Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Augļi, dārzeņi un veseli graudi, ak vai! Papildus pārtikas preču veikalu plauktiem, kas izklāta ar mazāk nekā veselīgu pārstrādātu pārtiku spilgtas krāsas iepakojumā, joprojām ir simtiem veselīgu iespēju, kuras gaida, kad tās tiks paņemtas un ievietotas jūsu iepirkumu grozā. (Daudzi nāk dinamiskā dabīgā iepakojumā!) Viņi aptver visas pārtikas grupas, sākot no augļiem un dārzeņiem līdz graudaugiem, piena produktiem un veselīgiem taukiem! Šeit ir 26 no mūsu izlasēm, pa vienam katram alfabēta burtam, kā arī tas, kas tos padara tik superīgus. (Plus daživeselīgas recepteslai palīdzētu jums iegūt superīgus ēdienus virtuvē.)
Avokado
Ja jūs esat pavadījis pat dažas minūtes Greatist, tas nav noslēpums, mēs esam milzīgi avokado fani. (Ir pat avokado formas piñata mūsu birojā!) Ir arī labs iemesls: avokado ir lielisks avots mononepiesātinātie tauki (kas var uzlabot holesterīna līmeni, samazināt sirds slimību risku un veicina smadzeņu darbību), E vitamīns (spēcīgs antioksidants) un B6 vitamīns (kas veicina veselīgu ādu un kalpo kā rezerves degviela) Uztura tauki un sirds mazspēja: pāreja no lipotoksicitātes uz lipoprotecēšanu . Stenlijs, WC, Dabkovskis, ER, Ribeiro, RF JR., Et al. Merilendas Universitātes Medicīnas katedras Kardioloģijas nodaļa. Apgrozības pētījumi, 2012. gada 2. marts; 110 (5): 764-76. Mononepiesātinātās taukskābes novērš aptaukošanās nelabvēlīgo ietekmi uz kustību, smadzeņu darbību un miega uzvedību. Sartorius, T., Ketterer, C., Kullmann, S., et al. Diabēts, 2012. gada jūlijs; 61 (7): 1669-79. Turklāt viņi vienkārši ir garšīgi (lapu kāpostu salāti ar avokado un greipfrūtu, kāds?). Vienkārši atcerieties, ka nepārspīlējat - šis auglis ir diezgan smags un ar augstu kaloriju daudzumu, iespējams, vislabāk ir patērēt ne vairāk kā apmēram pusi augļu dienā.
Pamēģini to tagad: Tumšās šokolādes avokado cepumi
Citi A Superfoods: mandeles,sparģeļi,āboli
Bietes
Bietes ir grūti pārspēt. Pirmkārt, ļaujiet mums runāt par šo krāsu: bietēs ir daudz betalaina, antioksidanta, kas viņiem piešķir šo violeto nokrāsu un var palīdzēt novērst vēzi un citas deģeneratīvas slimības Betalaini - jauna uztura katjonizēto antioksidantu klase . Kanner J, Harel S, Granit R. Pārtikas zinātnes departaments, Lauksaimniecības produktu tehnoloģijas un lauksaimniecības produktu uzglabāšanas institūts, Lauksaimniecības pētījumu organizācija, Bet Dagan, Izraēla. J Agric Food Chem. 2001. gada novembris; 49 (11): 5178-85. Vitamīni A, B un C piedāvā papildu priekšrocības, sākot no imūnsistēmas stiprināšanas līdz palīdzot organismam ražot kolagēnu DMBA izraisītas UV-B veicinātas, NOR-1 izraisītas TPA ķīmiskas novēršanas veicināja ādas kancerogenitāti, un DEN izraisīts fenobarbitāls veicināja aknu audzējus pelēm ar biešu ekstraktu. . Farmācijas zinātņu katedra, Farmācijas skola, Hovardas universitāte, Vašingtona. Pharmacol Res. 2003. gada februāris; 47 (2): 141-8. Veselīga deva kālijs , kas ir būtiska pareizai orgānu darbībai, un šķiedrvielas, kas uztur gremošanas traktu regulāri un palīdz uzturēt sirds veselību, palīdz noapaļot bietes & rsquo; uztura profils.
Pamēģini to tagad: Spinātu-citrusu salāti ar grauzdētām bietēm un mandeļu vinigretu
Citas B Superfoods: brokoļi,mellenes,banāni,pupiņas
Dalīties
Šīs mazās sēklas, iespējams, ir ieguvušas slavu kā 90. gadu čia mājdzīvnieku trakuma pamats, taču tās piedāvā daudz vairāk kā superēdienu. Čia sēklas ir pildītas ar magniju, dzelzi, kalciju un kāliju. Turklāt tie ir lieliski piemēroti smūtiju, jogurta un pudiņa pievienošanai. Mazās sēklas var absorbēt ūdenī līdz pat 10 reizēm lielāku svaru, kas, pēc dažu pētījumu domām, var palīdzēt ķermenim ilgāk uzturēt hidratāciju un var uzlabot vispārējo izturību Omega 3 Čia sēklu iekraušana kā līdzeklis ogļhidrātu iekraušanai . Iljana, TG, Keisijs, JC, bīskaps, PA. Cilvēka veiktspējas laboratorija, Alabamas Universitātes Kinezioloģijas katedra, Auburn. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 2011. gada janvāris; 25 (1): 61-5.
