Biežākās skriešanas traumas un kā no tām izvairīties

Neveidojiet par to kaulus (vai muskuļus vai cīpslas): sāciet skriet, un pastāv liela iespēja, ka varētu rasties trauma. Daži lēš, ka vismaz 50 procenti no skrējējiem katru gadu tiek ievainoti. Viņi jums to nesaka, pirms pievienojaties trases komandai.

Lielāko daļu traumu rada pārmērīga lietošana - atkārtota spēka pielietošana ilgstošā laika periodā. Pēkšņas apmācības apjoma izmaiņas var arī nodarīt zināmu kaitējumu neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai veterinārārsts.

Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem skriešanas traumām un slimībām, kas nomoka tos, kas ietriecas ietvē, kā arī daži veidi, kā apturēt sāpes.

FlamingoImages / Getty Images

Ceļu traumas, kas var novest jūs uz ceļiem

Skrējēja ceļgals

Maiguma un sāpju izpausme ap ceļa pakaļu vai aiz tā parasti ir pazīme patellofemorāla sāpju sindroms , kas pazīstams arī kā skrējēja ceļgals. (Un jā, šī kaite irtātadskrējēju vidū ir izplatīts, ka tas tika nosaukts viņu vārdā.)

Atkārtotais sitiena spēks uz bruģa kopā ar skriešanu lejup, muskuļu nelīdzsvarotību un vājiem gurniem var radīt papildu stresu jūsu ceļgala kausā. Tāpēc turieties pie līdzenas vai kalnainas reljefas un, kad vien iespējams, izvēlieties mīkstākas braukšanas virsmas.

Lai ārstētu sāpes, eksperti iesaka īsā laikā piestiprinot ceļu vai lietojot ceļa stiprinājumu, lietojot pretiekaisuma līdzekļus un samazinot nobraukumu.

Fizioterapija var arī palīdzēt novērstu un ārstētu šīs graujošās ceļa sāpes.

Iliotibiālās joslas sindroms (ITBS)

Distances skrējēji ņem vērā: Šis ievainojums irnēTavs draugs. ITBS izraisa sāpes ceļa ārpusē, pateicoties Iliotibial joslas iekaisumam - biezai cīpslai, kas stiepjas no iegurņa kaula līdz augšstilbam.

Bieži pie vaininiekiem pieder palielināts nobraukums ( pusmaratons treniņš, kāds?), nobrauciens pa kalnu un vāji gurni.

Lai mazinātu sāpes, dodiet šiem muskuļiem mīlestību. Konkrēts stiepjas , kopā ar putu velmēšana , var mazināt iekaisumu un palīdzēt mazināt sāpes.

TO 2020. gada pētījums to ierosina palielinot gūžas spēku var palīdzēt mazināt simptomus.

Džempera ceļgals (patellārais tendinīts)

To bieži dēvē par “džempera celi”, taču šī trauma ir izplatīta arī distances skrējējiem. Patellar tendinīts iestājas, kad pārmērīga lietošana (sajūtot šeit paraugu?) Noved pie mazām asarām patellar cīpslā, kas savieno ceļgalu ar apakšstilbu.

Pārmērīga proponēšana, pārmērīga apmācība un pārāk daudz kalnu atkārtojumu ir iespējamie cēloņi. Lai samazinātu patellar tendinīta risku, jūs varat stiprināt jūsu hamstrings un četrgalvus (sporta zālē vai mājās ) un apledojiet savu ceļu sāpju sākumā.

Arī veselības aprūpes profesionāļi ieteikt atpūta un fizikālā terapija, lai palīdzētu nomierināt un stiprināt cīpslu.

Mavis Staples tīrā vērtība

Potīšu traumas, kas var jūs novest

Ahileja tendinīts

Pietūkums Ahileja cīpslā, kas savieno jūsu papēdi ar apakšstilba muskuļiem, var rasties no daudziem smalkiem faktoriem: straujš nobraukuma pieaugums, nepareizi apavi, stingri teļu muskuļi vai pat dabiski plakanas kājas .

Lai palīdzētu izvairīties no nepatīkamām sāpēm, pārliecinieties, ka vienmēr izstiept teļu muskuļus pēc treniņiem un valkājiet atbalsta apavus.

