišu vemšana. Mēs domājām, ka jums ir mugura.

4. Kļavu sīrups

Kas tas ir? Izvelciet no kļavas, kas vārīta līdz biezai. (Ņemiet vērā, ka tā ir atšķiras no pankūku sīrupa , kas būtībā ir galda cukurs šķidrā veidā.)

Labākie lietojumi: Kļavu sīrupam ir bagātīgs, atšķirīgs aromāts, kas ir garšīgs gan saldos, gan sāļos ēdienos. Tāpat kā ar citiem šķidrajiem saldinātājiem, samaziniet cukura daudzumu, ko izmantojat par trešdaļu, lai to aizstātu ar maizes izstrādājumiem.

Vai tas jums ir labāk? Kļavu sīrups satur minerālvielas, piemēram, cinks , kalciju, riboflavīnu un magniju, kā arī virkni antioksidantu.

Bet jūs saņemsiet tikai niecīgas summas (mēs runājam par mazāk nekā 1 procentiem no jūsu ikdienas vērtības) karotes sīkumos, tāpēc tas nav gluži veselīgs ēdiens.

Kaloriju ziņā tas ir aptuveni tāds pats kā baltais cukurs un tā kā kļavu sīrups ir vienāds glikozes un fruktozes sadalījums, jūsu ķermenis abus saldinātājus apstrādā līdzīgi, saka Caspero.

Jūs esat maldinoši garšīgs, kļava. Bet mūs nemāna jūsu dabiskais skaistums. Jūs joprojām esat cukurs.

5. Datumi

Kas viņi ir? Augļi no datuma palmas. Datumus var ēst svaigus, taču, ja vien jūs nedzīvojat reģionā, kas tos audzē (piemēram, Kalifornijas dienvidos vai Tuvajos Austrumos), parasti tos atradīsit žāvētus.

ko darīt, ja puisis pārstāj jums sūtīt īsziņas

Viņi ir lipīgi un košļājami, un pēc garšas tie ir mazliet kā karamele. Kas ir fantastisks augļa izskats.

Labākie lietojumi: In kokteiļi vai mājās gatavoti riekstu pieniņi , kur tos ir viegli iztīrīt blenderī.

Vai tas jums ir labāk? 'Datumi ir vesels ēdiens, tāpēc tie saldinātā pārtikā faktiski veicina barības vielas, jo īpaši šķiedrvielas,' saka Beguns.

Viens 19,7 kalorijas datums satur nedaudz vairāk par 0,5 gramiem šķiedrvielu - nav daudz, bet tas ir labāk nekā citi saldinātāji, kuru nav. Viņu enerģijas palielinājums padara tos par lieliskām uzkodām vidējā termiņā.

(Bet pārāk neuztraucieties par mazo devu. Daudzi pārtikas produkti, kas citādi būtu pamatoti apsmidzināt galda cukuru, jau nodrošina šķiedrvielu.) Datumos ir arī mazs kalcija un kālijs .

Tomēr tie nav tik praktiski kā saldinātāji (atgriezieties pie kafijas parauga atvērējā), tāpēc to izmantošana ir ierobežota. Un saldinātāji darbojas tikai tad, ja jūs varat tos izmantot, lai pagatavotu kaut ko saldāku.

6. Kokosriekstu cukurs

Kas tas ir? Cukurs, kas pagatavots no kokosriekstu palma .

Labākie lietojumi: Pēc garšas un struktūras tas ir ļoti līdzīgs brūnajam cukuram - un receptēs to varat norādīt viens pret vienu.

Vai tas jums ir labāk? Tāpat kā kļavu sīrups, arī kokosriekstu cukurs satur nelielu daudzumu minerālvielu, piemēram, kāliju, fosforu, magniju un kalciju.

Bet jums vajadzētu ēst vismaz 1/4 tasi, lai izmantotu uzturvērtības priekšrocības, kas ir daudz vairāk cukura nekā jebkurš cits vajadzētu būt dienā , Kaspero saka.

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas teikto, sievietēm vajadzētu pieturēties pie mazāk nekā 6 tējkarotēm pievienotā cukura dienā, un vīriešiem maksimālais pieļaujamais daudzums nedrīkst pārsniegt 9 tējkarotes.) Cik daudz cukura ir par daudz. (nd). https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

'Tā kā kokosriekstu cukurs satur mazāk fruktozes nekā baltais cukurs, jūsu aknas to veselīgāk metabolizē,' saka Kaspero. Tas nozīmē, ka mazāk no tā potenciāli pārvērstos taukos.

