Superfood: lēcas

Kas ir lēti, viegli, daudz olbaltumvielu, veģetārietis un vegāniem draudzīgs? Jā, lēcas ir visas šīs lietas. Bet neatstājiet tos tikai dārzeņu mīļotājiem - gaļas ēdājus pārsteigs, kā daudzpusīgs šis pākšaugs ir, nemaz nerunājot par ieguvumiem veselībai, sākot no būtiskām barības vielām līdz iekaisuma mazināšanai.

Lēcu mīlestība - nepieciešamība zināt

Ēd mazāk nekā 10 procenti amerikāņu dārzeņi (piemēram, lēcas) jebkurā dienā, un pārējie 90 procenti ir nopietni izlaisti Sauso pupiņu, zirņu un lēcu patēriņš varētu uzlabot uztura kvalitāti ASV populācijā. Mičels, D. C., Lorenss, F. R., Hartmans, T. J. un citi. Uztura novērtēšanas centrs, Uztura zinātnes nodaļa, Pensilvānijas Valsts universitāte, 108 Chandlee, Universitātes parks, PA. Amerikas Diētisko asociācijas žurnāls, 2009. gada maijs; 109 (5): 909-13. Lēcas ir daudz olbaltumvielu un citu nepieciešamo uzturvielu , ieskaitot folātus, dzelzi, kāliju un virkni antioksidantu, no kuriem katrs sniedz īpašu uztura roku 11 lēcu, kas audzētas Amerikas Savienoto Valstu ziemeļos, fenola vielas raksturojums un ķīmiskas un šūnās balstītas antioksidanta aktivitātes. Xu, B., Chang, S.K. Pārtikas zinātnes un tehnoloģiju programma, Pekinas parastā universitāte - Honkongas Baptistu universitātes Apvienotā starptautiskā koledža, Džuhai, Guanduna 519085, Ķīna. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 2010. gada 10. februāris; 58 (3): 1509-17. Pardina lēcu fenola profila un antioksidantu īpašību novērtējums, ko ietekmē rūpnieciskā dehidratācija. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Pārtikas zinātņu institūts (CIAL), Zinātņu fakultātes Lauksaimniecības ķīmijas katedra, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madride, Spānija. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 2010. gada 22. septembris; 58 (18): 10101-8 ..

Raiens Reinoldss vikipēdijā

Dzelzs var palīdzēt apkarot anēmiju, kas ir īpaši izplatīta tiem, kuriem ir diēta ar zemu dzelzs saturu vegāni un veģetārieši . Un lēcas ir arī zemasglikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie izraisa cukura līmeņa asinīs palielināšanos mazāk nekā citas cietes Pākšaugu ogļhidrātu frakcijas: lietošana cilvēku uzturā un potenciāls veselībai. Guillon, F., Champ, M.M. URPOI & UFDNH, Nacionālais agronomisko pētījumu institūts (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Francija. British Journal of Nutrition, 2002. gada decembris; 88 Suppl 3: S293-306 .. Papildus specifiskajiem uztura ieguvumiem lēcas var arī būtiski mainīt kopumā. Diēta ar lielu daudzumu pilngraudu un pākšaugu var palielināt svara zudumu Labības graudi, pākšaugi un svara regulēšana: visaptverošs zinātnisko pierādījumu pārskats. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O & rsquo; Shea, J.E. Smart Foods Center, Veselības zinātņu skola, Volongongas Universitāte, Volongonga, Austrālija. Uztura pārskati, 2008. gada apr., 66 (4): 171-82., Un lēcas & rsquo; lēni dedzinošs proteīns un šķiedrvielas var būt paldies. Vienā pētījumā konstatēts, ka pākšaugi var uzturēt šos vēderus vēl 2 līdz 4 stundas, potenciāli padarot tos par apetītes kontrolēšanas un novājēšanas atslēgu Pulsa patēriņš, piesātinājums un svara regulēšana. McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C. un citi. Pārtikas un uztura departaments. Uztura sasniegumi, 2010. gada novembris; 1 (1): 17-30. Epub 2010. gada 16. novembris. Turklāt katrs mazais lēca ir pildīta holesterīnu samazinošās šķīstošās uztura šķiedras . Un, ja ar to nepietiek, kā tas notiek: Cits pētījums atklāja, ka lēcu ēšana var mazināt iekaisumu, kas saistīts ar visu, sākot no sirds slimībām līdz vēzim Pākšaugu patēriņš ir apgriezti saistīts ar adhēzijas molekulu koncentrāciju serumā un iekaisuma biomarķieriem Irānas sieviešu vidū. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Pārtikas drošības pētījumu centrs un Sabiedrības uztura departaments, Uztura un pārtikas zinātnes skola, Isfahanas Medicīnas zinātņu universitāte, Isfahāna, Irāna. Uztura žurnāls, 2011. gada 21. decembris. Augu izcelsmes pārtikas produktu un to sastāvdaļu pretiekaisuma iedarbība. Vatzls, B. Uztura fizioloģijas un bioķīmijas katedra, Maks Rubnera institūts, Uztura un pārtikas federālais pētniecības institūts, Karlsrūe, Vācija. Starptautiskais vitamīnu un uztura pētījumu žurnāls, 2008. gada decembris; 78 (6): 293-8.

