Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tas ir “The Lift”, kur mēs sadalām vienkāršas fitnesa aktivitātes, kuras jūs varat veikt jebkur - un ne tikai tās darāt, bet arī pareizi. Izmantojot šos noderīgos padomus, jūs varat kontrolēt vingrinājumu procesu savā ritmā.
Mekhi Baldvina dizains; fotogrāfija no Tempura / Getty Images
Rose Mcgowan Josh latīņu
Jā, jā - 'kastes lec'varējajābūt pogo nūjas nosaukumam, kas izrotāts ar karodziņiem, vai izdomātam šmancēšanas dēļa trikam. Bet šodien mēs esam niruši dziļi uz kastes lēcieniem.
Vai tā ir tikai lekt?
Kastes lēcieni ir tik vienkārši, kā izklausās. Jūsu treniņš ietver lēcienu uz kastīti. Bet pareiza forma ir būtiska, lai maksimāli palielinātu ieguvumu un samazinātu risku.
Jā, mēs teicām: “Atkāpieties”
Varētu šķist, ka pēc lēciena ir vieglāk vienkārši nolēkt uz grīdas, taču tas var izraisīt fizisku katastrofu.
'Es nevaru pietiekami uzsvērt, cik bīstami ir pāriet atpakaļ uz leju,' saka personīgais treneris, fitnesa pedagogs un aplādes vadītājs Pīts Makkals. ' Viss par fitnesu . '
Pārlēkšana no kastes (pazīstama arī kā “atsitiena”) var radīt ievērojamu stresu jūsu Ahileja cīpslā. Tas lieku stresu rada arī saistaudos jūsu ceļos.
Un, ja jūs mēģināt pāriet atpakaļ no kastes, jūs ievērojami palielināt risku nokrist, saskaņā ar McCall. 'Ja jūs nokrītat, divas lietas, kas skar zemi, būs jūsu bumba vai pakausis,' viņš saka.
Krekinga coccyx vai satricinājums? Nē! Paldies!
Tagad, ja jūs esat CrossFitter vai ātruma dēmons, jūs varētu domāt: 'Bet vai lēcieni nav atsitieni ātrāk?'
Atbilde: Viņi ir nedaudz ātrāki ... bet nenozīmīgi.
Lēcieniem lodziņā ir tik (!) Daudz (!) Ieguvumu (!)
OG plyometriskais vingrinājums, lēcieni ar lodziņu ir sprādzienbīstama kustība, ko var izmantot, lai uzlabotu jūsu sirds un asinsvadu spēju, sprādzienbīstamību, spēku un / vai jaudu - atkarībā no tā, kā jūs tos ieprogrammējat.
Lai saprastu, kā lēcieni ar lodziņu uzlabo sprādzienbīstamību un kāpēc tas ir svarīgi, jums ir jāsaprot, kā tiek veidoti muskuļi.
Makkals skaidro: muskuļus veido divu veidu muskuļu šķiedras: I un II tips. I tipa muskuļu šķiedras, kas pazīstamas arī kā lēnas muskuļu šķiedras, ir tas, ko jūsu ķermenis izmanto izturības aktivitātēs.
II tipa muskuļu šķiedras, kas pazīstamas arī kā ātras raustīšanās muskuļu šķiedras, aktivizējas ātrāk nekā lēni raustošās muskuļu šķiedras, un jūsu ķermenis tos aicina uz sprādzienbīstamām kustībām.
'Apmācot II tipa muskuļu šķiedras, izmantojot sprādzienbīstamus vingrinājumus, piemēram, lēcienus ar lodziņu, jūs sagatavosities, kad jums šīs muskuļu šķiedras būs jāizmanto dzīvē,' saka Makkals. 'Kad jūsu II tipa muskuļu šķiedras tiek kondicionētas, palielinās traumu risks ikdienas dzīvē.'
Kuri muskuļi darbojas lēcienos?
Kājas uz kājām uz kājām.
Konkrētāk, kastes lēcieni izstrādā jūsu:
- kvadracikli
- hamstrings
- glutes
- teļi
“Lēcieni ar kasti darbojas arī ar jūsu kodolu un rokām. Lai gan, godīgi sakot, rokas daļa ir niecīga, ”saka Ņujorkā sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists Kristians Flores .
