Fitnesa

Kayla Itsines 7 minūšu ķermeņa svara treniņš zvēr (tas ir tikai 4 kustības!)

Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Nosaukums:

Dzimšanas Datums:

Ja vien jūs neesat dzīvojis zem klints (vai arī jūs neesat Instagram), jūs zināt Kayla Itsines . IG fitnesa karaliene (ar 6,7 miljoni sekotāju !), veidotājs #BBG programma un Sviedri ar Kayla lietotni un autors Bikini ķermeņa 28 dienu veselīgas ēšanas un dzīvesveida ceļvedis izveidoja mums šo ekskluzīvo 7 minūšu ķermeņa svara treniņu. Labākā daļa? Tas ir tikai četras kustības bez aprīkojuma, padarot to par perfektu ikdienu mājās, ceļā vai sporta zālē. & ldquo; Kad esat gatavs sākt treniņu, atcerieties atrast sev piemērotu tempujūsun tavs ķermenis! & rdquo; Istines saka.

Kā veikt šo treniņu: Iepazīstieties ar tālāk norādītajām kustībām un pareizo veidlapu (pēc tam ritiniet uz leju, lai pārbaudītu video versiju). Uzstādiet taimeri uz 7 minūtēm un tiecieties izpildīt vingrinājumus secībā, cik ilgi vien iespējams, pirms laiks ir beidzies. Kamēr jūs cenšaties pēc iespējas ātrāk pabeigt katru vingrinājumu, ir svarīgi saglabāt pareizu formu.

1. Uzspiediet uz augšu

Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Saglabājot taisnu muguru un stabilizējoties caur serdi, salieciet elkoņus un rumpi zemāk līdz grīdai, līdz rokas veido 90 grādu leņķi. Pabīdiet krūtis un izvelciet rokas, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Pārlēkt abas kājas uz rokām, nodrošinot, ka pēdas paliek plecu platumā. Turot ķermeņa svaru uz rokām, nolaidiet abas kājas atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

2. In-Out Jump Squat

Sāciet ar kājām, kas ir tikai platākas par plecu platumu, un pirkstiem jābūt vērstiem nedaudz uz āru. Salieciet abus gurnus un ceļus (nodrošinot ceļgalu izsekošanu ar pirkstiem), līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, lai veiktu sumo pietupienu. Sprāgstiet no zemes un novietojiet kājas un pēdas, lai nonāktu tuvā tupēšanas stāvoklī, atstājot pēdas viena dūres platumā. Turpiniet saliekt ceļus, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai. Sprāgstiet no zemes un atkārtojiet sumo tupēšanu. Turpiniet pārmaiņus starp sumo tupēšanas pozīciju un tuvu tupēšanas pozīciju 20 atkārtojumus (10 ārā, 10 collu).

3. Taisnas kājas pacelšana

Sāciet, guļot ar seju uz augšu uz paklāja un noliekot abas rokas zem astes kaula. Iesaistiet vēdera muskuļus, velkot vēdera pogu mugurkaula virzienā. Turot kājas kopā, lēnām paceliet kājas no grīdas. Turpiniet celšanu, līdz kājas ar gurniem veido 90 grādu leņķi. Lēnām apakšstilbi, līdz tie novieto tikai vienu collu no paklāja. Atkārtojiet 20 atkārtojumus.

4. Reverse Lunge + ceļa pacelšana

Sāciet ar kājām gurnu platumā. Ar kreiso kāju speriet lielu soli atpakaļ un salieciet abus ceļus par 90 grādiem, stādot kreisos pirkstus uz grīdas, nodrošinot, ka svars tiek vienmērīgi sadalīts starp abām kājām. Priekšējam ceļam jābūt izlīdzinātam ar potīti, un aizmugurējam ceļam jābūt lidināties tieši pie paklāja. Nospiediet labās kājas papēdi, lai pilnībā pārnestu svaru uz labo kāju, paceļot kreiso kāju un velkot kreiso ceļgalu pie krūtīm. Apakšējo kreiso kāju no krūtīm un novietojiet atpakaļ uz paklāja aiz muguras. Pabeidziet 12 atkārtojumus šajā kājā, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju, lai iegūtu vēl 12 atkārtojumus.