Pamēģini to tagad :Ķirbju Čia sēklu pudiņš
Citas C Superfoods: kantalupa,ķirši,kanēlis,ziedkāposti,dzērvenes,kāposti
Datumi
Datumi ir lieliski vairāku iemeslu dēļ. Pirmkārt, viņi ir ideāliveselīgas receptes aizstāšanaabiemcukursun vai sviestu cepot. Tie ir arī pildīti ar šķiedrvielām (kas ir nepieciešamas labai sirds un gremošanas veselībai) unvitamīni un minerālvielasieskaitot kāliju, selēnu, varu un magniju Uzturs un datumu funkcionālās īpašības: pārskats . Al-Farsi, MA, Lī, CY. Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas katedra, Kornela universitāte, Ženēva, NY. Kritiskās atsauksmes pārtikas zinātnē un uzturā, 2008. gada novembris; 48 (10): 877-87.
Pamēģini to tagad: Augļu un riekstu stieņi
Citas D Superfoods: dilles,pienenes zaļumi
Olas
Olas ir viena no labākajām superbarībām, jo jūs saņemat labu olbaltumvielu porciju lētā, mazā iepakojumā. Tikai 70 kalorijas un 6 grami olbaltumvielu olās ir arī daudzomega-3 taukskābes, kas palīdz pareizai ķermeņa darbībai un sirds veselībai. Tie ir noderīgi arī acīm:antioksidantipalīdz luteīns un zeaksantīns (atrodami dzeltenumos) aizsargāt acis no gaismas un brīvajiem radikāļiem (un var pat palīdzēt novērst acu deģenerācija, kas var parādīties ar vecumu) 12 nedēļu olšūnu iejaukšanās palielina zeaksantīna un makulas pigmenta optisko blīvumu sievietēm . Wenzel, AJ, Gerweck, C, Barbato, D, et al. Psiholoģijas nodaļa, Ņūhempšīras universitāte, Durhema, Ņūhempšīra. Uztura žurnāls. 2006. gada oktobris; 136 (10): 2568-73 .. Un, lai gan ir bijušas daudz diskusiju par šo cilvēku veselību, lil & rsquo; dzeltenie centri (daži saka, ka to holesterīna saturs ir sliktas ziņas), dzeltenumi ir pilni holīna, B vitamīna, kas ir nepieciešams pareizai smadzeņu darbība Holīns: būtiska barības viela sabiedrības veselībai . Zeisel, SH, da Costa, KA. Uztura katedra Uztura izpētes institūtā, Sabiedrības veselības skolas un Medicīnas skolā, Ziemeļkarolīnas universitātē Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Uztura fonds. 2009. gada novembris; 67 (11): 615–23. Holīna uztura nozīme smadzeņu attīstībā . Zeisel, SH. Uztura katedra, Sabiedrības veselības skola, Ziemeļkarolīnas Universitāte, Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Amerikas Uztura koledžas žurnāls. 2004. gada decembris; 23 (6 Suppl): 621S-626S ..
Pamēģini to tagad: Briseles kāposti un olu motokross
Lini
Pētījumi liecina, ka papildus to traki-augstajam šķiedrvielu saturam omega-3 šajās sēklās var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un samazināt risku no sirds slimībām Ko mēs varam sagaidīt no omega-3 taukskābēm? Chan EH, Cho, L. Sieviešu sirds un asinsvadu centrs, Klīvlenda, OH. Klīvlendas klīnikas Medicīnas žurnāls, 2009. gada aprīlis; 79 (4): 245–251. Meta-analīze par linu sēklu iejaukšanās ietekmi uz asins lipīdiem . Pan A., Yu D, Dānija-Wahnefried W., et al. Šanhajas Bioloģijas zinātņu institūti, Šanhaja, Ķīna, American Journal of Clinical Nutrition, 2009. gada jūnijs; 90 (2): 288-297. Tāirsvarīgi atzīmēt, ka ir pierādīta linšķiedru pozitīvā ietekme uz holesterīnu pagaidu , kas nozīmē, ka tie var nolietoties, ja tiek pārtraukts regulārs (ikdienas) patēriņš Linu sēklas un kardiovaskulāri riska faktori: dubultmaskētā, randomizēta, kontrolēta klīniskā pētījuma rezultāti . Bloedon L.T., Balikai S., Chittams J., et al. Pensilvānijas Universitātes Veselības sistēmas vispārējās iekšējās medicīnas nodaļa, Filadelfija, PA. Ameikānas Uztura koledžas žurnāls, 2008. gada februāris; 27. (1): 65-74. Pievienojiet sēklas (veselas vai maltas) maizes izstrādājumiem, auzu pārslām vai salātiem un izlaist linu eļļu , kam, iespējams, nav tikpat lieliskas holesterīna līmeņa regulēšanas spējas Zivju eļļas, linšķiedru eļļas un kaņepju eļļas piedevas salīdzinājums ar izvēlētiem sirds un asinsvadu veselības parametriem veseliem brīvprātīgajiem . Kāns N., Kreml R., Austrija J.A. Kanādas Lauksaimniecības un pārtikas pētījumu centrs veselības un medicīnas jomā, St. Boniface slimnīcas pētījumu centra Manitobas Universitāte, Vinipega, Manitoba, Kanāda. Amerikas Uztura koledžas žurnāls, 2008. gada februāris; 27 (1): 51-8.
