7 labākie vingrinājumi jūsu IT joslai

Skrējēji pārāk labi zina, ka jebkādas asas sāpes neatkarīgi no tā, vai tās irapakšstilbi,ceļgaliemvaipotītes- var pēkšņi beigt treniņu dienas. Viens no visbiežāk sastopamajiem traumām ir neliotibiālās joslas (IT joslas) sindroms, kas rodas, kad IT josla kļūst iekaisusi. Rezultāts: asas sāpes, kas izstaro ārpus ceļa, kas var apturēt tevi pēdās.

Tātad, kur tieši ir IT josla? Tā ir bieza, šķiedraina saistaudu josla, kas iet pa augšstilba ārpusi un ir cēlusies no sēžas muskuļiem un tensora fascijas latae (TFL) un galu galā savienojas tieši zem ceļa līdz stilba kaulam. ITBS ietekmē gan pieredzējušus, gan iesācējus, un, ja tas netiek pareizi pārvaldīts, tas var kļūt par pastāvīgu un hronisku traumu.

Kas izraisa IT joslas sindromu

Tā kā IT josla ir tik sarežģīti savienota ar sēžas muskuļiem, kad jūsu sēžas ir vājas vai nogurušas, rezultāts bieži ir ceļa stabilitātes samazināšanās, kas nozīmē, ka jūsu ceļgalu var pārmērīgi vilkt gan uz iekšu, gan uz āru.

Vājš dibens ir vienkārši mūsu mūsdienu dzīvesveida blakusefekts: pārāk daudz sēž un nepietiekspēka treniņš. No otras puses, nogurumu var izraisīt pārtrenēšanās: pārāk ātri palielina nobraukumu vai skrien pārāk ātri, pirms esat gatavs.

Labās ziņas? Runājot par ITBS,profilaksenoteikti ir labākās zāles. Pētījumi to ir parādījušistiprinot gurnus un glutesir viens no efektīvākajiem veidiem, kā novērst ITBS. Iliotibiālās joslas sindroms skrējējiem: jauninājumi ārstēšanā. Fredericson M, Wolf C. Sporta medicīna (Oklenda, N. Z.), 2005. gada oktobris; 35 (5): 0112-1642. Bet, ja jūs jau esat ievainots, nekrītiet panikā. Jūs joprojām varat darīt daudz, lai ārstētu traumu un novērstu tās atkārtošanos.

liecina, ka viņa ir tevī iemīlējusies, bet baidās

ITBS Rehab rutīna

Ja jums ir diagnosticēts ITBS, pirmā lieta, kas jums jādara, ir pilnībā jāpārtrauc darboties uz septiņām līdz 14 dienām.

Bet tas, ka jūs neskrienat, nenozīmē, ka jums vajadzētu sēdēt uz dīvāna! Tāpat kā lielākajai daļai skriešanas traumu, arī atveseļošanās prasa aktīvu darbu. Šie vingrinājumi ir īpaši izstrādāti, lai ārstētu ITBS un atgrieztu veselību. Katras kustības demonstrācijām atrodiet video par rutīnu šeit .

Veiciet šīs kustības katru otro dienu, kamēr esat ievainots, un izmantojiet pārmaiņus dienaspamatdarbsvai citaspēka vingrinājumikas nepasliktina apkārtni. Šī rutīna var palīdzēt dziedēt jūsuIT joslas savainojumsnedēļas vai divu laikā, ja tas ir nenozīmīgs gadījums. (Ja sāpes nepāriet, atrodiet ārstu, kurš specializējas traumu skriešanā.) Treniņam:

• Lai iegūtu papildu pretestību, jums būs nepieciešams gumijas cauruļu gabals, ko sauc arī par terapijas saiti vai terapijas joslu. (Sāciet ar zemas vai vidējas pretestības joslām un pārejiet uz spēcīgāku pretestību, kad tas kļūst pārāk viegli.)
• Ja nepieciešams, mainiet atkārtojumu skaitu vai atvēliet papildu laiku starp vingrinājumiem.
• Ja jums pašlaik nav ITBS, profilakses nolūkos varat veikt šo rutīnu reizi nedēļā.

