Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja jūs vēlaties samazināt, izdomāt slepeno mērci muskuļu taupīšanai, vienlaikus zaudējot taukus, var justies diezgan pārliecinoši.
Labās ziņas: lai gan tas ne vienmēr ir viegli, vienlaikus ir pilnīgi iespējams zaudēt taukus un iegūt muskuļus. Tas prasa tikai nelielu pacietību un plānošanu. Uzticieties mums, mēs lūdzām * daudz * ekspertu.
Getty Images
Izpratne par svara zudumu pret tauku zaudēšanu
Zaudēt svaru ir tieši tā, kā izklausās: Tas nozīmē, ka skaitlis skalā kļūst mazāks.
'Jūsu kopējo ķermeņa svaru veido liesa ķermeņa masa un tauku masa,' saka Anna Em, sertificēta personīgā trenere un Svaru treniņu dieviete .
“Jūsu liesās ķermeņa masu veido muskuļu masa, ūdens masa, kaulu masa, orgāni un audi. Tādēļ, zaudējot svaru, jūs varat zaudēt taukus vai liesu ķermeņa masu. ”
Turklāt ķermeņa tauku zaudēšanai, vienlaikus palielinot muskuļus, ir vajadzīgas nedaudz pretrunīgas pieejas. Tradicionālais ķermeņa tauku zaudēšanas ceļš ir kaloriju deficīts, izmantojot diētu un fiziskus vingrinājumus.
'Muskuļu iegūšana parasti ietver kaloriju pārpalikumu, kas atbalsta jaunu audu veidošanos,' saka Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas sertificēts personīgais treneris Elliots Uptons Galīgais sniegums un LiveUP tiešsaistes koučinga vadītājs.
'Lai vēl vairāk sajauktu lietas, tauki un muskuļi ir cieši saistīti, tāpēc ir grūti noteikt prioritāti viena zaudēšanai, neietekmējot otru,' saka Džonatans Džordans , sertificēts personīgais treneris, masāžas terapeits un grupas fitnesa instruktors Equinox Sanfrancisko, Kalifornijā.
bailee Madison kaila
Kā zaudēt taukus, saglabājot un veidojot muskuļus
Muskuļu uzturēšanai un veidošanai, vienlaikus zaudējot taukus, ir vajadzīgs daudz kas tāds pats kā tikai tauku zaudēšanai: Jums jāēd sabalansēts uzturs un regulāri jāvingro, treniņu rutīnā iekļaujot spēka treniņus.
Tās ir konsekventas rutīnas, kuras varat mēģināt uzturēt ikdienā. Citiem vārdiem sakot, jūs vēlaties domāt ārpus iedoma diētas, kas sola ātrus rezultātus.
Neaizmirstiet arī šos papildu padomus:
Beidz domāt, ka ēdiens ir ienaidnieks
Kaloriju deficīts nenozīmē ēst pēc iespējas mazāk.
'Es parasti iesaku trīs sabalansētas maltītes, kas sastāv no olbaltumvielām, cietes, dārzeņiem un veselīgiem taukiem, un divas uzkodas, kas sastāv no olbaltumvielām un šķiedrvielām,' saka reģistrētā diētas ārste Paula Rubello.
Rīcība kā ēdiens ir ienaidnieks, tas nav veids, kā šeit iet: 'Ja jūs lietojat bez kalorijām vai ar ļoti maz kaloriju, ķermenim būs jāņem enerģija no muskuļiem, kā rezultātā samazināsies muskuļu masa,' viņa saka .
Sajauciet savus treniņus
'Lai sadedzinātu taukus un nezaudētu muskuļus, ir nepieciešami gan aerobie, gan spēka treniņi,' saka sabiedrības veselības ārsts, reģistrēts diētas ārsts un Amerikas Sporta medicīnas koledžas sertificēts vingrojumu fiziologs Vendijs Bazilians.
