Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Omega-3 tiek reklamēti kā atbilde uz būtībā visām jebkādām veselības problēmām. Tātad, vai jums vajadzētu likt punktu, lai katru dienu ielādētu? Un vēl svarīgāk, vai ir iespējams būt par daudz?
Atkārtosim īsti ātri: omega-3 ir nepiesātinātas taukskābes, kurām ir galvenā loma, palīdzot jūsu šūnām, sirdij, plaušām, imūnsistēmai un hormonu sistēmai pareizi darboties. Viņi ir iesaistīti arī iekaisuma mazināšanā visā ķermenī.
Un tie tiek uzskatīti par būtiskiem: jūsu ķermenis nevar ražot omega-3, tāpēc jums tie jāsaņem ar uzturu vai piedevām.
Bet jums var nebūt vajadzīgs tik daudz, kā jūs domājat.
Iespējams, ka iegūt mazliet vairāk par to, iespējams, nav liela problēma. Bet, šķiet, ka omega-3 daudzuma uzņemšana debesīs nedod nekādas papildu priekšrocības. Patiesībā tas varētu radīt zināmus veselības apdraudējumus.
Šeit ir apskatīts, ko zinātne saka, ka omega-3 var darīt jūsu labā, cik daudz ir par daudz un kāpēc jūs, iespējams, nevēlaties to pārspīlēt.
Omega-3 priekšrocības
Mēs visi esam dzirdējuši, ka omega-3 ir laba lieta. Bet kuras no priekšrocībām faktiski atbalsta pētījumi?
Viņi var aizsargāt jūsu sirdi
Viena no spēcīgākajām omega-3 spējām ir to spēja kavēt iekaisuma vielu ražošanu, kas var izraisīt postījumus jūsu asinsvados.
Tas varētu palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni (par tikpat daudz kā 30 procenti !) un asinsspiedienu un paaugstina labā holesterīna līmeni. Šīs lietas kopā var palīdzēt samazināt sirdslēkmes un insulta risku.
Tie varētu uzlabot smadzeņu veselību
Omega-3 ir obligāta veselīgām smadzeņu šūnām - tie palīdz saglabāt šūnu ārējo membrānu un nodrošina šūnu efektīvu saziņu.
Pietiekama daudzuma iegūšana varētu būt svarīga, lai arī vēlāk paliktu asa. Daži pētījumi ir atklājis, ka zivju eļļas piedevas var uzlabot smadzeņu darbību pieaugušajiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem vai ar vecumu saistītu kognitīvo traucējumu.
Tie varētu mazināt depresijas simptomus
Šķiet, ka šie veselīgie tauki pozitīvi ietekmē garastāvokli. An 13 pētījumu analīze secināja, ka cilvēkiem ar depresiju, kuri lietoja zivju eļļu, simptomi uzlabojās līdzīgi tam, ko viņi iegūs no antidepresantiem.
Bet, ja jūs lietojat zāles depresijas ārstēšanai, nepārlieciet tos vispār (it īpaši ne, vispirms nerunājot ar savu veselības aprūpes sniedzēju). Šķiet, ka omega-3 piedāvā vislielākās priekšrocības, ja tos lieto kopā ar antidepresantiem, nevis to vietā.
Tie var palīdzēt cīnīties ar locītavu sāpēm
Montāžas pierādījumi liecina, ka omega-3 varētu būt spēcīgs papildinājums reimatoīdā artrīta standarta sāpju zālēm (piemēram, NPL).
Pētījumi ir parādījis, ka tie samazina locītavu pietūkumu un sāpes, atvieglo rīta stīvumu un ļauj cilvēkiem samazināt sāpju lietošanu.
Tie var atvieglot GI problēmu pārvaldību
Vai omega-3 ir atbilde uz tādu gremošanas traucējumu ārstēšanu kā čūlainais kolīts, Krona slimība un zarnu iekaisuma slimība? Daži pētījumi ir atklājis, ka šīs taukskābes ir iesaistītas tādu savienojumu ražošanā, kas palīdz regulēt zarnu iekaisumu.
Bet pierādījumi nav pietiekami spēcīgi, lai eksperti varētu ieteikt omega-3 kā visaptverošu IBD ārstēšanu. Ja domājat par omega-3 lietošanu gremošanas traucējumu pārvaldīšanai, vispirms konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Viņi varētu atbalstīt jūsu svara zaudēšanas mērķus
Katru dienu papildinot ar 1,3 gramiem zivju eļļas ir parādīts lai palielinātu sāta sajūtu līdz 2 stundām pēc ēšanas un katru dienu lietojot 3 gramus varētu potenciāli palieliniet kaloriju sadedzināšanu par aptuveni 5 procentiem.
Vai kāda no šīm lietām ir pietiekama, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, neveicot citas izmaiņas? Nē. (Atvainojiet!) Bet tie varētu palīdzēt atbalstīt nozīmīgākas dzīvesveida izmaiņas, piemēram, mazāk ēst un vairāk pārvietoties.
Tie var dot jums veselīgāku ādu un matus
Šie veselīgie tauki var darīt labu jūsu dermai. Pētījumi liecina, ka omega-3 spēja cīnīties ar iekaisumu varētu palīdzēt samazināt pūtītes , vieglums sausa vai niezoša āda , un pat pasargāt no saules kaitīgie ultravioletie stari.
karstas kustības, lai viņu ieslēgtu
Kas attiecas uz jūsu slēdzenēm, zinātne nav tik spēcīga, bet daži pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka omega-3 varētu potenciāli palīdzēt matu augšanā.
dzejoļi savam puisim
Viņi varētu piedāvāt zināmu aizsardzību pret vēzi
Lai gan pētījums nav pārliecinošs, omega-3 var samazināt vairāku veidu vēža risku, tostarp krūts, prostatas, un resnās zarnas vēzis.