Pamēģini to tagad: Ķirbju šokolādes čipsu cepumi ar liniem
Vīnogas
C un K vitamīni, beta-karotīns un resveratrols ir šī iecienītā superaugļa zvaigznes, kas dod labumu veselībai. Šie vitamīni organismā darbojas kā antioksidanti, kas palīdz novērst brīvos radikāļus, kas var izraisīt šūnu bojājumus Čīlē audzētu galda vīnogu (vitus vinifera I.) šķirņu fenoli un antioksidanta spēja . Lutz M., Jorquera K., Cancino, B., et al. Funkcionālo pārtikas produktu izpētes un attīstības centrs, Valparaiso universitāte, Valparaiso, Čīle. Pārtikas zinātnes žurnāls, 2011. gada septembris; 76 (7), 1088-93. Okuzgozu (vitis vinifera I. cv.) Vīnogu sulas aizsargājošā iedarbība pret tetrahloroglekļa izraisītu oksidatīvo stresu žurkām . Pirinoccioglu M., Kizil G., Ozdemir G., et al. Dikles Universitāte, Dabas fakultātes Ķīmijas katedra, Dijarbakira, Turcija. Pārtikas funkcija, 2012. gada 21. marts.Resveratrolsir izvirzījis virsrakstus par savu potenciālu pazemināt ZBL holesterīnu , palīdz kavēt vēža šūnu augšanu un ārstē kognitīvos traucējumus Resveratrols uzlabo peles veselību un izdzīvošanu, lietojot diētu ar augstu kaloriju daudzumu . Baur J.A., Pearson K.J., Price N.L., et al. Patoloģijas katedra, Pola F. Glena novecošanās bioloģisko mehānismu laboratorijas, Hārvardas Medicīnas zinātne, Bostona. Daba, 2006. gada 16. novembris; 444 (7117), 337–42. Ideja, kas rosina ogu: augu polifenolu iespējamā loma ar vecumu saistītu kognitīvo traucējumu ārstēšanā . Cherniak E. Geriatrijas un genontoloģijas nodaļa, Geriatrijas institūts, Geriatrijas un paplašinātās aprūpes dienests un geriatrijas pētījumu izglītība, kā arī Maiami Veterānu lietu medicīnas centra Maiami Universitātes Millera Medicīnas skolas klīniskais centrs (GRECC). British Journal of Nutrition, 2012. gada 5. aprīlis; 1-7 ..
Pamēģini to tagad: Vīnogu un ingvera glazēta vistas gaļa
Citas G Superfoods: godži ogas,gvajava,zaļā tēja,grieķu jogurts,ķiploki,ingvera
Kaņepes
Lielākais ieguvums šeit ir neaizstājamās taukskābes un olbaltumvielas. Šīs taukskābes (ieskaitot polinepiesātinātos taukus un omega-3) var palīdzēt cīnīties ar koronāro sirds slimību, vēzi un patdepresija Omega-3 taukskābes depresijas ārstēšanai: meta-analīzes sistemātisks pārskats . Bloķēt M. H., Hannestadu Dž., Jeila Medicīnas universitātes Psihiatrijas nodaļu, Ņūheivenā, CT; Jeila Bērnu mācību centrs, Jēlas Universitātes Medicīnas skola, Ņūheivenā, CT. Molekulārā psihiatrija, 2011. gada 20. septembris. Šīm mazajām sēklām nav arī vitamīnu un minerālvielu trūkuma - tajās ir daudz magnija, cinka un dzelzs. Gamma linolēnskābe (aka GLA, atrodams arī mātes pienā) arī parādās, pievienojot dažādus ieguvumus, sākot no alerģijas aizsardzības līdz palīdzot ārstēt uzmanības deficīta traucējumus un pat palīdzot pazemināt holesterīna līmeni Holesterīna izraisītu trombocītu agresijas stimulēšanu novērš ar kaņepju sēklām bagātināta diēta . Prociuk M.A., Edel A.L., Richard M.N. un citi. Kanādas Lauksaimniecības pārtikas izpētes centrs veselības un medicīnas jomā, Sv. Boniface slimnīcas pētījumu centrs un Manitobas Universitātes Medicīnas fakultātes Fizioloģijas nodaļa, Kanāda. Kanādas fizioloģijas un farmakoloģijas žurnāls, 2008. gada aprīlis; 86 (4): 153-9.