Dodiet sev pārtraukumu
Regulāra vingrošana var būt būtiska tauku zaudēšanai un muskuļu uzturēšanai, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu sevi strādāt līdz kaulam. Atpūta ir tikpat būtiska.
Pēc Upton domām, pārmērīga trenēšanās un sevis nospiešana ārpus robežas var izraisīt pārmērīgu muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos (pretēji tam, ko vēlaties).
Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka esat pietiekami gulējis un strādājat pie stresa līmeņa pazemināšanas. 'Ja jūs esat pārmērīgi saspringts un gulējis, jūsu ķermenis turēsies pie ķermeņa taukiem,' saka Džordans.
Treniņi, kuros prioritāte ir tauku zaudēšana * un * muskuļu masas palielināšanās
Paturiet prātā šos padomus, veidojot sev piemērotu vingrojumu plānu.
Iegūstiet savu sirdsdarbību
Aerobie vingrinājumi ir galvenais, lai zaudētu taukus, taču tiem nav jānozīmē ikdienas HIIT nodarbība. Augstas intensitātes treniņi, protams, var būt lieliski, taču zema ietekme un zemas intensitātes treniņi var būt vienlīdz izdevīgi.
Nepieciešamas dažas idejas? Bazīlietis iesaka veikt garas pastaigas, skriet, skriet, braukt ar velosipēdiem, dejot, Zumba, kardio boksu, peldēt, airēt un lēkt. 'Aerobai nav jābūt smagai, taču tā ir jāuztur, strādājot 45 līdz 60 minūšu ilgas fiziskas slodzes laikā,' viņa paskaidro.
'Ja jūs tikko sākat darbu, dariet to mazākās grupās, ievērojot savas robežas. Tas arī palīdz padarīt jūsu šūnas uzņēmīgākas uzņemt cukura līmeni asinīs un palīdz jutīgam pret insulīnu, kas fizioloģiskā līmenī var palīdzēt sadedzināt visus taukus (un ne taukus uzglabāt). ”
Paceliet šos svarus
Sirdsdarbība ir nepieciešama tauku dedzināšanai, bet muskuļu trenēšanai un uzturēšanai ir nepieciešami spēka treniņi - faktiski tas ir nepieciešams arī tauku sadedzināšanai.
'Labi strukturēta, progresīva un izaicinoša pretestības apmācības programma ir viens no visefektīvākajiem līdzekļiem tauku zaudēšanai un ķermeņa atjaunošanai,' saka Uptons.
'Cieta un smaga celšana var ne tikai iztērēt pienācīgu kaloriju daudzumu uz sesiju, bet atšķirībā no sirds, tā faktiski veido muskuļu audus, kas palielinās jūsu vielmaiņas ātrumu.' Citiem vārdiem sakot? Jūs varat ēst vairāk un joprojām zaudēt. Galīgais mērķis!
Iekļūstot spēka treniņu rutīnā, vēlaties konsekventi mainīt lietas, nevis iekrist paraugā. Uptons saka, ka tik daudz mainīgo iespēja ir tā, kas palīdz jums izaicināt savu ķermeni un progresu.
'Daži no mainīgajiem, kurus mēs varam mainīt, ir atkārtojumi, kopas, svars, temps (ātrums kustības laikā) vai kopējais laiks saspringtā stāvoklī, kustības amplitūda, atpūta, leņķi, mašīnas pret brīvo svaru,' viņš saka.
Un nekoncentrējieties tikai uz vienu ķermeņa daļu - mērķtiecīgs tauku zudums nedarbojas.
'Sistemātiska, bet vienkārša rutīna no galvas līdz kājām - pleci, mugura (starp plecu lāpstiņām) un lati, bicepss, tricepss, abs, augšstilbi, gurni / sēžamvieta, hamstringi un teļi - var būt ļoti produktīvi,' saka bazilietis.
Nebaidieties no smagajiem svariem
Novietojiet šīs 2 mārciņu hanteles. Smagā pacelšana ir atslēga, saka Uptons, jo svara palielināšana labāk stimulē muskuļu augšanu, kas nepieciešama ķermeņa sastāva uzlabošanai.