Ielaid lēcas - tavs rīcības plāns

Joprojām neesat pārliecināts? Vienkārši ieskatieties, kā to salīdzināt ar citām veselīgām iespējām. Iesācējiem lēcām ir trīs reizes vairāk šķiedrvielu nekā viena porcija kliju pārslu (populārs avots) - kaut arī mēs neesam pārliecināti, kā mēs jūtamies par jauku bļodu ar lēcām ar pienu. Lēcas ir par gramu gramiem vairāk olbaltumvielu nekā liellopa gaļa . Turklāt viņi ir lēta alternatīva uz liellopu gaļu, kadēst ar budžetu. Fani kvinoja var būt pat pārsteigts, uzzinot, ka apmēram par tādu pašu kaloriju daudzumu tasi vārītas lēcas ir vairāk nekā divas reizes vairāk olbaltumvielu un pārtikas šķiedrvielu. Atšķirībā no citiem augļiem un dārzeņiem, kas vārīti var izskalot barības vielas, ķermenis pēc lēcu vārīšanas faktiski absorbē lēcu kalciju, dzelzi un cinku Gatavošanas un pākšaugu sugu ietekme uz kalcija, dzelzs un cinka uzņemšanu Caco-2 šūnās. Viadel B, Barberá R, Farré R. Uzturs un pārtikas ķīmija, Valensijas universitātes Farmācijas fakultāte, Avda. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Burjassot, Spānija. Mikroelementu žurnāls medicīnā un bioloģijā, 2006; 20 (2): 115-20. Gatavot & lsquo; em , noskalojiet zem auksta ūdens un pēc tam pagatavojiet tīrā verdošā ūdenī ( nav sāls - tam var būt sacietēšanas efekts) saskaņā ar iepakojuma instrukcijām. Gatavošanas laiks dažādās šķirnēs ir atšķirīgs, bet parasti tas ir mazāks par 30 minūtēm. Bet ir svarīgi tos lēcas pagatavot līdz galam - nepietiekami termiski apstrādātie var izraisīt & ldquo; kuņģa distress. & rdquo; (Mēs ļausim jūsu iztēlei pārņemt no šejienes.) Tie, kuriem ir nieru darbības traucējumi, var vēlēties būt uzmanīgi, jo lēcās esošais fosfors var būt grūti apstrādāt .

viņš vienmēr man atsūta īsziņas, bet nekad nesūta īsziņas man pirmais

Recepte: Lēcu un kazas siera pildīti cukini

Pasniedz 2

Kas jums būs nepieciešams:

1 cukini, sagriezti gareniski uz pusēm 1 glāze vārītu brūno rīsu 2 saujas rukolas lapas, smalki sagrieztas 4 oz kazas siera & frac12; glāze vārītu zaļo lēcu & frac14; glāze sasmalcinātu svaigu piparmētru lapu 3 ēdamkarotes olīveļļas Sāls, pēc garšas pipari, pēc garšas 1 sauja rīvēta parmezāna Ko darīt:

1. Vispirms pārliecinieties, ka visas sagatavotās sastāvdaļas ir iepriekš sagatavotas: vārīti rīsi, vārīti lēcas, sasmalcināta rukola, sasmalcināta piparmētra. Uzkarsē krāsni līdz 350 grādiem.
2. Bļodā sajauciet rīsus, rukolu, lēcas, piparmētru, kazas sieru un olīveļļu. Pagaršo pēc garšas ar sāli un pipariem. Atlikt malā.
3. Uzpildiet pannu ar apmēram & frac14; collu ūdens un vāra uz vidējas uguns. Kamēr ūdens iesilst, noņemiet sēklas no cukini pusītēm, lai jūs paliktu ar divām cukini laivām. & Rdquo;
4. Ievietojiet cukīni sagrieztu pusi uz leju ūdenī, pārklājiet un vāriet apmēram 5 minūtes vai līdz cukini ir maigi, bet ne mīksti.
5. Noņemiet cukīni no pannas un nosusiniet. Piepildiet cukini ar lēcu maisījumu un uzlieciet parmezāna sieru. Liek mazā cepamtraukā un cep, līdz sasilst un līdz siers ir izkusis un nedaudz brūns.