Atpūtieties arī kāpjot kalnā, kas jūsu cīpslām rada papildu stresu. Pretiekaisuma līdzekļi, stiepšanās , un ol ’R.I.C.E stratēģija (atpūta, ledus, saspiešana un pacēlums) ir labākie veidi, kā atgriezties ceļā uz atveseļošanos.

Potītes sastiepumi

Sastiepums notiek, kad potīte ripo uz iekšu vai uz āru, izstiepjot saiti (un izraisot dažasnopietnssāpes). Apmales, bedres, koku zari un vienkārši neveiksmīgi nosēdumi ir daži no vainīgajiem.

Sākumā atkopšana var būt nedaudz nestabila, taču daudzi eksperti iesaka to darīt līdzsvara vingrinājumi (piemēram pietupieni ar vienu kāju ), lai stiprinātu muskuļus ap potīti.

Pēc sastiepuma iestājieties stingrā atpūtā - cik ilgs laiks ir atkarīgs no sastiepuma smaguma, tāpēc, lai uzzinātu vairāk, skatiet veselības aprūpes speciālistu konkrēts spēles plāns . Viņi var arī ieteikt īslaicīgu potītes stiprinājumu vai gaisa ieliešanu un piestiprināt to, lai novērstu atkārtotu savērpšanos, kad esat gatavs tur atgriezties.

Pēdu traumas, kas ir karaliskas sāpes

Plantārais fascīts ir sāpes iekaisuma, kairinājuma vai plīsuma dēļ plantāra fascija , audi pēdas apakšā.

Pārāk liela dauzīšana uz ceļa vai neatbalstošu apavu (lasīt: flip-flops) nēsāšana var būt šeit pie vainas, izraisot ārkārtēju stīvumu vai durošas sāpes pēdas arkā. Izklausās jautri, vai ne?

Saskaņā ar Amerikas ortopēdisko ķirurgu akadēmija , stiepšanās (tenisa bumbas ripināšana lieliski darbojas), bezrecepšu sāpju zāles, piemēram, ibuprofēns, labi skriešanas apavi un nakts šinas.

Ja problēma joprojām pastāv, ārsti iesaka valkāt pēc pasūtījuma izgatavotas ortotikas vai nakts šinas, lai paātrinātu atveseļošanos un turpinātu ritēt. Bet daži jaunāki izpēte iesaka šīs nakts saites nav ļoti efektīvas, tāpēc konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai atrastu sev piemērotāko ārstēšanas iespēju.

Apakšstilba traumas, kas ir kā sitiens apakšstilbā

Ja esat skrējējs, kurš nekad nav pieredzējis šo sāpošo, durošo sajūtu apakšstilbos, lūdzu, pastāstiet mums savu noslēpumu. Starp visvairāk kaitinošajiem ievainojumiem apakšstilba šinas (jeb mediālā stilba kaula stresa sindroms) rodas, kad muskuļi un cīpslas, kas pārklāj jūsu apakšstilbu, kļūst iekaisuši, bieži no atkārtota stresa.

Aptuveni 35 procenti no visiem sportistiem tikt galā ar apakšstilba saitēm. Lai pārtrauktu duršanu, mēģiniet apledot apakšstilbus 15 līdz 20 minūtes un naktī turiet tos paaugstinātus, lai mazinātu pietūkumu.

izbeigt romānu ar kādu, kuru mīli

Profilakse ir aliiiittleviltīgāk, bet pētījumi liecina ka var palīdzēt triecienu absorbējošas zolītes, kas atbalsta jūsu arkas.

Pārliecinieties arī, ka jūsu čības ir piemērotas jūsu kājām, un, kad vien iespējams, turieties pie skriešanas pa mīkstākām virsmām. Izvairieties arī no pauguriem, kas rada papildu spēku jūsu apakšstilba stilba muskuļiem.

Nav kaulu par to: salauzti kauli ir lieta

Tas ir universāli: arī bezkontakta sporta veidi var izraisīt kauliņu lūzumu. Stress, kas skar kaulus, var aplikt ar nodokļiem.

