Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Pakaramie hobiti nav lieta. Kāpēc? Jo viņi ēd sešas reizes dienā. Kurš nevēlas “ otrās brokastis Vai vakariņām seko vakariņas?
Par laimi, daudzi cilvēki ar cukura diabētu uzskata, ka, ēdot mazākas maltītes 4–6 reizes dienā, standarta trīs lielu maltīšu vietā rodas brīnumi, lai novērstu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Bet pirms sākat plānot “pusdienlaiku”, pēcpusdienas tēju un episku ceļojumu uz Mordoru, šeit ir sniegts diabēta uztura kopsavilkums.
Uzkodu noteikumi (ne tikai tiem, kam ir cukura diabēts!)
Prioritāte numur viens irizvairoties no ogļhidrātu pārslodzes vai cukura avārijas. Labs īkšķa noteikums ir uzturēt uzkodas līdz aptuveni 200 kalorijām vai mazāk un pārliecināties, ka tās ir:
- daudz šķiedrvielu
- daudz olbaltumvielu
- barības viela blīva
- veselīgu tauku avoti
- ar zemu pievienoto cukuru daudzumu
Ja tas izklausās pēc augsta pasūtījuma, tas tā nav! Lielākajai daļai veselu, neapstrādātu pārtikas produktu, piemēram, dārzeņiem, riekstiem, sēklām un daudziem augļiem, ir viena vai vairākas no šīm priekšrocībām.
Ziniet, kas ir jūsu ēdienā, un noteikti pārbaudiet cukura līmeni asinīs pirms un pēc ēdienu izmēģināšanas, lai precīzi zinātu, kā tas jūs ietekmē. Ļaujiet uzkodām sākt!
10 uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu
Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu satur neaizvietojamas aminoskābes, kas baro jūsu ķermeni un uztur jūsu darbību vislabākajā līmenī. Cilvēkiem ar 1. vai 2. tipa cukura diabētu uzkodas ar olbaltumvielām ir ideāli piemērotas, jo tās jūs stundām ilgi uzturat pilnvērtīgu un stabilu cukura līmeni asinīs.
Amerikas Diabēta asociācija iesaka dažādus augstas kvalitātes augu undzīvnieku olbaltumvielas, īpaši tiem, kuriem ir maz ogļhidrātu un maz piesātināto tauku. Idejas ar augstu olbaltumvielu saturu ietver:
- 1 liela cieti vārīta ola - 6 g
- 1 glāze biezpiena - 25 g
- nedaudz mandeļu, pekanriekstu vai citu riekstu - apmēram 15 g
- augļi ar 2 ēdamk. riekstu sviesta - 8 g
- 5 ēdamkarotes humusa un veggie nūjas - apmēram 5 g
- 1 glāze edamame - 17 g
- 1 glāze grauzdētu aunazirņu - 15 g
- 1 liels liellopa gaļas gabals (bez pievienota cukura) - 7 g
- 5 oz tunzivju kārba - 10 g
- 1 nūjiņa ar vājpiena auklu sieru - 7 g
Cik daudz olbaltumvielu man vajag?DRI (uztura atsauces devas) ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara vai 0,36 grami uz mārciņu.
Tas ir par:
- 56 grami dienā vidējam birojā strādājošam vīrietim
- 46 grami dienā vidēji sievietēm, kas strādā birojā
10 uzkodas ar augstu šķiedrvielu saturu
Tāpat kā olbaltumvielas, arī šķiedrvielas uztur jūs pilnvērtīgāku ilgāk un darbojas pēc iespējas labāk.
Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu faktiski var palīdzēt palēnina absorbciju cukura asinīs, kontrolējot cukura līmeni asinīs un pat samazinot 2. tipa cukura diabēta attīstības risku.
Šķiedra arī uztur zarnu veselību, pazemina holesterīna līmeni un pat ir saistīta ar samazinātu risku nomirt no sirds un asinsvadu slimībām un visiem vēža veidiem. Un daudz šķiedrvielu uzkodas? Bezgalīgs un garšīgs.
- 1 glāze vārītu auzu pārslu ar banānu - 7 g
- 1 glāze ar pop-popkornu - 1,2 g
- sauju melleņu - 3,6 g
- 1 banāns - 3,1 g
- 1 glāze čia pudiņš - 16 g
- neliela sauja mandeļu vai pistāciju - 4 g
- 1 glāze neapstrādātu brokoļu ar 4 ēdamk. Hummusa - 6 g
- ¼ glāze tumšās šokolādes (apmēram puse batoniņu) - 3 g
- 1 glāze biezeni avokado uz vairāku sēklu krekeriem - 13 g
- 1 glāze mājās gatavota granola - 4 g
Cik daudz šķiedrvielu man vajag?Esošais Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka:
- Sievietes līdz 50 gadu vecumam: 21–25 grami dienā
- Tēviņi līdz 50 gadu vecumam: 30–38 grami dienā
10 veselīgas tauku uzkodas
Aizmirstiet visu, ko iepriekš dzirdējāt par zemu tauku satura pārtikas priekšrocībām.