Kādam jābūt kastes augstumam?
Sāciet ar kastes augstumu, par kuru jūs zināt, ka varat uzlēkt diezgan viegli. Tas acīmredzami vairos pārliecību par spēju izpildīt vingrinājumu.
Kad esat diezgan ērts sākuma augstumā, pārvietošanās uz augšu ir atkarīga no jūsu mērķa.
Pēc Floresa teiktā, lēciens uz apakšējās kastes (domājiet: 12 līdz 24 collas) ar daudziem atkārtojumiem ir labākais veids, kā trenēties izturībai un uzlabot sirds un asinsvadu izvadi.
'Pārlēkšana uz augstāku lodziņu, lai veiktu mazāk atkārtojumu, palīdz mums trenēties spēkam - spējai radīt maksimālu spēku pēc iespējas īsākā laikā,' viņš saka.
Tagad nav pārāk augsts
Lēcieni ar augstu AF lodziņu var radīt lielisku sociālo mediju saturu, taču eksperti saka, ka viņi ir diezgan dumji.
Kad ļaudis izliek videoklipus, kuros redzams, kā gaisā lec 50 vai 60 collu kastes lēcieni, kas viņi irfaktiskidarot, ir viņu pēdu palaišana pāris pēdas gaisā un pēc tam ātri velkot kājas uz augšu, lai notīrītu attālumu.
'Tas, ko patiešām lēkā augstie lēcieni, ir jūsu gurnu lokanība un tas, cik gurni ļauj jums pacelt kājas, nevis tas, cik sprādzienbīstama ir jūsu apakšējā puse,' saka Makkals.
Citiem vārdiem sakot, lēciens augstā lodziņā nav tik izdevīgs, cik tas ir Instagrammable.
Lēcieni kastē pret pakāpieniem
Vai jums ir mazliet lēciena fobijas? Nekādu problēmu. Samaziniet kustību līdz pakāpieniem.
'Paaugstinājumi palīdz jums izveidot dažus priekšnosacījumus ceļa un kodola stiprumam, kas jums nepieciešams, lai veiktu lēcienus labā formā,' saka Makkals. 'Vienkārši uzkāpjot uz kastes pa vienai kājiņai, darbojas lielākoties tie paši muskuļi, vienlaikus ļaujot jums ar kasti iepazīties zemāka riska veidā.'
mīlestības vēstules idejas tālsatiksmes attiecībām
Tā kā pastiprināšana ir vienpusējs vingrinājums, kas liek strādāt vienā pusē, viņi faktiski labāk veido līdzsvaru starp abām pusēm nekā lēcieni lodziņā.
'Ar lēcieniem kastē joprojām ir iespējama puse, kas nogrūst no zemes vai absorbē piezemēšanos vairāk nekā otra,' atzīmē Flores.
Tomēr sprādzienbīstamības zonā nepastāv pastiprināti pasākumi. 'Tipiski pastiprinājumi vienkārši nedarbojas šīm II tipa muskuļu šķiedrām, jo parasti tie nav ļoti sprādzienbīstami,' saka Makkals.
Ja jūs esat miris, kad esat * ne * veicis lēcienus lodziņā, bet tomēr vēlaties veidot sprādzienbīstamību, Flores saka, ka jūs varat palielināt pakāpienu eksplozivitāti.
'Tā vietā, lai vienkārši uzkāptu uz kastes, iestādiet vienu kāju uz kastes, pirms eksplozīvi virzāt pretējo ceļgalu uz augšu un nolaižaties ceturtdaļā, tupot virsū,' viņš saka.
Lai kļūtu vēl modernāks un izsmalcinātāks, varat mēģināt pakāpties lēcienā un piezemēties uz tās pašas kājas.
'Šis ir uzlabots solis, kam nepieciešama liela gūžas stabilitāte, tāpēc tas nav paredzēts iesācējiem,' brīdina Flores.
Neatkarīgi no tā, vai jums iet grūti ar virkni lēcienu ar atkārtojumu vai mazāk intensīvi, veicot pastiprināšanu, pārliecinieties, vai jums ir labs līdzsvara izjūta.