Stresa lūzumi ir niecīgas kaula plaisas, ko izraisa atkārtota dauzīšana ar lielāku spēku, nekā kāju kauli var izturēt. Tās var notikt pat cilvēkiem, kuri ir jauns un vesels .

Ja tas notiek ar jums, ir jāvelta zināms laiks, un tas parasti ietver kruķus ar fizikālās terapijas pusi.

Lai iegūtu vislabāko profilakses šāvienu, veiciet BFF apmācību, lai izvairītos no pārmērīgas lietošanas, valkājiet piemērotus apavus un saņemiet pietiekami daudz kalcija lai jūsu kauli būtu stipri.

Izvilkti muskuļi un sānu šuves

Vilkti muskuļi

Kad muskuļi ir pārspīlēti, šķiedras un cīpslas var saplēst un izraisīt ievilktu muskuli. Skrējēju vidū bieži sastopami teļu muskuļi un plaukstas locītavas.

Pārmērīga lietošana, neelastība un aizmiršana iesildīties ir daži iespējamie cēloņi. Lai novērstu vilkšanu, pārliecinieties, ka veicat pareizu darbību iesildīšanās un atdzišanu un dažas dinamiska stiepšanās pirms treniņa.

Kamēr sāpes turpinās, atlaidiet skriešanu (visticamāk, 5 dienas vai ilgāk) un turieties pie muskuļa maigas izstiepšanas un apledošanas.

Sānu šuves

Vai kādreiz esat saņēmis šīs šausmīgās sāpes vēdera pusē? Sānu šuves (tehniski sauktas ar fiziskām aktivitātēm saistītas īslaicīgas sāpes vēderā) patiešām varrāpot augšup, ietekmējot apmēram 70 procenti no skrējējiem.

Daudzi eksperti uzskata, ka sāpes izraisa darbības, kas saistītas ar atkārtotu rumpja kustību - jūs zināt, piemēram, skriešana.

Ja (vai kad) notiek sānu dūriens, mēģiniet saliekt uz priekšu un savilkt serdi vai elpot ar saspiestām lūpām, lai atvieglotu sāpes. Palīdzēt var arī uzturēt labu stāju skriešanas laikā.

Sargieties no tulznām un berzes

Tulznas

Varbūt visneaizbēgamākā kaite, ar kuru, visticamāk, sastopaties, tulznas var parādīties, kad jūs vismazāk tās gaidāt. Kad papēdis berzējas pret apavu, augšējais ādas slānis var saplēst, atstājot burbuli starp ādas slāņiem.

Labākais veids, kā viņus pieveikt, ir to novēršana: Pārliecinieties, ka apavi (burtiski) der un valkā labu sintētisko zeķu pāri un varbūt kādu moleskinu papildu aizsardzībai.

Ja spītīgs pūslītisjoprojāmparādās, pārklājiet to ar blisterim raksturīgu pārsēju vai pārsegu. Lielākoties labāk to nedarīt pop blisteri , lai cik vilinoši tas arī nebūtu.

Beršana

Lielākajai daļai cilvēku no tā nevar izvairīties. Mums visiem ir āda, kas atbilst ādai, neatkarīgi no mūsu lieluma vai ķermeņa veida.

Kad āda berzējas pret ādu (mēs skatāmies uz tevi, augšstilbiem), tā var kļūt berzēta, dusmīga un kairināta. Lai apturētu dūrienu, uzvelciet garāku skriešanas šortu vai kaprisu pāri, garākas piedurknes vai jebkuru citu apģērba gabalu, kas var palīdzēt izvairīties no ādas uz ādas iedarbības.

Jūs varat arī izmēģināt līdzekļi pret berzi piemēram, pulveri, nūjas, ziedes un daudz ko citu, lai samazinātu berzi vietās, kur, pievienojot audumu, tas vienkārši netiks sagriezts.

Līdzņemšana

Atcerieties, ka šī informācija neaizstāj profesionālu medicīnisko padomu. Ja jūs uztrauc skriešanas traumas vai sākat jaunu fitnesa rutīna , noteikti sazinieties ar ārstu vai fizioterapeitu, lai apspriestu preventīvos pasākumus, pirms rodas šīs sāpes.