Pamēģini to tagad: Čia, kaņepju un griķu brokastu pudiņš
Inku ogas
(aka zemesrags ērkšķogas vai zemes ķirši vai sēnalas ķirši)
Šeit ir vēl viena superfood, kura dzimtene ir Dienvidamerika (kopā ar godži ogām un kvinoju, lai nosauktu tikai dažus!). Inku ogas ir pildīti ar vitamīniem C un A, dzelzi, niacīnu un fosforu. Viņiem ir arī daudz olbaltumvielu (it īpaši ogu!) Un šķiedra . Ēdot, tie sākas ar saldu garšu un beidz ar mazliet skābu vērpjot.
Pamēģini to tagad: Mizas ķirši ar kazas sieru uz grauzdiņiem
Citi es Superfoods: išo ūdeni
Džalapeņo pipari
Jalapeños ir pildīts ar kapsaicīnu, savienojumu, kas atrodams pikantos piparos un kam tiek piešķirts kredītspaātrinot vielmaiņuun apetītes nomākšana Kapsaicīna, zaļās tējas un CH-19 saldo piparu ietekme uz apetīti un enerģijas patēriņu cilvēkiem negatīvā un pozitīvā enerģijas bilancē . Reinbach HC, Smeets A., Martinussen T., et al. Kopenhāgenas Universitātes Pārtikas zinātnes nodaļa, Rolighedsvej 30, Frederiksberg C, Dānija. Klīniskā uzturs, 2009. gada jūnijs; 28 (3): 260-5. Šis burvju savienojums arī palielina tauku oksidāciju (lai ķermenis varētu vieglāk izmantot taukus kā degvielu) Jaunas kapsinoīdu terapijas ietekme uz tauku un enerģijas metabolismu cilvēkiem: iespējamās farmakogēnās sekas . Snitker S., Fujishima Y., Shen H. et al. Merilendas Universitātes Medicīnas skola, Baltimora, MD. American Journal of Clinical Nutrition, 2009. gada janvāris; 89 (1): 45-50. Farmakokinētika un kapsaicīna ietekme uz Capsicum frutescens uz glikozes līmeņa pazemināšanos plazmā . Chaiyasit K., Khovidhunkit W., Wittayalertpanya S. Farmakoloģijas starpnodaļa, Graduate School, Chulalongkorn University, Bangkoka, Taizeme. Taizemes Medicīnas asociācijas žurnāls, 2009. gada janvāris; 92 (1): 108-13 ..
Pamēģini to tagad: Veselīgāks Jalapeño Popper Chip Dip
Kivi
Papildus tam, ka satur pārcilvēka daudzumu C vitamīna (243 procenti no dienā ieteicamā daudzuma tikai divos augļos), kivi ir fantastisks folātu avots, kas ir būtisks vispārējai šūnu veselībai. Daži pētījumi liecina, ka tas pat var samazināt sirds slimību un resnās zarnas vēža risku Ietekme uz populācijas uztura folātu modifikāciju uz MTHFR genotipa, homocisteīna un insulta riska saistību: ģenētisko pētījumu un randomizēto pētījumu metaanalīze . Holmss M.V., Newcombe P., Hubacek J.A. un citi. Londonas Universitātes koledžas Epidemioloģijas un sabiedrības veselības pētījumu departaments, Londona, Lielbritānija. Lancet, 2011. gada 13. augusts; 378 (9791): 584-94 ..
Pamēģini to tagad: Grieķu jogurts un ideāls kivi
Citas K Superfoods: kāposti
Citronu
Nav noslēpums, ka citrusaugļi - tāpat kā varenais citrons - ir pildīti ar C vitamīnu, kas organismam ir būtisks kolagēna ražošanai (kas palīdz uzturēt veselīgus un stiprus asinsvadus, cīpslas, saites un kaulus. Turklāt tie ir; atkārtoti piepildīts ar antioksidantiem, kas pazīstami kā flavonoīdi, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, mazināt iekaisumu un cīnīties ar dažiem vēža veidiem. Atjauninājums par citrusaugļu flavonoīdu lietošanu un īpašībām: jauni atklājumi pretvēža, sirds un asinsvadu un pretiekaisuma aktivitātēs . Benavente-Garsija O., Castillo J. Natrafur-Furfural Espanol S.A. Pētniecības un attīstības departaments, Camino Viejo de Piliego, Alcantarilla, Mursija, Spānija. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 2008. gada 13. augusts; 56 (15): 6185-205. Citrusaugļu uzņemšana un kuņģa vēža risks: kvantitatīvs sistemātisks pārskats . Bae J.M., Lee E.J., Guyatt G. Profilaktiskās medicīnas nodaļa, Čedžu Nacionālās universitātes Medicīnas koledža, Čedžu, Jejujo, Koreja. Kuņģa vēzis, 2008; 11 (1): 23-32 .. Citrusaugļu un aizkuņģa dziedzera vēža risks: kvantitatīvs sistemātisks pārskats . Bae J.M., Lee E.J., Guyatt G. Profilaktiskās medicīnas nodaļa, Čedžu Nacionālās universitātes Medicīnas koledža, Čedžu, Jejujo, Koreja. Aizkuņģa dziedzeris, 2009. gada marts; 38 (2): 168-74 .. Lai iegūtu lielākos ieguvumus no šiem skābajiem saldumiem, savienojiet tos ar pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu (piemēram, lapu zaļumi un sarkanā gaļa): C vitamīns arī palīdz organismam absorbēt dzelzi!
