Fitnesa

Jauns treniņš: Tempo intervāli riteņbraucējiem

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Riteņu griešana bez mērķa redzesloka? Izrādās, ka no brauciena mēs varam iegūt vairāk nekā tikai skaisto skatu (vai apbrīnojamo cilvēku vērošanu no sporta zāles stacionārā velosipēda). Patīktemps skrien,intervāla apmācībauz velosipēda var palielināt ātrumu, palielināt izturību un sadedzināt taukus. Vēl viena mega izmaksa: Tempo treniņi, kas mainās no mērenas līdz augstas intensitātes pie & ldquo; ērti grūti & rdquo; tempā, ir pierādīts, ka tas uzlabo ķermeņa stāvokli laktāta slieksnis (kas var palīdzēt sportistiem pastāvīgi uzturēties un brokastīs ēst kalniņus). Vai esat gatavs dot vienu vērpšanu? Apleciet seglos un izmēģiniet šo zema trieciena tempa brauciens no Amerikas Vingrinājumu padomes.

Spin cikls - ļaujiet iet!

Pamata iesildīšanās
  • Apleciet uz velosipēda un sāciet ar 10 minūšu iesildīšanos pie 70-100 apgriezieniem minūtē ar mērenu intensitāti. RPE = 3-4 (Uztvertās slodzes ātrumu jeb RPE mēra skalā no 1 līdz 10, 1 nav piepūle, 10 ir jūsu absolūtā robeža).
Tempo intervāla treniņš
  • Veiciet trīs divu minūšu tempu intervālus ar ātrumu 80-100 apgriezieniem minūtē ar lielu intensitāti (RPE = 5), kur elpošanai vajadzētu būt mazliet izaicinošai. Starp šiem stingrākajiem pārrāvumiem atgūsieties ar piecu minūšu intervālu pie 70-80 apgriezieniem minūtē ar mērenu intensitāti (RPE = 3-4). Kopējais ilgums: 21 minūtes
  • Pēc tam veiciet divus trīs minūšu tempu intervālus ar ātrumu 80-100 apgr./min. Ar lielu intensitāti (RPE = 5). Starp šiem tempu intervāliem atgūsieties ar sešu minūšu intervālu pie 70-80 apgriezieniem minūtē ar mērenu intensitāti (RPE = 3-4). Kopējais ilgums: 18 minūtes
Viegli atdzist
  • Nogādājiet šo sirdsdarbības ātrumu ar 10–12 minūšu atdzišanu pie 70–100 apgriezieniem minūtē ar mērenu intensitāti (RPE = 3-4).

Vai esat gatavs patiešām uzcelt šo izturību? Iekļaujiet tempu intervālus reizi nedēļā parastajā kardio un spēka treniņu programmā. Lai iegūtu vairāk treniņu no ACE, apmeklējiet vietni www.acefitness.org/workouts .

Krisa Hemsvorta attēli

Sākotnēji ievietots 2012. gada oktobrī. Atjaunināts 2013. gada maijā.

Kāds ir jūsu iecienītākais intervāla vilciena veids? Pastāstiet mums zemāk esošajos komentāros vai rakstiet tweet autoram @jshakeshaft .