Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Hormoni. Viņi vienmēr ir mūsu attaisnojums, kad mēs izstumjam kolēģi, draugu vai nenojaušošu baristu (atvainojiet, atkal!). Un, lai gan mēs ienīstam to, ko viņi dara ar miegu, kad mēs esam stresa pilni, pret emocijām grūtniecības laikā vai ādu uz to mēnesi, ir patīkami uzzināt, ka patiesībā mēs varam darīt kaut ko starpnieku tos. Interesanti, kā ēst, lai optimizētu hormonus? Mēs esam ieguvuši uz pierādījumiem balstītu labāko un sliktāko pārtiku, lai sasniegtu hormonālo harmoniju.
Pārtikas produkti, kas palīdz līdzsvarot hormonus
ES esmu
Sojas (un tā hormonāli aktīvais elements, izoflavoni) ir ieguvis sliktu repu holistiskos lokos, pateicoties estrogēniem līdzīgajām īpašībām. Patiesībā tā varētu būt laba lieta. Viens metaanalīze no 15 randomizētiem kontroles pētījumiem atklāja, ka uztura izoflavoni, tāpat kā sojas saturošie, samazināja sieviešu karstuma viļņu skaitu bez nopietnām blakusparādībām. Cits metaanalīze kas sekoja vairāk nekā 6000 sievietēm, konstatēja, ka sojas izoflavonu un fitoestrogēnu (kas atrodami arī sojas) lietošana samazina karstuma viļņus un maksts sausumu.
Kā ar hormonālo krūts vēzi? Tāpat kā menopauzes gadījumā, rezultāti ir daudzsološi. Iekšā pārskatīšana kas apskatīja 24 pētījumus, analizējot saikni starp soju un krūts vēzi, puse atklāja, ka sojas lietošana samazina sieviešu risku! Un šis nebija bungu pētījums. Viens no tiem pētījumi apskatīja vairāk nekā 36 000 sieviešu pēc menopauzes. Iegūstiet sojas labojumu veselos pārtikas produktos, piemēram, tofu, edamame, tempeh vai miso.
Zivis labākie mači
Brokoļi
Jums, iespējams, nav vajadzīgs cits iemesls, lai ēst jūsu zaļumus, bet, hei, dažas dienas mēs izmantosim visu motivāciju, ko mēs varam iegūt. Krustziežu dārzeņi, tāpat kā brokoļi, ir bagāti ar glikozinolātiem, kas sadaloties var mainīt specifisku slimību izraisošu hormonu metabolismu. Pētījumi ir parādījis, ka vairāk krustziežu dārzeņu, piemēram, brokoļu, ēšana ir saistīta ar zemāku plaušu un kolorektālā vēža risku. Vai neesat šo mazo zaļo ziedu cienītājs? Iegūstiet savus glikozinolātus ziedkāpostu, kāpostu, kāpostu vai kāpostu zaļumos.
Aunazirņi
B grupas vitamīniem, piemēram, B6 un folātiem, ir būtiska loma labsajūtas neirotransmiteru, piemēram, serotonīna un dopamīna, metabolismā, un agrīna izpēte ir sākusi pētīt viņu lomu hormonālo simptomu mazināšanā depresija .
Tā kā vairāk nekā puse ieteicamo B6 un 70 procenti no jūsu nepieciešamā folātu daudzuma uz vienu tasi, aunazirņi var dot jums garastāvokli, kas nepieciešams nedēļas garumā. Pirmdienas bez gaļas pirmdienas varētu atkal padarīt pilnīgi paciešamas. Izbaudiet savas pupiņas, kas iemestas zupās vai salātos, biezeņotas hummā vai grauzdētas kraukšķīgai uzkodai.
Skābie ķirši
Vajag vēl kādu aizvērt aci? Skābie ķirši varētu palīdzēt. Pīrāgu ķirši ir bagāti ar tādām fitoķīmiskām vielām kā melatonīns, dabīgais miega hormons, kas paaugstinās, kad ir laiks doties gulēt. Viens pētījums atklāja, ka pīrāgu ķiršu sulas patēriņš palielināja melatonīna daudzumu, kas palīdzēja uzlabot miega ilgumu un kvalitāti vīriešiem un sievietēm.
Vēl viens pētījums atklāja, ka pieaugušajiem, kuri cieš no bezmiega un dzēra smailu eliksīru, miegs uzlabojās nedaudz. Mēģiniet vakara smūtijam pievienot nedaudz sulas vai vienkārši pirms gulētiešanas uzņemiet taisnu šāvienu.
Vistas krūtiņas
Ēšana & ldquo; tīra & rdquo; bet vienmēr badā? Ēdieniem pievienojiet vēl vairāk olbaltumvielu bagātu vistu! Pētījumi liek domāt, ka diētas ar augstāku olbaltumvielu saturu palielina sāta hormonu, piemēram, leptīna, sekrēciju, kas mums palīdz ilgāk justies pilnīgākiem. Tā var arī ietekmēt anaboliskos hormonus, kas ir atbildīgi par muskuļu veidošanu pēc svara celšanas sesijas. Neesat baltās gaļas cienītājs vai pieturaties pie augu uztura? Jūs varat viegli iegūt olbaltumvielu pildījumu ar zivīm, liellopu gaļu, pupiņām, pākšaugiem vai piena produktiem.