Pamēģini to tagad: Veselīgāks citronu artišoka mērcējums
Citas L Superfoods: lvilina,puravi
Piens
Ticiet vai nē, bet šīs kafejnīcas šokolādes versija ārstē nopietnus ieguvumus veselībai pēc treniņa. Pētījumi liecina, ka šis garšīgais dzēriens nodrošina optimālu ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību, lai trenažieru zāles apmeklētāji varētu patērēt pēc vingrošanas. Pētījums liecina, ka ašokolādes piensfix varētu palīdzēt uzlabot sniegumu, ātrāk pielāgoties vingrinājumiem un novest pie labāka ķermeņa sastāva Ogļhidrātu un olbaltumvielu papildināšana pēc vingrinājumiem uzlabo turpmāko vingrinājumu izpildi un olbaltumvielu sintēzes intracelulāro signālu . Ferguson-Stegall L., McCleave E. L., Ding Z., et al. Vingrojumu fizioloģijas un metabolisma laboratorija, Teksasas Universitātes Kinezioloģijas katedra Ostinā, Ostinā, Teksasā. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. gada maijs; 25 (5): 1210–24 ..
Pamēģini to tagad: Veselīgāks šokolādes-melleņu smūtijs
Rieksti
Ir zināms, ka milzu maisi ar dažādiem riekstiem regulāri parādās Greatist birojā - un ne tikai tāpēc, ka tie ir neatvairāmi garšīgi. Nepiesātinātie riekstu tauki ir noderīgi jūsu sirdij, un daži veidi (skatoties uz jums, mandeles) var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un ķermeņa taukus (ja to apvieno ar zemu kaloriju diētu). Mandeles pret sarežģītiem ogļhidrātiem svara samazināšanas programmā . Wein M.A., Sabaté J.M., Iklé D.N. un citi. Cerības pilsētas Nacionālais medicīnas centrs, Duarte, CA. Starptautiskais aptaukošanās un ar to saistīto vielmaiņas traucējumu žurnāls, 2003. gada novembris; 27. (11): 1365–72. Rieksti ir arī labs olbaltumvielu avots, tāpēc tie ir lieliski piemēroti veselīgai pusdienlaika uzkodai, lai jūs būtu pilnvērtīgāks. Lai gan tie var būt nedaudz kaloriju, tie ir arī barības vielu blīvi, kas nozīmē, ka jūs saņemat lielu uztura sprādzienu par jūsu kaloriju buksu!
Pamēģini to tagad: Augļu un riekstu stieņi
Auzu pārslas
Tagad visi veseli graudi & ldquo; lieta ir sadedzināta mūsu smadzenēs, vai ne? Labas ziņas: Auzu pārslas, ka nepietiekams, viegls, garšīgs brokastu štāpeļšķiedrām ir lielisks pilngraudu avots. Tas ir viss & ldquo; viss & rdquo; daļa, kas auzu pārslas padara par lielisku šķiedrvielu avotu, un ir pierādīts, ka tas palīdz pazemināt holesterīna līmeni asinīs, veicina gremošanu un uzlabo vielmaiņu Vai diētiskās auzas var veicināt veselību? Welch R.W. Cilvēka uztura pētījumu grupa, Ulsteras Universitāte, Jordānstauna, Ņūtabeibija, Co. Antrim, Ziemeļīrija, Lielbritānija. British Journal of Biomedical Science, 1994. gada septembris; 51 (3): 260-70 .. Lai gan šīs auzu pārslu paciņas noteikti ir ērtas, mēs iesakāmpadarot savumājās, lai izgrieztu nevajadzīgu cukuru vai piedevas (un lai jūs varētu pielāgot pēc savas gaumes).