1. Sānu kājas pacelšana

Apgulieties labajā pusē ar terapeitu ap potītēm. Kontrolēti paceliet kreiso kāju līdz apmēram 45 grādiem, tad nolaidiet. Veiciet 30 atkārtojumus katrā pusē.

2. Gliemene

Apgulieties labajā pusē, ceļgalus saliekot kopā ar augšējo augšstilbu. Jūsu augšstilbiem jābūt aptuveni 45 grādiem no ķermeņa, un jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādos. Atveriet kājas kā atvāžamais, nepārvietojot iegurni; turiet to lēni un kontrolēti. Veiciet 30 atkārtojumus katrā pusē.

3. Gurnu vilce

Lieciet uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām uz zemes. Paceliet vienu kāju tā, lai jūsu svars būtu pretējā kājā un mugurā. Izmantojot glutes, paceliet gurnus, tad nolaidiet. Veiciet 25 atkārtojumus katrā pusē.

4. Sānu solis / sajaukšana

Novietojiet terapijas zonu ap potītēm (joslai jābūt pietiekami stingrai, lai tā nodrošinātu pastāvīgu pretestību). Ar nedaudz saliektiem ceļiem veiciet 10 sānu soļus. Joprojām vēršoties tajā pašā virzienā, veiciet vēl 10 soļus atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir viens komplekts. Veiciet 5 komplektus pa 10 soļiem katrā virzienā.

5. Pistoles pietupiens

Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Paceliet labo kāju no zemes un izvelciet to uz priekšu. Nolaidieties tupus, sūtot gurnus tā, it kā sēdētu iedomātā krēslā, ceļgali droši novietoti virs kājām. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

6. Gūžas pārgājiens

Stāviet uz labās kājas. Kad iegurnis atrodas neitrālā stāvoklī, nometiet kreiso pusi, lai tā būtu vairākas collas zem iegurņa kaula labās puses. Aktivizējiet labo gūžas muskuļus, lai kreiso pusi paceltu atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.

Džo Rogans un sieva

7. Dzelzs krusts

Guliet ar seju uz augšu, izstiepis rokas uz sāniem. Pārvelciet labo kāju pār rumpi un līdz kreisajai rokai. Atkārtojiet ar kreiso kāju. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Vairāk padomu atkopšanai

Putu rullis - maigi.

Putu veltnis var palīdzēt dziedināšanas procesam, taču izvairieties no pašas IT joslas ripināšanas, jo tas var to vēl vairāk saasināt. Tā vietā viegli pavelciet gurnus, sēžamvietas, četrgalvus un četrgalvu muskuļus apmēram vienu minūti uz katru muskuli, lai atslābinātu muskuļus un visus rētaudus, kas varētu kavēt kustību.

Ledus to.

Ledus var sniegt zināmu sāpju mazināšanu, īpaši traumas sākumposmā. Pēc rutīnas veikšanas apmēram 15 minūtes mēģiniet apledot visas sāpīgās vietas.

Izmēģiniet testa braucienu.

Ja septiņas līdz 14 dienas neesat jutis sāpes, ir pienācis laiks veikt īsu, vieglu testa braucienu. Izmantojiet skrejceliņu vai pielīmējiet plakanu, vienmērīgu virsmu (skrienot no kalna, ITBS sāpes kļūst vēl sliktākas, jo tas padara balsta muskulatūru, kas vispirms izraisīja traumu, lai strādātu virsstundas).

Šo rakstu ir uzrakstījis USATF sertificēts skriešanas treneris Džeisons Ficdžeralds, maratonists 2:39 un galvenais treneris Spēka skriešana .