Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tagad jūs, iespējams, esat dzirdējuši kaut ko vai divas par rakstāmgalda darba negatīvās puses . Bet mēs to saprotam: Ne visiem var būt stāvošs rakstāmgalds vai iespiestķermeņa svara treniņškatru dienu.
Jums varētu patikt
Kā uzzināt, vai jauna diēta patiešām darbosies jumsTas ir tas, kur rodas šī galda vingrinājumu kārtība. Padomājiet par to kā par laimīgu vidēju starp sēdēšanu astoņas stundas un trāpīšanu sporta zālē, kad vienkārši esat. nevajag. ir. laiks. Mēs uzsitām Lorēna Viljamsa , sertificēts treneris plkst Toņu nams Ņujorkā, lai izdomātu radošu treniņu, kas ļaus asinīm plūst, nepadara tevi sviedru.
kā padarīt aunu vīrieti traku
Tāpēc nometiet jaku un sāciet ar zemāk esošajām kustībām.
Kā izmantot šo sarakstu:
Veiciet katru vingrinājumu atbilstoši norādītajam atkārtojumu un kopu skaitam. Veiciet ikdienas darbu - ideālā gadījumā tieši ap plkst. 15.00 kritums - vai kā atkopšanas treniņš pēc grūtas dienas.
1. Sēdoša galda bērna poza stiepšanās
Sēdi garš un ar ievilktu abs. Ar krēslu 1 līdz 2 pēdu attālumā no rakstāmgalda, eņģes uz priekšu jostasvietā un abas rokas novieto uz galda, ļaujot galvai nokrist starp rokām. Lēnām ejiet pa abām rokām pa labi, lai pa kreiso pusi sajustu stiepšanos. Turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 2 līdz 3 atkārtojumus katrā pusē.
2. Sēdoša kakla stiepšana
Sēdi garš ar ievilktu abs. Pagrieziet galvu pa labi un tad noliekiet zodu uz leju. Izmantojiet labo roku, lai uzmanīgi pavilktu galvu paduses virzienā (it kā jūs atkal šņāktu - tikai, lai pārbaudītu!), Lai palielinātu stiepšanos. Turiet 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 2 līdz 3 atkārtojumus katrā pusē.
3. Sēžama mugurkaula vērpjot
Sēdi garš ar abs ievilktu, abas kājas paralēli grīdai. Novietojiet labo roku uz krēsla aizmugures pamatnes (aiz dibena) un kreiso roku uz augšējā labā augšstilba. Noliecot plecus, ieelpojiet. Izelpojot, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, skatoties pāri labajam plecam. (Nepagrieziet ar muguras lejasdaļu. Ja jūtat sāpes muguras lejasdaļā, apstājieties.) Turiet 3 līdz 5 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet lēnām griezties 10 līdz 15 atkārtojumus.
4. Galda pleca un pakauša stiepšanās
Piecelieties un pabīdiet krēslu prom. Stāvot 2–3 pēdu attālumā no rakstāmgalda, eņģes grieziet uz priekšu un nolieciet izstieptas rokas uz galda. Turiet mugurkaulu un kājas pilnīgi taisnas, lai jūs sajustu stiepšanos hamstrings. Ar rokām uz galda pavelciet plecus uz leju un prom no galda (jums vajadzētu just, kā lati saista - tie ir muskuļi jūsu mugurā, kas palīdz jums veikt pievilkšanos). Turiet 15 līdz 30 sekundes. Veiciet 2 līdz 3 atkārtojumus.