Veselie tauki patiesībā ir ļoti noderīgi jūsu sirdij, un tie ilgāk uztur jūs sātīgu. Amerikas Diabēta asociācija iesaka uzturu, kas bagāts ar mono un polinepiesātinātie tauki lai palīdzētu pārvaldīt 1. vai 2. tipa cukura diabētu.
Šeit ir dažas ātras uzkodas ar aptuveno kopējo tauku saturu, lai apmierinātu izsalkuma sajūtu:
- puse avokado ar visu garšvielu - 15 g
- 2 oz tumšās šokolādes ar 1 ēdamkaroti kokosriekstu sviesta - 26 g
- 1 ēdamkarote mandeļu sviesta uz selerijas nūjiņām - 9 g
- Grieķu perfekts jogurts (bez pievienotā cukura) - 10 g
- nedaudz zaļumu ar 1 ēdamkaroti olīveļļas - 14 g
- ½ glāze jauktu riekstu un 1 virknes siera - 21 g
- 3,5 oz olīvas - 11 g
- 1 glāze kūpināta laša uz vairāku sēklu krekeriem - 7 g
- 2 devilētas olas - 11 g
- 6 oz kokteilis, kas pagatavots no pilna tauku kokosriekstu piena - 23 g
Cik daudz tauku man vajag?Esošais Uztura vadlīnijas amerikāņiem iesaka pieaugušajiem no taukiem iegūt 20–35% no kopējām kalorijām. Tas ir par:
- 44–77 grami tauku dienā, lietojot 2000 kaloriju diētu
10 diabētam draudzīgas uzkodas Trader Joe's
Būsim reāli - pakaramais parasti streiko pārtikas preču veikalā. Trader Joe’s ieņem īpašu vietu mūsu sirdīs.
Starp viņu smieklīgi pieņemamām cenām līdz viņu radošajām, veselīgajām pārtikas iespējām ( ziedkāpostu klimpas , kāds?) viņi ir pārtikas preču veikals, no kura sapņo. Par laimi, viņi pārdod daudz uzkodu, kas ir draudzīgi diabētam.
Īpaša piezīme:Ražotāju sastāvdaļas un informācija par uzturvērtību var mainīties jebkurā laikā, tāpēc pirms pirkšanas vienmēr vēlreiz pārbaudiet uzturvielu saturu.
Šeit ir īss uzkodu ideju apkopojums:
| Tirgotāja Džo uzkoda | kāpēc tev tas patiks |
|---|---|
Dolmas | Šīs Vidusjūras skaistules ir izgatavotas no sojas eļļas un satur 7 gramus tauku vienā porcijas lielumā (4 dolmas). Mazais rīsu porcijas lielums var palīdzēt uzturēt jūsu enerģijas līmeni, nepārsniedzot ogļhidrātu daudzumu. Pasniedziet tos ar tzatziki dažiem veselīgiem taukiem un olbaltumvielām. |
Mantojuma popkorns | Iespēja apmierināt nopietnu vajadzību grauzt, šī versija ir izgatavota ar avokado eļļu, kas palīdz pārvaldīt 2. tipa diabēta simptomus . |
Organisks pikants avokado humuss | Avokado un aunazirņi? Sauciet to par cukura līmeni asinīs stabilizējošs sapņu komanda. Sasmērējiet to ar vairāku sēklu krekeriem vai Wasa maize un virsū liek cieti vārītu olu vai olīveļļu. |
Marinēti Vidusjūras dārzeņi | Veggies ir pilns ar šķiedrvielām, un tās vienkārši notiek iemērc olīveļļā , padarot tos par apmierinošu uztura spēkstaciju. Pasniedziet tos uz vairāku sēklu krekeriem ar humusu un melnajiem pipariem. |
Organiskas neapstrādātas mandeles | Mandelēs ir daudz šķiedrvielu, E vitamīna un mangāna. Tā rezultātā mandeles var uzlabot glikēmijas kontroli cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Ēdiet tos paši vai pašmāju taku maisījumā. |
Krāsnī cepti siera kodumi | Šie olbaltumvielu pildītie siera kodumi nesatur konservantus un ir izgatavoti no ļoti vienkāršām sastāvdaļām - pusnovecināta siera un Grana Padano siera. Ak, jā, un viņiem ir ļoti maz ogļhidrātu un viņiem nav nepieciešams savienot pārtiku ... viņi visi ir lieliski. |
Tunča burgeri | Vēl viens kārums, lai sasniegtu ieteicamo zivju daudzumu nedēļā! Grilējiet vai mikroviļņu krāsnī šos aromātiskos pīrādziņus. Viņi ir pārsteidzoši, papildināti ar avokado un sagatavoti sagriezti virs salātiem. |
Dilles marinēti šķēpi | Marinēti gurķi ir ļoti kraukšķīgi un apmierinoši, taču, tā kā tie ir gurķi, tos galvenokārt gatavo no ūdens. Šī ir super zemu kaloriju uzkodu iespēja, vienkārši ņemiet vērā nātrija daudzumu. |