Pamēģini to tagad: Ķirbju pīrāga auzu pārslu
Ķirbis
Šī superfood ietveidā tālākstandarta pīrāgs - tā priekšrocības veselībai varat izbaudīt auzu pārslās (skat. recepti iepriekš), grauzdētas un pasniegtas salāti vai maizes izstrādājumos. Šo rudens iecienīto apelsīnu mīkstumā ir daudz antioksidantu un vitamīnu, tostarp beta-karotīns (būtisks acu veselībai), šķiedrvielas un K vitamīns (kas var samazināt risku dažiem vēža veidiem) Uzturs un tīklenes deģenerācijas . Bersons E.L. Hārvardas Medicīnas skola, Masačūsetsas acu un ausu slimnīca, Bostona, MA. Starptautiskās oftalmoloģijas klīnikas, 2000. gada kritums; 40 (4): 93-111. Uztura K vitamīna uzņemšana saistībā ar saslimstību ar vēzi un mirstību: rezultāti Heidelbergas kohortā no Eiropas Prospektīvās vēža un uztura izpētes (EPIC-Heidelberg) . Nimptsch, K., Rohrmann, S., Kaaks, R .. Vēža epidemioloģijas nodaļa, Vācijas vēža pētījumu centrs, Heidelberga, Vācija. American Journal of Clinical Nutrition, 2010. gada maijs; 91 (5): 1348-58. Bet neapstājieties ar šī ķirbja faktisko gaļīgo daļu - arī sēklas ir veselīgas. Viena unce (apmēram 140 sēklas) ir pildīta ar olbaltumvielām, magniju, cinku un kāliju, un pētījumi liecina, ka ķirbju sēklas varētu palīdzēt novērst prostatas dziedzera palielināšanos, samazināt risku saslimt urīnpūšļa akmeņi un palīdz novērst depresiju Ķirbju sēklu eļļa un fitosterīns-F var bloķēt testosterona / prazosīna izraisītu prostatas augšanu žurkām . Tsai, Ys., Yong, Y.C., Cheng, J. T., et al. Klīniskās medicīnas institūts, Medicīnas koledžas Uroloģijas katedra, Nacionālā Čengkunga universitāte, Taivāna Taivāna. Urologia Internationalis, 2006; 77 (3): 269-74. Ķirbju sēklu ietekme uz oksalkristālūriju un bērnu urīnvielām hiperendēmiskajā zonā . Suphakarn, V. S., Yamnon, C., Ngunboonsri, P. Amerikas klīniskās uztura žurnāls. 1987. gada janvāris; 45 (1): 115-21. Ķirbju sēklu uzkodu ietekme uz Taizemes pusaudžu urolitiāzes inhibitoriem un veicinātājiem . Suphiphat, V., Morjaroen, N., Pukboonme, I., et al. Eksperimentālā uztura nodaļa, Medicīnas fakultāte, Ramathibodi slimnīca, Mahidola universitāte, Bangkoka, Taizeme. Taizemes Medicīnas asociācijas žurnāls, 1993. gada septembris; 76 (9): 487-93. Depresijas ārstēšana vispārējā praksē: L-triptofāna, amitriptilīna un L-triptofāna un amitriptilīna kombinācijas salīdzinājums ar placebo . Thomson, J., Rankin, H., Ashcroft, G.W. Psiholoģiskā medicīna, 1982. gada novembris; 12 (4): 731-51.
Pamēģini to tagad: Ķirbju Čia sēklu pudiņš
Citas P Superfoods: ananāsu,granātābols,pistācijas
Kvinoja
Tas var izskatīties kā rīsi vai kuskuss, taču šī maigi riekstu, graudiem līdzīgā štāpeļšķiedrām faktiski ir sēkla, kas saistīta ar zaļajiem lapu dārzeņiem, piemēram, kāpostiem un Šveices mangoldiem. Kvinoja (izrunā KEEN-wa) ir viens no vienīgajiem graudiem vai sēklām, kas nodrošina deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras mūsu ķermeņi paši nespēj saražot Olbaltumvielu uzturvērtība kvinojas sēklās . Nair, BM ,, Raules, J. Pārtika cilvēku uzturam 1992. gada janvāris; 42. panta 1. punkts: 1. – 11.
Pamēģini to tagad: Kvinojas ābolu kūka
Redīsi
Šīs piparainās, kraukšķīgās mazās skaistules ir dažāda veida, sākot no baltas (sauktas arī par daikonu), līdz sarkanai, līdz (gaidiet) arbūzs !Daži pētījumi liecina, ka daži redīsu savienojumi varētu palīdzēt apturēt izaugsmi dažu vēža gadījumu (ieskaitot krūts vēzi) Redīsu (Raphanus sativus L. lapu) etanola ekstrakts kavē ErbB (2) un ErbB (3) olbaltumvielu un mRNS ekspresiju cilvēka krūts vēža šūnās MDA-MB-231 . Kim W.K., Kim J.H., Jeong da H. et al. Pārtikas zinātnes un uztura departaments, Dankook University, Gyeonggi, Koreja. Uztura pētījumi un prakse, 2011. gada augusts; 5 (4): 288-93 .. Vairāk pētījumu liecina, ka vēl viens redīsos sastopamais savienojums, antocianīni (atrodams arīķirši), var palīdzēt novērst dažus vēža veidus un pat palīdzēt muskuļu atjaunošana pēc grūta treniņa (lai gan šī pētījuma pamatā ir antocianīni ķiršos, nevis redīsi) Pīrāgu ķiršu sulas ietekme uz atjaunošanās rādītājiem pēc skriešanas maratonā . Howatson G., McHugh M.P., Hill J.A., et al. Psiholoģijas un sporta zinātņu skola, Nortumbrijas universitāte, Ņūkāsla pie Tainas, Lielbritānija. Skandināvijas Medicīnas un zinātnes žurnāls sportā, 2010. gada decembris; 20 (6): 843-52. Dažādu antocianīniem bagātu ekstraktu antocianīnu struktūras un funkciju saistība ar resnās zarnas vēža šūnu augšanas kavēšanu . Jing P., Bomser J. A., Schwartz S. L. un citi. Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas katedra, Ohaio štata universitāte, Kolumbusa, Ohaio. Lauksaimniecības un pārtikas ķīmijas žurnāls, 2008. gada 22. oktobris; 56 (20): 9391-9 ..