5. Ārējā rotācija
Atvelciet krēslu un sēdiet augsts ar rokām sānos, plaukstas vērstas uz rumpi, vēdera ievilkšana. Iedomājieties virkni, kas velk galvu pret griestiem un pirkstu galus uz grīdas, izstiepjot ķermeni pretējos virzienos. Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas prom no ķermeņa, pēc tam pagrieziet uz iekšu, lai plaukstas atkal būtu vērstas pret ķermeni. Turpiniet griezties, katrā pozīcijā turot 2 līdz 3 sekundes. Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
6. Krūškurvis
Nostājieties augsts ar stiprinātu serdi. Novietojiet abas rokas aiz galvas ar sakrustotiem pirkstiem un noliecieties aizmugurē, izliekot muguras augšējo daļu. Mērķis ir atvērt krūšu kurvi un izstiepties krūšu kurvjus (muguras locīšana nav nepieciešama). Turiet 15 līdz 30 sekundes. Veiciet 2 līdz 3 atkārtojumus.
mans draugs nevēlas precēties
7. Krēsls Dips
Apsēdieties uz krēsla malas un ielieciet rokas uz abām sēdekļa pusēm, lai pirksti varētu ietīt malas. Paceliet dibenu no sēdekļa un izvelciet kājas no 2 līdz 3 pakāpieniem, tāpēc ceļi paliek saliekti, un dibens atrodas apmēram 6 collas no sēdekļa. Ieslēdziet serdi un apakšējo daļu, saliekot elkoņus un turot rokas tuvu rumpim (sānos nav elkoņa spārnu). Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos, lai sāktu. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
8. Pirkstu pacelšana ar krēslu
Nostājieties aiz krēsla un viegli nolieciet abas rokas uz krēsla atzveltnes. Nospiediet plecus uz leju, nofiksējiet serdi un pacelieties uz kāju bumbiņām, saspiežot dibenu un kājas, turot augšpusē 3–5 sekundes. Veiciet 3 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
9. Pirksta pacelšana līdz baleta pietupienam
No tās pašas pozīcijas aiz krēsla pacelieties uz kāju bumbiņām. Nosūtiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, kad nonākat baleta tupē. (Nav nepieciešams sūtīt ceļus uz sāniem. Tas ir pietupiens, nevis plié). Centieties saliekt ceļus līdz 90 grādiem, turot muguru taisni un krūtis uz augšu. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
10. Galda uzspiešana
Kad krēsls ir no ceļa, stāviet 2 pēdu attālumā no rakstāmgalda. (Nepārvietojieties pārāk tālu; jūs vēlaties, lai plaukstas locītavas būtu vienā līnijā ar pleciem.) Noliecieties uz priekšu un nolieciet abas rokas uz rakstāmgalda malas, tāpēc ķermenis atrodas leņķī. Veiciet atspiešanos, saliekot elkoņus un nolaižot krūtis uz galda, turot elkoņus tuvu rumpim. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem. Padariet to grūtāku: turiet krēsla sēdekli, lai veiktu atspiešanos. Lai padarītu to vēl grūtāku (un riskētu ar dīvainiem kolēģu skatieniem), novietojiet kājas uz krēsla sēdekļa un rokas uz zemes, veicot ar kājām paaugstinātu spiedienu.
drauga apskāviens vs simpātiju apskāviens
11. Krēsla pietupiens
Nostājieties krēsla priekšā ar serdi. Veiciet tupēšanu, sūtot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu krēsla virzienā. Turiet rokas izstieptas krūšu augstumā. Pieskarieties muca, lai sēdētu krēslā (patiesībā nesēdieties!), Pēc tam stāviet un augšpusē saspiediet glutes. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
12. Rotējošā Lunge
Stāviet ar serdi ieslēgtu un pēdām platāku par gurnu platumu. Nogriezieties, pagriežot rumpi pa kreisi, pagriežoties uz pirkstiem un saliekot kreiso un labo ceļgalu aiz muguras. Vienā vienmērīgā kustībā atgriezieties stāvēt centrā, tad pagrieziet pa labi un atkārtojiet iemetienu otrā pusē. Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.
Īpašs paldies Toņu nams treneris Lorēna Viljamsa , kurš izveidoja šo treniņu un modelēja to mums.