Viņiem varētu būt arī nozīme dažu vēža apkarošanā: omega-3 un D vitamīna kombinācija ir parādīts lai palīdzētu nogalināt dažas krūts vēža šūnas. Un ņemot lielu daudzumu omega-3 varētu samazināt iespēju mirst no prostatas vēža.
Cik daudz omega-3 ir par daudz?
Labi, tāpēc omega-3 noteikti ir noderīgi jums, un ir vērts tos iegūt katru dienu. Bet vai ir iespējams pārspīlēt? Atbilde ir ļoti jā, tāpēc pievērsiet uzmanību.
Omega-3 ir noderīgi mērenās devās, taču, iespējams, ir lietderīgi ierobežot uzņemšanu 3 grami diena. Kāpēc? Nav pierādīts, ka lielāks omega-3 daudzums jums būtu labāks. (Un, ja jūs neizmantojat papildu priekšrocības, kāpēc uztraukties?)
No otras puses, pārāk daudz omega-3 varētu jūs iestatīt dažām veselības problēmām. Tā kā tauki ir pretiekaisuma līdzekļi, pārāk liela daudzuma uzņemšana potenciāli var nomākt imūnsistēmas darbību un padarīt jūs vairāk pakļautu slimībai.
Lielām omega-3 devām var būt arī asins retināšanas efekts un samazināt asins recēšanas spēju. Tas var izraisīt pārmērīgu asiņošanu, īpaši, ja lietojat antikoagulantus vai citas zāles, kas atšķaida asinis.
Tas var arī radīt lielāku pārmērīgas asiņošanas risku operācijas laikā vai pēc tās. Tātad, ja jūs plānojat veikt procedūru, jums var būt nepieciešams pārtraukt visu omega-3 piedevu lietošanu nedēļu vai divas iepriekš.
Papildus tam visām taukskābēm var būt nepatīkamas blakusparādības, piemēram, grēmas, slikta dūša, kuņģa sāpes vai caureja. Uh, nav paldies.
Omega-3 no pārtikas un piedevām
Jūs, visticamāk, nokļūsiet omega-3 pārslodzes teritorijā ar piedevām, nevis ar pārtiku.
Protams, daži pārtikas produkti satur visus omega-3, kas jums nepieciešami dienā - jūs to dabūsiet 1,2 grami piemēram, tikai no 3 unces laša. Bet, tā kā lielākā daļa no mums katru dienu neēd megatonus laša un omega-3 nav daudz dažādu ēdienu, būtu grūti regulāri iegūt tikai 3 gramus no savas diētas.
Papildinājumi ir cits stāsts. Dažas zivju eļļas tabletes satur omega-3 vai vairāk dienas vērtībā. Tātad, ja jūs tos lietojat katru dienuunēdot daudz omega-3 bagātu pārtiku, iespējams, ir vieglāk pārsniegt ieteicamo dienas ierobežojumu.
Dažos omega-3 piedevās (piemēram, tajās, kas pagatavotas ar mencu aknu eļļu) ir arī daudz A vitamīna, kas lielos daudzumos var būt toksisks.
Apakšējā līnija: no piedevas ir vieglāk iegūt pārāk daudz omega-3 nekā tikai no pārtikas. Tātad, ja jūs domājat par zivju eļļas tablešu atvēršanu, pārbaudiet etiķeti, lai uzzinātu, kādu summu jūs faktiski saņemat.
Omega-3 grūtniecēm un bērniem
Omega-3 ir ļoti svarīgi mazuļa smadzenēm attīstīties gan grūtniecības laikā, gan pirmajos dzīves gados. Daži izpēte iesaka zivju eļļas uzņemšana grūtniecības laikā uzlabo problēmu risināšanas spējas agrā bērnībā.
Pētījumi arī liecina, ka liela mātes uzņemtā omega-3 lietošana grūtniecības laikā varētu mazināt bērnības iespēju alerģijas, ekzēma , un astma .
Bet atkal, kaut arī omega-3 ir ļoti vērtīgi, lai gūtu labumu, jums nav nepieciešams daudz tonnu.
Sievietēm jācenšas iegūt Grūtniecības laikā 1,4 grami dienā un 1,3 grami dienā zīdīšanas laikā . Un tas ir pilnīgi labi, ja to iegūst no zivīm ar zemu dzīvsudraba līmeni, piemēram, lasis, siļķes, sardīnes vai saldūdens foreles.
Kur atrast omega-3
Šie veselīgie tauki nav atrodami daudzos dažādos pārtikas produktos, taču jūs varat iegūt savu piepildījumu, ja zināt, kur meklēt. Daži no labākajiem avotiem ir:
- skumbrija
- lasis
- jūras asaris
- garneles
- sardīnes
- austeres
- saldūdens forele
- Chia sēklas
- linu sēklas
- valrieksti
- edamame
- pupiņu pupiņas
- kaņepju sēklas
Protams, papildinājumi ir arī iespēja. Zivju eļļa ir visizplatītākais omega-3 piedevu avots, bet aļģu eļļa ir laba veģetāriešu vai vegānu izvēle.