Organiski ziedi kāposti ar drēbēm | Cukura līmeņa pārvaldība asinīs parasti nozīmē graudu samazināšanu. Tā vietā mēģiniet burrito bļodā aizstāt sagrieztu ziedkāpostu vai maisot apcepiet. Jūs nekad nepamanīsit atšķirību, bet jūsu ķermenis to pamanīs - ārkārtīgi zems ogļhidrātu skaits pasargās no cukura līmeņa asinīs palielināšanās. |
Olu baltuma salāti ar maurlokiem | Lai gan olas ir lielisks olbaltumvielu avots, tajās var būt augsts holesterīna līmenis, kas var palielināt 2. tipa cukura diabēta risku . Tāpēc olu baltumi ir lieliski - tie satur visu olbaltumvielu bez holesterīna smagā dzeltenuma. Vienā šo salātu traukā ir 14 grami olbaltumvielu un tikai 100 kalorijas. |
10 vienkāršas diabētam draudzīgu uzkodu receptes
Sniedzot porcijas uzkodām, atcerieties, ka tās ir aptuveni 200 kalorijas vai mazāk, un pārliecinieties, ka tās ir pilnas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, veselīgiem taukiem vai visiem trim!
Šīs uzkodu receptes tiek gatavotas ar veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, kas uztur zemu ogļhidrātu daudzumu un augstu aromāta daudzumu.
| Ēd šo | Tā vietā | Porcijas lielums | Kalorijas | Kāpēc tas ir labi |
|---|---|---|---|---|
| Mini veggie frittatas | Fasēti olbaltumvielu batoniņi un veikalā nopirkti kokteiļi | 1 omlete | 55 | Olas ir labs olbaltumvielu avots, tajās ir maz ogļhidrātu un maz cukura. |
| Grauzdēti un garšvielu aunazirņi | Čipsi un citas uzkodas ar tukšiem ogļhidrātiem | ¼ kauss | 75 | Aunazirņi iesaiņo 7 gramus olbaltumvielu ¼ glāzē, piesātinot izsalkumu ilgāk nekā tukšo ogļhidrātu uzkodas. |
| Kokosriekstu karija taka | Fasēti taku maisījumi un granola stieņi | 2 ēd.k. | 110 | Rieksti, kuros ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un tauku, varētu palīdzēt pazemināties glikēmiskais smaile, ko ogļhidrāti rada jūsu ķermenī. |
| Tangy tunzivju salāti | Sviestmaize ar augstu ogļhidrātu saturu vai fasēti tunzivju salāti ar pārāk daudz piedevu | ¼ kauss | 65 | Tunzivju konservi prasa nulles sagatavošanās laiku, un tie ir pilni ar sirdi veselīgiem omega-3. Amerikas Diabēta asociācija iesaka ēdot zivis vismaz divas reizes nedēļā. |
| Melno pupiņu humuss | Parastais humuss vai citi fasēti mērcējumi | 2 ēd.k. | 70 | Gan melnajām pupiņām, gan aunazirņiem ir zems glikēmiskais indekss un augsta olbaltumvielu attiecība, kas palīdz palēnina absorbciju ogļhidrātu nonāk asinīs. |
| Dzērveņu šļakatām | kokteiļi vai saldie gāzētie dzērieni | 1 glāze | 60 | Alkohola lietošana var izraisīt hipoglikēmiju līdz 24 stundām pēc dzeršanas un rada papildu slodzi aknām. Šī opcija ir bezalkoholiska, garšīga un ar zemu cukura saturu. |
| Svaigi augļu kebabi | Sula, konfektes vai jebkura salda kāre | 2 kebabi | 190 | Ēdot veselus augļus, nevis sulot tos vai dzert no koncentrāta saglabā šķiedru neskartu , tāpēc jūs saņemat visas augļa uzturvielas - ne tikai cukuru. |
| Artišoka mērcēšana | Fasēti iegremdējumi | ½ glāze | 78 | Skābs krējums un siers nodrošināt veselīgus taukus un baltās pupiņas nodrošina šķiedrvielu. Mēs iesakām lietot pilnu tauku krējumu, jo tajā ir mazāk cukura. |
| Kokosriekstu garneles | Cepti ēdieni un sarkanā gaļa | 2 garneles | 75 | Šī recepte nodrošina 5 gramus olbaltumvielu vienā porcijā! Kokosriekstu pārslas un kokosriekstu piens nodrošina dabisku veselīgu tauku un daudz garšas piedevu. |
| Butternut skvoša kartupeļi | Frī kartupeļi vai jebkuri kartupeļi ar augstu ogļhidrātu saturu | ½ glāze | 62 | Skvošs ir zems GI, zems GL , un ir lielisks šķiedrvielu avots. |
Uzkodas pirms gulētiešanas
Atrodat sev vēlmi pēc kaut kā kaut kā pirms gulētiešanas? Augstas olbaltumvielu un zemu tauku uzkodas var stabilizēties cukura līmenis asinīs visu nakti.