Pamēģini to tagad: Svaigi snap zirņu un redīsu salāti
Lasis
Šīs jūrniecības superēdienu priekšrocības veselībai nav nekas neticams. Lasis ir pilns ar veselīguomega-3 taukskābes, kas, pēc pētījumu domām, var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku Taukainas zivis, jūras omega-3 taukskābes un sirds mazspējas biežums . Levitan E., Wolk A., Mittleman M. European Journal of Clinical Nutrition, 2010. gada jūnijs; 64 (6): 587-594 .. Šie uzticamie Omega-3 var arī palīdzēt aizsargāt ādu no UV izraisīti bojājumi Eikozapentaēnskābe kavē UV izraisītu MMO-1 ekspresiju cilvēka ādas fibrobalstos . Kim H.H., Shin C.M., Park C.H. un citi. Seulas Nacionālās universitātes Medicīnas koledžas Dermatoloģijas nodaļa, Seula, Koreja. Lipīdu pētījumu žurnāls, 2005. gada augusts; 46 (8): 1712-20 ..
Pamēģini to tagad: Cepts lasis ar avokado-diļļu jogurtu
Citas S Superfoods: spināti,zemenes
Tēja
Tēja neapšaubāmi ir viens no dzērieniem Greatist birojā, un tas ir šis senais toniksieguvumi veselībaikas mūs arvien vairāk kāpj! Sākot ar izturības palielināšanu līdz sirds un asinsvadu problēmu un (potenciāli) vēža (ieskaitot krūts, resnās zarnas, ādas un plaušu) risku samazināšanai, lai nosauktu tikai dažus, tējas lapas ir lielisks veids, kā vienlaikus saglabāt mitrumu un veselību . Turklāt daži pētījumi liecina zaļā tēja varētu palīdzēt novērst dažus ādas vēža veidus, savukārt melnā tēja var palīdzēt izārstēt tos kaitinošos saules apdegumi Zaļā tēja novērš nemelanomas ādas vēzi, uzlabojot DNS atjaunošanos . Katiyar S.K. Birmingemas Veterānu lietu medicīnas centrs, Birmingema, AL. Bioķīmijas un biofizikas arhīvi, 2011. gada 15. aprīlis; 508 (2): 152-8 ..
Pamēģini to tagad: Zaļās tējas auzu pārslas
Citas T Superfoods: kurkuma
Ugli auglis (aka Tangelo)
Šie neglītie ugļi patiesībā ir tandželo veids no Jamaikas. Un labi, mēs atstāsim jums iespēju uzminēt, kā tas ieguva tā vārdu. Šis citrusauglis ir greipfrūta, Seviļas oranžs un mandarīns - līdzīgi kā a tandželo , bet grumbuļaināks un gludāks. Viens auglis satur apmēram 140 procentus no dienā ieteicamās C vitamīna vērtības un apmēram 90 kalorijas. (Foto: Betija B )
Pamēģini to tagad: Ugli augļu smūtijs
Dārzeņi
Labas ziņas: ar dārzeņiem tiešām nevar noiet greizi. Neatkarīgi no izvēlētās šķirnes viņiem būsvismaznedaudz izpirkšanas īpašību, sākot no augsta vitamīnu un minerālvielu līmeņa līdz pat lielai šķiedrvielu devai. Zaļās veggies ir lielisks dzelzs un kalcija avots; sarkanās veggies parasti ir pildītas ar likopēns un antocianīni ; un alija dārzeņiem patīkķiplokiun sīpoli ir pilni ar antioksidantiem (kas var palīdzēt aizsargāties pret brīvo radikāļu bojājumiem ķermeņa šūnās (un jo īpaši ādā) Ķiploku un šalotes sīpolu preparātu antioksidantu īpašību kvantitatīvs novērtējums . Leelarungrayub N., Rattanapanone V., Chanarat N., et al. Chiang Mai universitātes Medicīnas fakultātes Bioķīmijas katedra, Chiang Mai, Taizeme. Uzturs, 2006. gada marts; 22 (3): 266-74. Ķiploku savienojumu antioksidanta īpašības: alilcisteīns, alīns, alicīns un alildisulfīds . Chung L.Y. Malaijas Universitātes Medicīnas fakultātes Farmācijas katedra, Kualalumpura, Malaizija. Medicīniskās pārtikas žurnāls, 2006. gada vasara; 9 (2): 205-13 ..