Bet, tā kā kokosriekstu cukurs ir no 70 līdz 80 procentiem saharozes, tas joprojām paaugstina cukura līmeni asinīs. Gardner E. (2017). Nepanesams cukura (un cukura alternatīvu) saldums. https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Lēmumi, lēmumi. Jūs varat palikt, kokosriekstu cukurs. Bet mēs joprojām jums īsti neuzticamies, un drīzumā jūs nemazināsimies.

7. Stēvija

Kas tas ir? Lai pagatavotu šo saldinātāju, lapas stēvija augu žāvē, un koncentrēto ekstraktu filtrē un pārvērš pulverī vai šķidrumā. Gala produkts ir 300 reizes saldāks par cukuru, un daži cilvēki sūdzas, ka tam ir rūgta pēcgarša.

Jūs varētu atcerēties, ka tas tika izslēgts par indi Breaking Bad .Bet neuztraucieties, ir ļoti maz ticams, ka kāds ir izslēdzis jūsu piegādi, ja vien jums nav gadījies ieskrieties ar meta magnātu.

Labākie lietojumi: Smūtiji , kafija vai pudiņi - tā kā tas nav karamelizēts kā cukurs, to var būt grūti cept. Par katru tējkaroti cukura nomainiet 2 līdz 3 pilienus šķidrā stevia vai 1/4 tējkarotes stevia pulvera.

Vai tas jums ir labāk? Stevia, iespējams, ir visvairāk pazīstama kā dabīgs bezkaloriju saldinātājs - bet, tā kā tas nesatur kalorijas, tas arī nenodrošina barības vielas.

Tomēr atbilstošā daudzumā nedara arī nevienu citu alternatīvu šajā sarakstā.

Kalorijas nenozīmē, ka tas neietekmē cukura līmeni asinīs. Arumugam B et al. (2020). Stevia kā dabīgs saldinātājs: pārskats. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Tomēr dažreiz pulverveida stevia satur cukura spirti , ogļhidrātu veids, kas var būt grūti sagremojams. 'Tie var izraisīt diskomfortu kuņģī dažiem cilvēkiem, piemēram, tiem, kuriem ir IBS,' saka Beguns.

Ja cukura spirti jums ir problemātiski, meklējiet steviju, kas izgatavota bez cukura spirtiem.

Spriedums

Neviena veida saldinātājs nav a veselīgs ēdiens - un tas, ka vienā ir mazs daudzums barības vielu, nav licence ēst bezgalīgu daudzumu to.

kā nodarboties ar seksu ar draugiem

Citiem vārdiem sakot: ja jūs ēdat pietiekami daudz medus, lai iegūtu uzturvielu ieguvumus no tā izsekotajām minerālvielām, jūs patērējamā cukura daudzumam nodarāt daudz vairāk ļauna nekā laba.

Turklāt, tā kā lielākā daļa no mums neēd cukuru pats par sevi, saldo lietu ietekme uz asinīm ir atkarīga no citiem faktoriem.

“Pārtikas maisījumi ietekmē cukura līmeni asinīs. Svarīga ir visa maltīte, ”saka Beguns.

Piemēram, medus karote ar bagātīgu olbaltumvielu daudzumu grieķu jogurts palielinās cukura līmeni asinīs mazāk nekā cukurs a cepums izgatavots ar baltiem miltiem.

Tāpēc ēdiet cukuru taupīgi un izvēlieties saldinātāju, pamatojoties uz to, kas jums garšo vislabāk.

'Aizstāvot vienu cukuru pār otru, garām lieta,' saka Beguns. 'Kā sabiedrība mēs ēdam pārāk daudz pievienotā cukura, un mums vajadzētu ierobežot cukura uzņemšanu un patērēt to tikai mēreni.'

Līdzņemšana

Lūdzu. Izvēlieties saldinātāju atbilstoši garšām, kas jums patīk, neēdiet daudz no tā, un, ēdot, ēdiet to kopā ar uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas līdzsvaro trāpīto cukura daudzumu.

Ja jūs lietojat diētu, kas ierobežo cukura uzņemšanu, tām jābūtpārtikas produkti, uz kuriem koncentrēties.

Lūk, kā pilnībā izvairieties no cukura savā brekijā nezaudējot garšas.