Pārtika, kas sajaucas ar jūsu hormoniem
Augstas fruktozes kukurūzas sīrups
Nav pārsteigums, ka pārstrādātie cukuri ir pirmie nē-nē sarakstā. Pētījumi diabēta ārstēšanā ir konstatēts, ka fruktoze, kas atrodama plašā pārstrādātu pārtikas produktu klāstā, šķiet, nepalielina mūsu sāta hormonu, leptīnu, kā arī citus ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus, kas savukārt var likt mums patērēt vairāk kaloriju laika gaitā. .
Sievietēm ir arī bažas par reproduktīviem traucējumiem, piemēram, policistisko olnīcu sindromu (PCOS). Viens sistemātiska pārskatīšana apskatīja visdažādākās diētas un to ietekmi uz PCOS simptomiem un atklāja, ka vislielākās priekšrocības būtu sekot diētai ar zemu glikēmisko indeksu (tas ir, ar zemu cukura līmeni). Vai vēlaties samazināt cukura paradumu? Mēģiniet nomainīt pievienotos cukurus, piemēram, kukurūzas sīrupu, medu, kļavu, melasi un balto cukuru augļiem, kas ir saistīti ar šķiedrvielām, lai palīdzētu palēnināt hormonālo insulīna reakciju.
Iepakotas ceptas uzkodas
Jums nav nepieciešams raksts par hormoniem, lai jūs uzmanīgi sekotu trans-tauku avotiem. Iepakoti cepti pārtikas produkti vienmēr ir aizdomīgs avots. Viens pētījums par vīriešu reproduktīvo veselību atklāja, ka vīriešiem, kuri uzturā lietoja visvairāk transtaukskābju, bija traucēta sēklinieku funkcija, kas saistīta ar zemāku sēklinieku tilpumu un lielāku luteinizējošo hormonu daudzumu. Citi pētījumi ir piekritis, secinot, ka vīriešiem ar vislielāko transtaukskābju daudzumu spermatozoīdu skaits bija par 37 procentiem mazāks! Ja bērnu plānošana ir jūsu plānos, vislabāk ir spert šos taukus pie apmales.
Mākslīgie saldinātāji
Domājat, ka, pasūtot Diētas koksu, tas palīdzēs zaudēt šīs mārciņas? Padomā vēlreiz. Pētījumi liecina, ka mākslīgo saldinātāju samazināšana var mainīt veselīgu labās baktērijas , kas var ietekmēt bada un sāta hormonu, piemēram, leptīna un grelīna, līdzsvaru. Tas varētu izskaidrot, kāpēc veikti vairāki pētījumi (sk šeit , šeit , šeit , šeit ) ir saistījuši mākslīgo saldinātāju lietošanu ar apetītes palielināšanos, motivāciju ēst un ēdiena izvēli. Tā kā mēs jau esam noskaidrojuši, ka cukurs var izraisīt arī hormonālo nelīdzsvarotību, mēs sakām, ka neatkarīgi no tā, ar ko jūs izvēlaties saldināt kafiju, auzu pārslu vai kokteili, laika gaitā mēģiniet to izvēlēties mazāk.
Alkohols
Atvainojiet, ka esmu Debija Downere, taču pārāk liela jautrības sula var arī izpostīt mūsu hormonus. Pētījumi ir konsekventi parādīts, ka alkohola lietošana pieaugušajiem bez alkohola ir saistīta ar paaugstinātu stresa hormona kortizola līmeni, kam savukārt var būt nozīme tādu vielmaiņas traucējumu kā 2. tipa cukura diabēts . Šajā nedēļas nogalē veiciet papildu pagriezienu, būdams DD, vai & ldquo; stiept & rdquo; dzēriens ar papildu seltzer, lai iegūtu vairāk dzēriena no katra dzēriena.
Piens bez taukiem
Lai gan efekts, šķiet, neietekmē visus, izpēte ir atradis saikni starp piena produktu ar zemu tauku saturu, piemēram, vājpiena, un pūtītes patēriņu pieaugušajiem. Šķiet, ka hormons IGF-1 izdalās, kad mēs sagremojam olbaltumvielas, kas parasti atrodamas pienā, kas, domājams, izraisa šos nepatīkamos pirms pusaudžu līdzīgos izlaušanos.
vai Luija Andersons ir gejs?
Tomēr nav skaidrs, kāpēc mēs neredzam to pašu asociāciju ar pilnpiena piena produktiem. Ak, ja atklājat, ka piena produkti, ar zemu tauku saturu vai citādi, jūsu ādai sagādā grūtības, mēģiniet pāriet uz vienu no daudzajiem augu izcelsmes pieniem, jogurtiem un sieriem, kas tagad pieejami pārtikas preču veikalu plauktos.