Pamēģini to tagad: Jauktu dārzeņu salātu plate
Arbūzs
Šis atsvaidzinošais auglis ar tikai 48 kalorijām vienā tasē un iesaiņotu ar ūdeni nodrošina ideālu veselīgu uzkodu vasaras vidū (vai jebkurā gada laikā). Tajā ir maz cukura un daudz A un C vitamīna, kā arī aminoskābes citrulīna, kas palīdz organismam ražot vēl vienu aminoskābi - arginīnu. Arginīns var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku Citrulīna noteikšana arbūzu mizā . Romando A.M., Perkins-Veaize P.M. Nautral Products Utilization Research Unit, ARS, ASV Lauksaimniecības departaments, Misisipi. Journal of Chromatography, 2005. gada jūnijs; 1078 (1-2): 196-200. Arbūzu piedevas ietekme uz aortas asinsspiedienu un viļņu atspoguļojumu indivīdiem ar prehipertensiju: izmēģinājuma pētījums . Figueroa A., Sanchez-Gonzalez M.A., Perkins-Veazie P.M., et al. Uztura, pārtikas un fizisko aktivitāšu zinātnes katedra, Floridas štata universitāte, Tallahassee. American Journal of Hypertension, 2001. gada 24. janvāris (1): 40–4. Šī melone ir arī lielisks likopēns , super veselīgais būtiskais karotinoīds, kas atrodams tomātos un ko pētījumi liecina, ka tas var pasargāt ķermeni noUV stari, sirds un asinsvadu slimības un dažas vēža formas Diētiskā tomātu pasta pasargā no ultravioletās gaismas izraisītas eritēmas cilvēkiem . Stahl W., Heinrich U., Wiseman S., et al. Fizioloģiskās ķīmijas institūts I un Bioloģiski-medicīnisko pētījumu centrs, Heinriha Heines universitāte Diseldorfa, Vācija. Uztura žurnāls, 2001. gada maijs; 131 (5): 1449-51. Likopēna ne farmaceitiskās īpašības . Waliszewski K.N., Blasco G. Pārtikas izpētes un attīstības nodaļa, Verakrūzas Tehnoloģiskā institūta Enzimoloģijas laboratorija, Verakrūza, Meksika. Salud Publica de Mexico, 2010. gada maijs-jūnijs; 52 (3): 254-65.
Pamēģini to tagad: Arbūzu-kaļķu ledus pops
Citas W Superfoods: kviešu zāle
Xigua (aka arbūzs)
Nu, mēs būtībā visu esam pateikuši. Sjigua ir tikai īpašs vispāratzītā arbūza veids, tāpēc tiem ir ļoti līdzīgi (kļūdaini, identiski) ieguvumi veselībai. (Dodiet mums pārtraukumu! Nav daudz pārtikas produktu, kas sākas ar burtu X & hellip ;.)
Pamēģini to tagad: Kalta & ldquo; Xigua & rdquo; Salāti
konturēšanas soļi ar attēliem
Jamss
Pirmkārt, ļaujiet mums saprast vienu lietu: jamss un saldie kartupeļi irnētas pats (lai gan, jā, saldie kartupeļi ir arī superēdiens). Šajos bumbuļos ir mazglikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tos var patērēt, negatīvi neietekmējot cukura līmeni asinīs, padarot tos par lielisku ēdienu, ko ēst ilgtspējīgai enerģijai. Papildus tam jamss ir lielisks šķiedrvielu, B6 vitamīna, kālija unmangāns, kas ir svarīgi tādām lietām kā pareiza serotonīna ražošana, nervu sistēmas darbība un brūču sadzīšana Nātrija un kālija uzņemšana un mirstība starp pieaugušajiem ASV: perspektīvie dati no Trešā Nacionālā veselības un uztura pārbaudes apsekojuma . Yang Q., Liu T., Kuklina E.V. un citi. Sirds slimību un insultu profilakses nodaļa, Slimību kontroles un profilakses centri, Atlanta, GA. Iekšējās medicīnas arhīvs, 2011. gada 11. jūlijs; 171 (13): 1183-91. Piridoksīna ietekme uz serotonīna sintēzes ātrumu pērtiķu smadzenēs, ko mēra ar stāvokļa emisijas tomogrāfiju . Hartvigs P., Lindners K. J., Bjurlings P. u.c. Upsalas Universitātes PET centrs, Upsala, Zviedrija. Neironu pārraides žurnāls, Vispārīgā sadaļa, 1995; 102 (2): 91-7 ..
Pamēģini to tagad: Karību jūras reģionā grauzdēti sakņu dārzeņu un kazas siera pavasara ruļļi
Cukini
Nāciet jūlijā un augustā, lielākajā daļā pārtikas preču veikalu plauktu ir cukini. Labākā daļa? To lieliski var izmantot gan saldos (domājot par cukini maizi), gan sāļajos (domājiet vienkārši grilētos) ēdienos. Šī zaļās krāsas veggie ir pildīta ar vitamīniem C un B6, kāliju, mangānu un folātu. Turklāt tam ir maz kaloriju (tikai 20 vienā tasītē!) Un augsts ūdens saturs, tāpēc tas ir lieliski piemērots arī mitrināšanai vasaras karstumā.
Pamēģini to tagad: Cukini nūdeles ar puravu-tomātu mērci