Šeit ir dažas iespējas:
- Sauja mandeļu. Šī superfood satur ideālu olbaltumvielu un šķiedrvielu attiecību (tikai ar veselīgu tauku pieskārienu).
- 1 cieti vārīta ola.Olas ir bagātas ar vitamīniem un pilnas ar augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielām.
- Zema tauku satura siers.Siers, pat ja tajā ir maz tauku, ir pildīts ar olbaltumvielām.
- Humuss un selerijas.Aunazirņi satur šķiedrvielas un olbaltumvielas, lai jūs būtu pilns visu nakti.
- Grieķu jogurts.Grieķu jogurts ir krēmīga uzkoda ar vienu no augstākajiem olbaltumvielu daudzumiem uz unci. Tas ir arī zemāks cukura saturs nekā cita veida jogurts.
- Ābolu un zemesriekstu sviests.Apmieriniet tieksmi pēc salduma, nepalielinot cukura līmeni asinīs. Zemesriekstu sviestā ir maz glikēmijas un daudz magnija, tāpēc tas ir ideāli piemērots palēninās ķermeņa absorbcija cukuros.
Šķiršanās padomi uzkodu panākumiem
Neļaujiet pārtikai būt nepārdomātai
Pie rokas ir veselīgas uzkodas un par prioritāti jāņem pietiekama ēšana un regulāri. Pārbaudiet cukura līmeni asinīs pirms un pēc jauniem ēdieniem un visu dienu, lai uzzinātu, kas jūsu ķermenim nepieciešams.
Dariet visu iespējamo, lai izvairītos no pārstrādātiem ogļhidrātiem
Ogļhidrāti nav ienaidnieks, bet rafinēti veidi, piemēram, maize, makaroni un rafinēts cukurs, izposta cukura līmeni asinīs. Meklējiet veselīgas alternatīvas, piemēram, Banza , kas ir makaroni no aunazirņiem, kuros ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.
Iecienīt augu olbaltumvielas
Ne visi proteīni tiek radīti vienādi - dzīvnieku olbaltumvielas var veicināt insulīna veidošanos pretestība . Pētījumi atbalsta dzīvnieku olbaltumvielu apmaiņu pret augu izcelsmes iespējām diabēta ārstēšanai profilakse un vadība.
Var būt arī diēta, kas bagāta ar augu olbaltumvielām samazināt nepieciešamība pēc izrakstītiem medikamentiem.
Ej vesels un neapstrādāts
Nevienam tas būs šoks. Pārstrādāti pārtikas produkti satur pārmērīgu nātrija daudzumu, ne tik veselīgus taukus un citas ķīmiskas vielas un piedevas.
Šis noteikums attiecas arī uz augļiem. Augļu sulu spiešana, konservēšana un žāvēšana novērš barības šķiedru saturu, vienlaikus palielinot cukura saturu.
būt par raganu iesācējiem
Mīli sevi un mīli savu ēdienu
Ar cukura diabētu nekad nevajadzētu justies kā iemeslu sevi sodīt vai mazāk mīlēt. Sadarbojieties ar savu ārstu vai dietologu, lai noteiktu pareizo kaloriju, tauku, ogļhidrātu un pārtikas produktu skaitu, kas jums vislabāk der.
Esiet uzmanīgs pret savu uztura izvēli, bet nešķērsojiet obsesīvu skaitīšanas teritoriju (lai mēs neaizmirstu Gollum?), Kas ikvienu var sadedzināt un izņemt prieku no pārtikas.