Tiem, kam svarcelšana ir jauna, Upton iesaka sākt ar visa ķermeņa treniņiem trīs reizes nedēļā un ievērot pakāpeniskas pārslodzes pamatprincipu.
'Progresējoša pārslodze ir vienkārši pakāpeniska stresa palielināšanās, kas rodas uz ķermeņa, trenējoties,' viņš skaidro.
“Atcerieties, ka muskuļu augšana rodas, liekot ķermenim treniņos pielāgoties jauniem un izaicinošākiem stresa faktoriem. Ja jūs nepārtraukti neizaicināt ķermeni un dodat tai jaunus stimulus, lai pielāgotos, tad tas nekad neaugs un neuzlabosies. ”
Veiciet saliktos vingrinājumus
Uptons lielos saliktos vingrinājumus sauc par “lielisku paņēmienu, kā treniņā piesaistīt vairāk muskuļu masas un sadedzināt vairāk kaloriju”. Saliktie vingrinājumi ietver kustības, piemēram, tupus, strupceļus un pievilkšanās.
'Piešķiriet šīm kustībām prioritāti izolācijas vingrinājumiem, piemēram, kāju pagarinājumiem un bicepsa cirtas, ja tauku samazināšana ir jūsu mērķis,' viņš saka.
'Šāda veida vingrinājumi stimulē vislielāko cilvēka augšanas hormonu izdalīšanos, kas palīdz saglabāt liesu muskuļu masu,' saka Anna. Viņa norāda, ka tie ir ideāli piemēroti arī visiem, kas steidzas, jo viņi tik ātri strādā tik daudz ķermeņa.
Veikt lēni
Jūs esat satraukti par savu jauno treniņu programmu, tāpēc jums iet ļoti grūti, ļoti ātri ... un tad jūs galu galā traumējat sevi vai pārpūlējat ķermeni. 'Nekas neaptur jūs ātrāk nekā traumas,' saka Bazilians. 'Saņemiet spēles plānu un risiniet to vienu dienu vienā līmenī tādā līmenī, kādu jūs spējat.'
Viņa iesaka meklēt palīdzību no personīgā trenera vai fizioterapeita, ja iespējams, vai pat vienkārši sekot bezmaksas vai zemu izmaksu tiešsaistes programmai un lietotnei, kuru izveidojuši reāli eksperti.
Padariet atkopšanu par prioritāti
Ļaut ķermenim atkopties no visa šī darba nevar būt svarīgāk.
'Viens no izplatītākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki zaudē tik daudz muskuļu, kad lieto diētu vai mēģina zaudēt taukus, ir tas, ka viņi trenējas pārāk daudz, un tas rada pārāk lielu muskuļu sadalījumu, nevis veiktspējas un muskuļu masas palielināšanu,' Upton saka.
Uptons saka, ka pietiekami daudz miega ir vitāli svarīga atveseļošanās procesā, atzīmējot saikni starp sliktu miegu un svara pieaugumu.
'Ir svarīgi atzīmēt, ka pat miega zudums līdz 3 stundām var novest pie tā, ka plānotajā svara zaudēšanas posmā mēs zaudējam vairāk nekā par 50 procentiem mazāk ķermeņa tauku un faktiski zaudējam arī vairāk muskuļu audu,' viņš saka.
Visi veselīga uztura padomi
Ievērojiet sabalansētu uzturu, kas ir arī kaloriju deficīts
'Vissvarīgākais ir iekļaut uzturā visas uzturvielas (olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus) un nekad neizvadīt konkrētu uzturvielu,' saka Rubello. Galvenais ir sabalansēts uzturs, kas sastāv no trim ēdienreizēm un divām vai trim apmierinošām uzkodām.
