Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Migrēna un bezmiegs ir kā draugi, kurus pazīstat un kuriem ir nedarbīgas, drāmas pārpilnas attiecības, kaut arī visi pārējie saka, ka vislabāk būtu, ja viņi šķirtos un ietu katrs savu ceļu.
Par 50 procenti cilvēku, kuriem ir migrēna vai spriedzes galvassāpes, piedzīvo arī bezmiegu. Šo savienojumu pētnieki sauc par “divvirzienu”. Viens jautājums var izraisīt otru un otrādi.
Šīs disfunkcionālās attiecības pasliktina fakts, ka bezmiegs nozīmē, ka trūkst vērtīga ātras acu kustības (REM) miega. REM miega trūkums var palielināt jūsu jutība pret sāpēm.
skaistākās sievietes pasaulē 2018
Sleepytime padomi un triki
Es apskaužu cilvēkus, kuri sasit viņu spilvenu un uzreiz pazūd. Lielākajā daļā nakšu jūs atradīsit mani 30 minūšu laikā, iespiestu zem segām un negulēšanas smaguma. Bet es izmēģinu dažas jaunas lietas, un man ir cerība.
Šeit ir daži ar pētījumiem pamatoti risinājumi, kas var dot jums vairāk laika sapņu zemē.
Pieradini prātu
Es nedaru sev labvēlību, veltot enerģiju trauksmei, nevis dodoties ceļojumā uz sapņu zemi. Lai palīdzētu, izmēģināšu dažus relaksācijas paņēmienus, piemēram, elpošanas vingrinājumus vai meditāciju.
Es arī esmu sācis kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT) , kas tiek uzskatīta par efektīvu pirmās izvēles ārstēšanu hronisku miega problēmu gadījumā. Tas palīdz jums noteikt un mainīt domas un uzvedību, kas sabotē jūsu miegu.
Jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam ieteikt terapeitu, kurš apmācīts CBT, vai, vēl labāk, miega speciālistu.
Iztīriet savu gulētiešanas rutīnu
Es atzīstu, ka ienīstu terminu “miega higiēna”. Bet tas ir tikai saistīts ar vislabākās vides un apstākļu radīšanu, lai nokļūtu miegā. Pamatnoteikums ietver regulāra siena sitiena laika iestatīšanu, kas starp gulēšanai veltītajām lapām ļauj 8 stundas.
Tas nozīmē, ka lielākā daļa citu darbību jāveic citur. Es runāju par darbu pie klēpjdatora, iedzeršanu Netflix, ritināšanu pa Instu, podcast klausīšanos, pat lasīšanu.
Es saku “visvairāk”, jo nepārprotami jūs varat izbaudīt noteiktas aktivitātes gultā.
Pirms gulētiešanas veltiet laiku atpūtai. Mēģiniet meditēt, lasīt grāmatu, žurnālistiku piezīmju grāmatiņā vai kaut ko citu relaksējošu, kas nenozīmē ekrāna skatīšanos.
Regulārais grafiks ir paredzēts arī, lai nodrošinātu noteiktu nomoda laiku, jo pārgulēšana var izraisīt arī migrēnas sāpes. Tāpēc nedēļas nogalē daudziem cilvēkiem ar migrēnu ir galvassāpes.
Grafiks malko un ēd labi pirms gulētiešanas
Plānojiet nosūtīt savu pēdējo maltīti vai uzkodas apmēram 4 stundas pirms gulētiešanas.
Ēšana pārāk tuvu Snoozeville var izraisīt grēmas citas kuņģa un zarnu trakta problēmas, kas varētu jūs nomodā. Izvairieties dzert pārāk daudz šķidruma pirms gulētiešanas, tāpēc jūs neesat pamodis ar nepieciešamību urinēt nakts vidū.
vai brazīlijas riekstu grauzdēšana iznīcina selēnu
Esiet uzmanīgs arī ar savu kofeīna un dzēriena uzņemšanu. Kofeīna patēriņš vēlu dienas laikā var nomodā ieslodzījuma stundās - un mazināt. Alkohols, kaut arī nomācošs, ir saistīts līdz bezmiegam, ja to lieto pārmērīgi.
Kad jāapmeklē ārsts
Miega trūkums ir pilnīgi normāla, cilvēciska rīcība, ko darīt tagad un atkal. Bet, ja miega trūkums kļūst par jūsu normu, konsultējieties ar ārstu. Viņi var ieteikt medikamentus vai piedevas, vai arī jums var būt citas idejas.
Un noteikti apmeklējiet savu ārstu, ja Jums palielinās migrēnas lēkmju biežums vai smagums.
Apakšējā līnija
Pēc dažu iepriekš minēto risinājumu ieviešanas man ir labāki panākumi ar miegu, bet tas ir darbs. Manas attiecības ar miegu joprojām ir sarežģītas, kas nav labas ziņas manai migrēnai.
Bet es jūtos labāk, ka man ir daži rīki, kas palīdz ķermenim strādāt ar miega problēmām, un esmu pateicīgs par rītiem, kad pamodos, jūtoties labi atpūtusies. Pārējiem vienmēr ir espresso (bet ne pēc pulksten 12:00).
Dženifera Česaka ir medicīnas žurnālists vairākās nacionālajās publikācijās, rakstīšanas instruktors un ārštata grāmatu redaktors. Viņa ir ieguvusi žurnālistikas maģistra grādu Northwestern’s Medill. Dženifera dzīvo Nešvilā, bet nāk no Ziemeļdakotas, un, kad viņa neraksta un neiespiež degunu grāmatā, viņa parasti skrien takas vai futbolē ar savu dārzu.