Tajā pašā laikā jums ir jābūt kaloriju deficītam, lai zaudētu taukus. 'Jums ir jāsadedzina vairāk enerģijas, nekā jūs patērējat dienā, un labākais veids, kā to izdarīt, ir ēst mazliet mazāk un pārvietoties daudz vairāk,' saka Uptons. 'Kaloriju deficīta radīšana un uzturēšana ir jebkuras diētas noslēpums.'
Iet smags daudzums olbaltumvielu
Lai saglabātu muskuļu audus, ir nepieciešams uzņemt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.
'Tas palīdz atjaunot, atjaunot un uzturēt muskuļu audus, kas ne tikai uzlabo ķermeņa sastāvu, bet arī palielina vielmaiņas ātrumu,' saka Uptons. Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni piepildīs un piepildīs arī ilgāku laiku.
Bazīlietis iesaka koncentrēties uz liesām olbaltumvielām, piemēram, jūras veltēm, mājputniem, pienu, jogurtu, pupiņām, riekstiem un sēklām.
Ogļhidrāti ir tavs draugs
Atkārtojiet pēc mums: ogļhidrāti nav ienaidnieks. Mēģiniet izvēlēties nerafinētus ogļhidrātus, un jūs saņemsiet daudz priekšrocību. 'Tie var uzlabot veiktspēju un spēku, kā arī palīdzēt atgūties no treniņiem, uzlabot vairogdziedzera darbību, kā arī palīdzēt labāk gulēt,' saka Uptons.
Viņš iesaka ēst ogļhidrātus pēc treniņa, kad jūsu ķermenis visticamāk pareizi lieto glikozi un uzpilda muskuļus, kā arī kā pēdējo ēdienreizi dienā, lai palīdzētu relaksācijai.
Ēdiet dārzeņus
Dārzeņi ir viens no veselīgākajiem veidiem, kā apmierināt vitamīnu un minerālvielu vajadzības, un, pēc Upton domām, tie arī nomāc iekaisumu un palīdz veselīgai gremošanai.
'Viņu fiziskais apjoms ir liels, bet enerģijas blīvums ir zems, kas nozīmē, ka jūs varat ēst daudz, lai jūs piepildītu, bez kaloriju skaita kāpšanas pārāk augstu,' viņš saka.
Iegūstiet šos veselīgos taukus
Jā, jūs mēģināt zaudēt taukus, bet, lai to izdarītu, jums ir nepieciešams arī labs veselīgu tauku maisījums. 'Tauki ir lielisks enerģijas avots, kas var palēnināt gremošanu un nomākt badu starp ēdienreizēm,' saka Uptons.
Vienkārši uzraugiet uzņemšanu un izdariet pareizās izvēles. Rieksti, sēklas, olīveļļa un avokado ir lieliskas iespējas.
Izmēģiniet periodisku badošanos
Pārtraukta badošanās (IF) galvenokārt ir ēšana tikai noteiktu laika periodu dienas laikā. Piemēram, tie, kas ievēro plānu 16: 8, ēd 8 stundas dienā (piemēram, no 8 līdz 12) un 16 stundas gavē.
'Ja IF var palīdzēt apmācīt ķermeni sadedzināt ķermeņa taukus, samazināt rezistenci pret insulīnu un izvairīties no vielmaiņas apstākļiem, piemēram, diabēta,' saka Džordans. 'Ne katrs protokols ir paredzēts visiem, taču pierādījumi to arvien vairāk apstiprina kā efektīvu veidu, kā uzlabot ķermeņa sastāvu daudziem cilvēkiem.'
Palieciet hidratēts
Dzeramais pietiekami daudz ūdens ir vitāli svarīgs ne tikai tauku zaudēšanai un muskuļu uzturēšanai, bet arī veselībai kopumā. 'Hidratēta uzturēšanās ietekmē vielmaiņu, veiktspēju - praktiski visas ķermeņa funkcijas,' saka Bazilians.
'Tas nes nepieciešamās uzturvielas šūnās un šūnu atliekas no audiem atpakaļ uz nierēm, aknām vai atpakaļ uz zarnām, lai tās varētu transportēt no ķermeņa.'
